Apakah Kacang Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Bagaimana kacang mempengaruhi penurunan berat badan
• Membuatmu kenyang
• Dikemas dengan lemak sehat
• Asupan kalori lebih rendah
• Yang mana yang harus dipilih
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Kacang adalah salah satu kacang polong paling populer di dunia. Mereka banyak digunakan sebagai camilan sehat atau topping pencuci mulut dan biasanya ditemukan di konter bar mana pun.

Mereka datang dalam berbagai varietas, seperti mentah, panggang, direbus, diasinkan, diberi rasa, atau polos. Meskipun kacang terkenal karena kandungan protein dan lemaknya yang tinggi, Anda mungkin bertanya-tanya apakah kacang dapat membantu menurunkan berat badan.

Artikel ini memberi tahu Anda apakah kacang baik untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana kacang mempengaruhi penurunan berat badan

Kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan berbagai cara. Faktanya, banyak penelitian observasi menunjukkan bahwa makan kacang dikaitkan dengan berat badan yang sehat. Plus, mereka telah dikaitkan dengan tingkat obesitas yang lebih rendah (,,).

Membuatmu kenyang

Tidak seperti makanan ringan lain yang tinggi karbohidrat sederhana, kacang tanah kaya akan lemak sehat, protein, dan serat, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna ().

Satu studi kecil pada 15 peserta menemukan bahwa menambahkan kacang utuh atau selai kacang untuk sarapan menyebabkan peningkatan rasa kenyang dan kadar gula darah yang lebih stabil.

Karbohidrat sederhana cepat diserap ke dalam aliran darah dan menyebabkan lonjakan cepat gula darah diikuti dengan penurunan cepat. Hal ini dapat menyebabkan Anda merasa lapar segera setelah makan ().

Sebaliknya, kacang dicerna dengan lambat dan bertahan lebih lama di perut. Ini membantu Anda merasa kenyang dan puas, memungkinkan Anda untuk pergi lebih lama di antara waktu makan (,).

Terakhir, kacang perlu lebih banyak dikunyah, yang memungkinkan Anda makan lebih lambat. Hasilnya, ini memberi waktu pada tubuh Anda untuk mengirim sinyal kenyang yang dapat mencegah Anda makan berlebihan (,).

Dikemas dengan lemak sehat

Kacang kaya akan lemak sehat yang dikenal sebagai asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA).

Diet tinggi lemak ini telah dikaitkan dengan penurunan tingkat peradangan, obesitas, dan kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes (,).

Terlebih lagi, konsumsi kacang dikaitkan dengan risiko penurunan berat badan jangka panjang yang lebih rendah. Beberapa peneliti berteori bahwa kandungan lemak tak jenuh yang tinggi pada kacang dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan lemak yang tersimpan sebagai energi. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian ().

Asupan kalori lebih rendah

Meskipun kacang tinggi kalori, Anda mungkin tidak menyerap semua kalori yang disediakannya.

Saat Anda makan kacang, gigi Anda tidak dapat memecahnya menjadi ukuran yang cukup kecil untuk pencernaan penuh, yang berarti Anda kemungkinan akan menyerap lebih sedikit kalori sementara sisanya dikeluarkan melalui limbah (,,,).

Dalam sebuah penelitian pada 63 pria, partisipan makan kacang utuh, selai kacang, minyak kacang, atau tepung kacang. Setelah membandingkan sampel feses, mereka yang makan kacang utuh memiliki jumlah lemak yang jauh lebih tinggi di tinja mereka, yang menunjukkan penyerapan kalori yang lebih rendah ().

Namun, ini tidak berarti Anda harus berlebihan. Makan makanan padat kalori yang berlebihan, seperti kacang, masih dapat menyebabkan kelebihan kalori dan pada akhirnya menghambat upaya penurunan berat badan Anda.

Misalnya, satu porsi kacang 1/4 cangkir (146 gram) mengandung 207 kalori. Sekalipun hanya 50–75% kalori yang diserap, masih ada 104–155 kalori ().

Oleh karena itu, penting untuk tetap memperhatikan ukuran porsi untuk mencegah kalori bertambah. Yang terbaik adalah tetap mengonsumsi 1–2 genggam penuh per porsi karena mudah dimakan berlebihan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dapat membantu Anda mengelola berat badan dengan lebih baik. Kacang kaya akan serat, protein, dan lemak sehat, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan mencegah Anda makan berlebihan.

Yang mana yang harus dipilih

Yang terbaik adalah memilih kacang tanpa rasa yang telah mengalami pemrosesan minimal dan tidak mengandung garam tambahan atau bahan lain. Hindari manisan kacang, yang mengandung lapisan gula dan memberikan kalori tambahan.

Untuk serat dan antioksidan ekstra, nikmati kacang dengan kulitnya. Serat ekstra dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

Kacang rebus mengandung kalori lebih sedikit daripada kacang mentah atau panggang, dengan sekitar 116 kalori per 1/4 cangkir (146 gram), dibandingkan dengan 207 dan 214 kalori untuk kacang mentah dan kacang panggang.

Namun, kacang rebus mengandung lemak 50% lebih sedikit daripada kacang mentah dan kacang panggang, yang berarti keduanya mungkin tidak memiliki efek isian yang sama. Oleh karena itu, pilihlah jenis yang paling Anda sukai dan selalu perhatikan ukuran porsi Anda (,,).

Pilih kacang yang tidak dikupas, karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dibuka, yang dapat mencegah makan sembarangan dan, pada akhirnya, membantu Anda mengatur ukuran porsi dan asupan kalori dengan lebih baik.

Meskipun selai kacang bisa menjadi pilihan yang sehat, tetap gunakan selai kacang alami yang tidak mengandung garam tambahan, minyak olahan, atau bahan lainnya.

Kacang mentah, panggang, dan rebus adalah pilihan yang bagus sebagai camilan sehat. Pastikan untuk memilih kacang yang bebas garam dan perasa tambahan, dan selalu perhatikan ukuran porsi Anda.

Garis bawah

Kacang penuh nutrisi dan bisa menjadi camilan yang sehat.

Mereka penuh dengan serat, protein, dan lemak sehat, yang dapat membantu pengelolaan berat badan dengan membuat Anda kenyang lebih lama.

Untuk hasil terbaik, pilih kacang mentah, panggang, atau rebus tanpa tambahan garam dan perasa, dan perhatikan ukuran porsi Anda.

Kacang adalah alternatif yang sangat baik untuk makanan berkalori tinggi dan olahan lainnya untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.

Beli kacang dalam cangkang tanpa garam secara online.