Plantar Fasciitis Membentang hingga Menenangkan Nyeri Tumit

Isi

• Solusi peregangan
• Regangkan betis Anda
• Ambil kursi dan regangkan plantar fascia Anda
• Beberapa tip dan pencegahan lainnya
• Tenang
• Mulailah perlahan
• Lebih banyak dukungan

Apa itu plantar fasciitis?

Anda mungkin tidak pernah terlalu memikirkan plantar fascia sampai rasa sakit di tumit menyentak Anda. Ligamen tipis yang menghubungkan tumit ke bagian depan kaki Anda, plantar fascia, bisa menjadi tempat yang bermasalah bagi banyak orang. Nyeri tumit mempengaruhi lebih dari 50 persen orang Amerika, dan penyebab paling umum adalah plantar fasciitis. Gerakan berulang dari lari atau langkah aerobik, atau tekanan tambahan karena penambahan berat badan dapat merusak atau merobek plantar fascia, menyebabkan peradangan dan nyeri.

Selain pelari, plantar fasciitis sering terjadi pada wanita hamil karena beban ekstra pada ligamen dapat menyebabkan peradangan, yang menyebabkan nyeri. Jika Anda mengalami nyeri tumit, jangan berkecil hati. Ada beberapa langkah sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meredakan nyeri sehingga Anda dapat melanjutkan lari atau olahraga lainnya.

Solusi peregangan

Otot kencang di kaki atau betis memperburuk plantar fasciitis. Atasi atau cegah rasa sakit dengan beberapa peregangan mudah yang direkomendasikan oleh pelatih pribadi dan triatlet Deborah Lynn Irmas dari Santa Monica, CA. Irmas disertifikasi oleh American Council on Exercise (ACE). Dia mengalami serangan plantar fasciitis setelah berlatih berlebihan dengan terlalu banyak sprint. Rutinitas peregangan ini, yang dia praktikkan dan rekomendasikan kepada kliennya, membuatnya bebas dari nyeri tumit.

Regangkan betis Anda

1. Berdirilah sejauh lengan dari dinding.
2. Tempatkan kaki kanan Anda di belakang kaki kiri Anda.
3. Tekuk kaki kiri ke depan dengan perlahan dan lembut.
4. Luruskan lutut kanan dan tumit kanan di lantai.
5. Tahan regangan selama 15 sampai 30 detik dan lepaskan. Ulangi tiga kali.
6. Balik posisi kaki Anda, dan ulangi.

Peregangan ini menargetkan otot gastrocnemius di betis Anda. Saat plantar fascia mulai sembuh dan nyeri berkurang, Anda dapat memperdalam peregangan ini dengan melakukan kedua kaki sedikit menekuk, kata Irmas. Dengan cara ini, peregangan mengendurkan otot soleus di betis bagian bawah. Irmas mengingatkan bahwa penting untuk tidak menahan peregangan terlalu lama.

Ambil kursi dan regangkan plantar fascia Anda

Ketiga latihan peregangan sambil duduk ini juga akan membantu meredakan plantar fasciitis. Ingatlah untuk duduk tegak saat Anda melakukannya:

1. Saat duduk, putar kaki Anda maju mundur di atas botol air beku, kaleng dingin, atau roller busa. Lakukan ini selama satu menit dan kemudian beralih ke kaki lainnya.



2. Selanjutnya, silangkan satu kaki di atas kaki lainnya untuk melakukan peregangan jempol kaki. Pegang jempol kaki Anda, tarik perlahan ke arah Anda, dan tahan selama 15 hingga 30 detik. Lakukan ini tiga kali, lalu balik dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.



3. Untuk latihan posisi ketiga, lipat handuk secara memanjang untuk membuat tali latihan. Duduk, dan letakkan handuk terlipat di bawah lengkungan kedua kaki. Pegang ujung handuk dengan kedua tangan, dan tarik perlahan bagian atas kaki ke arah Anda. Tahan selama 15 hingga 30 detik, dan ulangi tiga kali.

Peregangan ini tidak hanya dapat membantu mengurangi nyeri tumit, tetapi melakukannya dengan tepat sebelum berolahraga "benar-benar dapat mencegah plantar fasciitis," kata Irmas.

Beberapa tip dan pencegahan lainnya

Tenang

Anda harus beristirahat sampai peradangan di plantar fascia mereda. Pelari sembuh dengan kecepatan berbeda, tetapi Irmas biasanya menyarankan untuk mengambil cuti sekitar dua minggu. Kompres plantar fascia Anda, lakukan peregangan, dan minum obat antiinflamasi seperti ibuprofen jika Anda membutuhkannya.

Mulailah perlahan

Jika istirahat dan es telah meredakan nyeri tumit Anda, maka Anda dapat mencoba “lari kecil”, kata Irmas. “Berlari jarak pendek perlahan, seperti dari satu tiang telepon ke tiang telepon berikutnya. Berhenti di setiap tiang telepon untuk melakukan peregangan. " Perpanjang perjalanan secara bertahap dengan menjalankan jarak antara dua tiang telepon, dua rumah, dua pohon, atau penanda lain yang Anda identifikasi di rute Anda. Terus berhenti di setiap penanda dan beri tanda baca pada lari Anda dengan peregangan betis, kata Irmas.

Lebih banyak dukungan

Sementara istirahat dan peregangan teratur membantu mengatasi plantar fasciitis, pastikan Anda memiliki sepatu yang kokoh saat kembali ke luar sana untuk berlari. American Academy of Orthopedic Surgeons menunjukkan bahwa dukungan yang memadai dan kesesuaian yang tepat juga penting untuk menghindari nyeri tumit dan mencegah cedera terkait lari lainnya. Pastikan untuk membeli sepatu baru sesering yang Anda perlukan agar dapat memberikan penyangga dan bantalan yang dibutuhkan tubuh Anda agar tidak cedera.