Manfaat Mencabut Kabel Selama Latihan Anda

Isi

• Untuk Lari yang Stabil
• Untuk Latihan Interval
• Untuk sirkuit kekuatan
• Ulasan untuk

Gadget teknologi Anda dapat memberi tahu Anda seberapa keras, cepat, atau jauh Anda pergi selama latihan dengan ketepatan seorang sersan bor, jadi mengapa Anda berkeringat tanpanya? Karena sains mengatakan ada nilai dalam terbang solo kadang-kadang dan belajar merasakan intensitas dan kapasitas latihan Anda. "Kita sudah tahu banyak tentang tubuh kita, berkat teknologi kebugaran," kata Greg McMillan, ahli fisiologi olahraga dan pendiri pelatihan online McMillan Running. "Ketika Anda memahami hubungan antara apa yang Anda rasakan dan bagaimana Anda tampil di atas itu, Anda akan selalu bisa mendapatkan hasil maksimal dari tubuh Anda." (Apakah Anda Kecanduan iPhone Anda?)

Sebagai permulaan, mendengarkan sinyal tubuh Anda sah: Penelitian dari University of Wisconsin–LaCrosse menegaskan bahwa tes bicara jadul adalah ukuran akurat dari upaya Anda selama kardio. Lakukan dengan kecepatan di mana Anda hanya dapat berbicara dalam kalimat yang terputus-putus dan Anda berada di zona sedang, atau 50 hingga 65 persen dari upaya maksimal Anda. (Jika Anda dapat berbicara dalam kalimat penuh, Anda berada di bawahnya; jika Anda terengah-engah, Anda berada di atasnya.) Juga, tanyakan pada diri Anda pertanyaan sederhana "Bagaimana perasaan saya?" dapat lebih mencerminkan bagaimana Anda merespons pelatihan daripada ukuran objektif, seperti detak jantung, menurut tinjauan studi baru-baru ini di Jurnal InggrisObat olahraga. "Dengan menganalisis temuan dari 56 studi yang mencakup pengukuran subyektif dan obyektif, kami menemukan bahwa ukuran subyektif lebih baik dalam mencerminkan seberapa baik seorang atlet merespons pelatihan," kata penulis utama Anna Saw, yang menyarankan untuk mencatat bagaimana latihan membuat Anda rasakan, bersama dengan statistik Anda yang lain. (Tahukah Anda Sebagian Besar Aplikasi Kebugaran Gratis Bahkan Tidak Memenuhi Pedoman Aktivitas Fisik?)

Memanfaatkan subyektif-napas Anda dan seberapa lelah otot-otot Anda-membantu Anda melacak kemajuan dan menentukan di mana Anda naik level, sehingga Anda tahu kapan harus mendorong batas-batas Anda. (Lebih lanjut nanti tentang bagaimana hal itu dapat diterjemahkan menjadi keuntungan kebugaran yang besar.)

Masalahnya adalah, banyak orang berolahraga dalam keadaan disosiatif, dengan sengaja mengalihkan perhatian mereka sehingga mereka dapat mengabaikan ketidaknyamanan dan bertahan sampai akhir sesi, kata Jo Zimmerman, dosen kinesiologi di University of Maryland. Kita semua bersalah karenanya, memutar daftar putar untuk melupakan betapa beratnya kaki Anda selama set ketiga squat atau peregangan rumah dalam jangka panjang. Tapi bisa lebih pintar untuk memasuki keadaan asosiatif; yaitu, di mana Anda mendengarkan tubuh Anda sehingga Anda lebih mampu memfokuskan semua upaya Anda pada kekuatan melalui latihan atau mundur sedikit jika diperlukan, kata Zimmerman.

Masuk ke zona asosiatif bermuara pada dua hal, McMillan mencatat: Mempertahankan rasa tingkat usaha Anda dan memutuskan bagaimana Anda mengeluarkan energi Anda selama latihan. "Tidak ada ukuran objektif yang dapat mengukur seberapa banyak upaya yang sebenarnya tersedia bagi kita pada hari tertentu," katanya. "Jadi memeriksa dengan tubuh Anda akan membantu Anda mengevaluasi cara terbaik untuk mendistribusikannya."

Untuk menjadi lebih terbiasa dengan tubuh Anda selama berolahraga dan seberapa banyak kekuatan yang dimilikinya di dalam tangki, McMillan merekomendasikan untuk mencoba latihan tanpa kabel seminggu sekali. Gunakan tipnya di bawah ini untuk mengubah rutinitas Anda dan Anda akan membangun fokus yang tepat untuk mematikannya bahkan ketika Anda sepenuhnya terhubung. (P.S. Ponsel Anda Merusak Waktu Henti Anda.)

Untuk Lari yang Stabil

Singkirkan perangkat Anda dan tetap pada rute masuk sehingga Anda mengetahui kecepatan Anda yang biasa untuk jarak itu, dan coba jalankan dalam waktu yang sama atau lebih cepat. Karena Anda akan pergi dengan perasaan, jam atau GPS tidak akan menentukan kecepatan Anda, dan Anda mungkin benar-benar mengalahkan nilai masa lalu Anda, kata McMillan. Pikirkan tentang kualitas lari, tambahnya. Pertahankan langkah yang stabil (dan gunakan 10 tips ini untuk meningkatkan teknik lari Anda). Bergantung pada intensitas Anda, pernapasan Anda harus berkisar dari percakapan hingga terengah-engah dan terengah-engah, tetapi Anda tidak boleh merasa seolah-olah Anda tidak bisa mengeluarkan beberapa kata. Jika pernapasan Anda menjadi tidak terkendali atau kecepatan Anda tidak menentu, tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa itu berdetak dan inilah saatnya untuk sedikit menarik kembali kecepatan Anda.

Untuk Latihan Interval

Biarkan napas Anda menjadi pelatih Anda selama ledakan singkat namun intens ini. Selama mendorong, Anda seharusnya tidak dapat berbicara lebih dari satu atau dua kata, dan tempo Anda pasti akan mulai meruncing menjelang akhir. (Jika tidak, lakukan lebih keras!) Tapi ini adalah pemulihan interval yang benar-benar penting di sini, McMillan menekankan, karena pemulihan dengan cepat memungkinkan Anda tampil di level yang lebih tinggi pada set habis-habisan berikutnya. Pernapasan Anda harus kembali ke keadaan percakapan, tetapi tidak pada tingkat yang benar-benar santai. Cobalah tes detak jantung: Tekan ringan jari telunjuk dan jari tengah Anda di bagian dalam pergelangan tangan yang berlawanan, hitung detak jantung yang Anda rasakan dalam 15 detik, dan kalikan dengan empat untuk mendapatkan detak per menit (bpm). Untuk mendapatkan hasil maksimal dari tubuh Anda, Anda ingin detak jantung Anda kembali ke 120 hingga 140 bpm sebelum memulai interval berikutnya, kata McMillan. Hasil? Anda akan dapat meningkatkan kecepatan Anda, membuat setiap set sprint menjadi sangat efektif.

Untuk sirkuit kekuatan

Jika Anda terbiasa melakukan sirkuit yang diikat ke monitor detak jantung, memeriksa bagaimana suara napas dan perasaan otot Anda akan membantu Anda menemukan ambang batas kekuatan alami tubuh Anda, sehingga Anda dapat mendorongnya. Otot-otot Anda harus merasa terlibat dan mampu, dan pernapasan Anda harus kembali ke tingkat yang agak santai saat Anda beristirahat di antara set. Tetapi selama lift di mana Anda melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam satu menit, Anda akan merasakan pernapasan Anda menjadi sangat berat sehingga Anda hanya dapat berbicara satu atau dua kata dalam satu waktu, kata McMillan. Jika formulir Anda mulai rusak, putar kembali beban untuk menghindari cedera. (Dan cobalah Cara Aneh ini untuk Membuat Latihan Kekuatan Terasa Lebih Mudah.) Dia merekomendasikan menggunakan tes satu-dua repetisi: Di ​​set terakhir Anda, Anda harus merasa seolah-olah Anda hampir tidak mampu melakukan satu atau dua repetisi terakhir dengan bentuk yang baik . Jika Anda memiliki lebih banyak jus yang tersisa di otot Anda, coba putaran lain yang lebih pendek dengan beban yang sedikit lebih berat.

Ulasan untuk