Latihan Tabata Mini Resistance Band dengan Gerakan yang Tidak Pernah Anda Bayangkan

Isi

• Rotasi Papan ke Baris
• V-Up to Pull-Down
• Baris Penahan Kapal
• Push-Up Spiderman
• Ulasan untuk

Temui adik band perlawanan yang lebih manis dan imut: miniband. Jangan biarkan ukuran menipu Anda. Ini berfungsi sama intensnya dengan luka bakar (jika tidak lebih!) Seperti band resistensi lama biasa. Gunakan untuk melakukan gerakan yang sangat kreatif dan sulit ini dari ahli Tabata Kaisa Keranen (@kaisafit), dan Anda memiliki resep sempurna untuk latihan empat menit yang benar-benar berhasil.

Bagaimana itu bekerja: Anda akan membutuhkan band resistensi mini (ambil satu di Amazon dengan harga super murah). Lakukan setiap gerakan dalam protokol Tabata yang khas: 20 detik repetisi sebanyak mungkin (AMRAP), lalu 10 detik istirahat. Kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya. Ulangi seluruh sirkuit dua hingga empat kali untuk luka bakar seluruh tubuh. (P.S. Tambahkan latihan miniband yang mengencangkan bokong ini setelahnya untuk lebih meningkatkan glutes Anda.)

Rotasi Papan ke Baris

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan kaki selebar pinggul, pegang ujung miniband di masing-masing tangan.

B. Pindahkan berat badan ke tangan kiri, putar batang tubuh ke kanan, dan tendang kaki kiri untuk mengetuk ke kanan tubuh. Sejajarkan lengan kanan ke atas, tarik siku lurus ke belakang, regangkan miniband.

C. Perlahan dan terkendali, tendang kaki kiri ke belakang ke papan tinggi dan lepaskan pita untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik.

V-Up to Pull-Down

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki dan tangan terentang, miniband direntangkan di antara kedua tangan. Angkat lengan hingga sekitar 45 derajat dan kaki melayang dari lantai untuk memulai.

B. Crunch up untuk membentuk posisi "V" dengan tubuh tetapi dengan tulang kering sejajar dengan lantai.

C. Tarik siku ke bawah dan ke samping untuk menarik miniband terpisah dan turunkan ke belakang kepala.

D. Perlahan balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal tanpa menjatuhkan kaki atau tulang belikat ke lantai di antara repetisi.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik.

Baris Penahan Kapal

A. Mulai dalam posisi memegang perahu, tubuh dalam bentuk "V", memegang miniband dengan kedua tangan dan melingkari kedua kaki.

B. Pertahankan posisi ini, jajarkan tangan ke belakang di samping dada, tarik siku ke samping.

C. Perlahan kembali ke posisi awal tanpa keluar dari pegangan perahu.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik.

Push-Up Spiderman

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan miniband yang direntangkan melintasi lengkungan kedua kaki.

B. Turunkan menjadi push-up, dorong lutut kanan ke atas menuju bahu kanan.

C. Tekan dada menjauh dari lantai dan kembalikan kaki kanan di sebelah kiri. Ulangi di sisi lain.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik.

Ulasan untuk