Bagaimana Minyak Ikan Omega-3 Mempengaruhi Otak dan Kesehatan Mental Anda

Isi

• Apakah Minyak Ikan Omega-3?
• Bagaimana Omega-3 Mempengaruhi Otak?
• Minyak Ikan Dapat Menguntungkan Kehilangan Memori Ringan
• Minyak Ikan Dapat Meningkatkan Depresi
• Minyak Ikan Tidak Meningkatkan Fungsi Otak pada Orang Sehat
• Haruskah Anda Mengambil Minyak Ikan untuk Otak Anda?
• Garis bawah

Minyak ikan adalah suplemen bebas yang populer yang diekstrak dari ikan berlemak seperti sarden, ikan teri, mackerel dan salmon.

Minyak ikan terutama mengandung dua jenis asam lemak omega-3 - asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), yang terkenal dengan manfaat kesehatan jantung dan kulitnya.

Namun, minyak ikan juga memiliki dampak luar biasa pada otak, terutama dalam hal kehilangan ingatan dan depresi ringan.

Artikel ini mengulas penelitian tentang bagaimana asam lemak omega-3 dalam minyak ikan dapat mempengaruhi otak dan kesehatan mental Anda.

Apakah Minyak Ikan Omega-3?

Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang bertanggung jawab atas sebagian besar manfaat kesehatan otak dan mental dari minyak ikan.

Minyak ikan terutama mengandung dua jenis asam lemak omega-3 - EPA dan DHA.

Kedua asam lemak ini adalah komponen membran sel dan memiliki fungsi antiinflamasi yang kuat di dalam tubuh. Mereka juga terkenal karena peran penting mereka dalam perkembangan manusia dan kesehatan jantung (1).

Dalam makanan manusia, EPA dan DHA hampir secara eksklusif ditemukan dalam ikan berlemak dan minyak ikan. Karena kebanyakan orang tidak mengkonsumsi jumlah ikan yang direkomendasikan, banyak orang kemungkinan gagal mendapatkan cukup EPA dan DHA dalam makanan mereka (2).

Tubuh dapat membuat EPA dan DHA dari omega-3 lain yang disebut alpha-linolenic acid (ALA). ALA ditemukan di sejumlah sumber makanan, seperti kacang kenari, biji rami, biji chia, minyak canola, kedelai dan minyak kedelai.

Namun, manusia tidak dapat mengkonversi ALA ke EPA dan DHA dengan sangat efisien, dengan perkiraan melaporkan bahwa kurang dari 10% dari jumlah ALA yang Anda konsumsi dikonversi ke EPA atau DHA (3).

Oleh karena itu, mengambil minyak ikan mungkin merupakan pilihan yang baik, terutama bagi mereka yang tidak makan banyak ikan tetapi masih mencari untuk mendapatkan beberapa manfaat kesehatan dari asam lemak omega-3.

Ringkasan EPA dan DHA adalah dua asam lemak omega-3 primer yang ditemukan dalam minyak ikan. Karena orang sering kekurangan asupan ikan yang direkomendasikan, suplemen minyak ikan mungkin merupakan alternatif yang nyaman untuk memberi Anda manfaat kesehatan omega-3.

Bagaimana Omega-3 Mempengaruhi Otak?

Asam lemak omega-3 EPA dan DHA sangat penting untuk fungsi dan perkembangan otak normal di semua tahap kehidupan.

EPA dan DHA tampaknya memiliki peran penting dalam perkembangan otak bayi. Bahkan, beberapa penelitian telah mengkorelasikan asupan ikan ibu hamil atau penggunaan minyak ikan dengan skor lebih tinggi untuk anak-anak mereka dalam tes kecerdasan dan fungsi otak pada anak usia dini (4, 5).

Asam lemak ini juga penting untuk pemeliharaan fungsi otak normal sepanjang hidup. Mereka berlimpah di membran sel sel otak, menjaga kesehatan membran sel dan memfasilitasi komunikasi antara sel-sel otak (6).

Ketika hewan diberi makanan tanpa asam lemak omega-3, jumlah DHA dalam otak mereka berkurang, dan mereka cenderung mengalami defisit dalam pembelajaran dan memori (7, 8).

Pada orang dewasa yang lebih tua, kadar DHA yang lebih rendah dalam darah telah dikaitkan dengan ukuran otak yang lebih kecil, suatu tanda penuaan otak yang dipercepat (9).

Jelas, penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup asam lemak omega-3 untuk menghindari beberapa efek yang merugikan pada fungsi dan perkembangan otak.

Ringkasan Omega-3 sangat penting untuk fungsi dan perkembangan otak normal. Kadar omega-3 yang rendah dapat mempercepat penuaan otak dan berkontribusi terhadap defisit fungsi otak.

Minyak Ikan Dapat Menguntungkan Kehilangan Memori Ringan

Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam minyak ikan memainkan peran penting dalam fungsi dan perkembangan otak. Ada juga klaim bahwa minyak ikan dapat meningkatkan fungsi otak pada orang dengan masalah memori, seperti orang-orang dengan penyakit Alzheimer atau gangguan kognitif lainnya.

Penyakit Alzheimer adalah jenis demensia yang paling umum dan berdampak pada fungsi otak dan kualitas hidup pada jutaan orang dewasa lanjut usia. Menemukan suplemen yang dapat meningkatkan fungsi otak dalam populasi ini akan menjadi penemuan utama yang mengubah hidup.

Sayangnya, tinjauan penelitian tidak menemukan bukti kuat bahwa suplemen omega-3 seperti minyak ikan meningkatkan fungsi otak pada orang dengan penyakit Alzheimer (10).

Di sisi lain, beberapa penelitian telah menyarankan bahwa mengambil suplemen minyak ikan dapat meningkatkan fungsi otak pada orang dengan jenis kondisi otak yang lebih ringan seperti kerusakan kognitif ringan (MCI) atau penurunan kognitif terkait usia (11, 12).

Jenis-jenis kondisi ini tidak separah penyakit Alzheimer, tetapi mereka masih mengakibatkan kehilangan memori dan kadang-kadang jenis gangguan fungsi otak lainnya.

Satu studi memberi 485 orang dewasa yang lebih tua dengan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia, baik 900 mg DHA atau plasebo setiap hari. Setelah 24 minggu, mereka yang menggunakan DHA berkinerja lebih baik dalam tes memori dan pembelajaran (13).

Demikian pula, penelitian lain menyelidiki efek mengambil 1,8 gram omega-3 dari suplemen minyak ikan setiap hari selama 24 minggu. Para peneliti menemukan peningkatan fungsi otak pada orang dengan MCI, tetapi tidak ada manfaatnya bagi mereka yang menderita penyakit Alzheimer (12).

Berdasarkan penelitian ini, tampaknya bahwa suplemen minyak ikan mungkin paling bermanfaat ketika orang mulai mengkonsumsinya pada tahap awal penurunan fungsi otak. Jika Anda menunggu terlalu lama, minyak ikan mungkin kurang bermanfaat bagi otak.

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa minyak ikan tidak meningkatkan fungsi otak pada orang dengan penyakit Alzheimer. Namun, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan MCI atau penurunan fungsi otak ringan dapat menerima manfaat paling banyak dari mengonsumsi minyak ikan.

Minyak Ikan Dapat Meningkatkan Depresi

Menemukan perawatan untuk depresi dan gangguan kesehatan mental lainnya terus menjadi prioritas kesehatan masyarakat, dan keinginan untuk intervensi non-obat untuk memperbaiki gejala kemungkinan akan meningkat.

Orang sudah lama berpikir bahwa minyak ikan terkait dengan peningkatan kesehatan mental, tetapi apakah penelitian benar-benar mendukung klaim ini?

Sebuah tinjauan baru-baru ini dari studi klinis menyimpulkan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan meningkatkan gejala depresi pada orang dengan depresi, dengan efek yang sebanding dengan obat antidepresan (14).

Namun, perbaikan terbesar dalam gejala depresi tampaknya terjadi pada orang yang juga menggunakan antidepresan. Selain itu, orang cenderung melihat efek yang lebih besar ketika suplemen minyak ikan mengandung dosis EPA yang lebih tinggi (14).

Masih belum jelas bagaimana EPA dan omega-3 meningkatkan gejala depresi.

Para peneliti telah menyarankan itu mungkin terkait dengan efeknya pada reseptor serotonin dan serotonin di otak. Yang lain telah mengusulkan bahwa omega-3 dari minyak ikan dapat meningkatkan gejala depresi melalui efek anti-inflamasi (15).

Bukti tambahan menunjukkan bahwa minyak ikan dapat meningkatkan kondisi kesehatan mental lainnya seperti gangguan kepribadian ambang dan gangguan bipolar.

Namun, penelitian yang lebih berkualitas diperlukan sebelum komunitas medis dapat membuat rekomendasi definitif (16, 17).

Ringkasan Suplemen minyak ikan, terutama yang mengandung jumlah EPA yang lebih tinggi, dapat memperbaiki gejala depresi pada orang dengan depresi. Mereka tampaknya memiliki efek terbesar pada mereka yang sudah minum obat antidepresan.

Minyak Ikan Tidak Meningkatkan Fungsi Otak pada Orang Sehat

Artikel ini telah membahas efek minyak ikan pada penyakit Alzheimer dan penurunan ringan pada fungsi otak, tetapi banyak yang bertanya-tanya tentang efeknya pada orang dengan fungsi otak normal.

Studi pengamatan melaporkan bahwa makan lebih banyak asam lemak omega-3 dari ikan secara signifikan berkorelasi dengan fungsi otak yang lebih baik. Namun, studi ini mengevaluasi konsumsi ikan, bukan suplemen minyak ikan.

Selain itu, studi korelasional seperti ini tidak dapat membuktikan sebab dan akibat (18).

Sebagian besar penelitian terkontrol berkualitas tinggi setuju bahwa suplemen dengan omega-3 dari minyak ikan tampaknya tidak meningkatkan fungsi otak pada orang sehat tanpa masalah memori yang ada.

Dalam sebuah penelitian terhadap 159 orang dewasa muda, mengonsumsi suplemen yang mengandung 1 gram minyak ikan per hari tidak meningkatkan fungsi otak, dibandingkan dengan plasebo (19).

Demikian pula, beberapa penelitian pada orang dewasa yang lebih tua telah menunjukkan bahwa mengambil suplemen minyak ikan tidak meningkatkan ukuran fungsi otak pada orang yang tidak memiliki masalah memori (20, 21, 22).

Ringkasan Studi klinis menunjukkan bahwa orang sehat dengan fungsi otak normal tidak melihat peningkatan fungsi otak setelah mengonsumsi suplemen minyak ikan.

Haruskah Anda Mengambil Minyak Ikan untuk Otak Anda?

Berdasarkan penelitian terbaik yang tersedia, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil minyak ikan jika Anda telah mengalami sedikit penurunan fungsi otak atau didiagnosis menderita depresi.

Mungkin ada alasan kesehatan lain bagi Anda untuk mengonsumsi suplemen minyak ikan, tetapi kedua kelompok orang ini mungkin akan melihat manfaat paling besar sejauh menyangkut kesehatan otak dan mental.

Tidak ada rekomendasi resmi mengenai berapa banyak omega-3 dari minyak ikan yang perlu Anda ambil untuk melihat manfaat dalam fungsi otak dan kesehatan mental. Jumlah yang digunakan dalam penelitian bervariasi dari penelitian ke penelitian.

Food and Drug Administration AS telah menetapkan batas atas aman untuk asupan suplemen asam lemak omega-3 pada 3.000 mg per hari. Otoritas Keamanan Pangan Eropa telah menetapkan rekomendasinya sedikit lebih tinggi, tidak lebih dari 5.000 mg per hari (23, 24).

Mengambil 1.000-2.000 mg asam lemak omega-3 dari minyak ikan setiap hari kemungkinan merupakan titik awal yang baik di bawah batas atas yang disarankan. Orang dengan depresi harus memilih suplemen minyak ikan dengan jumlah EPA yang lebih tinggi.

Sangat penting untuk membaca label dengan cermat ketika mengevaluasi suplemen minyak ikan. Kapsul minyak ikan 1.000 mg mungkin mengandung kurang dari 500 mg asam lemak omega-3 yang sebenarnya, tetapi ini akan berbeda dari satu merek ke merek lainnya.

Secara umum, suplemen minyak ikan dianggap aman pada dosis di bawah yang disebutkan sebelumnya.

Namun, seperti biasa, Anda harus memberi tahu dokter Anda sebelum memulai suplemen minyak ikan. Karena efek potensial mereka pada pembekuan darah, ini sangat penting jika Anda sedang minum obat pengencer darah atau menjalani operasi yang akan datang.

Ringkasan Orang dengan depresi atau penurunan fungsi otak ringan dapat mempertimbangkan mengambil 1.000-2.000 mg omega-3 dari minyak ikan setiap hari. Karena suplemen minyak ikan dapat memengaruhi pembekuan darah, bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengkonsumsinya.

Garis bawah

EPA dan DHA adalah asam lemak omega-3 dalam minyak ikan yang sangat penting untuk fungsi dan perkembangan otak normal.

Orang dengan depresi atau penurunan fungsi otak ringan harus mempertimbangkan mengambil omega-3 dari minyak ikan, karena mereka mungkin melihat perbaikan dalam gejala dan fungsi otak mereka.

Sayangnya, penelitian telah menunjukkan bahwa minyak ikan tidak memiliki efek pada orang dengan fungsi otak normal atau mereka yang menderita penyakit Alzheimer.

Mengambil 1.000-2.000 mg asam lemak omega-3 dari minyak ikan per hari mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulai. Dosis harian Anda tidak boleh lebih dari 3.000 mg.

Meskipun minyak ikan biasanya dipuji karena manfaatnya bagi kesehatan jantung, ia juga memiliki efek luar biasa pada otak dan kesehatan mental yang patut mendapat perhatian.