Satu Gerakan Sempurna: Isometrik Bulgarian Split Squat

Isi

• Isometrik Tahan Bulgarian Split Squat
• Ulasan untuk

Beberapa kekusutan sehari-hari yang kita alami disebabkan oleh ketidakseimbangan otot dalam tubuh, dan Adam Rosante (pelatih kekuatan dan nutrisi yang berbasis di New York City, penulis, dan Membentuk Anggota Brain Trust), adalah ahli dalam menunjukkan kepada Anda cara mengerjakannya dari sistem Anda. (Dia juga membuat latihan yang terinspirasi selancar ini.)

"Gerakan tunggal ini menargetkan tubuh bagian atas dan bawah pada saat yang sama untuk membangun kekuatan dan mobilitas serta menyelaraskan kembali ketidakseimbangan otot," katanya. (Berikut adalah lebih banyak gerakan dumbbell yang dirancang untuk memperbaiki masalah ketidakseimbangan otot yang umum.)

“Kebanyakan orang yang saya lihat biasanya kekurangan kekuatan unilateral—satu kaki dan bokong lebih kuat dari yang lain—dan mereka cenderung memiliki tubuh bagian depan yang terlalu berkembang dan punggung bagian atas yang lemah,” katanya. Gerakan Rosante—squat split isometrik Bulgaria—terdengar sedikit seperti obat, tetapi itu adalah musik untuk bahu yang sakit dan punggung yang sakit.

“Dengan kaki belakang Anda terangkat, jongkok ini memaksa Anda untuk melatih kaki dan glutes secara mandiri; lakukan satu set split squat ini dan Anda akan segera mengetahui sisi mana yang lebih kuat dari yang lain.” dia berkata. "Gerakan ini juga meregangkan fleksor pinggul dan pergelangan kaki Anda di posisi bawah, jadi ini adalah latihan luar biasa yang memberi Anda banyak keuntungan." (Coba juga: 5 Latihan Ini dari Pelatih Kim Kardashian)

Bukan itu saja: Dalam versi squat split Bulgaria ini, Anda akan melakukan kenaikan T, tetapi tanpa dumbel. “Remas tulang belikat Anda seolah-olah Anda mencoba memecahkan kenari di antara keduanya,” kata Rosante. “Ini akan memperkuat otot-otot di punggung bagian atas dan menarik bahu agar sejajar.”

Cobalah dengan isyarat di bawah ini dan dengan instruksi Rosante dalam video di atas. (Terlalu mudah? Cobalah squat udang untuk tantangan kekuatan kaki yang serius.)

Isometrik Tahan Bulgarian Split Squat

A. Berdiri kira-kira sejauh satu kaki dari bangku, langkah, atau bola latihan, menghadap jauh. Rentangkan kaki kiri ke belakang untuk membiarkan bagian atas kaki bertumpu pada bangku. ("Ketika Anda menurunkan, Anda harus bisa jatuh ke tumit Anda dan menekan keluar dari itu. Jika Anda sangat ambruk ke jari-jari kaki, gerakkan kaki depan sedikit ke depan. "Mungkin perlu satu menit untuk menemukan titik manis.)

B. Rentangkan lengan ke samping setinggi bahu dengan ibu jari mengarah ke langit-langit. Peras tulang belikat Anda bersama-sama dan ikat inti untuk menarik tulang rusuk ke bawah dan hindari melengkungkan punggung bawah.

C. Tahan posisi ini dengan tubuh bagian atas, perlahan turunkan hingga lutut belakang melayang tepat di atas lantai. Tahan di bagian bawah selama 3 detik. Berkendara ke atas dalam satu hitungan.

Lakukan 6 hingga 8 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

Majalah Bentuk, edisi November 2019

Ulasan untuk