Latihan pilates untuk sakit punggung

Isi

• Latihan 1
• Latihan 2
• Latihan 3
• Latihan 4
• Latihan 5
• Latihan untuk memperbaiki postur tubuh

Kelima latihan Pilates ini diindikasikan secara khusus untuk mencegah serangan nyeri punggung baru, dan sebaiknya tidak dilakukan pada saat rasa nyeri sangat terasa, karena dapat memperburuk kondisi.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus memiliki pakaian yang memungkinkan mobilitas dan berbaring rata di atas permukaan yang kokoh namun nyaman. Jadi, idealnya adalah bahwa latihan ini dilakukan di lantai di atas matras senam, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Meskipun dapat dilakukan di rumah, latihan ini pada awalnya harus dipandu oleh ahli terapi fisik atau instruktur Pilates.

Latihan yang paling cocok untuk mereka yang mengalami sakit punggung meliputi:

Latihan 1

Anda harus berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan sedikit terbuka. Lengan harus di sepanjang tubuh dan dari posisi itu, Anda harus mengangkat batang dari tanah, dengan mempertahankan posisi yang ditunjukkan pada gambar. Latihan terdiri dari membuat gerakan kecil dengan lengan terentang ke atas dan ke bawah.

Latihan 2

Masih berbaring telentang dan dengan kaki ditekuk dan sedikit terpisah, Anda hanya boleh meregangkan satu kaki, geser tumit ke lantai, sampai benar-benar teregang dan kemudian kaki tetap ada. Lakukan gerakan dengan 1 kaki sekaligus.

Latihan 3

Berbaring telentang, angkat satu kaki setiap kali, membentuk sudut 90º dengan pinggul Anda, seolah-olah meletakkan kaki Anda di atas kursi khayalan. Latihan terdiri dari hanya menyentuh ujung satu kaki di lantai, sedangkan kaki lainnya tetap di udara.

Latihan 4

Dari posisi duduk dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, angkat lengan setinggi bahu dan biarkan pinggul jatuh ke belakang, kendalikan gerakan dengan baik agar tidak menjadi tidak seimbang. Jaga agar lengan dan kaki Anda tetap dalam posisi ini. Gerakan harus hanya dari pinggul yang menggulung ke belakang dan kemudian ke posisi awal.

Latihan 5

Berbaringlah di lantai dengan posisi kaki menekuk dan sedikit terbuka. Kemudian ambil satu kaki ke arah dada dan kemudian kaki lainnya, pertahankan posisi yang ditunjukkan pada gambar selama 20 hingga 30 detik dan kemudian lepaskan kaki Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, jaga agar kaki Anda tetap menekuk. Ulangi latihan ini 3 kali.

Latihan-latihan ini diindikasikan secara khusus jika terjadi sakit punggung karena latihan ini memperkuat perut dan otot punggung yang penting untuk menjaga postur tubuh yang baik, baik duduk maupun berdiri. Namun, fisioterapis atau instruktur Pilates dapat merekomendasikan latihan lain tergantung pada jenis keterbatasan yang dimiliki orang tersebut, dengan mempertimbangkan juga faktor lain seperti adanya osteoporosis, nyeri sendi lainnya, dan kapasitas pernapasan.

Latihan untuk memperbaiki postur tubuh

Tonton video berikut untuk latihan lain yang memperkuat punggung dan memperbaiki postur tubuh, membantu mencegah munculnya nyeri punggung: