Panduan Makan Rendah Karbohidrat Sehat dengan Diabetes

Isi

• Apa itu diabetes, dan peran apa yang dimainkan makanan?
• Bisakah diet rendah karbohidrat membantu mengelola diabetes?
• Berapa asupan karbohidrat yang optimal untuk penderita diabetes?
• Karbohidrat apa yang meningkatkan kadar gula darah?
• Makanan untuk dimakan dan makanan yang harus dihindari
• Makanan untuk dimakan
• Makanan untuk dimakan secukupnya
• Makanan yang harus dihindari
• Contoh hari makanan sangat rendah karbohidrat untuk penderita diabetes
• Sarapan: Telur dan bayam
• Makan siang: salad Cobb
• Makan malam: Salmon dengan sayuran
• Total karbohidrat yang dapat dicerna untuk hari itu: 37 gram
• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda
• Cara lain untuk menurunkan kadar gula darah
• Garis bawah

Diabetes adalah penyakit kronis yang menyerang banyak orang di seluruh dunia.

Saat ini, lebih dari 400 juta orang menderita diabetes di seluruh dunia (1).

Meskipun diabetes adalah penyakit yang rumit, menjaga kadar gula darah yang baik dapat sangat mengurangi risiko komplikasi (2,).

Salah satu cara untuk mencapai kadar gula darah yang lebih baik adalah dengan mengikuti diet rendah karbohidrat.

Artikel ini memberikan ikhtisar mendetail tentang diet sangat rendah karbohidrat untuk mengelola diabetes.

Apa itu diabetes, dan peran apa yang dimainkan makanan?

Dengan diabetes, tubuh tidak dapat memproses karbohidrat secara efektif.

Biasanya, saat Anda makan karbohidrat, karbohidrat dipecah menjadi unit kecil glukosa, yang akhirnya menjadi gula darah.

Saat kadar gula darah naik, pankreas merespons dengan memproduksi hormon insulin. Hormon ini memungkinkan gula darah masuk ke sel.

Pada orang tanpa diabetes, kadar gula darah tetap dalam kisaran sempit sepanjang hari. Namun, bagi mereka yang menderita diabetes, sistem ini tidak bekerja dengan cara yang sama.

Ini adalah masalah besar, karena kadar gula darah yang terlalu tinggi dan terlalu rendah dapat menyebabkan kerusakan parah.

Ada beberapa jenis diabetes, tetapi dua yang paling umum adalah diabetes tipe 1 dan tipe 2. Kedua kondisi ini dapat terjadi pada semua usia.

Pada diabetes tipe 1, proses autoimun menghancurkan sel beta penghasil insulin di pankreas. Penderita diabetes mengonsumsi insulin beberapa kali sehari untuk memastikan bahwa glukosa masuk ke dalam sel dan tetap pada tingkat yang sehat dalam aliran darah ().

Pada diabetes tipe 2, sel beta pada awalnya menghasilkan cukup insulin, tetapi sel tubuh resisten terhadap aksinya, sehingga gula darah tetap tinggi. Untuk mengimbanginya, pankreas menghasilkan lebih banyak insulin, mencoba menurunkan gula darah.

Seiring waktu, sel beta kehilangan kemampuannya untuk menghasilkan insulin yang cukup (5).

Dari tiga makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak - karbohidrat memiliki dampak terbesar pada pengelolaan gula darah. Ini karena tubuh memecahnya menjadi glukosa.

Oleh karena itu, penderita diabetes mungkin perlu mengonsumsi insulin dalam dosis besar, obat-obatan, atau keduanya saat mereka makan banyak karbohidrat.

Orang dengan diabetes kekurangan insulin atau resisten terhadap efeknya. Saat mereka makan karbohidrat, gula darah mereka bisa naik ke tingkat yang berpotensi berbahaya kecuali obat diambil.

Bisakah diet rendah karbohidrat membantu mengelola diabetes?

Banyak penelitian mendukung diet rendah karbohidrat untuk pengobatan diabetes (6,,,, 11).

Faktanya, sebelum insulin ditemukan pada tahun 1921, diet sangat rendah karbohidrat dianggap sebagai pengobatan standar untuk penderita diabetes ().

Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat tampaknya berhasil dalam jangka panjang jika orang-orang mematuhinya.

Dalam sebuah penelitian, penderita diabetes tipe 2 mengonsumsi makanan rendah karbohidrat selama 6 bulan. Diabetes mereka tetap terkelola dengan baik lebih dari 3 tahun kemudian jika mereka tetap menjalankan diet ().

Demikian pula, ketika penderita diabetes tipe 1 mengikuti diet karbohidrat terbatas, mereka yang mengikuti diet tersebut melihat peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah selama periode 4 tahun ().

Penelitian telah menunjukkan bahwa penderita diabetes mengalami perbaikan jangka panjang dalam mengelola gula darah sambil makan makanan rendah karbohidrat.

Berapa asupan karbohidrat yang optimal untuk penderita diabetes?

Asupan karbohidrat yang ideal untuk penderita diabetes adalah topik yang agak kontroversial, bahkan di antara mereka yang mendukung pembatasan karbohidrat.

Banyak penelitian menemukan peningkatan dramatis dalam kadar gula darah, berat badan, dan penanda lain ketika karbohidrat dibatasi hingga 20 gram per hari (,).

Dr. Richard K. Bernstein, yang mengidap diabetes tipe 1, telah makan 30 gram karbohidrat per hari dan mendokumentasikan manajemen gula darah yang sangat baik pada pasiennya yang mengikuti rejimen yang sama ().

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa pembatasan karbohidrat yang lebih moderat, seperti 70-90 gram total karbohidrat, atau 20% kalori dari karbohidrat, juga efektif (,).

Jumlah optimal karbohidrat juga dapat bervariasi menurut individu, karena setiap orang memiliki respons unik terhadap karbohidrat.

Menurut American Diabetes Association (ADA), tidak ada diet satu ukuran untuk semua yang cocok untuk semua orang dengan diabetes. Rencana makan yang dipersonalisasi, yang memperhitungkan preferensi diet dan tujuan metabolisme Anda, adalah yang terbaik (17).

ADA juga merekomendasikan individu untuk bekerja dengan tim perawatan kesehatan mereka untuk menentukan asupan karbohidrat yang tepat untuk mereka.

Untuk mengetahui jumlah karbohidrat ideal Anda, Anda mungkin ingin mengukur glukosa darah dengan satu meter sebelum makan dan sekali lagi 1 hingga 2 jam setelah makan.

Selama gula darah Anda tetap di bawah 140 mg / dL (8 mmol / L), titik di mana kerusakan saraf dapat terjadi, Anda dapat mengonsumsi 6 gram, 10 gram, atau 25 gram karbohidrat per makan dengan diet rendah karbohidrat. .

Itu semua tergantung pada toleransi pribadi Anda. Ingatlah bahwa aturan umumnya adalah semakin sedikit karbohidrat yang Anda makan, semakin sedikit gula darah Anda akan naik.

Dan, daripada menghilangkan semua karbohidrat, diet rendah karbohidrat yang sehat sebenarnya harus mencakup sumber karbohidrat kaya nutrisi dan berserat tinggi, seperti sayuran, beri, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Asupan karbohidrat antara 20–90 gram per hari telah terbukti efektif meningkatkan manajemen gula darah pada penderita diabetes. Namun, yang terbaik adalah menguji gula darah sebelum dan sesudah makan untuk mengetahui batas karbohidrat pribadi Anda.

Karbohidrat apa yang meningkatkan kadar gula darah?

Dalam makanan nabati, karbohidrat terdiri dari kombinasi pati, gula, dan serat. Hanya komponen pati dan gula yang menaikkan gula darah.

Serat yang secara alami ditemukan dalam makanan, baik larut maupun tidak, tidak terurai menjadi glukosa dalam tubuh, dan tidak meningkatkan kadar gula darah (18).

Anda sebenarnya dapat mengurangi serat dan gula alkohol dari total kandungan karbohidrat, sehingga Anda memiliki kandungan karbohidrat "bersih" yang dapat dicerna. Misalnya, 1 cangkir kembang kol mengandung 5 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat. Karenanya, kandungan karbohidrat bersihnya adalah 2 gram.

Serat prebiotik, seperti inulin, bahkan telah terbukti meningkatkan gula darah puasa dan penanda kesehatan lainnya pada penderita diabetes tipe 2 ().

Alkohol gula, seperti maltitol, xylitol, erythritol, dan sorbitol, sering digunakan untuk mempermanis permen bebas gula dan produk "diet" lainnya.

Beberapa di antaranya, terutama maltitol, justru dapat meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes ().

Untuk alasan ini, gunakan alat karbohidrat bersih dengan hati-hati, karena jumlah yang tercantum pada label produk mungkin tidak akurat jika semua karbohidrat yang dikontribusikan oleh maltitol dikurangi dari total.

Selain itu, alat karbohidrat bersih tidak digunakan oleh Food and Drug Administration (FDA) atau ADA.

Penghitung karbohidrat ini mungkin sumber yang berharga. Ini memberikan data untuk ratusan makanan tentang total karbohidrat, karbohidrat bersih, serat, protein dan lemak.

Pati dan gula meningkatkan kadar gula darah, tetapi serat makanan tidak. Maltitol gula alkohol juga dapat meningkatkan gula darah.

Makanan untuk dimakan dan makanan yang harus dihindari

Yang terbaik adalah fokus pada makan rendah karbohidrat, makanan utuh dengan banyak nutrisi.

Penting juga untuk memperhatikan isyarat lapar dan kenyang tubuh Anda, apa pun yang Anda makan.

Makanan untuk dimakan

Anda bisa makan makanan rendah karbohidrat berikut sampai kenyang. Pastikan juga untuk mendapatkan cukup protein setiap kali makan:

• daging, unggas, dan makanan laut
• telur
• keju
• sayuran nonstarki (kebanyakan sayuran kecuali yang tercantum di bawah)
• alpukat
• Zaitun
• minyak zaitun, minyak kelapa, mentega, krim, krim asam, dan krim keju

Makanan untuk dimakan secukupnya

Anda dapat makan makanan berikut dalam jumlah yang lebih kecil saat makan, tergantung pada toleransi karbohidrat pribadi Anda:

• Buah beri: 1 cangkir atau kurang
• Yoghurt Yunani biasa: 1 cangkir atau kurang
• Keju cottage: 1/2 cangkir atau kurang
• Kacang dan kacang tanah: 1–2 ons, atau 30-60 gram
• Biji rami atau biji chia: 2 sendok makan
• Cokelat hitam (setidaknya 85% kakao): 30 gram atau kurang
• Labu musim dingin (butternut, biji pohon ek, labu, spaghetti, dan hubbard): 1 cangkir atau kurang
• Minuman keras: 1,5 ons, atau 50 gram
• Anggur merah atau putih kering: 4 ons, atau 120 gram

Kacang-kacangan, seperti kacang polong, lentil, dan buncis, adalah sumber protein yang sehat, meskipun mengandung karbohidrat juga. Pastikan untuk memasukkannya ke dalam jumlah karbohidrat harian Anda.

Mengurangi karbohidrat secara drastis biasanya menurunkan kadar insulin, yang menyebabkan ginjal melepaskan natrium dan air (20).

Cobalah makan secangkir kaldu, beberapa buah zaitun, atau makanan rendah karbohidrat asin lainnya untuk menggantikan natrium yang hilang. Jangan takut untuk menambahkan sedikit garam ke dalam makanan Anda.

Namun, jika Anda mengalami gagal jantung kongestif, penyakit ginjal, atau tekanan darah tinggi, bicarakan dengan dokter Anda sebelum meningkatkan jumlah natrium dalam makanan Anda.

Makanan yang harus dihindari

Makanan ini tinggi karbohidrat dan dapat secara signifikan meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes:

• roti, pasta, sereal, jagung, dan biji-bijian lainnya
• sayuran bertepung, seperti kentang, ubi jalar, ubi, dan talas
• susu
• buah selain buah beri
• jus, soda, punch, teh manis, dll.
• Bir
• makanan penutup, makanan yang dipanggang, permen, es krim, dll.

Pilihlah makanan rendah karbohidrat seperti daging, ikan, telur, makanan laut, sayuran nonstarki, dan lemak sehat. Hindari makanan yang tinggi karbohidrat.

Contoh hari makanan sangat rendah karbohidrat untuk penderita diabetes

Berikut adalah contoh menu dengan 15 gram atau kurang karbohidrat yang dapat dicerna per makanan. Jika toleransi karbohidrat pribadi Anda lebih tinggi atau lebih rendah, Anda dapat menyesuaikan ukuran porsi.

Sarapan: Telur dan bayam

• 3 telur dimasak dengan mentega (1,5 gram karbohidrat)
• 1 cangkir tumis bayam (3 gram karbohidrat)

Anda bisa memasangkan telur dan bayam dengan:

• 1 cangkir blackberry (6 gram karbohidrat)
• 1 cangkir kopi dengan krim dan pemanis bebas gula opsional

Total karbohidrat yang dapat dicerna: 10,5 gram

Makan siang: salad Cobb

• 3 ons (90 gram) ayam matang
• 1 ons (30 gram) keju roquefort (1/2 gram karbohidrat)
• 1 potong daging asap
• 1/2 alpukat ukuran sedang (2 gram karbohidrat)
• 1 cangkir tomat cincang (5 gram karbohidrat)
• 1 cangkir selada parut (1 gram karbohidrat)
• minyak zaitun dan cuka

Anda bisa memasangkan salad Anda dengan:

• 20 gram (2 kotak kecil) 85% cokelat hitam (4 gram karbohidrat)
• 1 gelas es teh dengan pemanis bebas gula opsional

Total karbohidrat yang dapat dicerna: 12,5 gram.

Makan malam: Salmon dengan sayuran

• 4 ons salmon panggang
• 1/2 cangkir zucchini tumis (3 gram karbohidrat)
• 1 cangkir jamur tumis (2 gram karbohidrat)

Untuk melengkapi makanan Anda dan sebagai pencuci mulut:

• 4 ons (120 g) anggur merah (3 gram karbohidrat)
• 1/2 cangkir irisan stroberi dengan krim kocok
• 1 ons kacang kenari cincang (6 gram karbohidrat)

Total karbohidrat yang dapat dicerna: 14 gram

Total karbohidrat yang dapat dicerna untuk hari itu: 37 gram

Untuk mengetahui lebih banyak ide, berikut adalah daftar tujuh makanan cepat saji rendah karbohidrat, dan daftar 101 resep rendah karbohidrat yang sehat.

Rencana makan untuk mengelola diabetes harus memberi karbohidrat secara merata selama tiga kali makan. Setiap makanan harus mengandung protein yang seimbang, lemak sehat, dan sedikit karbohidrat, kebanyakan dari sayuran.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda

Ketika karbohidrat dibatasi, sering kali terjadi penurunan gula darah secara dramatis.

Untuk alasan ini, dokter Anda akan sering mengurangi insulin dan dosis obat lainnya. Dalam beberapa kasus, mereka mungkin menghilangkan obat Anda sama sekali.

Satu studi melaporkan bahwa 17 dari 21 peserta studi dengan diabetes tipe 2 mampu menghentikan atau mengurangi pengobatan diabetes mereka saat karbohidrat dibatasi hingga 20 gram sehari ().

Dalam studi lain, partisipan dengan diabetes tipe 1 mengonsumsi kurang dari 90 gram karbohidrat setiap hari. Glukosa darah mereka meningkat, dan kemungkinan gula darah rendah berkurang karena dosis insulin berkurang secara signifikan ().

Jika insulin dan obat lain tidak disesuaikan untuk diet rendah karbohidrat, ada risiko tinggi kadar glukosa darah rendah yang berbahaya, yang juga dikenal sebagai hipoglikemia.

Oleh karena itu, penting bagi orang yang menggunakan insulin atau obat diabetes lainnya untuk berbicara dengan dokter mereka sebelum memulai diet rendah karbohidrat.

Kebanyakan orang perlu mengurangi dosis insulin atau obat diabetes lainnya saat mengikuti diet rendah karbohidrat. Tidak melakukannya dapat menyebabkan kadar gula darah sangat rendah.

Cara lain untuk menurunkan kadar gula darah

Selain mengikuti diet rendah karbohidrat, aktivitas fisik juga dapat membantu mengelola diabetes dengan meningkatkan sensitivitas insulin.

Kombinasi latihan ketahanan dan latihan aerobik sangat bermanfaat ().

Kualitas tidur juga penting. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur memiliki peningkatan risiko terkena diabetes ().

Satu studi observasional baru-baru ini menemukan bahwa penderita diabetes yang tidur 6,5 hingga 7,5 jam per malam memiliki manajemen glukosa darah yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang tidur kurang atau lebih waktu ().

Kunci lain untuk manajemen gula darah yang baik? Juga mengelola stres Anda. Yoga, qigong, dan meditasi telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan insulin (24).

Selain mengikuti diet rendah karbohidrat, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan manajemen stres dapat lebih meningkatkan perawatan diabetes.

Garis bawah

Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat secara efektif mengelola diabetes tipe 1 dan tipe 2.

Diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan manajemen gula darah, mengurangi kebutuhan pengobatan, dan mengurangi risiko komplikasi diabetes.

Ingatlah untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pola makan, karena dosis obat Anda mungkin perlu disesuaikan.