Kapan Boleh Mengerjakan Otot yang Sama Kembali ke Belakang

Isi

• Latihan kekuatan
• Kardio
• Pelatihan HIIT
• Latihan Perut
• Satu Aturan yang Harus Diikuti—Tidak Peduli Apapun Jenis Latihannya
• Ulasan untuk

Anda mungkin tahu bahwa tidak baik untuk melakukan bench pada hari-hari berturut-turut, tetapi seberapa buruk sebenarnya jongkok kemudian berputar? Atau HIIT keras setiap hari? Kami beralih ke para ahli untuk mendapatkan tip tentang seberapa agresif Anda dapat menyusun rencana latihan Anda sebelum menjadi bumerang. (Lihat: Alasan Anda Sebenarnya Tidak Harus Pergi ke Gym.)

Secara umum, ya, tidak apa-apa untuk melatih otot yang sama pada hari-hari berturut-turut — selama Anda tidak akan gagal pada salah satu dari kata-kata itu, kata Lindsay Marie Ogden, pelatih pribadi bersertifikat dan manajer pelatihan TEAM di Life Time Athletic di Chanhassen, Minnesota. Dengan "gagal" maksudnya sampai pada titik di mana Anda benar-benar tidak dapat melakukan gerakan karena otot Anda terlalu lelah. Meskipun ini paling sering terjadi ketika Anda sedang latihan kekuatan (Anda tahu perasaan "Saya bahkan tidak bisa melakukan satu repetisi lagi"), kaki Anda mungkin merasakan hal yang sama setelah lari panjang mingguan atau kelas HIIT yang sangat brutal.

Dan, sebenarnya, ada beberapa keuntungan untuk melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut, jika Anda mengikuti protokol yang benar: "Ini dapat memfasilitasi pemulihan dan memperpanjang durasi sintesis protein—yang berarti meningkatkan waktu yang dihabiskan tubuh Anda. membangun otot," kata Ogden. Idenya adalah untuk memukul kelompok otot dengan keras suatu hari dengan beban berat dan repetisi yang lebih rendah (rentang 3 hingga 8), kemudian pukul kelompok otot yang sama pada hari berikutnya dengan bobot yang lebih ringan, repetisi yang lebih tinggi (rentang 8 hingga 12), katanya. "Tujuannya adalah untuk mengaktifkan sel-sel yang mempromosikan hipertrofi (alias pertumbuhan otot) dan mendapatkan nutrisi ke otot." Tetapi Anda tidak perlu pergi ke gym dua hari berturut-turut untuk mendapatkan manfaat pembentukan otot itu: "Tidur yang tepat, manajemen stres, dan nutrisi juga membantu dalam hal ini," katanya.

Ingin run-down lengkap? Inilah yang perlu Anda ketahui tentang melakukan latihan yang sama dan melatih otot yang sama pada hari-hari berturut-turut.

Latihan kekuatan

Aspek terpenting di sini? Pemulihan. Trisep yang kencang membutuhkan waktu—dan bukan hanya waktu di gym.

"Anda tidak menjadi lebih baik selama latihan kekuatan—Anda menjadi lebih baik di antara keduanya," kata Neal Pire, ahli fisiologi olahraga di HNH Fitness di Oradell, New Jersey. Otot-otot mengalami pemukulan selama latihan, kemudian selama satu atau dua hari mereka memulihkan diri dan membangun kembali lebih kuat dari sebelumnya. Banyak variabel yang memengaruhi seberapa cepat serat otot Anda pulih setelah latihan beban (yaitu, tingkat kebugaran Anda, berapa banyak beban yang Anda angkat, dan berapa banyak repetisi yang Anda selesaikan). Tetapi untuk rata-rata Jane, Pire merekomendasikan untuk melatih kelompok otot yang sama tidak lebih dari dua kali seminggu, dengan menyisakan setidaknya 48 jam di antara masing-masing. Jadi, tidak, Anda sebaiknya tidak melatih kekuatan kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut.

Jen Hoehl, ahli fisiologi olahraga yang berbasis di New York City, menyarankan untuk memukul kelompok otot yang lebih besar (seperti dada, punggung, bahu, paha depan, dan paha belakang) dengan beban yang lebih berat di awal minggu. Kemudian di akhir minggu, ketika Anda cenderung merasa lelah, kerjakan kelompok otot yang lebih kecil (seperti lengan dan betis) dengan beban yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi. Melakukan hal ini memungkinkan Anda untuk menjadi segar ketika Anda akan bekerja keras dan berat, sambil membangun daya tahan nanti. (Terkait: Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Latihan Angkat Berat?)

Kardio

Melakukan kardio — entah itu berlari atau berputar — beberapa hari berturut-turut biasanya tidak terlalu berisiko, selama Anda tidak mencapai nol hingga 60 dengan intensitas dan frekuensi latihan Anda, menurut Jacqueline Crockford, ahli fisiologi olahraga di American Council on Exercise, seperti yang dilaporkan sebelumnya di Apakah Buruk Melakukan Latihan yang Sama Setiap Hari?. Tingkatkan latihan Anda secara perlahan dan dengarkan tubuh Anda untuk menghindari cedera yang berlebihan.

Tetapi apakah buruk untuk mengangkat dumbel seberat tiga pon itu di kelas berputar setiap hari? Tidak juga—karena latihan kelas spin dan barre itu tidak benar-benar dianggap sebagai latihan kekuatan.

"Berputar dan dumbel tubuh bagian atas yang ringan yang beberapa kelas meminta tidak menambah resistensi yang cukup untuk memecah otot — gerakan repetisi tinggi dan berat badan rendah dirancang untuk menambahkan beberapa variasi dan meningkatkan intensitas dan detak jantung," kata Hoehl . Jadi jangan ragu untuk berputar setiap hari. Tetapi jika Anda ingin benar-benar mendapatkan bisep buff, lepaskan dari pedal tersebut dan cobalah latihan beban barbel setidaknya dua kali seminggu.

Pelatihan HIIT

"Latihan seluruh tubuh dengan intensitas tinggi (seperti burpe) tidak memberikan tekanan otot yang sama seperti latihan kekuatan klasik, jadi boleh saja melakukannya pada hari-hari berturut-turut," kata Pire. Namun, "jika Anda melakukan gerakan majemuk atau multi-sendi, Anda memukul beberapa kelompok otot sekaligus—yang juga bisa melelahkan dan membutuhkan lebih banyak pemulihan," kata Ogden.

Itu sebabnya, jika Anda melakukan terlalu banyak latihan HIIT, Anda mungkin mengalami sindrom overtraining. Untuk mencegahnya, putar hari HIIT dan hari kekuatan—dengan hari pemulihan aktif berintensitas rendah, tentu saja. "Perpaduan HIIT dan angkat beban berat akan membantu Anda terlihat ramping," kata Hoehl. (Lihat: Inilah Seminggu Latihan Seimbang Sempurna.)

Latihan Perut

"Pekerjaan perut umumnya tentang pengkondisian, atau daya tahan, lebih dari kekuatan, jadi jangan ragu untuk menerapkannya pada latihan Anda setiap hari," kata Pire. Pastikan untuk mencampur semuanya. "Inti Anda selalu membuat Anda stabil, sehingga pemulihan otot terjadi dengan cepat," kata Hoehl. Perut cepat menyesuaikan diri dengan stres, jadi lakukan latihan perut yang berbeda setiap hari, tambahnya.

Satu Aturan yang Harus Diikuti—Tidak Peduli Apapun Jenis Latihannya

Bekerja terlalu keras pada tubuh Anda atau memalu satu kelompok otot, khususnya, kemungkinan akan mengorbankan bentuk tubuh Anda dan menempatkan Anda pada risiko cedera yang lebih tinggi. "Jika Anda melatih tubuh total hari demi hari atau mencoba melatih glutes Anda, misalnya, setiap sesi, itu bisa menjadi sulit untuk mengatur intensitas dan fokus," kata Ogden. "Itu, pada gilirannya, akan menyebabkan lebih banyak stres, membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan." (Lihat: Cara Berolahraga Lebih Sedikit dan Mendapatkan Hasil Lebih Baik.)

Itu sebabnya baik Pire dan Ogden setuju: Terlepas dari latihan Anda atau kelompok otot mana yang Anda latih, ada satu aturan praktis: Biarkan tubuh Anda menjadi pemandu Anda. "Jika Anda terlalu sakit dari latihan beban sebelumnya, dorong kembali hari ini dan lakukan kardio," kata Pire.

Ulasan untuk