Mindful Eating 101 - A Beginner's Guide

Isi

• Apa yang dimaksud dengan makan mindful?
• Mengapa Anda mencoba makan dengan penuh perhatian?
• Makan dengan penuh perhatian dan penurunan berat badan
• Makan dengan penuh perhatian dan makan berlebihan
• Makan dengan penuh perhatian dan perilaku makan yang tidak sehat
• Bagaimana cara mempraktikkan pola makan yang sadar
• Garis bawah

Makan dengan mindful adalah teknik yang membantu Anda mengendalikan kebiasaan makan Anda.

Telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi pesta makan, dan membantu Anda merasa lebih baik.

Artikel ini menjelaskan apa itu mindful eating, bagaimana cara kerjanya, dan apa yang perlu Anda lakukan untuk memulai.

Apa yang dimaksud dengan makan mindful?

Makan mindful didasarkan pada mindfulness, sebuah konsep Buddhis.

Mindfulness adalah suatu bentuk meditasi yang membantu Anda mengenali dan mengatasi emosi dan sensasi fisik Anda (1, 2, 3, 4).

Ini digunakan untuk mengobati banyak kondisi, termasuk gangguan makan, depresi, kecemasan, dan berbagai perilaku yang berhubungan dengan makanan (5, 6, 7).

Makan mindful adalah tentang menggunakan mindfulness untuk mencapai keadaan perhatian penuh pada pengalaman Anda, mengidam, dan isyarat fisik saat makan (8).

Pada dasarnya, makan dengan sadar melibatkan:

• makan perlahan dan tanpa gangguan
• mendengarkan isyarat lapar fisik dan makan hanya sampai Anda kenyang
• membedakan antara pemicu kelaparan sejati dan tidak kelaparan untuk makan
• melibatkan indera Anda dengan memperhatikan warna, bau, suara, tekstur, dan rasa
• belajar untuk mengatasi rasa bersalah dan kecemasan tentang makanan
• makan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan
• memperhatikan efek makanan pada perasaan dan sosok Anda
• menghargai makanan Anda

Hal-hal ini memungkinkan Anda mengganti pikiran dan reaksi otomatis dengan respons yang lebih sadar dan lebih sehat (9).

RINGKASAN Makan mindful bergantung pada mindfulness, suatu bentuk meditasi. Makan dengan mindful adalah tentang mengembangkan kesadaran akan pengalaman Anda, isyarat fisik, dan perasaan tentang makanan.

Mengapa Anda mencoba makan dengan penuh perhatian?

Masyarakat zaman sekarang yang serba cepat menggoda orang-orang dengan banyak pilihan makanan.

Selain itu, gangguan mengalihkan perhatian dari tindakan makan yang sebenarnya ke televisi, komputer, dan telepon pintar.

Makan telah menjadi tindakan tanpa pikiran, seringkali dilakukan dengan cepat. Ini bisa bermasalah, karena otak Anda membutuhkan waktu hingga 20 menit untuk menyadari bahwa Anda kenyang.

Jika Anda makan terlalu cepat, sinyal kepenuhan mungkin tidak tiba sampai Anda sudah makan terlalu banyak. Ini sangat umum dalam pesta makan.

Dengan makan dengan penuh perhatian, Anda mengembalikan perhatian dan melambat, membuat tindakan makan yang disengaja bukannya otomatis.

Terlebih lagi, dengan meningkatkan pengakuan Anda tentang kelaparan fisik dan isyarat kepenuhan, Anda dapat membedakan antara emosi dan benar, kelaparan fisik (10).

Anda juga meningkatkan kesadaran Anda tentang pemicu yang membuat Anda ingin makan, meskipun Anda belum tentu lapar.

Dengan mengetahui pemicu Anda, Anda dapat membuat ruang di antara mereka dan respons Anda, memberi Anda waktu dan kebebasan untuk memilih bagaimana bereaksi.

RINGKASAN Makan dengan penuh perhatian membantu Anda membedakan antara kelaparan emosional dan fisik. Ini juga meningkatkan kesadaran Anda tentang pemicu terkait makanan dan memberi Anda kebebasan untuk memilih respons Anda terhadap mereka.

Makan dengan penuh perhatian dan penurunan berat badan

Sudah diketahui bahwa sebagian besar program penurunan berat badan tidak bekerja dalam jangka panjang.

Sekitar 85% orang dengan obesitas yang menurunkan berat badan kembali atau melebihi berat awal mereka dalam beberapa tahun (11).

Pesta makan, makan emosional, makan eksternal, dan makan dalam menanggapi mengidam makanan telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan berat badan kembali setelah penurunan berat badan yang sukses (12, 13, 14, 15).

Paparan kronis terhadap stres mungkin juga memainkan peran besar dalam makan berlebih dan obesitas (16, 17).

Sebagian besar penelitian setuju bahwa pola makan yang cermat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengubah perilaku makan dan mengurangi stres (18).

Sebuah seminar kelompok 6 minggu tentang makan dengan pikiran penuh di antara orang-orang dengan obesitas menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 9 pon (4 kg) selama seminar dan periode tindak lanjut 12 minggu (10).

Seminar 6 bulan lainnya menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 26 pound (12 kg) - tanpa berat badan kembali dalam 3 bulan berikutnya (19).

Dengan mengubah cara Anda berpikir tentang makanan, perasaan negatif yang mungkin terkait dengan makan diganti dengan kesadaran, peningkatan kontrol diri, dan emosi positif (17, 20, 21, 22, 23).

Ketika perilaku makan yang tidak diinginkan ditangani, peluang Anda untuk sukses dalam penurunan berat badan jangka panjang meningkat.

RINGKASAN Makan dengan penuh perhatian dapat membantu penurunan berat badan dengan mengubah perilaku makan dan mengurangi stres yang terkait dengan makan.

Makan dengan penuh perhatian dan makan berlebihan

Pesta makan melibatkan makan sejumlah besar makanan dalam waktu singkat, tanpa berpikir dan tanpa kontrol (24).

Ini telah dikaitkan dengan gangguan makan dan kenaikan berat badan, dan satu studi menunjukkan bahwa hampir 70% orang dengan gangguan pesta makan mengalami obesitas (25, 26, 27).

Mindful eating dapat secara drastis mengurangi keparahan dan frekuensi episode binge eating (17, 20, 28, 29).

Satu studi menemukan bahwa setelah intervensi kelompok 6 minggu pada wanita dengan obesitas, episode pesta makan menurun dari 4 menjadi 1,5 kali per minggu. Tingkat keparahan dari setiap episode juga menurun (30).

RINGKASAN Makan dengan penuh perhatian dapat membantu mencegah pesta makan berlebihan. Ini dapat mengurangi frekuensi binges dan tingkat keparahan setiap binge.

Makan dengan penuh perhatian dan perilaku makan yang tidak sehat

Selain menjadi pengobatan yang efektif untuk pesta makan, metode makan yang penuh perhatian juga telah terbukti mengurangi (20):

• Makan emosional. Ini adalah tindakan makan sebagai respons terhadap emosi tertentu (31).
• Makan eksternal. Ini terjadi ketika Anda makan sebagai respons terhadap isyarat lingkungan yang berkaitan dengan makanan, seperti penglihatan atau aroma makanan (32).

Perilaku makan yang tidak sehat seperti ini adalah masalah perilaku yang paling umum dilaporkan pada orang dengan obesitas.

Makan dengan sadar memberi Anda keterampilan yang Anda butuhkan untuk menghadapi impuls-impuls ini. Ini menempatkan Anda bertanggung jawab atas respons Anda, bukan atas keinginan insting Anda.

RINGKASAN Makan dengan penuh perhatian dapat secara efektif memperlakukan perilaku makan yang tidak sehat dan umum seperti makan emosional dan eksternal.

Bagaimana cara mempraktikkan pola makan yang sadar

Untuk melatih kesadaran, Anda membutuhkan serangkaian latihan dan meditasi (33).

Banyak orang merasa terbantu menghadiri seminar, kursus online, atau lokakarya tentang mindfulness atau mindful makan.

Namun, ada banyak cara sederhana untuk memulai, beberapa di antaranya dapat memiliki manfaat kuat sendiri:

• Makan lebih lambat dan jangan terburu-buru makan.
• Kunyah dengan seksama.
• Hilangkan gangguan dengan mematikan TV dan meletakkan telepon Anda.
• Makanlah dalam diam.
• Fokus pada bagaimana makanan membuat Anda merasa.
• Berhentilah makan ketika Anda kenyang.
• Tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda makan, apakah Anda benar-benar lapar, dan apakah makanan yang Anda pilih itu sehat.

Untuk mulai dengan, itu ide yang baik untuk memilih satu kali makan per hari untuk fokus pada poin-poin ini.

Setelah Anda menguasainya, perhatian akan menjadi lebih alami. Kemudian Anda bisa fokus menerapkan kebiasaan ini ke dalam lebih banyak makanan.

RINGKASAN Makan dengan mindful membutuhkan latihan. Cobalah untuk makan lebih lambat, mengunyah dengan seksama, menghilangkan gangguan, dan berhenti makan ketika Anda kenyang.

Garis bawah

Makan dengan sadar adalah alat yang ampuh untuk mendapatkan kembali kendali atas makan Anda.

Jika diet konvensional tidak berhasil untuk Anda, teknik ini layak dipertimbangkan.

Jika Anda ingin mencoba makan dengan penuh perhatian, Anda dapat menemukan banyak buku bagus tentang topik di toko dan online. Atau, Anda dapat bergabung dengan Healthline Mindful Eating Challenge untuk memulainya.