Apa yang harus dimakan setelah pelatihan

Isi

• 1. Makanan kaya karbohidrat
• 2. Makanan kaya protein
• Camilan sehat
• 1. Yogurt dengan anggur dan oat
• 2. Panekuk pisang dan oat
• 3. Smoothie susu, pisang dan apel
• 4. Oat dan biji rami dengan kacang
• 5. Bungkus ayam, telur dan tomat

Memberi makan setelah pelatihan harus sesuai dengan tujuan pelatihan dan orangnya, yang dapat menurunkan berat badan, menambah massa otot atau mempertahankan gaya hidup sehat, dan harus direkomendasikan oleh ahli gizi, karena ada kemungkinan makanan yang paling tepat diindikasikan. sesuai untuk usia, jenis kelamin, berat dan tujuan orang tersebut.

Makanan yang harus dikonsumsi setelah latihan harus kaya akan karbohidrat atau protein, karena membantu otot pulih dari latihan dan tetap sehat, mengisi kembali energi yang dihabiskan selama latihan dan, melalui makanan dan air, memungkinkan untuk menjaga tubuh. hidrasi yang hilang selama latihan karena berkeringat.

1. Makanan kaya karbohidrat

Makanan kaya karbohidrat membantu mengisi kembali energi yang digunakan selama pelatihan, glikogen otot, bertanggung jawab untuk menyimpan energi dalam sel dan memperbarui jaringan otot, menjaganya tetap sehat.

Usai latihan, sebaiknya karbohidrat yang cepat diserap tubuh, seperti nasi, pasta, roti putih, buah-buahan, seperti pisang, apel, anggur atau kerupuk jagung.

Namun, jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi seseorang bervariasi sesuai dengan tujuan pelatihannya, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar ia menyesuaikan pola makan dan jumlahnya, untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat. Periksa makanan mana yang tinggi karbohidrat.

2. Makanan kaya protein

Makanan kaya protein dengan nilai biologis tinggi seperti susu, yogurt alami, keju, dadih, telur atau daging ayam membantu memulihkan otot dari upaya yang Anda lakukan selama pelatihan dan untuk menjaga kesehatan sel Anda.

Setelah pelatihan, protein yang dikonsumsi harus bernilai biologis tinggi karena mengandung asam amino yang diperlukan untuk kesehatan tubuh dan lebih mudah digunakan oleh tubuh.

Namun demikian, agar tujuan pelatihan dapat tercapai lebih cepat, sangat penting bahwa pola makan dilalui oleh ahli gizi, sehingga ini dan jumlah makanan yang sesuai untuk setiap orang. Ketahui makanan kaya protein utama.

Camilan sehat

Pemberian makan setelah latihan sebaiknya dilakukan dalam 30 menit pertama sampai 1 jam setelah olahraga, yang penting konsumsi makanan sehat, namun kaya nutrisi, mengandung karbohidrat dan protein.

Waktu orang tersebut berlatih, mempengaruhi apa yang akan dia makan selanjutnya, karena jika latihan sebelum makan utama, pemberian makan setelah latihan dapat dibuat dengan makanan seperti daging, nasi atau pasta, namun jika latihannya adalah dilakukan pada waktu lain dalam sehari, maka makanan yang akan dikonsumsi dapat berupa camilan sehat, seperti:

1. Yogurt dengan anggur dan oat

Yogurt adalah sumber protein yang baik, penting untuk menjaga kesehatan otot dan persendian serta membantu tubuh pulih setelah latihan. Anggur dan oat adalah makanan kaya karbohidrat yang memberikan tubuh energi yang dihabiskan kembali selama latihan fisik.

Bahan:

• 1 yogurt tawar;
• 6 buah anggur;
• 3 sendok makan serpihan oat.

Persiapan:

Taruh dalam mangkuk masukkan semua bahan dan aduk. Kudapan sehat ini bisa dibuat menjelang pagi atau sore hari.

2. Panekuk pisang dan oat

Pisang dan oat adalah makanan yang kaya akan karbohidrat, membantu mengisi kembali energi yang dihabiskan selama latihan dan memberikan rasa kenyang, sedangkan putih telur adalah sumber protein yang sangat baik dan, oleh karena itu, membantu meningkatkan massa otot, dalam penurunan berat badan dan pemulihan setelah latihan. .

Bahan:

• 3 sendok makan oatmeal;
• 1 buah pisang matang;
• 2 putih telur

Mode persiapan:

Masukkan semua bahan ke dalam blender dan aduk sampai Anda mendapatkan campuran yang homogen.

Kemudian, dalam wajan panas tempatkan porsi kecil, biarkan masak selama sekitar 3 sampai 5 menit, balikkan pancake dan biarkan masak untuk waktu yang sama.

3. Smoothie susu, pisang dan apel

Susu kaya akan protein, membantu menjaga kesehatan otot setelah latihan dan memperkuat tulang, selain itu, pisang dan apel adalah sumber karbohidrat yang sangat baik, mendorong penggantian energi yang dihabiskan dan membantu mengurangi nafsu makan dengan meningkatkan rasa kenyang.

Bahan:

• 2 gelas susu;
• 1 pisang;
• 1 buah apel.

Mode persiapan:

Dalam blender, masukkan semua bahan dan aduk hingga mendapatkan campuran yang homogen. Sajikan dalam gelas.

4. Oat dan biji rami dengan kacang

Oat dan pisang adalah makanan kaya karbohidrat yang membantu pemulihan otot setelah latihan dan, karena kaya serat, meningkatkan rasa kenyang, menurunkan nafsu makan, serta biji rami yang juga merupakan sumber serat dan omega 3 yang sangat baik, yang memungkinkan untuk mengurangi peradangan pada tubuh Buah-buahan kering kaya protein, merangsang produksi massa otot dan lemak baik, meningkatkan rasa kenyang setelah dikonsumsi.

Bahan:

• 1 cangkir serpihan gandum;
• 1 cangkir biji rami;
• ½ cangkir almond laminasi;
• ¼ cangkir kacang;
• 2 pisang matang;
• 1 sendok teh bubuk kayu manis;
• 1 sendok makan madu.

Mode persiapan:

Panaskan oven sampai 180ºC dan letakkan selembar kertas roti di atas baki. Campur oat, biji rami, almond dan kenari dalam mangkuk, dan secara terpisah, tumbuk, pisang, kayu manis dan madu sampai menjadi bubur. Campur haluskan dengan sisa bahan dan letakkan di wajan, tekan secara merata. Panggang selama sekitar 25 hingga 30 menit. Setelah dingin dipotong menjadi batangan.

5. Bungkus ayam, telur dan tomat

Ayam dan telur adalah sumber protein yang sangat baik dan, oleh karena itu, membantu pemulihan otot setelah latihan dan membantu meningkatkan massa otot. Selain itu, tomat adalah buah dengan sedikit kalori dan, meskipun memiliki jumlah karbohidrat dan protein yang rendah, tomat kaya akan vitamin C dan sifat diuretik, memperkuat sistem kekebalan dan membantu retensi cairan.

Selada merupakan makanan yang kaya akan antioksidan dan serat yang membantu dalam penurunan berat badan yang memberikan rasa kenyang, selain mengandung mineral seperti kalsium dan fosfor yang membantu memperkuat tulang.

Bahan:

• 1 lembar bungkus;
• 100g ayam suwir;
• 1 telur,
• 1 tomat;
• 2 daun selada;
• 1 sendok teh minyak zaitun;
• 1 sejumput garam;
• Oregano secukupnya.

Mode persiapan:

Dalam wajan, masak ayam dan telur. Setelah matang, masukkan ayam ke dalam mangkok dan suwir-suwir. Pecahkan telur menjadi beberapa irisan dan campur ayam dengan minyak, garam dan oregano. Letakkan selada, tomat, ayam dan telur di atas kertas bungkus, bungkus bungkusnya dan sajikan.

Tonton video tentang makanan ringan untuk dilatih: