Hari yang Sempurna untuk Tidur Malam yang Sempurna

Isi

• Pagi
• Pagi menjelang siang
• Malam
• Ulasan untuk

Pikirkan kembali kapan terakhir kali Anda tidur nyenyak. Jika tadi malam datang ke pikiran, beruntung Anda! Tetapi mungkin sedikit lebih sulit untuk mengingat ketika Anda menutup mata setiap malam selama seminggu - dan Anda berada di mayoritas. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memperkirakan 50 hingga 70 juta orang Amerika memiliki gangguan tidur atau terjaga dan menyebut kurang tidur sebagai epidemi kesehatan masyarakat.

Untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang terbaik, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan sepanjang hari agar Anda cepat terlelap dan tetap tertidur. Dan sementara beberapa tips ini dapat membantu Anda mendapatkan istirahat yang lebih baik malam ini, ketahuilah bahwa mendapatkan tidur yang berkualitas setiap malam mungkin memerlukan beberapa bulan untuk menerapkan kebiasaan ini, kata Gerald Suh, M.D., yang bersertifikat dewan dalam obat tidur.

"Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk tidur adalah memiliki rutinitas untuk menjaga ritme sirkadian Anda tetap normal," kata Suh. Ritme sirkadian Anda adalah bagian dari otak Anda yang mengontrol siklus tidur alami tubuh Anda. Dia dan ahli tidur lainnya merekomendasikan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dan mencari tahu jumlah jam tidur yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara optimal. Kami tahu bahwa berhenti pada jam yang sama dan bangun dengan jadwal tetap sering kali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, jadi berikut adalah lebih banyak cara untuk mengatur hari Anda sehingga Anda mendapatkan zzz berkualitas.

Pagi

Thinkstock

1. Buka gorden dan gorden Anda. Mengekspos diri Anda ke sinar matahari pagi membantu tubuh Anda bangun dengan mengatur jam biologis Anda dan menjaganya tetap pada jalurnya, kata Suh.

2. Pasangkan karbohidrat dengan protein saat sarapan. Mulailah hari Anda dengan sesuatu untuk mendapatkan energi Anda sehingga tubuh Anda tahu bahwa Anda memberinya nutrisi, kata Elisa Zied, R.D.N., penulis buku Minggu Depan Lebih Muda: Rx Ultimate Anda untuk Membalikkan Jam, Meningkatkan Energi, dan Terlihat dan Merasa Lebih Muda dalam 7 Hari. Mulailah dengan semangkuk kecil sereal gandum, oatmeal, roti gandum utuh, atau muffin Inggris gandum utuh sebagai dasar makanan, lalu lengkapi dengan protein seperti telur, kacang-kacangan dan biji-bijian, yogurt, atau susu. Kombo ini akan membantu Anda tetap puas dan kenyang, dan memberi Anda energi yang bertahan lama, kata Zied.

3. Minum minuman berkafein sebelum makan siang. "Pikirkan diri Anda sebagai burung awal dalam hal konsumsi kafein," kata Zied. Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, dosis moderat kafein-200 hingga 300 mg, atau sekitar dua hingga empat cangkir kopi yang diseduh-tidak berbahaya, menurut MayoClinic.org. Tetapi para ahli sepakat bahwa menghilangkan kafein di sore hari mungkin menjadi salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Cobalah untuk menghindari minuman berkafein setelah jam 2 siang. (atau setidaknya enam jam sebelum Anda berencana untuk tidur).

Pagi menjelang siang

Thinkstock

1. Tambahkan protein untuk makan siang. Sangat penting untuk makan banyak makanan berprotein berkualitas tinggi sepanjang hari dalam jumlah kecil untuk memberi Anda energi. Sertakan makanan seperti kedelai, susu rendah lemak, ikan, daging, dan unggas, saran Zied.

2. Tidur siang kucing. Jika Anda bisa tidur siang, pertahankan kurang dari 30 menit dan idealnya lakukan antara jam 2 dan 3 sore, saran Suh. "Ini dapat membantu Anda berfungsi, terutama jika Anda merasa kurang tidur di malam hari." Jika Anda sudah cukup istirahat dari tidur malam yang nyenyak, Anda dapat melewati langkah ini.

3. Berolahraga sebelum makan malam. Sementara studi bervariasi tentang waktu terbaik untuk berolahraga, secara umum, menyelesaikan latihan Anda pada sore atau malam hari sangat ideal untuk memastikan itu tidak mengganggu tidur Anda, kata Suh. Olahraga meningkatkan suhu tubuh, jadi Anda ingin memberi tubuh Anda cukup waktu untuk menenangkan diri karena suhu tubuh yang menurun membantu Anda tertidur. Meskipun setiap orang berbeda dan olahraga malam mungkin paling cocok untuk Anda dan jadwal Anda, jika Anda menduga itu mengganggu tidur Anda, bereksperimenlah dengan rutinitas olahraga sebelumnya.

4. Fit dalam kebugaran. Bahkan jika Anda mengalami hari yang sibuk, cobalah untuk melakukan beberapa aktivitas. Menurut National Sleep Foundation, olahraga jenis apa pun dapat membantu meningkatkan kantuk di siang hari, dan orang yang berolahraga melaporkan mengalami tidur yang lebih baik daripada yang tidak berolahraga, bahkan jika mereka mendapatkan jumlah jam yang sama setiap malam. Penelitian lain menunjukkan bahwa aktivitas fisik aerobik selama beberapa bulan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, suasana hati, dan kualitas hidup secara keseluruhan.

5. Kurangi alkohol empat jam sebelum tidur. Meskipun minum alkohol dapat membuat Anda merasa rileks dan bahkan mungkin mengantuk, hal itu dapat memengaruhi kualitas tidur dan membuat Anda terbangun sepanjang malam, kata Suh. Idealnya orang yang sensitif harus menghindari alkohol antara empat dan enam jam sebelum tidur. Jika Anda ingin minum alkohol, minumlah dengan makan malam Anda, saran Zied. [Tweet tip ini!]

Malam

Thinkstock

1. Makan malam yang ringan tapi lengkap. Mengkonsumsi pasta gandum utuh atau nasi merah saat makan malam akan memberikan nutrisi tubuh Anda dari karbohidrat tersebut untuk menciptakan serotonin yang akan membuat Anda rileks. Lengkapi makanan Anda dengan pilihan sehat seperti sayuran dan sedikit protein tanpa lemak untuk membantu Anda merasa puas tanpa kembung berat. Perut kembung atau gangguan pencernaan dapat mengganggu tidur. Jika Anda makan malam lebih awal dan ingin camilan kecil sebelum tidur, tidak makan camilan kecil yang mengandung karbohidrat satu atau dua jam sebelum tidur dapat membantu tidur. Makanlah semangkuk kecil sereal dengan susu, kacang-kacangan, pretzel, oatmeal, buah segar, biskuit gandum, atau popcorn.

2. Melelahkan. Jika Anda kesulitan mereda di malam hari dan pikiran Anda berpacu, pertimbangkan untuk berlatih meditasi, teknik pernapasan dalam, atau membuat jurnal pikiran Anda. Aktivitas apa pun yang membantu Anda rileks menurunkan tingkat metabolisme untuk membantu meningkatkan kualitas tidur, kata Suh. Anda juga bisa mencoba aromaterapi, minum teh herbal panas, atau mandi air panas 90 menit sebelum tidur. Pikirannya adalah bahwa itu meningkatkan suhu tubuh inti Anda untuk jangka waktu tertentu, dan ketika panas dilepaskan, itu menciptakan penurunan suhu tubuh pada waktu yang tepat yang kondusif untuk tidur.

3. Atur lingkungan Anda. Idealnya Anda harus tidur di ruangan yang gelap (dan meredupkan lampu sebelum tidur juga dapat membantu) dengan suhu yang sedikit lebih sejuk, sekitar 60 hingga 68 derajat, dan pastikan dalam keadaan tenang. Ada banyak aplikasi ponsel cerdas dan perangkat yang dapat dikenakan yang dapat melacak pola tidur Anda sehingga Anda dapat melihat kisaran suhu yang menghasilkan kualitas tidur terbaik untuk Anda.

4. Matikan satu jam sebelum tidur. Yang terbaik adalah mematikan semua perangkat elektronik Anda sebelum tidur dan terlebih lagi dengan yang memancarkan cahaya biru, yang menekan produksi melatonin dan menggeser ritme sirkadian ke periode waktu berikutnya, kata Suh. Matikan TV, singkirkan tablet, hentikan SMS dan browsing di ponsel Anda, dan pertimbangkan untuk menidurkan e-reader Anda juga, saran Suh. Tidak hanya emisi cahaya biru elektronik yang mungkin mencegah tidur, tetapi beberapa penelitian mengatakan mereka dapat melawan kelelahan. Beberapa e-reader telah mengadopsi fitur yang seharusnya membantu membaca di malam hari, tetapi mungkin ide yang baik untuk beralih ke buku paperback selama beberapa malam untuk melihat apakah itu menghasilkan tidur yang lebih baik. Anda membutuhkan sekitar satu jam setelah mematikan elektronik ini karena dibutuhkan beberapa waktu untuk mengurangi paparan cahaya untuk meningkatkan produksi melatonin tubuh, yang memainkan peran utama dalam mendorong tidur.

Lebih dari DailyBurn:

10 Hal Tak Terduga yang Bisa Mengganggu Tidurmu

7 Proyek Pinterest DIY untuk Membuat Anda Termotivasi

12 Kunci untuk Mencapai Work-Life Balance

Ulasan untuk