Diet Menopause: Bagaimana Apa yang Anda Makan Mempengaruhi Gejala Anda

Isi

• Apa Perubahan yang Terjadi Selama Menopause?
• Makanan untuk Makan
• Produk susu
• Lemak sehat
• Gandum Utuh
• Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Makanan yang Mengandung Fitoestrogen
• Protein Berkualitas
• Makanan yang Harus Dihindari
• Menambahkan Gula dan Karbohidrat yang Diproses
• Alkohol dan Kafein
• Makanan pedas
• Makanan Tinggi Garam
• Garis bawah

Menopause adalah transisi alami dalam kehidupan seorang wanita ketika siklus haidnya berakhir.

Ini dikonfirmasi 12 bulan setelah periode terakhir Anda. Namun, transisi dan gejala yang berhubungan dengan menopause dapat berlangsung selama beberapa tahun (1).

Sementara menopause dikaitkan dengan banyak gejala tidak nyaman dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, diet Anda dapat membantu mengurangi gejala dan memudahkan transisi.

Artikel ini membahas bagaimana apa yang Anda makan dapat memengaruhi gejala Anda.

Apa Perubahan yang Terjadi Selama Menopause?

Selama transisi menuju menopause dan seterusnya, hormon estrogen mulai menurun, mengganggu pola siklus normal estrogen dan progesteron (1).

Penurunan kadar estrogen berdampak negatif pada metabolisme Anda, berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan. Perubahan ini juga dapat mempengaruhi kadar kolesterol Anda dan bagaimana tubuh Anda mencerna karbohidrat (2).

Banyak wanita mengalami gejala seperti hot flashes dan sulit tidur selama periode transisi ini (3, 4).

Selain itu, perubahan hormon menyebabkan penurunan kepadatan tulang, yang dapat meningkatkan risiko patah tulang (5).

Untungnya, membuat perubahan dalam diet Anda dapat membantu meringankan gejala menopause.

Ringkasan Menopause adalah transisi alami dalam kehidupan seorang wanita ketika siklus haidnya berakhir. Perubahan hormon dapat menyebabkan gejala seperti hot flashes dan kurang tidur dan dapat memengaruhi metabolisme dan kepadatan tulang secara negatif.

Makanan untuk Makan

Ada bukti bahwa makanan tertentu dapat membantu meringankan beberapa gejala menopause, seperti hot flashes, kurang tidur dan kepadatan tulang yang rendah.

Produk susu

Penurunan kadar estrogen selama menopause dapat meningkatkan risiko patah tulang wanita.

Produk-produk susu, seperti susu, yogurt dan keju, mengandung kalsium, fosfor, kalium, magnesium dan vitamin D dan K - yang semuanya penting untuk kesehatan tulang (6, 7).

Dalam sebuah penelitian di hampir 750 wanita pascamenopause, mereka yang makan lebih banyak susu dan protein hewani memiliki kepadatan tulang yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang makan lebih sedikit (8).

Susu juga dapat membantu memperbaiki tidur. Sebuah studi review menemukan bahwa makanan yang mengandung asam amino glisin tinggi - ditemukan dalam susu dan keju, misalnya - mendorong tidur lebih dalam pada wanita menopause (9).

Selain itu, beberapa bukti menghubungkan konsumsi susu dengan penurunan risiko menopause dini, yang terjadi sebelum usia 45 tahun.

Dalam sebuah penelitian, wanita dengan asupan vitamin D dan kalsium tertinggi - yang kaya akan keju dan susu yang diperkaya - memiliki risiko 17% lebih rendah mengalami menopause dini (10).

Lemak sehat

Lemak sehat, seperti asam lemak omega-3, dapat bermanfaat bagi wanita yang mengalami menopause.

Sebuah studi review pada 483 wanita menopause menyimpulkan bahwa suplemen omega-3 menurunkan frekuensi hot flashes dan tingkat keparahan keringat malam (11).

Namun, dalam ulasan lain dari 8 studi tentang omega-3 dan gejala menopause, hanya beberapa penelitian yang mendukung efek menguntungkan dari asam lemak pada hot flashes. Oleh karena itu, hasilnya tidak dapat disimpulkan (12).

Namun, mungkin perlu dilakukan pengujian jika meningkatkan asupan omega-3 Anda meningkatkan gejala yang berhubungan dengan menopause.

Makanan yang mengandung asam lemak omega-3 tertinggi termasuk ikan berlemak, seperti makarel, salmon dan ikan teri, dan biji-bijian seperti biji rami, biji chia dan biji rami (13, 14).

Gandum Utuh

Biji-bijian utuh kaya nutrisi, termasuk serat dan vitamin B, seperti tiamin, niasin, riboflavin, dan asam pantotenat (15).

Diet tinggi biji-bijian telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, kanker dan kematian dini (16).

Dalam sebuah ulasan, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan tiga atau lebih porsi biji-bijian per hari memiliki risiko 20-30% lebih rendah terkena penyakit jantung dan diabetes, dibandingkan dengan orang yang makan karbohidrat olahan sebagian besar (17).

Sebuah penelitian di lebih dari 11.000 wanita pascamenopause mencatat bahwa makan 4,7 gram serat gandum per 2.000 kalori per hari mengurangi risiko kematian dini sebesar 17%, dibandingkan dengan hanya makan 1,3 gram serat gandum per 2.000 kalori (18).

Makanan gandum meliputi nasi merah, roti gandum, barley, quinoa, gandum Khorasan (kamut & dilingkariR;) dan gandum hitam. Cari "gandum utuh" yang tercantum sebagai bahan pertama pada label ketika mengevaluasi makanan kemasan mana yang terutama mengandung biji-bijian utuh.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah dan sayuran dikemas dengan vitamin dan mineral, serat, dan antioksidan. Untuk alasan ini, pedoman diet Amerika merekomendasikan mengisi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran (19).

Dalam studi intervensi satu tahun pada lebih dari 17.000 wanita menopause, mereka yang makan lebih banyak sayuran, buah, serat, dan kedelai mengalami pengurangan 19% dalam hot flash dibandingkan dengan kelompok kontrol. Pengurangan itu dikaitkan dengan diet sehat dan penurunan berat badan (20).

Sayuran silangan sangat bermanfaat bagi wanita pascamenopause. Dalam satu penelitian, makan brokoli menurunkan kadar jenis estrogen yang terkait dengan kanker payudara, sementara meningkatkan kadar jenis estrogen yang melindungi terhadap kanker payudara (21).

Buah beri hitam juga bermanfaat bagi wanita yang sedang mengalami menopause. Dalam studi delapan minggu pada 60 wanita menopause, 25 gram bubuk stroberi kering sehari menurunkan tekanan darah dibandingkan dengan kelompok kontrol. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan (22).

Dalam studi delapan minggu lainnya pada 91 wanita paruh baya, mereka yang mengonsumsi 200 mg suplemen ekstrak biji anggur setiap hari mengalami lebih sedikit hot flash, tidur yang lebih baik dan tingkat depresi yang lebih rendah, dibandingkan dengan kelompok kontrol (23).

Makanan yang Mengandung Fitoestrogen

Fitoestrogen adalah senyawa dalam makanan yang bertindak sebagai estrogen lemah dalam tubuh Anda.

Meskipun ada beberapa kontroversi dalam memasukkan ini dalam diet, penelitian terbaru menunjukkan mereka mungkin bermanfaat bagi kesehatan - terutama bagi wanita yang sedang mengalami menopause (24).

Makanan yang secara alami mengandung fitoestrogen termasuk kedelai, buncis, kacang tanah, biji rami, barley, anggur, beri, prem, teh hijau dan hitam, dan banyak lagi (24).

Dalam ulasan 21 studi tentang kedelai, wanita pascamenopause yang mengonsumsi suplemen isoflavon kedelai selama setidaknya empat minggu memiliki kadar estradiol (estrogen) 14% lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo. Namun, hasilnya tidak signifikan (25).

Dalam ulasan lain dari 15 studi mulai dari 3 hingga 12 bulan, phytoestrogen termasuk kedelai, suplemen isoflavon dan semanggi merah ditemukan lebih rendah insiden hot flash dibandingkan dengan kelompok kontrol, tanpa efek samping yang serius (26).

Protein Berkualitas

Penurunan estrogen dari menopause terkait dengan penurunan massa otot dan kekuatan tulang (27).

Untuk alasan ini, wanita yang mengalami menopause harus makan lebih banyak protein. Pedoman merekomendasikan bahwa wanita di atas 50 tahun makan 0,45-0,55 gram protein per pon (1-1,2 gram per kg) dari berat badan setiap hari - atau 20–25 gram protein berkualitas tinggi per makan (28).

Di AS, Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan untuk semua orang dewasa di atas usia 18 tahun, yang merupakan jumlah minimum yang diperlukan untuk kesehatan.

Rentang distribusi makronutrien yang direkomendasikan untuk protein adalah 10-35% dari total kalori harian (29).

Dalam penelitian satu tahun baru-baru ini pada 131 wanita pascamenopause, mereka yang menggunakan 5 gram kolagen peptida setiap hari memiliki kepadatan mineral tulang yang jauh lebih baik dibandingkan dengan mereka yang menggunakan bubuk plasebo (30).

Kolagen adalah protein paling banyak di tubuh Anda.

Dalam sebuah penelitian besar pada orang dewasa di atas 50, makan protein susu dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul 8% lebih rendah, sementara makan protein nabati dikaitkan dengan pengurangan 12% (31).

Makanan tinggi protein termasuk telur, daging, ikan, kacang-kacangan dan produk susu. Selain itu, Anda dapat menambahkan bubuk protein ke smoothie atau makanan yang dipanggang.

Ringkasan Memasukkan produk-produk susu, lemak sehat, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, makanan yang kaya fitoestrogen dan sumber protein berkualitas ke dalam makanan Anda dapat membantu meringankan beberapa gejala menopause.

Makanan yang Harus Dihindari

Menghindari makanan tertentu dapat membantu mengurangi beberapa gejala yang terkait dengan menopause, seperti hot flashes, penambahan berat badan dan kurang tidur.

Menambahkan Gula dan Karbohidrat yang Diproses

Gula darah tinggi, resistensi insulin dan sindrom metabolik telah dikaitkan dengan insiden hot flash yang lebih tinggi pada wanita menopause (32, 33, 34).

Makanan olahan dan tambahan gula dikenal untuk meningkatkan gula darah dengan cepat. Semakin banyak makanan yang diproses, semakin besar pengaruhnya pada gula darah (35).

Karena itu, membatasi asupan gula tambahan dan makanan olahan, seperti roti putih, kerupuk, dan makanan panggang, dapat membantu mengurangi hot flash selama menopause.

Pedoman AS merekomendasikan menjaga asupan gula tambahan Anda menjadi kurang dari 10% dari asupan kalori harian Anda - jadi jika Anda makan diet 2.000 kalori, kurang dari 200 kalori, atau 50 gram, harus berasal dari gula tambahan (36).

Alkohol dan Kafein

Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dan alkohol dapat memicu hot flash pada wanita yang mengalami menopause (37, 38).

Dalam satu penelitian pada 196 wanita menopause, asupan kafein dan alkohol meningkatkan keparahan hot flashes tetapi tidak frekuensinya (39).

Di sisi lain, penelitian lain mengaitkan asupan kafein dengan insidensi hot flash yang lebih rendah (40).

Oleh karena itu, mungkin perlu dilakukan pengujian apakah menghilangkan kafein memengaruhi hot flash Anda.

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa kafein dan alkohol dikenal sebagai pengganggu tidur dan banyak wanita yang mengalami menopause mengalami kesulitan tidur. Jadi, jika ini masalahnya, pertimbangkan untuk menghindari kafein atau alkohol menjelang tidur.

Makanan pedas

Menghindari makanan pedas adalah rekomendasi umum bagi wanita yang mengalami menopause. Namun, bukti untuk mendukung ini terbatas.

Satu studi pada 896 wanita yang mengalami menopause di Spanyol dan Amerika Selatan meneliti hubungan antara faktor gaya hidup dan insiden hot flash dan terkait asupan makanan pedas dengan peningkatan hot flashes (41).

Studi lain pada 717 wanita perimenopause di India mengaitkan hot flash dengan asupan makanan pedas dan tingkat kecemasan. Para peneliti menyimpulkan bahwa hot flashes lebih buruk untuk wanita dengan kesehatan yang buruk secara keseluruhan (42).

Karena reaksi Anda terhadap makanan pedas mungkin bersifat individu, gunakan penilaian terbaik Anda untuk memasukkan makanan pedas ke dalam diet Anda dan hindari makanan tersebut jika tampaknya memperburuk gejala Anda.

Makanan Tinggi Garam

Asupan garam yang tinggi telah dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih rendah pada wanita pascamenopause.

Dalam sebuah penelitian di lebih dari 9.500 wanita pascamenopause, asupan natrium lebih dari 2 gram per hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih tinggi dari kepadatan mineral tulang yang rendah (43).

Selain itu, setelah menopause, penurunan estrogen meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi. Mengurangi asupan natrium dapat membantu menurunkan risiko ini (44).

Lebih lanjut, dalam sebuah studi acak pada 95 wanita pascamenopause, mereka yang mengikuti diet moderat sodium mengalami suasana hati yang lebih baik secara keseluruhan, dibandingkan dengan wanita yang mengikuti diet yang umumnya sehat tanpa pembatasan garam (45).

Ringkasan Menghindari karbohidrat olahan, tambahan gula, alkohol, kafein, makanan pedas, dan makanan tinggi garam dapat meningkatkan gejala menopause.

Garis bawah

Menopause dikaitkan dengan perubahan metabolisme, penurunan kepadatan tulang dan peningkatan risiko penyakit jantung.

Selain itu, banyak wanita yang mengalami menopause mengalami gejala yang tidak menyenangkan, seperti hot flashes dan kurang tidur.

Pola makan whole-food tinggi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein berkualitas tinggi, dan produk susu dapat mengurangi gejala menopause. Fitoestrogen dan lemak sehat, seperti asam lemak omega-3 dari ikan, juga dapat membantu.

Anda mungkin ingin membatasi gula tambahan, karbohidrat olahan, alkohol, kafein, dan makanan tinggi sodium atau pedas.

Perubahan sederhana pada diet Anda ini dapat membuat transisi penting dalam hidup Anda lebih mudah.