Diet Mediterania 101: Rencana Makan dan Panduan Pemula

Isi

• Dasar
• Hindari Makanan Tidak Sehat Ini
• Makanan untuk Dimakan
• Apa yang Harus Diminum
• Menu Contoh Mediterania selama 1 Minggu
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Makanan Ringan Mediterania yang Sehat
• Cara Mengikuti Diet di Restoran
• Daftar Belanja Sederhana untuk Diet
• Garis bawah

Diet Mediterania didasarkan pada makanan tradisional yang biasa dimakan orang di negara-negara seperti Italia dan Yunani pada tahun 1960.

Para peneliti mencatat bahwa orang-orang ini sangat sehat dibandingkan dengan orang Amerika dan memiliki risiko rendah penyakit gaya hidup.

Sejumlah penelitian sekarang menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat menyebabkan penurunan berat badan dan membantu mencegah serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kematian dini.

Tidak ada cara yang tepat untuk mengikuti diet Mediterania, karena ada banyak negara di sekitar laut Mediterania dan orang-orang di daerah berbeda mungkin telah makan makanan yang berbeda.

Artikel ini menjelaskan pola diet yang biasanya ditentukan dalam penelitian yang menunjukkan bahwa ini adalah cara makan yang sehat.

Pertimbangkan semua ini sebagai pedoman umum, bukan sesuatu yang tertulis di batu. Paket dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi pribadi Anda.

Dasar

• Makan: Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, kentang, biji-bijian, roti, bumbu dapur, rempah-rempah, ikan, makanan laut dan minyak zaitun extra virgin.
• Makan secukupnya: Unggas, telur, keju, dan yogurt.
• Makan jarang: Daging merah.
• Jangan makan: Minuman yang dimaniskan dengan gula, tambahan gula, daging olahan, biji-bijian olahan, minyak olahan, dan makanan olahan tinggi lainnya.

Hindari Makanan Tidak Sehat Ini

Anda harus menghindari makanan dan bahan yang tidak sehat ini:

• Gula tambahan: Soda, permen, es krim, gula meja dan banyak lagi lainnya.
• Biji-bijian olahan: Roti putih, pasta yang dibuat dari gandum olahan, dll.
• Lemak trans: Ditemukan dalam margarin dan berbagai makanan olahan.
• Minyak olahan: Minyak kedelai, minyak kanola, minyak biji kapas dan lain-lain.
• Daging olahan: Sosis olahan, hot dog, dll.
• Makanan olahan tinggi: Apa pun yang berlabel "rendah lemak" atau "diet" atau yang terlihat seperti dibuat di pabrik.

Anda harus membaca label makanan dengan cermat jika ingin menghindari bahan-bahan yang tidak sehat tersebut.

Makanan untuk Dimakan

Persisnya makanan mana yang termasuk dalam diet Mediterania masih kontroversial, sebagian karena ada variasi di antara berbagai negara.

Makanan yang diteliti oleh kebanyakan penelitian adalah makanan nabati yang sehat dan relatif rendah pada makanan hewani.

Namun, mengonsumsi ikan dan makanan laut disarankan setidaknya dua kali seminggu.

Gaya hidup Mediterania juga melibatkan aktivitas fisik secara teratur, berbagi makanan dengan orang lain, dan menikmati hidup.

Anda harus mendasarkan diet Anda pada makanan Mediterania yang sehat dan belum diolah ini:

• Sayuran: Tomat, brokoli, kangkung, bayam, bawang bombay, kembang kol, wortel, kubis Brussel, mentimun, dll.
• Buah: Apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, kurma, buah ara, melon, persik, dll.
• Kacang dan biji-bijian: Almond, kenari, kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, dll.
• Legum: Kacang, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, kacang tanah, buncis, dll.
• Umbi: Kentang, ubi jalar, lobak, ubi, dll.
• Biji-bijian utuh: Oat utuh, beras merah, gandum hitam, barley, jagung, soba, gandum utuh, roti gandum utuh, dan pasta.
• Ikan dan makanan laut: Salmon, sarden, trout, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, kepiting, remis, dll.
• Unggas: Ayam, bebek, kalkun, dll.
• Telur: Telur ayam, puyuh dan bebek.
• Produk susu: Keju, yogurt, yogurt yunani, dll.
• Rempah rempah: Bawang putih, kemangi, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, merica, dll.
• Lemak Sehat: Minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat, dan minyak alpukat.

Makanan utuh berbahan tunggal adalah kunci kesehatan yang baik.

Apa yang Harus Diminum

Air harus menjadi minuman utama Anda dalam diet Mediterania.

Diet ini juga mencakup anggur merah dalam jumlah sedang - sekitar 1 gelas per hari.

Namun, ini sepenuhnya opsional, dan anggur harus dihindari oleh siapa pun dengan alkoholisme atau masalah pengendalian konsumsinya.

Kopi dan teh juga dapat diterima sepenuhnya, tetapi Anda harus menghindari minuman yang dimaniskan dengan gula dan jus buah, yang sangat tinggi gula.

Menu Contoh Mediterania selama 1 Minggu

Di bawah ini adalah contoh menu diet Mediterania selama satu minggu.

Jangan ragu untuk menyesuaikan porsi dan pilihan makanan berdasarkan kebutuhan dan preferensi Anda sendiri.

Senin

• Sarapan: Yoghurt Yunani dengan stroberi dan gandum.
• Makan siang: Sandwich gandum utuh dengan sayuran.
• Makan malam: Salad tuna, dilapisi minyak zaitun. Sepotong buah untuk pencuci mulut.

Selasa

• Sarapan: Oatmeal dengan kismis.
• Makan siang: Sisa salad tuna dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Salad dengan tomat, zaitun dan keju feta.

Rabu

• Sarapan: Telur dadar dengan sayuran, tomat, dan bawang. Sepotong buah.
• Makan siang: Sandwich gandum utuh, dengan keju dan sayuran segar.
• Makan malam: Lasagna Mediterania.

Kamis

• Sarapan: Yogurt dengan irisan buah dan kacang.
• Makan siang: Lasagna sisa dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Salmon panggang, disajikan dengan nasi merah dan sayuran.

Jumat

• Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan minyak zaitun.
• Makan siang: Yoghurt Yunani dengan stroberi, gandum, dan kacang-kacangan.
• Makan malam: Domba panggang, dengan salad dan kentang panggang.

Sabtu

• Sarapan: Oatmeal dengan kismis, kacang-kacangan dan apel.
• Makan siang: Sandwich gandum utuh dengan sayuran.
• Makan malam: Pizza Mediterania dibuat dari gandum utuh, dengan keju, sayuran, dan zaitun di atasnya.

Minggu

• Sarapan: Telur dadar dengan sayuran dan buah zaitun.
• Makan siang: Pizza sisa dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Ayam panggang, dengan sayuran dan kentang. Buah untuk pencuci mulut.

Biasanya tidak perlu menghitung kalori atau melacak makronutrien (protein, lemak, dan karbohidrat) dalam diet Mediterania.

Untuk lebih banyak ide, lihat daftar 21 resep Mediterania yang sehat ini.

Makanan Ringan Mediterania yang Sehat

Anda tidak perlu makan lebih dari 3 kali sehari.

Tetapi jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, ada banyak pilihan camilan sehat:

• Segenggam kacang.
• Sepotong buah.
• Wortel atau wortel bayi.
• Beberapa buah beri atau anggur.
• Sisa dari malam sebelumnya.
• Yogurt Yunani.
• Irisan apel dengan mentega almond.

Cara Mengikuti Diet di Restoran

Sangat mudah untuk membuat sebagian besar makanan restoran sesuai dengan diet Mediterania.

1. Pilih ikan atau seafood sebagai hidangan utama Anda.
2. Minta mereka untuk menggoreng makanan Anda dengan minyak zaitun extra virgin.
3. Hanya makan roti gandum utuh, dengan minyak zaitun, bukan mentega.

Jika Anda menginginkan saran yang lebih umum tentang cara makan sehat di restoran, bacalah artikel ini.

Daftar Belanja Sederhana untuk Diet

Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berbelanja di sekeliling toko. Biasanya di situlah seluruh makanan berada.

Selalu mencoba untuk memilih opsi yang paling sedikit diproses. Organik adalah yang terbaik, tetapi hanya jika Anda mampu membelinya dengan mudah.

• Sayuran: Wortel, bawang bombay, brokoli, bayam, kangkung, bawang putih, dll.
• Buah: Apel, pisang, jeruk, anggur, dll.
• Berries: Stroberi, blueberry, dll.
• Sayuran beku: Pilih campuran dengan sayuran sehat.
• Biji-bijian: Roti gandum, pasta gandum, dll.
• Legum: Lentil, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dll.
• Gila: Almond, kenari, kacang mete, dll.
• Biji: Biji bunga matahari, biji labu, dll.
• Bumbu: Garam laut, merica, kunyit, kayu manis, dll.
• Ikan: Salmon, sarden, mackerel, trout.
• Udang dan kerang.
• Kentang dan ubi jalar.
• Keju.
• Yogurt Yunani.
• Ayam.
• Telur yang dipanggang atau yang diperkaya omega-3.
• Zaitun.
• Minyak zaitun extra virgin.

Yang terbaik adalah menghilangkan semua godaan tidak sehat dari rumah Anda, termasuk soda, es krim, permen, kue kering, roti putih, biskuit, dan makanan olahan.

Jika Anda hanya memiliki makanan sehat di rumah, Anda akan makan makanan sehat.

Garis bawah

Meskipun tidak ada satu pun diet Mediterania yang ditentukan, cara makan ini umumnya kaya akan makanan nabati yang sehat dan relatif lebih rendah pada makanan hewani, dengan fokus pada ikan dan makanan laut.

Anda dapat menemukan seluruh dunia informasi tentang diet Mediterania di internet, dan banyak buku hebat telah ditulis tentangnya.

Coba googling "resep Mediterania" dan Anda akan menemukan banyak tip bagus untuk makanan lezat.

Pada akhirnya, diet Mediterania sangat sehat dan memuaskan. Anda tidak akan kecewa.