Bagaimana Magnesium Dapat Membantu Anda Tidur

Isi

• Apa Itu Magnesium?
• Ini Dapat Membantu Tubuh dan Otak Anda Santai
• Tidak Memiliki Cukup Itu Mengganggu Tidur
• Ini Membantu Mengatur Kualitas Tidur
• Itu Dapat Membantu Mengurangi Kecemasan dan Depresi
• Cara Mengambil Magnesium untuk Membantu Tidur
• Apa yang Harus Dipertimbangkan Saat Mengambil Suplemen
• Garis bawah
• Perbaiki Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik

Banyak orang sulit tidur, dan memutus siklus insomnia bisa jadi sulit.

Anda dapat mencoba mengubah rutinitas tidur Anda dan membatasi asupan kafein Anda, tetapi terkadang intervensi gaya hidup ini gagal.

Suplemen adalah pilihan populer lainnya. Salah satu suplemen yang mendapat perhatian karena bantuan tidur yang potensial adalah magnesium.

Mineral ini memiliki efek luas dalam tubuh dan dapat memengaruhi beberapa proses yang memicu tidur.

Baca terus untuk mengetahui hubungan antara magnesium dan tidur malam yang nyenyak.

Apa Itu Magnesium?

Magnesium adalah salah satu mineral paling umum di bumi dan hadir dalam banyak makanan (1, 2, 3).

Ini penting untuk kesehatan manusia dan digunakan dalam lebih dari 600 reaksi seluler di seluruh tubuh Anda (3).

Faktanya, setiap sel dan organ membutuhkan mineral ini untuk berfungsi dengan baik. Ini berkontribusi untuk kesehatan tulang, serta fungsi otak, jantung dan otot yang tepat (3).

Suplemen magnesium telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat, termasuk memerangi peradangan, menghilangkan sembelit dan menurunkan tekanan darah (4, 5).

Selain itu, magnesium dapat membantu mengatasi masalah tidur.

Banyak jenis suplemen magnesium tersedia. Ini termasuk magnesium sitrat, magnesium oksida dan magnesium klorida.

Ringkasan: Magnesium adalah mineral penting yang diperlukan untuk kesehatan secara keseluruhan. Manfaat suplemen ini berkisar dari memerangi peradangan dan menurunkan tekanan darah hingga kemungkinan meningkatkan kualitas tidur.

Ini Dapat Membantu Tubuh dan Otak Anda Santai

Agar tertidur dan tetap tertidur, tubuh dan otak Anda perlu rileks.

Pada tingkat kimia, magnesium membantu proses ini dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, sistem yang bertanggung jawab untuk membuat Anda tenang dan rileks (6).

Pertama, magnesium mengatur neurotransmitter, yang mengirim sinyal ke seluruh sistem saraf dan otak.

Ini juga mengatur hormon melatonin, yang memandu siklus tidur-bangun di tubuh Anda (7).

Kedua, mineral ini berikatan dengan reseptor gamma-aminobutyric acid (GABA). GABA adalah neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk menenangkan aktivitas saraf. Ini adalah neurotransmitter yang sama yang digunakan oleh obat tidur seperti Ambien (8, 9).

Dengan membantu menenangkan sistem saraf, magnesium dapat membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur.

Ringkasan: Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmiter yang bertanggung jawab untuk menenangkan tubuh dan pikiran.

Tidak Memiliki Cukup Itu Mengganggu Tidur

Tidak memiliki cukup magnesium dalam sistem Anda dapat menyebabkan sulit tidur dan bahkan insomnia (10).

Studi pada tikus menunjukkan bahwa kadar optimal mineral ini diperlukan untuk tidur normal dan bahwa kadar tinggi dan rendah dapat menyebabkan masalah tidur (11).

Kelompok orang tertentu memiliki risiko kekurangan magnesium yang lebih tinggi, termasuk (2):

• Orang dengan penyakit pencernaan: Masalah dengan saluran pencernaan Anda dapat menyebabkan tubuh Anda tidak menyerap vitamin dan mineral dengan baik, sehingga menyebabkan kekurangan.
• Penderita diabetes: Resistensi insulin dan diabetes terkait dengan kehilangan magnesium yang berlebihan.
• Orang dengan ketergantungan alkohol: Kekurangan mineral ini sering terjadi pada mereka yang minum banyak.
• Orang tua: Banyak orang dewasa yang lebih tua memiliki lebih sedikit magnesium dalam makanan mereka daripada orang dewasa yang lebih muda dan mungkin juga kurang efisien dalam menyerapnya.

Jika Anda tidak mendapatkan magnesium yang cukup, maka Anda mungkin mengalami masalah tidur.

Ringkasan: Asupan magnesium yang tidak memadai terkait dengan masalah tidur. Beberapa populasi khususnya beresiko kekurangan.

Ini Membantu Mengatur Kualitas Tidur

Magnesium tidak hanya dapat membantu Anda tidur, tetapi juga berperan dalam membantu Anda mencapai tidur yang nyenyak dan nyenyak.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang lebih tua diberi 500 mg magnesium atau plasebo. Secara keseluruhan, kelompok magnesium memiliki kualitas tidur yang lebih baik.

Kelompok ini juga menunjukkan kadar renin dan melatonin yang lebih tinggi, dua hormon yang membantu mengatur tidur (12).

Hasil ini didukung oleh penelitian lain yang memberi orang dewasa lansia insomnia suplemen yang mengandung 225 mg magnesium, 5 mg melatonin dan 11,25 mg seng.

Para peserta studi kedua ini juga memiliki tidur yang lebih baik dibandingkan dengan kelompok plasebo, meskipun sulit untuk menghubungkan efeknya dengan magnesium karena suplemen tersebut juga mengandung seng dan melatonin (13).

Namun penelitian lain menemukan bahwa menciptakan kekurangan magnesium pada tikus menghasilkan pola tidur yang ringan dan gelisah (14).

Ini sebagian karena pengaruh mineral ini pada sistem saraf. Ini memblokir molekul yang lebih baik dari ikatan ke neuron, menghasilkan sistem saraf yang lebih tenang.

Namun, karena penelitian saat ini hanya mempelajari suplemen magnesium di kalangan orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia, tidak jelas apakah orang dewasa yang lebih muda akan mendapat manfaat juga.

Ringkasan: Magnesium bekerja pada sistem saraf dan berkontribusi pada tidur nyenyak yang nyenyak. Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi efek ini pada orang dewasa yang lebih tua.

Itu Dapat Membantu Mengurangi Kecemasan dan Depresi

Kecemasan dan depresi keduanya dapat berdampak negatif pada tidur. Menariknya, magnesium telah terbukti membantu meringankan kedua gangguan mood ini.

Ini terutama benar ketika ada kekurangan magnesium, karena kecemasan, depresi dan kebingungan mental sering terlihat selama defisiensi (15).

Tetapi penelitian yang muncul juga menunjukkan bahwa mineral ini dapat meningkatkan pengobatan antidepresan konvensional dan mungkin mengobati kecemasan (15, 16).

Sementara bagaimana ini bekerja tidak sepenuhnya dipahami, tampaknya terkait dengan kemampuan magnesium untuk merangsang perangkat penenang sistem saraf (3).

Jika insomnia Anda berhubungan dengan gangguan mood yang mendasarinya, maka magnesium mungkin bisa membantu.

Ringkasan: Magnesium dapat membantu mengobati kecemasan dan depresi, dua gangguan mood yang dapat menyebabkan masalah tidur.

Cara Mengambil Magnesium untuk Membantu Tidur

Institute of Medicine menyarankan asupan makanan harian 310-360 mg magnesium untuk wanita dewasa dan 400-420 mg untuk pria dewasa (1).

Anda bisa mendapatkan magnesium melalui air minum dan makan makanan seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, sereal, daging, ikan, dan buah-buahan (1).

Sangat sedikit penelitian yang secara langsung menguji efek suplemen magnesium pada insomnia, sehingga sulit untuk merekomendasikan jumlah tertentu.

Namun, uji klinis tersebut menggunakan jumlah dalam kisaran 225-500 mg. Batas atas yang dianggap aman dari suplemen sebenarnya 350 mg per hari, jadi hindari mencoba dosis yang lebih tinggi ini tanpa pengawasan medis (2).

Karena jelas bahwa kekurangan magnesium dapat mengganggu tidur, langkah pertama yang baik adalah memastikan Anda mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan utuh.

Ringkasan: Tidak ada rekomendasi khusus tentang berapa banyak magnesium yang diperlukan untuk meningkatkan kualitas tidur. Namun, mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet bisa membantu.

Apa yang Harus Dipertimbangkan Saat Mengambil Suplemen

Jika Anda sulit tidur, pertimbangkan intervensi gaya hidup terlebih dahulu, seperti mengurangi kafein, menetapkan waktu tidur teratur dan menghindari layar sebelum tidur.

Tetapi jika Anda ingin mencoba magnesium, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui.

Pertama, batas atas magnesium tambahan adalah 350 mg per hari (2).

Selain itu, perlu diingat bahwa mengambilnya dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan efek samping, termasuk mual, kram atau diare (17).

Akhirnya, suplemen magnesium dapat mengganggu obat-obatan tertentu, termasuk antibiotik, pelemas otot dan obat-obatan tekanan darah.

Jika Anda memiliki kondisi medis atau minum obat apa pun, berkonsultasilah dengan dokter sebelum mencoba suplemen ini.

Ringkasan: Tingkat atas yang aman untuk suplemen magnesium adalah 350 mg per hari. Ini dapat menyebabkan efek samping dan berinteraksi dengan beberapa obat.

Garis bawah

Magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Ini memainkan peran penting dalam sistem saraf Anda, membantu mengaktifkan mekanisme yang menenangkan dan menenangkan Anda.

Ini juga dapat membantu menghilangkan kecemasan dan depresi, yang dapat mengganggu tidur.

Saat ini, satu-satunya penelitian yang menunjukkan bahwa suplemen ini meningkatkan kualitas tidur telah dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua, sehingga tidak jelas bagaimana mereka mempengaruhi populasi lain.

Jika Anda ingin mencoba magnesium untuk tidur, mulailah dengan meningkatkan asupan Anda dari seluruh makanan.

Perbaiki Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik