Cara yang Didukung Sains untuk Melewati Kelelahan Latihan

Isi

• Ketahui Pemicu Anda
• 1. Curang Sistem
• 2. Kekuatan Melalui Luka Bakar
• 3. Puaskan Pikiran Anda
• Ulasan untuk

Apa yang membuat otot Anda menangis ketika Anda mencoba memegang papan, berlari jarak jauh, atau melakukan latihan kecepatan? Penelitian baru mengatakan mereka mungkin tidak benar-benar disadap tetapi malah mendapatkan pesan campuran dari otak Anda.

Dengan kata lain, ketika Anda meluangkan waktu untuk berolahraga, pikiran Anda perlu dikondisikan untuk melewati momen ketika Anda ingin berhenti. (Karena kelelahan mental dapat sangat mempengaruhi latihan Anda.) Inilah alasannya: Dengan setiap langkah atau pengulangan, otot Anda mengirimkan sinyal ke otak, memberi tahu otak apa yang mereka butuhkan untuk terus berjalan-yaitu, oksigen dan bahan bakar lainnya-dan melaporkannya tingkat kelelahan. Otak kemudian merespon, menyesuaikan tuntutan kontraksi otot yang sesuai, kata Markus Amann, Ph.D., seorang profesor penyakit dalam di University of Utah."Jika kita bisa melatih otak kita untuk merespon sinyal otot dengan cara tertentu, kita sebenarnya bisa mendorong lebih keras dan lebih lama," kata Amann.

Ketahui Pemicu Anda

Langkah pertama adalah memahami pemicu kelelahan Anda. Sinyal untuk menyerah selama latihan bisa datang dari salah satu dari dua tempat: sistem saraf pusat atau otot Anda. Apa yang oleh para ahli disebut "kelelahan pusat" berasal dari wilayah sebelumnya, sedangkan "kelelahan perifer" berasal dari wilayah yang terakhir. Anda mungkin pernah mengalami kaki yang berat di mil terakhir perlombaan atau lengan gemetar saat Anda menurunkan diri untuk set push-up terakhir di kamp pelatihan. Itu kelelahan perifer, penurunan kemampuan otot Anda untuk menghasilkan tenaga. Sampai saat ini, diasumsikan bahwa kelelahan perifer menentukan ambang batas tertentu di mana otot Anda menyerah.

Tapi penelitian baru di jurnal Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan menemukan bahwa otak sebenarnya dapat meremehkan berapa banyak gas yang tersisa di tangki, dan sebagai tanggapan, minta otot Anda untuk sedikit berusaha. Dalam studi tersebut, pengendara sepeda menyelesaikan tiga kali perjalanan dengan intensitas yang berbeda-beda sampai mereka kelelahan: Pada kecepatan sprint, mereka bertahan rata-rata tiga menit; pada kecepatan balapan, mereka bertahan 11 menit; dan dengan kecepatan daya tahan yang menantang, mereka bertahan selama 42 menit. Menggunakan teknik stimulasi listrik yang canggih, para ilmuwan mampu mengukur kelelahan pusat dan perifer setelah setiap perjalanan untuk menentukan yang mungkin telah memicu otot untuk menyerah. Kelelahan perifer memuncak selama pertarungan singkat dan kelelahan sentral adalah yang terendah, tetapi kelelahan sentral berada pada puncaknya pada jarak yang lebih jauh, yang berarti otak mengurangi tindakan dari otot meskipun mereka belum benar-benar maksimal.

Amann melakukan penelitian lain yang mendukung teori ini: Dia menyuntikkan orang yang berolahraga dengan blok saraf tulang belakang yang menghambat sinyal dari perjalanan dari kaki ke otak dan menyuruh mereka bersepeda secepat mungkin dengan sepeda stasioner sejauh 3,1 mil. Di akhir perjalanan, setiap pengendara sepeda harus dibantu turun dari sepeda karena kelelahan; beberapa bahkan tidak bisa berjalan. "Karena sistem kelelahan pusat mereka terhalang, pengendara sepeda mampu melaju jauh melewati batas normal mereka," kata Amann. "Otot-otot mereka lelah hampir 50 persen lebih banyak daripada sistem komunikasi yang memperingatkan mereka bahwa mereka mendekati keadaan ini."

Tentu saja, jika Anda merasa pusing, mual, atau ingin pingsan, injak rem. Tetapi sering kali, otot Anda tidak selalu menjadi bos dari latihan Anda, dan mereka akan mendorong lebih keras lebih lama jika otak Anda memintanya. Ketiga metode ini akan membantu Anda mempertajam sistem kelelahan sehingga Anda dapat menembus rintangan tak kasat mata ke tingkat kebugaran berikutnya. (Berolahraga sendirian? Trik-trik ini akan membantu Anda menantang diri sendiri saat terbang sendirian.)

1. Curang Sistem

Pada awal lari panjang atau balapan, Anda merasa bersemangat dan bersemangat. Tapi tekan mil tujuh, dan setiap mil terasa seperti hambatan dan Anda mulai melambat. Ya, gangguan fisik-seperti penipisan glikogen dan penumpukan metabolit yang membuat otot Anda merasa buang air besar- memperburuk perjuangan ini, tetapi tidak cukup untuk menjelaskan kesulitan tambahan, menurut Samuele Marcora, Ph.D., direktur penelitian di Sekolah Ilmu Olahraga & Latihan di University of Kent di Inggris. "Kinerja tidak secara langsung dibatasi oleh kelelahan otot melainkan oleh persepsi usaha," katanya. "Kita menciptakan batasan kita sendiri sebagian besar karena apa yang menurut otak kita rasakan daripada apa yang sebenarnya terjadi jauh di dalam parit otot kita."

Penelitiannya, diterbitkan di Jurnal Fisiologi Terapan, menunjukkan bahwa yang paling penting adalah pertempuran internal antara usaha subjektif Anda dan keinginan yang meningkat untuk berhenti. Dalam studi tersebut, 16 pengendara sepeda mengalami kelelahan setelah 90 menit melakukan tugas kognitif yang menuntut atau tugas tanpa pikiran. Pembalap yang mengalami kelelahan otak sebelum latihan menunjukkan waktu kelelahan yang jauh lebih singkat. Kelompok yang lelah secara mental juga menilai persepsi usaha mereka jauh lebih tinggi selama tes bersepeda, membuat mereka berhenti lebih awal dari yang lain. Hasilnya? Trik apa pun yang mengurangi persepsi upaya itu akan meningkatkan kinerja daya tahan Anda. (Dan, BTW, terlalu banyak pikiran sebenarnya dapat memengaruhi kecepatan serta daya tahan Anda.)

Pertama, pertahankan pikiran optimis muncul saat Anda mengeluarkannya. "Katakan pada diri Anda pernyataan positif yang kuat, seperti, "Anda pasti akan berhasil mendaki bukit ini," kata Marcora. Selanjutnya, buat otak Anda mengasosiasikan latihan dengan sesuatu yang terasa enak. (Pendekatan "berpura-puralah sampai Anda berhasil" benar-benar berlaku; berpikir positif benar-benar bekerja). "Otot-otot yang berkontraksi untuk membuat kerutan sebenarnya merupakan cerminan dari seberapa keras tubuh Anda bekerja," katanya. "Cobalah untuk tersenyum selama peregangan berat latihan Anda sehingga otot-otot yang memicu pikiran kelelahan kurang aktif." Sama seperti otot Anda, ketika Anda meringankan beban mental Anda, Anda bisa pergi lebih lama dan lebih kuat.

2. Kekuatan Melalui Luka Bakar

Selama kesibukan sehari-hari Anda - dan bahkan rata-rata latihan harian Anda - otot Anda mendapatkan banyak oksigen dari jantung dan paru-paru Anda untuk membantu menggerakkan gerakan mereka. Tetapi ketika Anda bekerja keras, sistem aerobik ini tidak dapat memenuhi kebutuhan energi dan otot-otot Anda harus beralih ke kekuatan tambahannya, yang pada akhirnya membuang simpanan bahan bakarnya dan menyebabkan penumpukan metabolit yang disebutkan di atas.

Isyarat: kelelahan. Tapi ingat, kaki yang terbakar atau otot yang bergetar hanyalah pertanda bahwa Anda sedang mendekati kelelahan-itu belum tentu merupakan batas Anda yang sebenarnya. Menurut Amann, otak Anda akan selalu menjaga otot-otot Anda agar tidak kehabisan energi untuk mempertahankan simpanan energi darurat, tetapi Anda dapat mengajari otak Anda untuk merespons penumpukan metabolit secara kurang agresif. Misalnya, latihan membuat Anda kebal: Semakin sering Anda mengulangi bersepeda dengan kecepatan sprint, otot Anda akan semakin terlatih untuk terbakar dan semakin kecil kemungkinannya untuk meminta otak Anda untuk berhenti. Dan meningkatkan taruhan motivasi dari latihan Anda - menukar kelas Spinning itu dengan balapan sepeda - dapat menyita otak Anda sehingga tidak menekan tombol panik pada tanda pertama kekakuan. (Tapi coba tebak? Kompetisi itu sendiri mungkin sebenarnya bukan motivasi latihan yang sah.)

3. Puaskan Pikiran Anda

Minuman yang tepat dapat memutar otak Anda untuk memberi Anda lebih banyak kekuatan "go" selama berolahraga. Untuk pengubah permainan pertengahan latihan, desir dan keluarkan minuman karbohidrat seperti Gatorade untuk melihat peningkatan kinerja. Menurut sebuah studi di Jurnal Fisiologi, peserta bersepeda yang mengompol dengan minuman olahraga menyelesaikan uji waktu setidaknya satu menit di depan kelompok kontrol. Pemindaian MRI fungsional menunjukkan bahwa pusat penghargaan di otak diaktifkan ketika meminum minuman berkarbohidrat tinggi, sehingga tubuh kemudian berpikir itu mendapatkan lebih banyak bahan bakar dan, sebagai hasilnya, mendorong lebih keras.

Tetapi bagi Anda yang lebih suka menelan minuman Anda, kafein juga dapat bekerja sangat baik dalam menguras otak. "Penelitian menunjukkan bahwa minum dua atau tiga cangkir kopi sebelum berolahraga membuat kepala Anda bersemangat, membutuhkan lebih sedikit aktivitas otak untuk menghasilkan kontraksi otot," kata Marcora. Gerakan Anda menjadi lebih otomatis dan tampaknya tidak terlalu menakutkan, dan latihan serta tubuh Anda tiba-tiba terasa tak terbatas. (Jika Anda lapar dan membutuhkan energi, cobalah camilan beraroma kopi ini yang berfungsi ganda.)

Ulasan untuk