Pelatihan Marathon untuk Otak Anda

Isi

• Fokus Pada Yang Dapat Dikontrol
• Bersiaplah untuk yang Terburuk
• Visualisasikan Sukses
• Dapatkan Mantra
• Hancurkan Mentalnya
• Simpan Log Pelatihan Terperinci
• Buang Jam Tangan Anda
• Ulasan untuk

Lari maraton adalah pertempuran mental seperti halnya fisik. Dengan kerja keras lari panjang dan pelatihan berminggu-minggu tanpa akhir, datanglah keraguan dan ketakutan yang tak terhindarkan yang merayap ke banyak pikiran pelari maraton pertama (dan kedua dan ketiga). Latih otak Anda sambil melatih tubuh Anda (dengan rencana latihan balapan yang tepat) dengan tujuh tips yang dimaksudkan untuk membantu melenturkan otot mental Anda di hari perlombaan.

Fokus Pada Yang Dapat Dikontrol

Gambar Corbis

"Besarnya lari sejauh 26,2 mil bisa sangat melelahkan," kata pelari maraton 78 kali dan pelatih Mark Kleanthous, penulis buku Pertempuran Mental. Triatlon. "Mayoritas pelari maraton mengalami beberapa bentuk keraguan diri di minggu-minggu terakhir sebelum hari maraton. Ini benar-benar normal." Pelari mungkin khawatir akan sakit, cedera, menghadapi cuaca buruk, kurang persiapan, mengalami hari libur, daftarnya terus berlanjut.

Tetapi daripada mengkhawatirkan cuaca, cuaca dingin selama seminggu, dan faktor-faktor tak terduga lainnya, Kleanthous menyarankan untuk berfokus pada apa yang dapat Anda kendalikan: tidur, nutrisi, dan hidrasi. Uji apa yang berhasil untuk Anda di awal pelatihan, lalu pertahankan dalam minggu-minggu menjelang hari perlombaan sampai rutinitas Anda menjadi kebiasaan. "Anda akan membangun kepercayaan diri tanpa menyadarinya," kata Kleanthous.

Bersiaplah untuk yang Terburuk

Gambar Corbis

"Gagal melatih mental apa yang harus dilakukan jika ada yang salah bisa dibilang salah satu faktor terbesar dalam maraton yang mengecewakan," jelas Kleanthous. Bentuk rencana A dan rencanakan B untuk masalah hari balapan yang umum, seperti memulai terlalu cepat atau kekurangan bahan bakar, dan berlatih mengubah tujuan selama latihan lari. "Semakin Anda memikirkan pengalaman ini dan bagaimana Anda berencana untuk mengatasinya, semakin baik Anda akan mampu mengatasi masalah selama maraton yang sebenarnya," kata Kleanthous.

Hindari memikirkan skenario terburuk selama minggu balapan. Pemikiran tentang hari kiamat dapat menyebabkan ketegangan dan ketakutan, Kleanthous memperingatkan. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Yaitu, kecuali jika Anda membayangkan diri Anda mengatasinya, yang membawa kita ke tip berikutnya.

Visualisasikan Sukses

Gambar Corbis

Penelitian menunjukkan bahwa memvisualisasikan kesuksesan mengarah pada hasil positif dalam olahraga. Satu studi yang diterbitkan di Jurnal Psikologi Olahraga Terapan menemukan bahwa atlet perguruan tinggi yang secara rutin membayangkan diri mereka menang dalam kompetisi juga menunjukkan ketangguhan mental yang paling. Faktanya, visualisasi adalah prediktor terkuat dari kemauan psikologis.

Tapi jangan hanya secara mental melatih skenario terbaik Anda, kata Kleanthous. Bayangkan diri Anda dalam skenario yang paling Anda takuti (harus berjalan, jatuh, dan terluka), lalu visualisasikan untuk mengatasinya. Teknik ini akan melatih pikiran Anda untuk menarik Anda melalui hari perlombaan.

Dapatkan Mantra

Gambar Corbis

Jika Anda berlari tanpa mantra, inilah saatnya untuk menemukannya. Kebanyakan pelari maraton memiliki beberapa ungkapan yang membuat mereka melewati titik-titik sulit dalam latihan dan pada hari perlombaan. Entah itu sesuatu yang sederhana, seperti "satu mil pada satu waktu," atau motivasi, seperti "teruslah mendorong," memiliki beberapa kata bijak dapat membantu menarik Anda melalui masa sulit di jalan. "Pembicaraan diri yang positif adalah alat yang ampuh," kata Kleanthous. Latih pidato motivasi selama pelatihan berjalan untuk menemukan frasa yang cocok untuk Anda. Memiliki beberapa pilihan akan membantu Anda mendaki bukit yang curam, menenangkan Anda saat Anda tegang, atau menjaga kecepatan Anda saat kelelahan datang. (Perlu beberapa saran? Pelatih Mengungkapkan: Mantra Motivasi yang Mendapat Hasil)

Hancurkan Mentalnya

Potongan lari Anda: mendekati maraton atau lari panjang apa pun dalam beberapa bagian - teknik yang dikenal sebagai "chunking" - membantu secara mental memecah upaya berlari selama berjam-jam, kata pelatih terkenal dan Olympian Jeff Galloway dalam Maraton: Anda Bisa Melakukannya!

"Pemikiran tentang jarak maraton keseluruhan menjadi lebih mudah untuk ditelan ketika Anda memecahnya menjadi potongan-potongan yang lebih kecil, lebih mudah dicerna, seukuran gigitan," setuju pelari maraton dan blogger Danielle Nardi. Beberapa pelari menganggap 26,2 mil sebagai dua 10 mil dengan 10k di akhir. Yang lain menanganinya dalam segmen lima mil atau peningkatan yang lebih kecil di antara istirahat berjalan. Dalam pelatihan, istirahat mental yang lama atau mengintimidasi menjadi beberapa bagian. Menatap ke bawah sejauh lima mil sekaligus bisa terasa tidak terlalu menakutkan daripada 20 sekaligus.

Simpan Log Pelatihan Terperinci

Gambar Corbis

Banyak pelari maraton akan meragukan pelatihan mereka: apakah mereka melakukan jarak tempuh yang cukup, lari yang cukup jauh, balapan yang cukup, dan banyak lagi. "Mereka sering mempertanyakan diri mereka sendiri ratusan kali tanpa sampai pada kesimpulan," kata Kleanthous. Tetapi pertanyaan yang tak berujung apakah Anda telah melakukan "cukup" dapat menyebabkan spiral pikiran negatif ke bawah.

Alih-alih meremas-remas tangan, tinjau log latihan Anda saat Anda mulai mempertanyakan persiapan Anda. Melihat jarak yang telah Anda tempuh melalui kerja keras selama berminggu-minggu akan meningkatkan kepercayaan diri Anda. "Katakan pada diri sendiri bahwa Anda melakukan sebanyak yang Anda bisa dan sadari bahwa melakukan ekstra akan membahayakan peluang Anda untuk sukses," tambah Kleanthous. Menyimpan dan meninjau log Anda akan membantu Anda fokus pada apa yang telah Anda lakukan daripada bertanya-tanya apakah Anda belum cukup melakukannya.

Buang Jam Tangan Anda

Gambar Corbis

Jika Anda seorang pelari berbasis data, pastikan untuk membuang jam tangan GPS Anda dari waktu ke waktu, terutama saat hari perlombaan mendekat. Memeriksa dan memeriksa ulang kecepatan Anda dapat menyebabkan keraguan diri, terutama jika Anda tidak mencapai kecepatan target Anda. Terkadang, Anda hanya perlu memercayai pelatihan Anda. (Coba juga 4 Cara Tak Terduga lainnya untuk Melatih Marathon ini.)

Sebaliknya, larilah tanpa arloji berdasarkan perasaan. Pilih rute yang sudah dikenal sehingga lebih mudah untuk mengukur upaya Anda. Demikian pula, jika Anda selalu berlari dengan musik, tinggalkan headphone Anda di rumah dari waktu ke waktu. "Menyetel tubuh Anda adalah unsur penting untuk memiliki maraton yang hebat," kata Kleanthous. "Dengarkan napas Anda dan suara kaki Anda. Nikmati kebersamaan Anda sendiri."

Ulasan untuk