Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Omega-3 dan Omega-6

Isi

• Pertama, Rekap Cepat Tentang Omega-3
• Ya, Anda Juga Membutuhkan Omega-6
• Ketidakseimbangan Omega
• Menyeimbangkan Omega Anda
• Ulasan untuk

Ya, ya, Anda pernah mendengar bahwa omega-3 baik untuk Anda sekitar seribu kali sekarang—tetapi tahukah Anda bahwa ada jenis omega lain yang sama pentingnya untuk kesehatan Anda? Mungkin tidak.

Sering diabaikan (tapi mungkin dibanyak makanan yang Anda makan), omega-6 juga memiliki dampak besar pada tubuh Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang omega licik ini dan bagaimana memastikan diet Anda mengandung jumlah yang tepat. (Sebelum Anda mulai, temukan berapa banyak lemak yang seharusnya Anda makan setiap hari.)

Pertama, Rekap Cepat Tentang Omega-3

Ketika berbicara tentang omega, omega-3 mendapatkan semua kemuliaan—dan merekamelakukan memainkan sejumlah peran penting dalam kesehatan kita.

Dua omega-3 yang mungkin pernah Anda dengar: EPA dan DHA, keduanya ditemukan pada ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan sarden. Satu yang mungkin tidak banyak Anda dengar (karena tubuh kita tidak dapat menggunakannya secara efisien): ALA, yang ditemukan dalam makanan nabati, seperti biji rami, biji chia, dan kenari. (Lihat sumber vegetarian terbaik dari asam lemak omega-3.)

"Omega-3 dikenal karena sifat anti-inflamasinya," kata Brittany Michels, MS, RD, LDN, ahli diet untuk suplemen pribadi The Vitamin Shoppe dan Only Me. "Karena banyak penyakit berasal dari peradangan yang tidak terkelola, omega-3 berpotensi mengurangi risiko kita mengembangkan kondisi tertentu."

Menurut Michels, omega-3 telah terbukti mendukung kesehatan kita dalam berbagai cara, termasuk:

• kesehatan mental
• kesehatan otak
• kesehatan jantung (termasuk kolesterol)
• kesehatan mata
• manajemen gangguan autoimun

Namun, omega-3 bukanlah akhir dari segalanya, jadilah segalanya!

Ya, Anda Juga Membutuhkan Omega-6

Meskipun omega-6 mendapat reputasi buruk (kami akan menjelaskannya sebentar lagi), mereka juga berkontribusi pada kesehatan kita.

"Omega-6 dikenal karena sifat pro-inflamasinya," jelas Michels. "Meskipun ini mungkin terdengar seperti hal yang buruk, banyak fungsi tubuh—termasuk perlindungan dari penyakit dan cedera—memerlukan respons pro-inflamasi."

Omega-6 juga membantu Anda menjaga gula darah dan kolesterol yang sehat dan mendukung kemampuan darah kita untuk membeku, menurut Harvard Medical School. (Terkait: Cara Alami Mengontrol Gula Darah)

Anda akan menemukan lemak ini dalam kedelai, jagung, kacang-kacangan, biji-bijian, produk hewani, dan minyak yang terbuat dari sayuran dan biji-bijian.

Kelemahannya: "Mengkonsumsi lebih banyak omega-6 daripada yang Anda butuhkan sebenarnya dapat berkontribusi pada peradangan berlebih di tubuh," kata Appel. (Ini dapat memperburuk gejala pada orang yang memiliki kondisi peradangan, seperti radang sendi.) Faktanya, jumlah omega-6 yang tinggi dalam membran sel dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, tambahnya.

Ketidakseimbangan Omega

Di dunia yang sempurna, Anda akan makan rasio 4:1 omega-6 terhadap omega-3 — atau kurang, jelas ahli diet Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Karena tubuh Anda tidak dapat memproduksi omega-3atau omega-6 sendiri, Anda harus mendapatkan apa yang Anda butuhkan dari makanan.)

Inilah masalah besar lemak: Karenasangat besar jumlah biji olahan dan minyak sayur dalam diet standar Amerika (mereka ada di hampir semua makanan olahan dalam permainan), kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak omega-6. (Karena banyak orang juga tidak mengonsumsi banyak makanan laut, mereka juga kekurangan omega-3.)

Seperti, tiga sampai lima kali lebih banyak omega-6. Rata-rata orang makan antara rasio 12:1 dan 25:1 dari omega-6 ke omega-3, kata Michels.

"Bayangkan jungkat-jungkit," kata Michels. “Anda memiliki omega-3 anti-inflamasi di satu ujung dan omega-6 pro-inflamasi di sisi lain. Bagi banyak orang, sisi omega-6 terkubur di dalam kotoran. Mungkin Menyebabkan Mood Gelisah Anda)

Menyeimbangkan Omega Anda

Untuk mendapatkan kembali asupan omega Anda dalam kisaran yang tepat, Anda harus mengurangi makanan tertentu—dan menambah makanan lain.

Pertama, periksa label makanan dengan hati-hati untuk biji olahan dan minyak nabati (seperti minyak kedelai dan bunga matahari) dan kurangi makanan olahan sebanyak mungkin, kata Appel.

Kemudian, ganti minyak yang Anda gunakan di rumah dengan minyak rendah omega-6, seperti minyak zaitun. (Alasan lain: Minyak zaitun juga dapat membantu mengurangi risiko kanker payudara.)

Dari sana, tingkatkan asupan omega-3 Anda dengan mengonsumsi tiga porsi makanan laut rendah merkuri (ingat, ikan berlemak!) per minggu, rekomendasi Michels. Anda juga dapat menambahkan suplemen omega-3 setiap hari ke dalam rutinitas Anda; pastikan untuk membeli dari merek terkemuka yang memiliki pihak ketiga yang menguji kualitas suplemen mereka.

Ulasan untuk