The Paleo Diet - A Beginner’s Guide Plus Meal Plan

Isi

• Rencana Makan Diet Paleo
• Makanan yang Harus Dihindari pada Paleo Diet
• Makanan untuk Dimakan dalam Paleo Diet
• Diet Paleo yang Dimodifikasi
• Indulgensi yang Masuk akal
• Yang Harus Diminum Saat Anda Haus
• Tonton video ini
• Contoh Menu Paleo untuk Satu Minggu
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Makanan Ringan Paleo Sederhana
• Daftar Belanja Paleo Sederhana
• Cara Membuat Makanan Restoran Paleo
• Garis bawah

Diet paleo dirancang untuk menyerupai apa yang dimakan nenek moyang pemburu-pengumpul manusia ribuan tahun yang lalu.

Meskipun tidak mungkin untuk mengetahui dengan pasti apa yang dimakan nenek moyang manusia di berbagai belahan dunia, para peneliti percaya bahwa makanan mereka terdiri dari makanan utuh.

Dengan mengikuti pola makan berbasis makanan dan menjalani kehidupan yang aktif secara fisik, pemburu-pengumpul mungkin memiliki tingkat penyakit gaya hidup yang jauh lebih rendah, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet ini dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan (tanpa menghitung kalori) dan peningkatan besar pada kesehatan.

Artikel ini adalah pengantar dasar untuk diet paleo, memberikan rencana makan sederhana dan informasi penting lainnya.

Rencana Makan Diet Paleo

Tidak ada satu cara makan yang “benar” untuk semua orang dan manusia paleolitik berkembang biak dengan berbagai pola makan, tergantung pada apa yang tersedia pada saat itu dan di mana mereka tinggal di dunia.

Beberapa makan diet rendah karbohidrat tinggi makanan hewani, sementara yang lain mengikuti diet tinggi karbohidrat dengan banyak tumbuhan.

Anggap ini sebagai pedoman umum, bukan sesuatu yang tertulis di batu. Anda dapat menyesuaikan semua ini dengan kebutuhan dan preferensi pribadi Anda.

Berikut dasar-dasarnya:

Makan: Daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, bumbu dapur, rempah-rempah, lemak dan minyak sehat.

Menghindari: Makanan olahan, gula, minuman ringan, biji-bijian, sebagian besar produk susu, kacang-kacangan, pemanis buatan, minyak nabati, margarin, dan lemak trans.

Ringkasan Makanan manusia paleolitik bervariasi tergantung pada ketersediaan dan lokasi. Konsep dasar dari paleo diet adalah makan makanan utuh dan menghindari makanan olahan.

Makanan yang Harus Dihindari pada Paleo Diet

Hindari makanan dan bahan berikut:

• Gula dan sirup jagung fruktosa tinggi: Minuman ringan, jus buah, gula pasir, permen, kue kering, es krim dan banyak lagi lainnya.
• Biji-bijian: Termasuk roti dan pasta, gandum, dieja, gandum hitam, barley, dll.
• Legum: Kacang, lentil dan banyak lagi.
• Produk susu: Hindari kebanyakan produk susu, terutama yang rendah lemak (beberapa versi paleo memang menyertakan produk susu berlemak penuh seperti mentega dan keju).
• Beberapa minyak nabati: Minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak biji kapas, minyak jagung, minyak biji anggur, minyak safflower dan lain-lain.
• Lemak trans: Ditemukan dalam margarin dan berbagai makanan olahan. Biasanya disebut sebagai minyak "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi parsial".
• Pemanis buatan: Aspartam, sukralosa, siklamat, sakarin, acesulfame potassium. Gunakan pemanis alami sebagai gantinya.
• Makanan olahan tinggi: Semuanya berlabel "diet" atau "rendah lemak" atau yang memiliki banyak zat tambahan. Termasuk pengganti makanan buatan.

Panduan sederhana: Jika terlihat seperti dibuat di pabrik, jangan dimakan.

Jika ingin menghindari bahan-bahan tersebut, Anda harus membaca daftar bahan-bahannya, bahkan pada makanan yang berlabel "makanan kesehatan".

Ringkasan Hindari semua makanan dan bahan olahan, termasuk gula, roti, minyak nabati tertentu, lemak trans, dan pemanis buatan.

Makanan untuk Dimakan dalam Paleo Diet

Dasarkan diet Anda pada makanan paleo utuh yang belum diproses:

• Daging: Daging sapi, domba, ayam, kalkun, babi dan lainnya.
• Ikan dan makanan laut: Salmon, trout, haddock, udang, kerang, dll. Pilih tangkapan liar jika Anda bisa.
• Telur: Pilih telur yang dibudidayakan, digembalakan atau diperkaya omega-3.
• Sayuran: Brokoli, kale, paprika, bawang bombay, wortel, tomat, dll.
• Buah: Apel, pisang, jeruk, pir, alpukat, stroberi, blueberry dan banyak lagi.
• Umbi: Kentang, ubi, ubi, lobak, dll.
• Kacang dan biji-bijian: Almond, kacang macadamia, kenari, hazelnut, biji bunga matahari, biji labu, dan banyak lagi.
• Lemak dan minyak sehat: Minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, minyak alpukat dan lainnya.
• Garam dan rempah-rempah: Garam laut, bawang putih, kunyit, rosemary, dll.

Cobalah memilih pemakan rumput, peternakan, dan organik jika Anda mampu membelinya. Jika tidak, pastikan untuk selalu mencari opsi yang paling sedikit diproses.

Ringkasan Makanlah makanan utuh yang belum diproses seperti daging, seafood, telur, sayuran, buah-buahan, kentang, kacang-kacangan, lemak dan rempah-rempah yang sehat. Jika memungkinkan, pilih produk yang diberi makan rumput dan organik.

Diet Paleo yang Dimodifikasi

Selama beberapa tahun terakhir, komunitas paleo telah berkembang cukup pesat.

Sekarang ada beberapa versi berbeda dari diet paleo. Banyak dari mereka mengizinkan beberapa makanan modern yang menurut ilmu pengetahuan sehat.

Ini termasuk mentega yang diberi makan rumput berkualitas dan bahkan beberapa biji-bijian bebas gluten seperti nasi.

Banyak orang sekarang menganggap paleo sebagai pola dasar diet Anda, belum tentu seperangkat aturan ketat yang harus Anda ikuti.

Ringkasan Anda juga dapat menggunakan diet paleo sebagai titik awal, menambahkan beberapa makanan sehat lainnya seperti mentega yang diberi makan rumput dan biji-bijian bebas gluten.

Indulgensi yang Masuk akal

Makanan dan minuman di bawah ini baik-baik saja dalam jumlah kecil:

• Anggur: Anggur merah berkualitas tinggi akan antioksidan dan nutrisi bermanfaat.
• Coklat hitam: Pilih yang memiliki kandungan kakao 70% atau lebih tinggi. Cokelat hitam berkualitas sangat bergizi dan sangat sehat.

Ringkasan Saat mengikuti diet paleo, Anda dapat menikmati sedikit anggur merah dan cokelat hitam dari waktu ke waktu.

Yang Harus Diminum Saat Anda Haus

Dalam hal hidrasi, air harus menjadi minuman favorit Anda.

Minuman berikut ini sebenarnya bukan paleo, tetapi kebanyakan orang tetap meminumnya:

• Teh: Teh sangat sehat dan sarat dengan antioksidan dan berbagai senyawa bermanfaat. Teh hijau adalah yang terbaik.
• Kopi: Kopi sebenarnya juga sangat tinggi antioksidan. Studi menunjukkan bahwa itu memiliki banyak manfaat kesehatan.

Ringkasan Air harus menjadi minuman pilihan Anda saat mengikuti diet paleo. Banyak orang juga minum teh dan kopi.

Tonton video ini

Jika sebuah gambar bermakna ribuan kata, video bernilai jutaan.

Video singkat ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang diet paleo.

Contoh Menu Paleo untuk Satu Minggu

Menu sampel ini berisi makanan ramah paleo dalam jumlah yang seimbang.

Dengan segala cara, sesuaikan menu ini berdasarkan preferensi Anda sendiri.

Senin

• Sarapan: Telur dan sayuran digoreng dengan minyak kelapa. Satu buah.
• Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun. Segenggam kacang.
• Makan malam: Burger (tanpa roti) digoreng dengan mentega, dengan sayuran dan sedikit salsa.

Selasa

• Sarapan: Bacon dan telur, dengan potongan buah.
• Makan siang: Burger sisa dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Salmon digoreng dengan mentega, dengan sayuran.

Rabu

• Sarapan: Daging dengan sayuran (sisa dari malam sebelumnya).
• Makan siang: Sandwich dalam daun selada, dengan daging dan sayuran segar.
• Makan malam: Tumis daging sapi giling dengan sayuran. Beberapa buah beri.

Kamis

• Sarapan: Telur dan sepotong buah.
• Makan siang: Tumis sisa malam sebelumnya. Segenggam kacang.
• Makan malam: Daging babi goreng dengan sayuran.

Jumat

• Sarapan: Telur dan sayuran digoreng dengan minyak kelapa.
• Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun. Segenggam kacang.
• Makan malam: Steak dengan sayuran dan ubi.

Sabtu

• Sarapan: Bacon dan telur dengan potongan buah.
• Makan siang: Sisa steak dan sayuran dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Salmon panggang dengan sayuran dan alpukat.

Minggu

• Sarapan: Daging dengan sayuran (sisa dari malam sebelumnya).
• Makan siang: Sandwich dalam daun selada, dengan daging dan sayuran segar.
• Makan malam: Sayap ayam panggang dengan sayuran dan salsa.

Biasanya tidak perlu melacak kalori atau makronutrien (protein, karbohidrat, atau lemak) pada paleo diet, setidaknya tidak di awal.

Namun, jika Anda perlu menurunkan banyak berat badan, sebaiknya kurangi karbohidrat dan batasi asupan makanan berlemak tinggi, seperti kacang-kacangan.

Jika Anda ingin lebih banyak contoh makanan paleo yang mudah, baca artikel ini: 20 Resep Makan Siang Ramah-Kerja Paleo.

Ringkasan Anda bisa membuat berbagai makanan lezat dengan menggunakan makanan ramah paleo. Di atas adalah contoh menu tentang seperti apa diet paleo selama satu minggu.

Makanan Ringan Paleo Sederhana

Tidak perlu makan lebih dari tiga kali sehari, tetapi jika Anda lapar, berikut adalah beberapa makanan ringan paleo yang sederhana dan mudah dibawa-bawa:

• Wortel kecil
• Telur rebus
• Sepotong buah
• Segenggam kacang
• Sisa dari malam sebelumnya
• Irisan apel dengan mentega almond
• Semangkuk beri dengan sedikit krim kelapa
• Dendeng buatan sendiri

Ringkasan Camilan paleo mudah disiapkan dan dibawa saat Anda bepergian. Beberapa ide termasuk buah, kacang-kacangan, telur rebus atau wortel bayi.

Daftar Belanja Paleo Sederhana

Ada banyak variasi makanan yang bisa Anda makan dengan paleo diet.

Daftar belanja sederhana ini akan memberi Anda gambaran tentang bagaimana memulainya:

• Daging: Daging sapi, domba, babi, dll.
• Unggas: Ayam, kalkun, dll.
• Ikan: Salmon, trout, mackerel, dll.
• Telur
• Sayuran segar: Sayuran hijau, selada, tomat, paprika, wortel, bawang, dll.
• Sayuran beku: Brokoli, bayam, aneka campuran sayuran, dll.
• Buah: Apel, pisang, pir, jeruk, alpukat
• Berries: Stroberi, blueberry, dll.
• Gila: Almond, kenari, kacang macadamia, hazelnut
• Mentega almond
• Minyak kelapa
• Minyak zaitun
• Zaitun
• Ubi jalar
• Bumbu: Garam laut, merica, kunyit, bawang putih, peterseli, dll.

Merupakan ide yang baik untuk menghilangkan semua godaan tidak sehat dari rumah Anda, termasuk soda manis, kue kering, kue, biskuit, roti, es krim, dan sereal.

Ringkasan Untuk memulai diet paleo, bersihkan dapur Anda dari godaan yang tidak sehat. Selanjutnya, gunakan daftar belanja di atas untuk mengisi dapur dan lemari es Anda dengan makanan lezat yang ramah paleo.

Cara Membuat Makanan Restoran Paleo

Sangat mudah untuk membuat sebagian besar makanan restoran ramah-paleo.

Berikut beberapa pedoman sederhana:

1. Pesan hidangan utama berbahan dasar daging atau ikan.
2. Dapatkan sayuran ekstra sebagai pengganti roti atau nasi.
3. Minta mereka untuk memasak makanan Anda dengan minyak zaitun atau minyak kelapa.

Ringkasan Makan di luar sambil mengikuti diet paleo tidak harus sulit. Cukup pilih hidangan daging atau ikan di menu dan tukar dengan beberapa sayuran ekstra.

Garis bawah

Paleo diet dimodelkan setelah diet yang mungkin diikuti oleh pemburu-pengumpul. Meskipun tidak ada satu cara untuk mengikuti diet paleo, ide dasarnya adalah menghindari makanan olahan dan fokus pada makanan utuh yang sehat.

Makanan ramah paleo termasuk daging, ikan, telur, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran, bersama dengan lemak dan minyak sehat. Hindari makanan olahan, biji-bijian dan gula.

Anda juga dapat mendasarkan diet Anda pada makanan paleo, menambahkan beberapa makanan sehat modern seperti mentega yang diberi makan rumput dan biji-bijian bebas gluten.

Untuk memulai diet paleo, lihat contoh menu dan daftar belanja di atas. Isi dapur dan dapur Anda dengan makanan sehat dan ramah paleo ini.

Anda juga dapat melihat artikel di bawah ini untuk mengetahui ide resep paleo dan lainnya.