Latihan Mudah untuk Mengembangkan Trapezius Bawah Anda

Isi

• Kabel delt belakang dinaikkan
• Versi modifikasi
• Tali tarikan delt belakang dengan retraksi skapular
• Jalan petani di atas
• Dagu
• Dagu yang dimodifikasi
• Baris kabel katrol tinggi
• Berdiri Y menaikkan
• Lanjutan: Kabel Y naik
• Bawa pulang

Mengembangkan trapezius bawah Anda

Memperkuat trapezius Anda adalah bagian penting dari rutinitas olahraga apa pun. Otot ini terlibat dalam mobilitas dan stabilitas skapula (tulang belikat).

Baik pria maupun wanita tampaknya mengabaikan kerja otot trapezius (jebakan) mereka, entah itu karena mereka tidak dapat melihat otot tersebut, tidak memahami pentingnya otot tersebut, atau sekadar tidak tahu latihan apa yang harus dilakukan.

Untuk performa punggung dan bahu yang maksimal, Anda ingin dapat menekan dan menarik kembali skapula Anda, yang tidak dapat Anda lakukan jika Anda memiliki jebakan bawah yang lemah. Juga, perlu ada keseimbangan antara perangkap bawah, perangkap atas, deltoid (delt), dan serratus (yang menempelkan tulang rusuk ke tulang belikat) agar punggung dan bahu Anda dapat melakukan latihan dengan benar.

Intinya, jebakan bawah yang lemah dapat meningkatkan risiko cedera saat melakukan latihan lain, seperti chest press. Jadi, mari kita lihat lebih dekat cara memperkuat dan mengembangkan perangkap bawah Anda.

Kabel delt belakang dinaikkan

1. Turunkan satu katrol kabel ke takik terakhir pada mesin dan pasang pegangan ke klip. Berdirilah agar katrol kabel berada di kiri Anda.
2. Pilih berat yang sesuai dan pegang pegangan dengan tangan kanan Anda, telapak tangan menghadap ke atas ke arah Anda. Tekuk sedikit siku Anda. Tekuk pinggang hingga tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Lutut Anda harus sedikit ditekuk, dan tangan kiri Anda harus bertumpu pada paha kiri.
3. Buang napas dan angkat lengan kanan ke atas, dengan siku sedikit ditekuk, hingga lengan sejajar dengan lantai dan sejajar dengan telinga kanan. Tahan posisi ini selama satu hitungan.
4. Tarik napas dan perlahan turunkan gagang kembali ke posisi awal Anda.
5. Ulangi 12 kali, kemudian balikkan sehingga mesin kabel berada di sisi kanan Anda, dan lakukan latihan dengan tangan kiri Anda.

Versi modifikasi

Jika gerakan ini terlalu sulit untuk Anda atau jika bebannya terlalu berat, cukup lakukan latihan ini dengan resistance band terlebih dahulu.

Tali tarikan delt belakang dengan retraksi skapular

1. Naikkan katrol kabel sekitar dua takik lebih tinggi dari tinggi Anda dan pasang tali ke klip.
2. Pegang di atas simpul dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai dan ibu jari mengarah ke Anda. Mundur beberapa langkah agar kabel kencang dan lengan Anda terentang sepenuhnya. Jaga punggung bawah Anda tetap tegak dan sedikit tekuk lutut Anda sehingga Anda melibatkan inti Anda dan tetap membumi.
3. Tarik tali ke arah Anda, mengarah ke pangkal hidung dengan siku melebar. Tahan posisi ini selama satu hitungan sambil mengencangkan tulang belikat, biarkan siku bergerak sedikit ke belakang punggung.
4. Tarik napas dan kembalikan tali secara perlahan ke posisi awal. Biarkan bahu Anda meregang ke depan.
5. Ulangi 12 kali untuk 4 set, tambah beban setelah setiap set.

Jalan petani di atas

1. Pegang kettlebell atau dumbbell di atas kepala Anda, jaga agar lengan tetap lurus dan telapak tangan menghadap ke depan. Pertahankan tangan kiri Anda di tulang rusuk untuk mengingatkan diri sendiri agar berdiri tegak, dan libatkan otot inti Anda saat berjalan.
2. Mulailah berjalan. Benar-benar fokus untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang.
3. Jalan sekitar 100 kaki atau selama 30 detik lalu ganti lengan.

Dagu

1. Pegang pullup bar dengan telapak tangan menghadap Anda dan telapak tangan sedikit lebih dekat dari jarak selebar bahu. Rentangkan sepenuhnya lengan Anda dengan kaki disilangkan di belakang Anda dan kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Jaga batang tubuh Anda lurus mungkin sambil membuat lengkungan di punggung bawah atau menjulurkan dada.
2. Buang napas dan tarik diri Anda ke atas sampai kepala Anda berada di atas palang. Berkonsentrasi pada penggunaan otot bisep dan punggung tengah untuk melakukan latihan ini. Saat Anda mengangkat diri di atas palang, jaga siku sedekat mungkin dengan tubuh.
3. Tahan posisi ini selama satu hitungan.
4. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal sampai lengan Anda terulur kembali sepenuhnya.
5. Ulangi 5 kali untuk 3 set.

Dagu yang dimodifikasi

Jika Anda baru mengenal latihan ini atau tidak dapat melakukan chin-up, gunakan mesin pullup berbantuan dengan pegangan yang sama (telapak tangan menghadap Anda), jika gym Anda memilikinya. Mesin ini membantu Anda sehingga Anda tidak perlu menarik seluruh beban tubuh Anda sendiri.

Anda juga dapat menggunakan resistance band untuk membantu dagu hanya dengan membungkusnya di sekitar pullup bar dan menempelkan satu kaki di loop bawah. Resistance band akan membantu memberikan bantuan paling banyak di bagian bawah (tempat Anda paling lemah) dan paling sedikit bantuan di bagian atas (tempat Anda terkuat).

Anda dapat melanjutkan dari tahap ini dengan menggunakan tali yang lebih tipis sampai Anda tidak membutuhkan bantuan lagi.

Baris kabel katrol tinggi

1. Naikkan katrol ke ketinggian tertinggi pada mesin dan pasang dua pegangan ke klip. Duduklah di atas bola atau bangku stabilitas dengan satu tangan memegang setiap pegangan dan telapak tangan saling berhadapan. Rentangkan lengan Anda dan regangkan bahu ke depan saat Anda melatih otot inti dan duduk tegak. Kaki Anda harus diletakkan selebar bahu, rata di lantai.
2. Buang napas dan tarik pegangan ke arah Anda, dengan gerakan mendayung sampai pegangan mencapai bagian luar dada Anda. Rapatkan bahu Anda saat Anda menjaga siku tetap menempel di sisi tubuh.
3. Tarik napas dan perlahan tarik kembali kabel ke posisi awal, regangkan bahu ke depan.
4. Lakukan 12 pengulangan untuk 4 set, naikkan beban setelah setiap set jika Anda bisa.

Berdiri Y menaikkan

1. Turunkan kedua katrol kabel hingga ke takik bawah. Silangkan kabel agar pegangannya tetap kencang dan pegang pegangannya dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai. Berdirilah di tengah dengan sedikit menekuk lutut dan otot inti Anda terlibat. Angkat sedikit pegangan dari paha Anda untuk mengikat bahu Anda.
2. Buang napas dan angkat kabel ke atas dan ke luar di atas kepala Anda, buat bentuk "Y". Lengan Anda harus mengakhiri gerakan saat bisep Anda sejajar dengan telinga. Tahan posisi ini selama satu hitungan.
3. Tarik napas dan turunkan kabel kembali ke posisi awal secara perlahan.
4. Lakukan 12 pengulangan untuk 3 set.

Lanjutan: Kabel Y naik

Melakukan kabel Y sambil duduk membantu menghilangkan bantuan dari otot pinggul dan secara ketat mengisolasi bahu, bokong belakang, trap bawah, dan inti Anda.

1. Duduklah di mesin deret kabel (jika gym Anda tidak memilikinya, tarik bangku ke mesin katrol kabel dan pasang dua pegangan). Silangkan pegangan untuk memaksa pegangan tetap dekat selama gerakan ini.
2. Libatkan inti Anda untuk duduk tegak dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai dan kaki Anda terbuka selebar bahu, rata di lantai.
3. Buang napas dan angkat kedua tangan ke atas sampai bisep sejajar dengan telinga. Berfokuslah untuk menarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang. Tahan posisi ini selama satu hitungan.
4. Tarik napas dan turunkan kabel kembali ke posisi awal secara perlahan.
5. Lakukan 8 repetisi untuk 3 set.

Bawa pulang

Punggung Anda terdiri dari banyak otot penting, bukan hanya latissimus dorsi (lat) dan delt belakang. Perangkap bawah Anda penting untuk gerakan yang benar dan kesehatan secara keseluruhan, jadi pastikan untuk melatih kekuatan seperti otot lainnya.