5 Latihan Leher untuk Arthritis
Isi
Luruskan leher Anda
Kami memberikan banyak dampak pada persendian kami selama bertahun-tahun. Akhirnya mereka mulai menunjukkan tanda-tanda keausan. Seiring bertambahnya usia, arthritis dapat menyebabkan persendian di lutut, tangan, pergelangan tangan, dan kaki kita menjadi kaku dan perih.
Arthritis juga mempengaruhi tulang belakang di leher kita, yang menjadi lelah karena bertahun-tahun menopang kepala kita. Setelah usia 60, lebih dari 85 persen orang menderita radang sendi di leher mereka, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Jika leher Anda sakit, temui dokter untuk mencari tahu persis apa yang menyebabkan rasa sakit Anda. Anda dapat mengunjungi dokter keluarga Anda atau menemui spesialis seperti ahli ortopedi, ahli reumatologi, atau dokter osteopati. Dokter Anda juga dapat memberi saran tentang terapi untuk membantu meredakan rasa sakit seperti perubahan postur tubuh, terapi fisik, yoga, atau Pilates. Dan dokter Anda mungkin merekomendasikan obat pereda nyeri atau suntikan steroid.
Anda juga bisa mencoba latihan dasar di rumah. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk menjaga leher tetap diam saat sakit, tetap tidak bergerak hanya akan meningkatkan kekakuan. Ini juga akan menyebabkan Anda kehilangan lebih banyak gerakan. Latihan peregangan dan penguatan akan membantu menjaga leher tetap lentur dan mengurangi nyeri artritis.
Berikut beberapa latihan yang dapat Anda coba untuk meredakan radang sendi leher. Ingatlah untuk bergerak dengan lembut dan lancar di setiap latihan. Jangan pernah melakukan gerakan tiba-tiba atau menyentak leher Anda. Memutar dan memutar leher Anda dilakukan dalam latihan rotasi leher. Selain itu, hentikan jika olahraga apa pun meningkatkan nyeri leher Anda.
Leher turun dan naik
Peregangan ini melatih bagian depan dan belakang leher Anda untuk meningkatkan kelenturan dan gerakan.
Berdiri tegak, atau duduk di kursi. Turunkan kepala ke depan secara perlahan hingga dagu menyentuh dada.
Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik. Kemudian kembali ke posisi awal Anda.
Selanjutnya, sandarkan kepala Anda sedikit ke belakang dan tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik.
Ulangi peregangan di setiap arah sebanyak lima kali.
Memiringkan kepala
Gerakan berlawanan ini melatih sisi leher Anda.
Berdiri tegak atau duduk di kursi. Secara perlahan miringkan kepala Anda ke arah bahu kanan sambil tetap menjaga bahu kiri Anda tetap di bawah.
Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik, lalu kembalikan kepala Anda ke tengah.
Ulangi di sisi kiri dengan memiringkan kepala ke arah bahu kiri dan menahan bahu kanan ke bawah.
Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik.
Ulangi seluruh urutan lima kali.
Rotasi leher
Ini latihan bagus lainnya untuk bagian samping leher Anda.
Duduklah di kursi, atau berdirilah dengan postur yang baik. Perlahan putar kepala Anda ke kanan, jaga dagu tetap lurus.
Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik, lalu kembali ke tengah.
Perlahan putar kepala Anda ke kiri dan tahan selama 5 sampai 10 detik. Kemudian kembali ke tengah.
Ulangi lima kali di setiap sisi.
Retraksi leher
Anda akan merasakan regangan ini di bagian belakang leher Anda.
Duduklah di kursi dengan bahu ke belakang dan kepala tegak. Tarik dagu Anda lurus ke dalam, seperti Anda membuat dagu ganda.
Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik sambil merasakan regangan di leher Anda.
Kembali ke posisi semula. Kemudian ulangi lima kali.
Gulungan bahu
Saat Anda fokus pada leher Anda, jangan mengabaikan bahu Anda. Melatih bahu Anda juga akan memperkuat otot-otot yang menopang leher Anda.
Menggulung bahu adalah latihan dasar dan mudah untuk menjaga cairan sendi bahu dan leher.
Duduk di kursi atau berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Putar bahu Anda ke atas, ke belakang, dan ke bawah dengan satu gerakan halus.
Ulangi gerakan ini lima kali. Kemudian balikkan gerakannya, putar bahu Anda ke atas, ke depan, dan ke bawah lima kali.
Reps untuk leher
Pada awalnya, Anda mungkin hanya dapat melakukan satu atau dua pengulangan untuk setiap latihan. Saat Anda terbiasa dengan gerakannya, Anda harus bisa meningkatkan jumlah repetisi.
Anda mungkin merasa sedikit tidak nyaman saat pertama kali mencoba olahraga baru, tetapi Anda tidak akan pernah merasakan sakit. Jika ada gerakan yang sakit, hentikan dan tanyakan kepada dokter Anda.
Ulangi latihan ini setiap hari selama enam hingga delapan minggu. Jika rasa sakit tidak kunjung reda, semakin parah, atau lengan atau tangan Anda lemah, hubungi dokter untuk meminta nasihat.
Rekomendasi Kami
Rizatriptan