Panduan Ibu Baru untuk Menurunkan Berat Badan Setelah Kehamilan

Isi

• Mulailah dengan berjalan.
• Mengambil napas.
• Berikan waktu dasar panggul Anda untuk sembuh.
• Jangan melakukan latihan kardio.
• Jangan abaikan diastasis recti.
• Angkat pintar.
• Jadikan waktu bermain bekerja.
• Berfokuslah untuk menambahkan makanan sehat ke dalam diet Anda (bukan menghilangkannya).
• Ubah penghitungan kalori Anda.
• Jangan lupakan perawatan diri.
• Ulasan untuk

Menurunkan berat badan setelah kehamilan adalah topik hangat. Ini adalah berita utama yang tersebar di sampul majalah dan menjadi makanan langsung untuk acara bincang-bincang larut malam segera setelah seorang selebriti menyampaikannya. (Lihat: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Dan jika Anda seperti kebanyakan wanita yang, menurut Centers for Disease Control, menambah berat badan lebih dari yang direkomendasikan secara resmi (25 hingga 35 pon untuk mereka yang berada dalam kisaran BMI yang sehat) , maka kemungkinan Anda merasakan tekanan untuk mencari cara menurunkan berat badan setelah melahirkan, pronto.

Tetapi jika Anda tidak memiliki pelatih selebritas dan ingin mengonsumsi lebih dari sekadar jus, semua saran yang diberikan kepada Anda mungkin membingungkan. Itu sebabnya kami meminta ahli medis dan kebugaran (yang juga seorang ibu) untuk mempelajari tips terbaik untuk menurunkan berat badan setelah kehamilan. Karena jika ada yang akan "mendapatkannya", itu adalah seseorang yang pernah ke sana, melakukan itu—dan memiliki pendidikan untuk mendukungnya.

Mulailah dengan berjalan.

Di dunia yang ideal, "wanita dengan kehamilan yang sehat tidak boleh berhenti berolahraga sebelum melahirkan," kata Alyse Kelly-Jones, M.D., ob-gyn bersertifikat dengan Novant Health Mintview di Charlotte, North Carolina. Melakukannya dapat membantu Anda melahirkan dengan lebih aman dan meningkatkan kesejahteraan Anda, katanya. Ditambah lagi, Kongres Ahli Obstetri dan Ginekologi Amerika melaporkan bahwa olahraga prenatal mengurangi risiko diabetes gestasional dan preeklamsia sambil meningkatkan kesehatan mental.

Terlepas dari kebugaran kehamilan Anda, Dr. Kelly-Jones mengatakan bahwa setelah bayi lahir, Anda harus menunggu setidaknya dua minggu sebelum memulai segala bentuk olahraga lagi. Tapi itu hanya pedoman umum: Sangat penting bagi Anda untuk berbicara dengan dokter Anda sendiri untuk rekomendasi dan jadwal yang dipersonalisasi.

Setelah Anda dibersihkan, Kelly-Jones mengatakan itu cerdas untuk menempatkan berjalan di atas rencana penurunan berat badan pascamelahirkan Anda. Ini berdampak rendah, membuat Anda keluar rumah, dan selama delapan minggu pertama, berjalan selama 10 hingga 15 menit lebih dari cukup untuk tubuh Anda, katanya. (Jika Anda menginginkannya, Anda dapat menambahkan penggulungan dan peregangan busa.) Ingat, Anda masih dalam proses penyembuhan dan membiasakan diri dengan bayi yang baru lahir-tidak perlu terburu-buru.

Mengambil napas.

Ini adalah bagian penting dari penurunan berat badan pasca-kehamilan yang mungkin Anda lewatkan, kata Sarah Ellis Duvall, terapis fisik dan pendiri CoreExerciseSolutions.com. "Meskipun bernapas mungkin tampak sederhana, saat Anda hamil, bayi mendorong keluar dan naik ke diafragma, yang merupakan otot utama yang terlibat dalam pernapasan," katanya. "Ini membuat sebagian besar wanita mengalami pola pernapasan dangkal yang membuat pemulihan membutuhkan waktu lebih lama, karena menyebabkan diafragma mendatar alih-alih mempertahankan bentuknya yang seperti kubah." Itu membuat diafragma sulit untuk berkontraksi, tambahnya, dan karena diafragma dan dasar panggul bekerja bersama untuk setiap napas, penurunan fungsi diafragma alami juga menurunkan fungsi dasar panggul Anda.

Tidak yakin apakah Anda mengalami pola pernapasan dangkal ini? Pertama, Duvall mengatakan untuk berdiri di depan cermin dan menarik napas dalam-dalam. Ketika Anda melakukannya, perhatikan ke mana udara mengalir: Jika mengalir ke dada dan perut Anda, baguslah—Anda melakukan apa yang seharusnya Anda lakukan. Tetapi jika itu tetap di leher dan bahu Anda (Anda tidak melihat dada atau perut Anda bergerak), lakukan latihan pernapasan dalam setidaknya dua kali sehari selama dua menit, saran Duvall.

Berikan waktu dasar panggul Anda untuk sembuh.

Banyak wanita yang begitu fokus pada cara menurunkan berat badan bayi dengan cepat sehingga, tanpa menyadarinya, mereka melupakan dasar panggul mereka. Itu salah, karena penelitian menunjukkan bahwa 58 persen wanita yang melahirkan melalui vagina dan 43 persen melalui operasi caesar akan memiliki beberapa jenis disfungsi dasar panggul. (P.S. Apakah opioid benar-benar diperlukan setelah operasi caesar?)

Masuk akal: Untuk melahirkan si kecil, panggul terbuka. Meskipun itu bagus untuk mempersiapkan kelahiran bayi, Duvall mengatakan itu tidak terlalu bagus untuk menghentikan kebocoran dan mendukung organ reproduksi kita setelah melahirkan. Jadi, jika Anda tidak memberikan waktu pemulihan yang tepat dan secara harfiah "melompat" ke dalam penurunan berat badan setelah kehamilan, penelitian menunjukkan kemungkinan besar Anda akan mengalami masalah kandung kemih.

Solusinya: Daripada melakukan olahraga high-impact seperti lari atau lompat tali, tetaplah melakukan aktivitas low-impact, seperti berjalan kaki, selama dua bulan pertama-lalu tambahkan pilihan lain (pikirkan berenang, bersepeda, yoga, atau Pilates) untuk bulan ketiga, dua sampai tiga kali seminggu, kata Duvall. "Sangat mudah untuk memberi terlalu banyak tekanan pada dasar panggul saat membungkuk di atas sepeda, membungkuk dalam yoga atau Pilates, atau menahan napas di kolam renang," jelasnya. "Hal-hal itu luar biasa untuk ditambahkan setelah periode penyembuhan inti dan dasar panggul awal telah berlalu."

Jangan melakukan latihan kardio.

Banyak wanita jatuh ke dalam perangkap latihan kardio untuk membantu mereka menurunkan berat badan bayi. Tapi itu sebenarnya bukan komponen yang penting seperti yang Anda pikirkan: Menyesuaikan diri dalam sesi 20 menit tiga sampai empat kali seminggu setelah Anda mencapai tanda tiga bulan sudah cukup, kata Duvall. Sisa waktu latihan Anda harus berfokus pada membangun kembali kekuatan Anda, terutama kekuatan inti, yang menurut Duvall sangat berpengaruh selama persalinan.

Jangan abaikan diastasis recti.

Pemisahan otot perut besar ini, yang menurut Dr. Kelly-Jones "disebabkan oleh rahim yang tumbuh dan mendorong ke depan," terjadi lebih sering daripada yang Anda kira: Penelitian menunjukkan bahwa 60 persen ibu baru mengalaminya enam minggu pascapersalinan, dan jumlah itu hanya turun menjadi 32 persen setahun penuh setelah kelahiran. Dan tidak masalah apakah Anda memiliki perut baja sebelum bayi. "Pikirkan ini sebagai masalah koordinasi inti lebih dari kekuatan inti," kata Duvall. "Itu bisa terjadi pada siapa saja, dan semua wanita sembuh dengan kecepatan yang berbeda."

Namun, sebelum Anda bisa sembuh, Anda perlu tahu apakah ada masalah atau tidak. Kabar baiknya adalah Anda dapat memeriksakannya di rumah (meskipun, bukanlah ide yang buruk untuk memeriksakan diri ke dokter). Ikuti tes tiga langkah dari Duvall di bawah ini, tetapi ingat: Sentuhan lembut dan lembut adalah kuncinya. Jika Anda memiliki diastasis recti, organ Anda terbuka, jadi mengaduk-aduk secara agresif tidak akan ada gunanya bagi siapa pun.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Tempatkan jari-jari Anda dengan lembut di tengah perut Anda, sekitar satu inci di atas pusar Anda.

2. Angkat kepala Anda satu inci dari tanah dan tekan dengan hati-hati dengan jari-jari Anda di perut Anda. Apakah terasa kencang, seperti trampolin, atau apakah jari-jari Anda tenggelam? Jika tenggelam dan ruang lebih dari 2 1/2 jari, itu menunjukkan diastasis recti.

3. Gerakkan jari Anda ke tengah antara tulang rusuk dan pusar, dan periksa lagi. Lakukan hal yang sama di tengah antara panggul dan pusar Anda. Diastasis recti juga dapat terjadi pada titik-titik ini.

Jika Anda berpikir Anda mungkin menderita diastasis recti, bicarakan dengan dokter Anda sehingga dia dapat merekomendasikan tindakan, karena dapat menyebabkan nyeri punggung dan masalah terkait dasar panggul, seperti inkontinensia. Sebagian besar kasus dapat disembuhkan melalui olahraga, dan dokter atau ahli terapi fisik Anda dapat memberikan informasi mendalam tentang olahraga apa yang harus dihindari (seperti crunch) dan yang secara rutin dilakukan dalam rutinitas Anda.

Angkat pintar.

Lebih penting daripada penurunan berat badan pasca-kehamilan adalah kekuatan tubuh pasca-kehamilan Anda, karena Anda perlu menggunakan tubuh itu setiap hari untuk merawat bayi Anda yang baru lahir, kata Dr. Kelly-Jones. Dan itu bukan pekerjaan mudah. "Hidup dengan bayi baru lahir membuat kita mengangkat beban berat pascapersalinan," kata Duvall. "Kursi mobil sekarang memiliki fitur keselamatan yang luar biasa, tetapi mereka dapat merasa seperti beratnya sama dengan bayi gajah. Tambahkan anak dan tas popok di bahu, dan ibu baru mungkin juga hadir di CrossFit Games."

Itu sebabnya Dr. Kelly-Jones menyarankan latihan seperti lunges, squat, dan push-up ke dalam rutinitas harian Anda. Masing-masing membangun kekuatan inti, yang akan menjadi dasar dari mana semua kekuatan Anda berasal setiap kali mengangkat hal-hal penting yang baru lahir ini. Kemudian, setiap kali Anda mengambil sesuatu, Duvall mengatakan untuk mengingat bentuk yang tepat: Tekuk lutut Anda, geser pinggul ke belakang, dan jaga agar punggung bawah tetap rata saat Anda turun lebih dekat ke tanah. Oh, dan jangan lupa untuk menghembuskan napas saat Anda mengangkatnya—itu akan membantu membuat gerakan terasa lebih mudah.

Jadikan waktu bermain bekerja.

Memiliki bayi yang baru lahir bisa sangat melelahkan, yang dapat dengan mudah membuat penurunan berat badan setelah bayi terasa seperti kelebihan beban total. Itu sebabnya Duvall menyarankan multitasking. "Bergabunglah dengan kelompok kebugaran ibu dengan pelatih kebugaran pascamelahirkan bersertifikat untuk memanfaatkan teman bermain anak Anda sebaik mungkin, atau berolahraga saat tidur siang menggunakan program di rumah, seperti DVD atau rutinitas streaming, ketika terlalu sulit untuk meninggalkan rumah," katanya. mengatakan. (Latihan streaming langsung mengubah cara orang berolahraga di rumah.)

Bahkan lebih penting daripada multitasking, adalah meminta bantuan saat Anda membutuhkannya. "Kami tidak mendapatkan lencana kehormatan tambahan untuk melakukan semuanya sendirian," kata Duvall. Jadi, mintalah pasangan Anda untuk bergiliran mengawasi anak itu saat Anda berjalan-jalan di sekitar blok, atau mungkin menganggarkan keuangan Anda untuk berinvestasi dalam pengasuh anak sehingga Anda dapat memiliki waktu "saya" untuk melakukan rutinitas kebugaran yang Anda sukai.

Berfokuslah untuk menambahkan makanan sehat ke dalam diet Anda (bukan menghilangkannya).

Tidak ada pil ajaib untuk membantu Anda menurunkan berat badan bayi, tetapi "makanan adalah obat paling kuat yang kita masukkan ke dalam tubuh kita setiap hari," kata Dr. Kelly-Jones. "Semakin banyak makanan olahan yang mengandung bahan kimia yang kita makan, semakin buruk nutrisi kita dan semakin buruk perasaan kita."

Tapi alih-alih fokus pada makanan kamu tidak bisa makan, Duvall menyarankan untuk membayangkan "saluran nutrisi", yang diisi dengan setiap pilihan makanan dan camilan yang Anda buat dalam sehari. Ini membantu Anda masuk ke dalam pola pikir, 'Apa yang bisa saya tuangkan?' bukannya, 'Apa yang harus saya potong?' Ini membuat mencari tahu bagaimana menurunkan berat badan setelah kehamilan segera terasa lebih bisa dilakukan, jelasnya. Pergeseran ini juga mengurangi stres, yang mengurangi kortisol-hormon stres yang dapat menyebabkan tubuh Anda menahan lemak perut.

Jika Anda kesulitan mencari tahu apa yang harus dimakan, Duvall mengatakan untuk bertanya pada diri sendiri pertanyaan seperti, "Apakah ada cukup warna di piring saya?" "Apakah saya mendapatkan lemak sehat?" dan "Apakah ada cukup protein untuk membantu saya membangun otot?" Masing-masing dapat berfungsi sebagai pedoman untuk membantu Anda membuat keputusan yang lebih sehat.

Ubah penghitungan kalori Anda.

Ketika klien bertanya kepada Dr. Kelly-Jones bagaimana cara menghilangkan lemak bayi, hal pertama yang dia katakan kepada mereka adalah melewatkan penghitungan kalori total. "Saya tidak berpikir menghitung kalori sama pentingnya dengan menghitung makronutrien, yang merupakan karbohidrat, protein, dan lemak Anda," katanya. Mengapa? Anda membutuhkan bahan bakar yang tepat untuk memberi makan dan merawat bayi Anda, dan terkadang itu memiliki jumlah kalori yang lebih tinggi. (Masih memerlukan pedoman umum? USDA merekomendasikan agar ibu baru tidak pernah mencelupkan di bawah 1.800 kalori per hari.)

Untuk mendapatkan gambaran menyeluruh tentang apa yang Anda makan, Dr. Kelly-Jones menyarankan untuk melacak makanan dan camilan Anda dengan aplikasi gratis seperti MyFitnessPal. Targetkan sekitar 30 persen lemak sehat, 30 persen protein, dan 40 persen karbohidrat setiap kali makan jika penurunan berat badan pascapersalinan adalah tujuan utama Anda, katanya.

Dr. Kelly-Jones juga mengatakan bahwa menyusui dapat menjadi pengubah permainan yang serius dalam rencana penurunan berat badan pasca-kehamilan Anda, jika Anda mau dan mampu melakukannya. "Menyusui membakar sekitar 500 kalori ekstra per hari, kira-kira setara dengan apa yang Anda bakar selama satu jam berjalan kaki," kata Dr. Kelly-Jones. "Itu menambahkan hingga satu hingga dua pon seminggu."

Jangan lupakan perawatan diri.

Ada sekitar satu miliar tips tentang cara menurunkan berat badan bayi dengan cepat, tetapi Duvall mengatakan perawatan diri adalah hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk Anda dan keluarga. "Saya tahu ini tampak konyol, tetapi ketika Anda mencoba memutuskan apakah cucian harus tetap di keranjang sampai besok atau apakah Anda harus berolahraga, buat keputusan bahwa perawatan diri lebih penting," katanya. Binatu bisa menunggu, tetapi kesehatan, kebugaran, dan kebahagiaan Anda tidak perlu menunggu.

Ulasan untuk