17 Cara Efektif untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda

Isi

• 1. Tingkatkan aktivitas dan olah raga lebih banyak
• 2. Turunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan
• 3. Kurangi gula dan karbohidrat olahan
• 4. Makan lebih banyak kalium dan lebih sedikit natrium
• 5. Kurangi makan makanan olahan
• 6. Berhenti merokok
• 7. Mengurangi stres berlebih
• 8. Cobalah meditasi atau yoga
• 9. Makan cokelat hitam
• 10. Cobalah ramuan obat ini
• 11. Pastikan untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan nyenyak
• 12. Makan bawang putih atau konsumsi suplemen ekstrak bawang putih
• 13. Makan makanan sehat berprotein tinggi
• 14. Minum suplemen penurun BP ini
• Asam lemak tak jenuh ganda omega-3
• Protein whey
• Magnesium
• Koenzim Q10
• Sitrulin
• 15. Kurangi minuman beralkohol
• 16. Pertimbangkan untuk mengurangi kafein
• 17. Minum obat resep

Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, disebut "silent killer" karena alasan yang tepat. Seringkali tidak memiliki gejala, tetapi merupakan risiko utama penyakit jantung dan stroke. Dan penyakit ini adalah salah satu penyebab utama kematian di Amerika Serikat ().

Sekitar satu dari tiga orang dewasa A.S. memiliki tekanan darah tinggi ().

Tekanan darah Anda diukur dalam milimeter merkuri, yang disingkat mm Hg. Ada dua angka yang terlibat dalam pengukuran:

• Tekanan darah sistolik. Angka atas mewakili tekanan di pembuluh darah Anda saat jantung Anda berdetak.
• Tekanan darah diastolik. Angka bawah mewakili tekanan di pembuluh darah Anda di antara detak jantung, saat jantung Anda sedang istirahat.

Tekanan darah Anda bergantung pada seberapa banyak darah yang dipompa jantung Anda, dan seberapa besar resistensi yang ada terhadap aliran darah di arteri Anda. Semakin sempit arteri Anda, semakin tinggi tekanan darah Anda.

Tekanan darah yang lebih rendah dari 120/80 mm Hg dianggap normal. Tekanan darah yang 130/80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi. Jika angka Anda di atas normal tetapi di bawah 130/80 mm Hg, Anda termasuk dalam kategori tekanan darah tinggi. Ini berarti Anda berisiko mengalami tekanan darah tinggi (3).

Kabar baik tentang tekanan darah tinggi adalah bahwa perubahan gaya hidup dapat mengurangi jumlah Anda secara signifikan dan menurunkan risiko Anda - tanpa memerlukan obat-obatan.

Berikut adalah 17 cara efektif untuk menurunkan tekanan darah Anda:

1. Tingkatkan aktivitas dan olah raga lebih banyak

Dalam sebuah studi tahun 2013, orang dewasa tua yang tidak banyak bergerak yang berpartisipasi dalam pelatihan latihan aerobik menurunkan tekanan darah mereka rata-rata 3,9 persen sistolik dan 4,5 persen diastolik (4). Hasil ini sama baiknya dengan beberapa obat tekanan darah.

Saat Anda secara teratur meningkatkan detak jantung dan pernapasan, seiring waktu jantung Anda menjadi lebih kuat dan memompa dengan sedikit usaha. Ini mengurangi tekanan pada arteri Anda dan menurunkan tekanan darah Anda.

Berapa banyak aktivitas yang harus Anda perjuangkan? Sebuah laporan 2013 oleh American College of Cardiology (ACC) dan American Heart Association (AHA) menyarankan aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat untuk sesi 40 menit, tiga hingga empat kali per minggu (5).

Jika menemukan 40 menit pada satu waktu adalah sebuah tantangan, mungkin masih ada manfaatnya ketika waktu dibagi menjadi tiga atau empat segmen 10 hingga 15 menit sepanjang hari (6).

American College of Sports Medicine (ACSM) membuat rekomendasi serupa (7).

Tapi Anda tidak harus lari maraton. Meningkatkan tingkat aktivitas Anda bisa sesederhana:

• menggunakan tangga
• berjalan daripada mengemudi
• melakukan pekerjaan rumah tangga
• berkebun
• pergi untuk bersepeda
• bermain olahraga tim

Lakukan saja secara teratur dan tingkatkan setidaknya setengah jam per hari dengan aktivitas sedang.

Salah satu contoh aktivitas sedang yang dapat memberikan hasil besar adalah tai chi. Ulasan tahun 2017 tentang efek tai chi dan tekanan darah tinggi menunjukkan rata-rata keseluruhan penurunan tekanan darah sistolik 15,6 mm Hg dan tekanan darah diastolik 10,7 mm Hg, dibandingkan dengan orang yang tidak berolahraga sama sekali () .

Sebuah review tahun 2014 tentang olah raga dan penurun tekanan darah menemukan bahwa ada banyak kombinasi olah raga yang dapat menurunkan tekanan darah. Latihan aerobik, latihan ketahanan, latihan interval intensitas tinggi, latihan singkat sepanjang hari, atau berjalan 10.000 langkah sehari semuanya dapat menurunkan tekanan darah ().

Studi yang sedang berlangsung terus menunjukkan bahwa masih ada manfaat bahkan aktivitas fisik ringan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua (10).

2. Turunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan

Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan 5 hingga 10 kg dapat menurunkan tekanan darah Anda. Selain itu, Anda akan menurunkan risiko masalah medis lainnya.

Sebuah tinjauan 2016 dari beberapa penelitian melaporkan bahwa diet penurunan berat badan menurunkan tekanan darah rata-rata 3,2 mm Hg diastolik dan 4,5 mm Hg sistolik (11).

3. Kurangi gula dan karbohidrat olahan

Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah Anda.

Sebuah studi tahun 2010 membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak. Diet rendah lemak termasuk obat diet. Kedua diet tersebut menghasilkan penurunan berat badan, tetapi diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah.

Diet rendah karbohidrat menurunkan tekanan darah 4,5 mm Hg diastolik dan 5,9 mm Hg sistolik. Diet rendah lemak ditambah obat diet menurunkan tekanan darah hanya 0,4 mm Hg diastolik dan 1,5 mm Hg sistolik ().

Analisis tahun 2012 tentang diet rendah karbohidrat dan risiko penyakit jantung menemukan bahwa diet ini menurunkan tekanan darah rata-rata 3,10 mm Hg diastolik dan 4,81 mm Hg sistolik (13).

Efek samping lain dari diet rendah karbohidrat dan rendah gula adalah Anda merasa kenyang lebih lama, karena Anda mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak.

4. Makan lebih banyak kalium dan lebih sedikit natrium

Meningkatkan asupan kalium dan mengurangi garam juga dapat menurunkan tekanan darah Anda (14).

Kalium adalah pemenang ganda: Ini mengurangi efek garam dalam sistem Anda, dan juga mengurangi ketegangan pada pembuluh darah Anda. Namun, diet kaya kalium mungkin berbahaya bagi individu dengan penyakit ginjal, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum meningkatkan asupan kalium Anda.

Sangat mudah untuk makan lebih banyak kalium - begitu banyak makanan yang secara alami mengandung kalium tinggi. Berikut ini beberapa di antaranya:

• makanan olahan susu rendah lemak, seperti susu dan yogurt
• ikan
• buah-buahan, seperti pisang, aprikot, alpukat, dan jeruk
• sayuran, seperti ubi, kentang, tomat, sayuran hijau, dan bayam

Perhatikan bahwa respons individu terhadap garam berbeda. Beberapa orang sensitif terhadap garam, artinya asupan garam yang lebih tinggi meningkatkan tekanan darah mereka. Yang lainnya tidak peka garam. Mereka dapat memiliki asupan garam yang tinggi dan mengeluarkannya melalui urin tanpa meningkatkan tekanan darah (15).

National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan pengurangan asupan garam menggunakan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (). Diet DASH menekankan:

• makanan rendah natrium
• buah-buahan dan sayur-sayuran
• produk susu rendah lemak
• biji-bijian
• ikan
• unggas
• kacang polong
• lebih sedikit permen dan daging merah

5. Kurangi makan makanan olahan

Sebagian besar garam ekstra dalam makanan Anda berasal dari makanan olahan dan makanan dari restoran, bukan pengocok garam di rumah (). Makanan tinggi garam yang populer termasuk daging deli, sup kalengan, pizza, keripik, dan camilan olahan lainnya.

Makanan berlabel "rendah lemak" biasanya tinggi garam dan gula untuk mengimbangi hilangnya lemak. Lemak inilah yang memberi rasa makanan dan membuat Anda merasa kenyang.

Mengurangi - atau bahkan lebih baik, menghentikan - makanan olahan akan membantu Anda makan lebih sedikit garam, lebih sedikit gula, dan lebih sedikit karbohidrat olahan. Semua ini bisa menurunkan tekanan darah.

Biasakan untuk memeriksa label. Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan A.S. (FDA), daftar natrium 5 persen atau kurang pada label makanan dianggap rendah, sedangkan 20 persen atau lebih dianggap tinggi ().

6. Berhenti merokok

Berhenti merokok baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Merokok menyebabkan peningkatan tekanan darah Anda segera tetapi sementara dan peningkatan detak jantung Anda (18).

Dalam jangka panjang, bahan kimia dalam tembakau dapat meningkatkan tekanan darah dengan merusak dinding pembuluh darah, menyebabkan peradangan, dan mempersempit arteri. Arteri yang mengeras menyebabkan tekanan darah tinggi.

Bahan kimia dalam tembakau dapat memengaruhi pembuluh darah Anda bahkan jika Anda berada di sekitar perokok pasif. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang berada di sekitar perokok pasif di rumah memiliki tekanan darah lebih tinggi daripada anak-anak yang berasal dari rumah bukan perokok ().

7. Mengurangi stres berlebih

Kita hidup di masa-masa stres. Tuntutan tempat kerja dan keluarga, politik nasional dan internasional - semuanya berkontribusi pada stres. Menemukan cara untuk mengurangi stres Anda sendiri penting untuk kesehatan dan tekanan darah Anda.

Ada banyak cara berbeda untuk berhasil menghilangkan stres, jadi temukan cara yang cocok untuk Anda. Latih pernapasan dalam, jalan-jalan, baca buku, atau tonton film komedi.

Mendengarkan musik setiap hari juga telah terbukti mengurangi tekanan darah sistolik (20). Sebuah studi 20 tahun baru-baru ini menunjukkan bahwa penggunaan sauna secara teratur mengurangi kematian akibat kejadian yang berhubungan dengan jantung (21). Dan satu studi kecil telah menunjukkan bahwa akupunktur dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik (22).

8. Cobalah meditasi atau yoga

Perhatian dan meditasi, termasuk meditasi transendental, telah lama digunakan - dan dipelajari - sebagai metode untuk mengurangi stres. Sebuah studi tahun 2012 mencatat bahwa satu program universitas di Massachusetts memiliki lebih dari 19.000 orang yang berpartisipasi dalam program meditasi dan kesadaran untuk mengurangi stres (23).

Yoga, yang biasanya melibatkan teknik kontrol pernapasan, postur, dan meditasi, juga efektif dalam mengurangi stres dan tekanan darah.

Sebuah tinjauan tahun 2013 tentang yoga dan tekanan darah menemukan penurunan tekanan darah rata-rata 3,62 mm Hg diastolik dan 4,17 mm Hg sistolik jika dibandingkan dengan mereka yang tidak berolahraga. Studi praktik yoga yang mencakup kontrol napas, postur, dan meditasi hampir dua kali lebih efektif daripada praktik yoga yang tidak menyertakan ketiga elemen ini (24).

9. Makan cokelat hitam

Ya, pecinta cokelat: Cokelat hitam telah terbukti menurunkan tekanan darah.

Tapi cokelat hitamnya harus 60 sampai 70 persen kakao. Sebuah tinjauan studi tentang cokelat hitam telah menemukan bahwa makan satu hingga dua kotak cokelat hitam per hari dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan peradangan. Manfaatnya diperkirakan berasal dari flavonoid yang ada dalam cokelat dengan lebih banyak padatan kakao. Flavonoid membantu melebarkan, atau memperlebar, pembuluh darah Anda (25).

Sebuah studi tahun 2010 terhadap 14.310 orang menemukan bahwa individu tanpa hipertensi yang makan lebih banyak cokelat hitam memiliki tekanan darah yang lebih rendah secara keseluruhan dibandingkan mereka yang makan lebih sedikit cokelat hitam ().

10. Cobalah ramuan obat ini

Obat-obatan herbal telah lama digunakan di banyak budaya untuk mengobati berbagai penyakit.

Beberapa tumbuhan bahkan telah terbukti menurunkan tekanan darah. Meskipun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengidentifikasi dosis dan komponen dalam herbal yang paling bermanfaat (27).

Selalu tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda sebelum mengonsumsi suplemen herbal. Mereka dapat mengganggu obat resep Anda.

Berikut adalah sebagian daftar tumbuhan dan tumbuhan yang digunakan oleh budaya di seluruh dunia untuk menurunkan tekanan darah:

• kacang hitam (Castanospermum australe)
• cakar kucing (Uncaria rhynchophylla)
• jus seledri (Apium graveolens)
• Hawthorn Cina (Crataegus pinnatifida)
• akar jahe
• pengelak raksasa (Cuscuta reflexa)
• Plantago India (psyllium pirang)
• kulit kayu pinus maritim (Pinus pinaster)
• lily sungai (Crinum glaucum)
• rosela (Hibiscus sabdariffa)
• minyak wijen (Sesamum indicum)
• ekstrak tomat (Lycopersicon esculentum)
• teh (Camellia sinensis), terutama teh hijau dan teh oolong
• payung pohon kulit (Musanga cecropioides)

11. Pastikan untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan nyenyak

Tekanan darah Anda biasanya turun saat Anda tidur. Jika Anda tidak tidur nyenyak, hal itu dapat memengaruhi tekanan darah Anda. Orang yang mengalami kurang tidur, terutama mereka yang berusia paruh baya, memiliki peningkatan risiko tekanan darah tinggi ().

Bagi sebagian orang, mendapatkan tidur malam yang nyenyak tidaklah mudah. Ada banyak cara untuk membantu Anda mendapatkan tidur nyenyak. Cobalah atur jadwal tidur yang teratur, habiskan waktu bersantai di malam hari, berolahraga di siang hari, hindari tidur siang, dan buat kamar tidur Anda nyaman (29).

Studi Kesehatan Jantung Tidur nasional menemukan bahwa tidur teratur kurang dari 7 jam semalam dan lebih dari 9 jam malam dikaitkan dengan peningkatan prevalensi hipertensi. Tidur teratur kurang dari 5 jam malam dikaitkan dengan risiko hipertensi jangka panjang yang signifikan (30).

12. Makan bawang putih atau konsumsi suplemen ekstrak bawang putih

Ekstrak bawang putih atau bawang putih segar keduanya banyak digunakan untuk menurunkan tekanan darah (27).

Menurut satu studi klinis, persiapan ekstrak bawang putih rilis waktu mungkin memiliki efek yang lebih besar pada tekanan darah daripada tablet bubuk bawang putih biasa (31).

Satu tinjauan tahun 2012 mencatat sebuah penelitian terhadap 87 orang dengan tekanan darah tinggi yang menemukan pengurangan diastolik 6 mm Hg dan penurunan sistolik 12 mm Hg pada mereka yang mengonsumsi bawang putih, dibandingkan dengan orang yang tidak menjalani pengobatan ().

13. Makan makanan sehat berprotein tinggi

Sebuah studi jangka panjang yang menyimpulkan pada tahun 2014 menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak protein memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi. Bagi mereka yang makan rata-rata 100 gram protein per hari, ada risiko 40 persen lebih rendah mengalami tekanan darah tinggi dibandingkan mereka yang menjalani diet rendah protein (33). Mereka yang juga menambahkan serat biasa ke dalam makanan mereka mengalami penurunan risiko hingga 60 persen.

Namun, diet tinggi protein mungkin tidak cocok untuk semua orang. Mereka yang menderita penyakit ginjal mungkin perlu berhati-hati, jadi bicarakan dengan dokter Anda.

Cukup mudah mengonsumsi 100 gram protein setiap hari untuk sebagian besar jenis makanan.

Makanan berprotein tinggi meliputi:

• ikan, seperti salmon atau tuna kalengan dalam air
• telur
• unggas, seperti dada ayam
• daging sapi
• kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti kacang merah dan lentil
• kacang-kacangan atau selai kacang seperti selai kacang
• buncis
• keju, seperti cheddar

Satu porsi salmon 3,5 ons (ons) dapat mengandung sebanyak 22 gram (g) protein, sedangkan 3,5 ons. porsi dada ayam mungkin mengandung 30 g protein.

Sehubungan dengan pilihan vegetarian, setengah cangkir porsi kebanyakan jenis kacang-kacangan mengandung 7 hingga 10 g protein. Dua sendok makan selai kacang akan menghasilkan 8 g (34).

14. Minum suplemen penurun BP ini

Suplemen ini sudah tersedia dan telah menunjukkan janji untuk menurunkan tekanan darah:

Asam lemak tak jenuh ganda omega-3

Menambahkan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 atau minyak ikan ke dalam makanan Anda dapat memberikan banyak manfaat.

Sebuah meta-analisis minyak ikan dan tekanan darah menemukan penurunan tekanan darah rata-rata pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi sistolik 4,5 mm Hg dan diastolik 3,0 mm Hg (35).

Protein whey

Kompleks protein yang berasal dari susu ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, selain menurunkan tekanan darah (36).

Magnesium

Kekurangan magnesium terkait dengan tekanan darah yang lebih tinggi. Sebuah meta-analisis menemukan sedikit penurunan tekanan darah dengan suplementasi magnesium (37).

Koenzim Q10

Dalam beberapa penelitian kecil, antioksidan CoQ10 menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 17 mm Hg dan diastolik hingga 10 mm Hg (38).

Sitrulin

L-sitrulin oral adalah prekursor L-arginin dalam tubuh, bahan penyusun protein, yang dapat menurunkan tekanan darah (39).

15. Kurangi minuman beralkohol

Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda, meskipun Anda sehat.

Penting untuk minum secukupnya. Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda sebesar 1 mm Hg untuk setiap 10 gram alkohol yang dikonsumsi (40). Minuman standar mengandung 14 gram alkohol.

Apa yang dimaksud dengan minuman standar? Satu ons bir 12 ons, 5 ons anggur, atau 1,5 ons alkohol suling (41).

Minum dalam jumlah sedang adalah satu gelas sehari untuk wanita dan hingga dua gelas per hari untuk pria (42).

16. Pertimbangkan untuk mengurangi kafein

Kafein meningkatkan tekanan darah Anda, tetapi efeknya hanya sementara. Itu berlangsung 45 sampai 60 menit dan reaksinya bervariasi dari individu ke individu (43).

Beberapa orang mungkin lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain. Jika Anda peka terhadap kafein, Anda mungkin ingin mengurangi konsumsi kopi, atau mencoba kopi tanpa kafein.

Penelitian tentang kafein, termasuk manfaat kesehatannya, banyak diberitakan. Pilihan apakah akan mengurangi tergantung pada banyak faktor individu.

Satu studi lama menunjukkan bahwa efek kafein dalam meningkatkan tekanan darah lebih besar jika tekanan darah Anda sudah tinggi. Studi yang sama ini, bagaimanapun, menyerukan lebih banyak penelitian tentang subjek (43).

17. Minum obat resep

Jika tekanan darah Anda sangat tinggi atau tidak menurun setelah melakukan perubahan gaya hidup ini, dokter Anda mungkin merekomendasikan obat resep. Mereka bekerja dan akan meningkatkan hasil jangka panjang Anda, terutama jika Anda memiliki faktor risiko lain (). Namun, perlu waktu untuk menemukan kombinasi obat yang tepat.

Bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan obat dan apa yang paling cocok untuk Anda.