Bisakah Menopause Menyebabkan Insomnia?

Isi

• Apa saja gejala insomnia?
• Apakah ada hubungan antara menopause dan insomnia?
• Perubahan hormon
• Hot flashes
• Pengobatan
• Apa lagi penyebab insomnia?
• Bagaimana insomnia didiagnosis?
• Bagaimana cara mengobati insomnia?
• Ciptakan ruangan yang cocok untuk tidur
• Makan lebih awal
• Praktikkan teknik relaksasi
• Singkirkan kebiasaan buruk
• Apakah insomnia diperlakukan berbeda jika dikaitkan dengan menopause?
• Apa yang bisa Anda lakukan sekarang

Menopause dan insomnia

Menopause adalah masa perubahan besar dalam kehidupan seorang wanita. Apa penyebab perubahan hormonal, fisik, dan emosional ini? Ovarium Anda.

Anda secara resmi mencapai menopause setelah satu tahun penuh berlalu sejak periode menstruasi terakhir Anda. Blok waktu sebelum dan sesudah tanda satu tahun itu dikenal sebagai peri- dan pasca-menopause.

Selama perimenopause, ovarium Anda mulai memproduksi hormon utama dalam jumlah yang lebih rendah. Ini termasuk estrogen dan progesteron. Saat kadar hormon ini turun, gejala menopause melonjak. Salah satu gejala tersebut adalah insomnia.

Insomnia adalah gangguan yang membuat Anda tidak bisa tidur cukup. Ini mungkin berarti Anda sulit tidur. Ini juga bisa berarti bahwa begitu Anda tertidur, Anda akan kesulitan untuk tetap tertidur.

Apa saja gejala insomnia?

Gejala insomnia tidak sejelas tidak bisa tidur atau tetap tertidur. Meskipun ini adalah dua indikator terbesar, yang lain memang ada.

Orang dengan insomnia mungkin:

• membutuhkan waktu 30 menit atau lebih untuk tertidur
• tidur kurang dari enam jam selama tiga malam atau lebih per minggu
• bangun terlalu pagi
• tidak merasa istirahat atau segar setelah tidur
• merasa mengantuk atau lelah sepanjang hari
• khawatir tentang tidur terus menerus

Seiring waktu, kurang tidur ini dapat berdampak buruk pada kesehatan dan kesejahteraan Anda. Selain kelelahan, insomnia dapat memengaruhi kesehatan Anda dengan beberapa cara.

Kamu boleh:

• merasa cemas
• merasa mudah tersinggung
• Merasa stres
• kesulitan untuk fokus atau memperhatikan
• merasa sulit untuk mengingat sesuatu atau tetap pada tugas
• mengalami lebih banyak kesalahan atau kecelakaan
• mengalami peningkatan frekuensi sakit kepala
• mengalami masalah gastrointestinal, seperti sakit perut

Apakah ada hubungan antara menopause dan insomnia?

Bagi wanita yang sedang memasuki masa menopause, masalah tidur sering kali sama saja. Faktanya, sekitar 61 persen wanita pascamenopause sering mengalami insomnia.

Menopause dapat memengaruhi siklus tidur Anda pada tiga tingkatan yang berbeda.

Perubahan hormon

Kadar estrogen dan progesteron Anda menurun selama menopause. Hal ini dapat memicu sejumlah perubahan dalam gaya hidup Anda, terutama pada kebiasaan tidur Anda. Ini sebagian karena progesteron adalah hormon penghasil tidur. Sementara tubuh Anda mengatasi penurunan kadar hormon ini, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk tidur dan lebih sulit untuk tetap tidur.

Hot flashes

Hot flashes dan keringat malam adalah dua efek samping menopause yang paling umum. Saat kadar hormon Anda berfluktuasi, Anda mungkin merasa seolah-olah tiba-tiba mengalami lonjakan dan penurunan suhu tubuh.

Anda benar-benar mengalami lonjakan adrenalin yang disebabkan oleh penurunan hormon yang cepat. Ini adalah bahan kimia yang sama yang bertanggung jawab atas reaksi Anda terhadap stres atau skenario pertarungan-atau-lari. Tubuh Anda mungkin mengalami kesulitan memulihkan diri dari gelombang energi yang tiba-tiba ini, sehingga Anda sulit untuk tidur kembali.

Pengobatan

Sama seperti perubahan kimiawi dan hormonal alami yang dapat mengganggu tidur, demikian juga perubahan yang disebabkan oleh obat atau suplemen yang Anda konsumsi. Gangguan tidur adalah efek samping dari banyak pengobatan, jadi jika Anda memulai pengobatan baru atau menggunakan suplemen yang dijual bebas, hal itu dapat menyebabkan insomnia Anda.

Apa lagi penyebab insomnia?

Malam tanpa tidur bukanlah hal yang asing bagi siapa pun. Faktanya, kebanyakan orang akan sering mengalami tidur gelisah selama satu atau dua malam. Penyebab umumnya meliputi:

• Menekankan. Pekerjaan, keluarga, dan hubungan pribadi dapat merusak lebih dari sekedar kesehatan mental Anda. Mereka juga dapat memengaruhi tidur Anda.
• Gangguan kesehatan mental. Jika Anda menderita kecemasan, depresi, atau gangguan kesehatan mental lainnya, Anda berisiko lebih besar mengalami insomnia. Banyak dari gangguan ini, selain gejala emosional, dapat menyebabkan gangguan tidur.
• Kebiasaan diet yang buruk. Makan terlalu larut dapat memengaruhi pencernaan Anda, dan pada gilirannya, kemampuan tubuh Anda untuk tidur. Meminum stimulan seperti kopi, teh, atau alkohol juga dapat mengganggu siklus tidur tubuh Anda.
• Bepergian untuk bekerja. Jika Anda memiliki sky miles lebih dari jarak tempuh mobil, jadwal tidur Anda kemungkinan besar akan terpengaruh. Jet lag dan perubahan zona waktu dapat berdampak buruk, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Risiko Anda untuk insomnia juga meningkat seiring bertambahnya usia, terutama jika Anda berusia di atas 60 tahun. Ini karena perubahan alami dalam siklus tidur tubuh Anda.

Bagaimana insomnia didiagnosis?

Dokter Anda akan bertanya terlebih dahulu tentang kebiasaan tidur Anda. Ini termasuk kapan Anda biasanya bangun, kapan Anda biasanya pergi tidur, dan seberapa lelah Anda sepanjang hari. Mereka mungkin meminta Anda untuk membuat buku harian tidur untuk melacak perilaku ini selama periode waktu tertentu.

Dokter Anda juga akan melakukan pemeriksaan fisik untuk memeriksa kondisi mendasar yang dapat menyebabkan insomnia. Dalam beberapa kasus, ini berarti mereka akan menjalani tes darah.

Jika penyebabnya tidak dapat ditentukan, dokter Anda mungkin menyarankan Anda menginap di pusat tidur. Ini memungkinkan dokter Anda untuk memantau aktivitas tubuh Anda saat Anda tidur.

Bagaimana cara mengobati insomnia?

Meskipun banyak penyebab insomnia Anda tidak memiliki "obat" atau pengobatan yang benar, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu tidur lebih nyenyak.

Ciptakan ruangan yang cocok untuk tidur

Sering kali, ruangan yang Anda coba untuk tutupi mengganggu kemampuan Anda untuk melakukan hal itu. Tiga komponen utama kamar tidur dapat memengaruhi tidur Anda.

Ini termasuk suhu, cahaya, dan kebisingan. Anda dapat mengatasinya dengan:

• Menjaga suhu kamar Anda sekeren mungkin. Rekomendasi yang solid adalah sekitar 65 °. Kamar yang lebih dingin membuat Anda cenderung berhibernasi dengan baik.
• Mematikan semua lampu. Ini termasuk jam alarm dan ponsel. Lampu ponsel yang berdengung dan berkedip dapat mengingatkan otak Anda bahkan saat Anda sedang tidur, dan Anda akan bangun pada jam-jam aneh tanpa penjelasan yang jelas.
• Menghentikan suara yang tidak perlu. Mematikan radio, menghapus jam yang berdetak, dan mematikan peralatan sebelum Anda masuk dapat membantu Anda tidur nyenyak.

Makan lebih awal

Camilan ringan atau segelas susu sebelum tidur mungkin tidak akan membahayakan, tetapi makan besar sebelum Anda merangkak di antara seprai bisa menjadi resep untuk bangun malam. Tidur dengan perut kenyang dapat menyebabkan mulas dan refluks asam, keduanya dapat membuat Anda tidak nyaman saat tidur.

Praktikkan teknik relaksasi

Menemukan cara untuk mengurangi tekanan dan relaksasi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Sedikit yoga lembut atau peregangan ringan sebelum tidur dapat membantu Anda menenangkan pikiran dan merasa lebih nyaman saat Anda tidur.

Singkirkan kebiasaan buruk

Perokok dan peminum kemungkinan akan menemukan bahwa tidur lebih sulit dipahami selama hari-hari pramenopause dan menopause Anda. Nikotin dalam produk tembakau adalah stimulan, yang dapat membuat otak Anda tidak bisa tidur.

Meskipun benar bahwa alkohol adalah obat penenang, efeknya tidak akan bertahan lama. Alkohol juga mencegah tahap tidur restoratif yang dalam, jadi tidur yang Anda dapatkan tidak terlalu membantu pemulihan Anda.

Apakah insomnia diperlakukan berbeda jika dikaitkan dengan menopause?

Jika insomnia Anda terkait dengan menopause, Anda dapat menemukan kelegaan dengan menyeimbangkan kadar hormon Anda. Ada beberapa opsi untuk ini, termasuk:

• Terapi penggantian hormon. Terapi ini dapat menambah kadar estrogen Anda sementara kadar alami menurun selama perimenopause dan menopause.
• Kontrol kelahiran dosis rendah. Dosis rendah mungkin dapat menstabilkan kadar hormon, yang dapat meredakan insomnia.
• Antidepresan dosis rendah. Pengobatan yang mengubah bahan kimia otak Anda dapat membantu Anda menemukan tidur.

Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi melatonin. Melatonin adalah hormon yang membantu mengontrol siklus tidur dan bangun Anda. Ini dapat membantu memulihkan siklus tidur Anda.

Jika dokter Anda mencurigai bahwa insomnia yang Anda alami baru-baru ini disebabkan oleh pengobatan atau efek samping dari interaksi obat, mereka akan bekerja sama dengan Anda untuk menemukan pilihan pengobatan yang lebih baik yang tidak memengaruhi tidur Anda.

Apa yang bisa Anda lakukan sekarang

Banyak orang akan mengalami serangan insomnia dari waktu ke waktu, tetapi insomnia terkait menopause dapat berlangsung selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan jika tidak ditangani dengan benar. Jika Anda mengalami insomnia, Anda harus bertemu dengan dokter Anda untuk mendiskusikan pilihan Anda.

Sementara itu, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi atau meredakan gejala Anda. Mereka termasuk:

• Sering tidur siang. Tentu, Anda tidak bisa benar-benar melongokkan kepala di meja kerja, tetapi siapa yang akan menghentikan Anda dari tidur siang selama jam makan siang? Tidur siang di akhir pekan dan kapan pun Anda merasa lelah. Jika Anda mengantuk dan berpikir Anda bisa tidur nyenyak, manfaatkan itu.
• Tetap terhidrasi. Jika Anda kesulitan untuk tetap waspada, ambillah segelas air. Air dapat membantu Anda menjaga energi alami Anda.
• Dengarkan tubuh Anda. Seiring bertambahnya usia, jam internal Anda berubah. Anda mungkin tidak bisa begadang dan bangun pagi seperti dulu. Mengubah waktu tidur Anda sesuai keinginan tubuh Anda secara alami dapat membantu.