Cara Bekerja Lantai Panggul Anda dengan Mula Bandha

Berlatih yoga dapat memiliki banyak manfaat, termasuk keseimbangan, fleksibilitas, dan pikiran yang lebih tenang. Satu latihan khususnya - disebut mula bandha - bahkan dapat membantu memperkuat dasar panggul Anda dan meningkatkan kontrol kandung kemih.

Istilah bahasa Sansekerta yang berarti "kunci akar," mula bandha adalah praktik yoga menggambar chakra akar ke atas dan ke dalam. Chakra akar dikatakan terletak di dasar batang tubuh, atau perineum, yang merupakan area di antara anus Anda dan alat kelamin.

Otot dasar panggul Anda menopang kandung kemih, usus, dan rahim Anda. Melemahnya otot-otot ini karena usia atau persalinan dapat menyebabkan inkontinensia urin.

Secara fisik, mula bandha menyerupai latihan Kegel. Kegel melibatkan kontraksi otot-otot di pusat perineum dan "mengangkat" dasar panggul. Salah satu cara untuk merasakan latihan ini adalah dengan berlatih menghentikan aliran urin Anda.

Ikuti langkah-langkah ini untuk mencoba mula bandha dan mempertahankan dasar panggul yang kuat dan sehat.

1. Duduk dengan nyaman di kursi atau bantal. Rilekskan bahu dan rahang Anda, dan sadari napas Anda.

2. Saat Anda menarik napas, mulailah berkontraksi dan angkat otot-otot dasar panggul Anda.

3. Sambil bernapas perlahan, tarik otot-otot dasar panggul Anda ke atas selama hitungan 5. Mungkin membantu membayangkan lift naik satu lantai dengan masing-masing nomor.

4. Pegang ini hingga 10 detik. Anda dapat mulai menahan selama 3 detik, dan kemudian membangun hingga 10 detik dari waktu ke waktu dengan latihan teratur.

5. Perlahan-lahan buang napas ke hitungan 5, turunkan dasar panggul dengan setiap hitungan sampai Anda benar-benar santai.

6. Berlatihlah selama sekitar 2 hingga 5 menit, dua kali sehari.

Pelatihan otot dasar panggul, yang meliputi latihan Kegel, dapat membantu meningkatkan inkontinensia urin. Karena mula bandha sangat mirip dengan Kegel, ini juga dapat membantu dengan kebocoran kandung kemih. Dan karena mula bandha juga merupakan latihan kesadaran, Anda mungkin merasa lebih tenang sebagai hasilnya.

Meskipun mungkin merasa kewalahan untuk menambahkan item lain ke daftar tugas harian Anda, praktik ini membutuhkan waktu yang sangat sedikit. Cobalah untuk tidak fokus pada berapa lama Anda melakukan latihan ini. Lebih penting bahwa Anda berlatih mula bandha secara teratur.

Jadi, duduklah dengan nyaman, hubungkan napas Anda, dan nikmati latihan yoga kuno mula bandha.

Courtney Sullivan adalah instruktur yoga profesional dengan pengalaman luas di bidangnya. Selain memegang sertifikasi 200 jam dari Pusat Kripalu untuk Yoga dan Kesehatan, Courtney disertifikasi dalam Yoga Trance Dance, dan telah melanjutkan pendidikan di Yoga Anak-Anak, Yoga untuk Populasi Khusus, Yoga Yin, Yoga Restoratif, dan banyak lagi. Dia telah bekerja dengan staf pengajar utama Kripalu Center dalam melatih Guru Yoga baru, dan memegang gelar Sarjana Kesehatan Pelengkap dari Mount Wachusett College di Massachusetts. Courtney saat ini memiliki dan mengoperasikan program prasekolah yang terinspirasi yoga di North Carolina, dan terus berlatih dan belajar yoga dalam berbagai bentuknya.