Kuasai Gerakan Ini: Barbell Back Squat

Isi

• Ulasan untuk

Berapa berat yang bisa? Anda berjongkok? Squat punggung barbel, dan jumlah berat yang dapat Anda lakukan, adalah salah satu standar emas yang digunakan untuk mengukur kebugaran. (Sama seperti bagaimana jumlah chin-up yang dapat Anda lakukan mengatakan banyak tentang seberapa bugar Anda-pelajari cara menguasai gerakan itu juga.) Tetapi di luar hak menyombongkan diri, gerakan ini memiliki beberapa manfaat utama lainnya. "Squat punggung hanyalah salah satu gerakan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan hasil rampasan yang lebih baik. Tetapi mereka juga melatih paha depan, inti, paha belakang, dan punggung bawah Anda," kata Alyssa Ages, seorang pelatih di Uplift Studios, Epic Hybrid Training, dan Global Gym Orang Kuat di Kota New York.

Jika Anda belum pernah melakukan gerakan ini sebelumnya, mulailah dengan barbel kosong atau bahkan pipa PVC atau sapu sampai Anda mempelajari pola gerakannya, saran Ages. Setelah Anda siap menambah berat badan, lakukan dengan penambahan 10 pon. Ajak teman atau pelatih di lantai gym dan minta mereka untuk "melihat Anda" (yaitu berjaga-jaga jika Anda melebih-lebihkan berapa banyak beban yang dapat Anda tangani dan perlu bantuan untuk memutar ulang barbel) atau periksa formulir Anda saat pertama kali mencobanya . Ages menyarankan untuk mengerjakan 2-3 set 5-6 repetisi ke dalam rutinitas Anda sekali atau dua kali seminggu. (Tidak bisa mendapatkan cukup squat? Cobalah Latihan Super Squat 6 Menit ini.)

Pertama, ketahuilah bahwa Anda tidak perlu takut dengan beban berat. Kemudian, ikuti langkah-langkah mudah ini untuk memaku barbel kembali jongkok sendiri.

A Masuk ke rak dan posisikan diri Anda sehingga palang berada beberapa inci di bawah bagian atas tulang belakang Anda. Letakkan tangan Anda pada jarak yang sama, tepat di luar bahu Anda, siku mengarah lurus ke bawah.

B Keluar dari rak dengan palang di punggung Anda dan berdiri dengan kaki selebar bahu (sikap Anda mungkin lebih lebar atau lebih sempit tergantung pada fleksibilitas Anda dan berapa panjang kaki Anda).

C Tarik napas (jangan buang napas sampai Anda kembali ke posisi tegak ini), libatkan inti Anda, dan mulai jongkok dengan mengirim pantat Anda ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi; lutut Anda akan memanjang ke samping untuk memungkinkan kedalaman yang lebih besar dalam jongkok. Jaga agar tubuh Anda tetap vertikal, jaga agar dada Anda tidak jatuh ke depan. Tumit tetap terhubung ke lantai sepanjang waktu. Terus turunkan sampai bokong Anda turun di bawah lipatan lutut (Anda mungkin mendengar orang menyebutnya "di bawah paralel" atau "breaking paralel.")

Kembali untuk memulai dengan menekan tumit Anda dan mendorong pinggul Anda lurus ke atas, menjaga dada Anda tetap tegak dan punggung atas Anda kencang ke palang. Kembalikan bilah ke rak, buang napas, ulangi.

Ulasan untuk