Apakah makan satu kali sehari adalah cara yang aman dan efektif untuk menurunkan berat badan?

Isi

• Gambaran
• Bagaimana itu bekerja
• Penurunan berat badan
• Manfaat
• Kerugian
• Makanan untuk dimakan dan dihindari
• Menu sampel
• Intinya

Gambaran

Makan satu kali sehari adalah praktik yang banyak orang bersumpah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Diet satu kali makan per hari juga disebut sebagai OMAD.

Meskipun konten dan waktu makan akan bervariasi berdasarkan pada preferensi pribadi, orang-orang yang mengikuti diet OMAD biasanya membatasi asupan kalori mereka untuk satu kali makan atau waktu singkat.

Potensi manfaat kesehatan dari OMAD terutama terkait dengan asupan kalori yang membatasi puasa selama periode waktu tertentu - dan pembatasan kalori secara umum.

Bagaimana itu bekerja

Ada banyak jenis praktik puasa intermiten dan berbagai cara untuk menerapkan OMAD.

Contohnya termasuk makan sekali saja dan berpuasa untuk sisa hari itu atau makan sekali dan makan makanan dalam jumlah terbatas selama periode puasa.

Jenis diet ini menciptakan defisit kalori, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Manfaat kesehatan lain yang berkaitan dengan puasa termasuk potensi untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung, mengurangi gula darah, dan mengurangi peradangan (1).

Namun, dibandingkan dengan rejimen puasa lainnya, seperti metode 16/8, yang melibatkan jendela makan 8 jam dan jendela puasa 16 jam, makan hanya satu kali makan per hari adalah salah satu metode paling ekstrim dari puasa intermiten.

Beberapa diet populer mendorong Anda makan satu kali sehari. Misalnya, ketika mengikuti Diet Prajurit, seseorang makan sekali sehari, bersepeda di antara puasa yang panjang dengan konsumsi energi yang singkat.

Kebanyakan orang yang mengikuti OMAD memilih untuk hanya mengkonsumsi makan malam, meskipun yang lain memilih sarapan atau makan siang sebagai satu kali makan. Beberapa versi pola makan ini memungkinkan satu atau dua camilan sebagai tambahan dari satu kali makan.

Namun, beberapa penggemar OMAD tidak mengonsumsi apa pun yang mengandung kalori selama masa puasa dan hanya mengonsumsi kalori selama waktu makan yang dipilih, yang biasanya berlangsung sekitar satu jam atau lebih.

Penurunan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit energi.

Anda dapat melakukan ini dengan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar atau mengurangi asupan kalori Anda. Pembatasan kalori, tidak peduli bagaimana Anda mencapainya, akan menyebabkan hilangnya lemak.

Orang yang menggunakan metode OMAD cenderung menurunkan berat badan hanya karena mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan daripada biasanya selama pola makan teratur.

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada orang dewasa yang sehat menemukan bahwa membatasi asupan kalori untuk jangka waktu 4 jam di malam hari menyebabkan kehilangan lemak tubuh secara signifikan lebih besar daripada ketika makan tiga kali makan terpisah sepanjang hari (2).

Penelitian juga menunjukkan bahwa puasa intermiten, termasuk periode puasa yang diperpanjang seperti OMAD, kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan.

Namun, itu tampaknya tidak lebih efektif daripada metode tradisional pembatasan kalori, seperti mengurangi asupan kalori pada setiap makan (3).

Analisis yang melibatkan 50.660 orang menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi 1 atau 2 kali per hari mengalami penurunan tahunan dalam indeks massa tubuh (BMI) dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi 3 kali sehari.

Studi ini juga menunjukkan bahwa puasa semalam 18 jam atau lebih dikaitkan dengan penurunan berat badan, dibandingkan dengan jendela puasa yang lebih pendek (4).

Namun, manfaat penurunan berat badan ini terkait dengan puasa intermiten secara umum, dan bukan hanya OMAD.

Plus, metode puasa yang ekstrem, seperti OMAD, mungkin memiliki efek samping yang perlu dipertimbangkan orang, seperti peningkatan rasa lapar dan perubahan metabolisme yang bermasalah (5).

Manfaat

Selain penurunan berat badan, penelitian telah mengaitkan puasa dengan sejumlah manfaat kesehatan lainnya. Misalnya, puasa dapat membantu mengurangi gula darah dan faktor risiko penyakit jantung tertentu, termasuk kolesterol "jahat" LDL (6, 7).

Puasa juga telah dikaitkan dengan pengurangan penanda peradangan, termasuk protein C-reaktif (6).

Selain itu, puasa dapat menawarkan manfaat unik untuk kesehatan sistem saraf. Ini dapat memperlambat degenerasi saraf dan meningkatkan umur panjang, menurut penelitian pada hewan (8, 9).

Namun, meskipun manfaat potensial ini menjanjikan, penting untuk dicatat bahwa manfaat ini terkait dengan puasa secara umum dan bukan OMAD secara khusus.

Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola OMAD mungkin lebih berbahaya bagi kesehatan daripada metode puasa lain yang kurang ketat (2, 10, 11).

Kerugian

Meskipun penelitian telah mengaitkan puasa dan pembatasan kalori dengan berbagai manfaat kesehatan, beberapa bukti menunjukkan bahwa membatasi terlalu banyak - yang dapat mencakup hanya makan satu kali sehari - mungkin lebih berbahaya daripada manfaatnya.

Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa pembatasan ekstrim ini dapat menyebabkan peningkatan kolesterol total dan LDL "jahat" dan kadar tekanan darah yang lebih tinggi dibandingkan dengan pola makan normal atau metode puasa yang kurang ekstrim (2).

Studi lain menunjukkan bahwa makan satu kali sehari dapat meningkatkan kadar gula darah puasa, menunda respons tubuh terhadap insulin, dan meningkatkan kadar hormon ghrelin yang merangsang nafsu makan, dibandingkan dengan makan 3 kali sehari.

Ini dapat menyebabkan kelaparan ekstrim (10).

Terlebih lagi, membatasi kalori untuk sekali makan sehari dapat meningkatkan kemungkinan hipoglikemia, atau gula darah rendah, terutama pada mereka yang menderita diabetes tipe 2 (11).

Selain efek samping potensial ini, makan satu kali sehari dapat menyebabkan gejala termasuk (12):

• mual
• pusing
• sifat lekas marah
• energi rendah
• sembelit

Diet OMAD juga tidak sesuai untuk banyak kelompok orang, termasuk mereka yang hamil atau menyusui, anak-anak dan remaja, orang dewasa yang lebih tua, dan orang-orang dengan kelainan makan.

Membatasi asupan untuk satu kali makan per hari juga dapat menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur, berdampak pada kehidupan sosial seseorang, dan sangat sulit bagi kebanyakan orang untuk bertahan.

Terlebih lagi, bisa sangat sulit untuk mengambil nutrisi yang cukup dalam satu kali makan. Ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, yang dapat mempengaruhi kesehatan Anda secara negatif dan dapat menyebabkan risiko serius.

Terakhir, beberapa orang yang mengikuti pola diet OMAD akan makan makanan olahan, makanan padat kalori, seperti makanan cepat saji, pizza, donat, dan es krim, selama satu kali makan.

Sementara makanan ini dapat masuk ke gaya hidup seimbang, secara eksklusif makan makanan tinggi gula tambahan dan bahan-bahan tidak sehat lainnya akan berdampak negatif bagi kesehatan Anda dalam jangka panjang.

Secara keseluruhan, meskipun ada manfaat yang terkait dengan puasa dan pembatasan kalori, penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi 2 atau 3 kali sehari kemungkinan merupakan pilihan yang lebih baik untuk kesehatan secara keseluruhan daripada makan satu kali sehari (5).

Makanan untuk dimakan dan dihindari

Apa pun jenis pola diet yang Anda pilih, asupan Anda sebagian besar harus terdiri dari makanan padat dan bergizi.

Meskipun sebagian besar profesional kesehatan tidak akan merekomendasikan makan hanya satu kali sehari, jika Anda memilih pola makan ini, penting untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi berbagai makanan bergizi, termasuk:

• buah-buahan, seperti buah beri, buah jeruk, dan pisang
• Sayuran, seperti kangkung, brokoli, kembang kol, asparagus dan paprika
• sayuran dan biji-bijian berpati, seperti ubi, labu butternut, gandum, quinoa, dan jelai
• lemak sehat, seperti alpukat, minyak zaitun, dan kelapa tanpa pemanis
• polong-polongan, seperti kacang polong, buncis, lentil, dan kacang hitam
• biji, kacang-kacangan, dan mentega kacang, seperti kacang mede, kacang macadamia, almond, dan biji labu
• produk alternatif berbasis susu dan nabati, yogurt tanpa pemanis, santan, dan susu mete
• sumber protein, seperti ayam, ikan, tahu, dan telur

Batasi makanan yang sangat diproses, seperti:

• makanan cepat saji
• makanan panggang manis
• roti putih
• sereal manis
• soda
• keripik

Makanan-makanan ini menawarkan sedikit nilai gizi, dan memakannya terlalu sering dapat meningkatkan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit (13).

Selama jendela puasa, diet OMAD mengharuskan orang untuk menjaga asupan kalori seminimal mungkin.

Dalam diet ketat OMAD, ini berarti pembatasan total kalori. Anda masih dapat menikmati air dan minuman non-kalori lainnya di masa puasa.

Yang lain memilih untuk makan snack rendah kalori dan tinggi protein di siang hari, seperti:

• putih telur
• ayam
• tuna

Sekali lagi, sebagian besar penyedia layanan kesehatan tidak merekomendasikan makan hanya satu kali sehari, karena dapat merusak kesehatan secara keseluruhan.

Jika Anda mempertimbangkan untuk mencoba pola diet ini, berkonsultasilah dengan penyedia layanan kesehatan tepercaya untuk mendapatkan saran sebelum memulai.

Menu sampel

Makan satu kali sehari tidak mungkin memberi Anda kalori dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang kecuali direncanakan dengan cermat. Memilih untuk makan dalam periode waktu yang lebih lama dapat membantu Anda meningkatkan asupan gizi.

Jika Anda memilih untuk mencoba makan satu kali sehari, Anda mungkin tidak boleh melakukannya 7 hari seminggu.

Kebanyakan orang mengikuti pola OMAD beberapa hari seminggu, bersepeda dengan pola makan normal atau rejimen puasa intermiten yang kurang ketat, seperti metode 16/8.

Jika makan satu kali sehari, cobalah membuat makanan sepadat mungkin. Makanan-makanan ini harus menghasilkan setidaknya 1.200 kalori, yang mungkin sulit bagi sebagian orang untuk menelan lebih dari satu jam makan normal.

Jika Anda kesulitan untuk mendapatkan kalori yang cukup dalam satu kali makan, pertimbangkan untuk menambah waktu makan Anda sekitar satu jam atau lebih dan pisahkan makanan Anda menjadi dua porsi yang lebih kecil. Ini dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi dan kalori yang cukup tanpa menjadi terlalu kenyang.

Berikut adalah beberapa ide makanan lengkap nutrisi yang mungkin melebihi 1.200 kalori, asalkan ukuran porsi cukup besar:

• Ayam panggang dengan ubi jalar tumbuk di atasnya dengan mentega dan brokoli panggang dengan minyak zaitun, diikuti dengan yogurt Yunani penuh lemak dengan topping beri, kacang-kacangan, biji-bijian, dan madu.
• Salmon panggang di atasnya dengan guacamole, nasi merah dan salad kacang hitam, dan pisang raja panggang, diikuti oleh buah yang disajikan dengan mentega kacang, biji rami, dan serpihan kelapa.
• Telur dadar dengan keju kambing, alpukat, dan sayuran panggang yang dimasak dalam minyak kelapa, irisan kentang panggang yang renyah, diikuti oleh sisi buah yang dicelupkan dalam cokelat hitam dan whipped cream.

Seperti yang Anda lihat, setiap makan harus mencakup semua kelompok makanan dan termasuk:

• karbohidrat
• lemak
• protein

Dalam sehari, makan 1.200 kalori adalah minimum umum. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan lebih dari itu untuk mempertahankan berat badan mereka.

Perlu diingat bahwa cara makan ini jauh lebih sulit bagi mereka yang mengikuti pola diet tertentu, seperti diet vegan atau diet rendah lemak, karena jumlah kalori yang harus masuk ke dalam satu kali makan.

Secara keseluruhan, mencoba menjejalkan semua kebutuhan kalori Anda menjadi satu kali makan tidak perlu apa pun tujuan kesehatan Anda. Pola diet ini juga tidak berkelanjutan atau praktis bagi kebanyakan orang.

Intinya

Makan satu kali sehari mungkin merupakan cara populer untuk menurunkan berat badan, tetapi kemungkinan itu bukan ide yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

Meskipun puasa secara umum - termasuk puasa yang berkepanjangan - dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam beberapa cara, orang dapat mencapai manfaat kesehatan yang sama dengan menggunakan metode yang jauh lebih berkelanjutan.

Diet yang lebih berkelanjutan mencakup 16/8 puasa intermiten atau hanya mengikuti diet sehat, rendah kalori jika saat ini Anda makan dalam surplus dan ingin mempromosikan penurunan berat badan.

Sebagian besar penyedia layanan kesehatan menyarankan pola makan OMAD karena sifatnya yang ekstrem.

Orang dapat mendorong kesehatan keseluruhan yang lebih baik melalui metode yang lebih berkelanjutan.