4 Pose Yoga untuk Membantu Gejala Osteoartritis (OA)

Isi

• 1. Pose Gunung
• 2. Prajurit II
• 3. Sudut Terikat
• 4. Pose Staf
• Manfaat yoga untuk OA
• Jenis yoga yang bisa dicoba dengan OA
• Intinya
• Teruji dengan Baik: Yoga Lembut

Gambaran

Jenis arthritis yang paling umum disebut osteoartritis (OA). OA adalah penyakit sendi di mana tulang rawan sehat yang menjadi bantalan tulang pada sendi rusak karena keausan. Ini dapat menyebabkan:

• kekakuan
• rasa sakit
• pembengkakan
• rentang gerak sendi yang terbatas

Untungnya, perubahan gaya hidup seperti yoga lembut telah terbukti memperbaiki gejala OA. Rutinitas yoga berikut ini sangat lembut, tetapi selalu dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.

1. Pose Gunung

1. Cukup berdiri dengan kedua sisi jempol kaki saling bersentuhan (jari kaki kedua harus sejajar dan tumit agak terbuka).
2. Angkat dan rentangkan jari-jari kaki Anda, dan letakkan kembali di lantai.
3. Untuk mendapatkan posisi yang tepat, Anda bisa bergoyang maju mundur atau dari sisi ke sisi. Tujuannya adalah agar berat badan Anda seimbang di setiap kaki. Berdiri tegak dengan punggung yang netral. Lengan Anda akan berada di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke luar.
4. Tahan pose tersebut selama 1 menit, sambil mengingat untuk menarik dan membuang napas dalam-dalam.

2. Prajurit II

1. Dari posisi berdiri, langkahkan kaki Anda sekitar 4 kaki.
2. Angkat lengan Anda ke depan dan ke belakang (bukan ke samping) sampai sejajar dengan lantai, jaga telapak tangan tetap di bawah.
3. Jaga agar kaki kanan tetap lurus dan putar kaki kiri 90 derajat ke kiri, sejajarkan tumit Anda.
4. Buang napas dan tekuk lutut kiri di atas pergelangan kaki kiri Anda. Tulang kering Anda harus tegak lurus dengan lantai.
5. Regangkan lengan Anda lurus, jaga agar tetap sejajar dengan lantai.
6. Putar kepala Anda ke kiri dan lihat ke jari-jari Anda yang terulur.
7. Tahan pose ini hingga 1 menit, lalu balikkan kaki Anda dan ulangi di sisi kiri.

3. Sudut Terikat

1. Mulailah duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan tarik tumit Anda ke arah panggul.
3. Turunkan lutut ke samping, tekan bagian bawah kaki Anda bersamaan.
4. Jaga agar tepi luar kaki Anda tetap di lantai untuk mempertahankan posisi.

Kiat profesional: Tujuan dari peregangan Iyengar ini adalah mendekatkan tumit ke panggul tanpa menjadi tegang atau menjadi tidak nyaman. Jaga agar tepi luar kaki Anda tetap di lantai untuk mempertahankan posisi. Jangan memaksa lutut Anda ke bawah, tetap rileks. Anda bisa menahan pose ini hingga 5 menit.

4. Pose Staf

Seperti Pose Gunung, ini adalah pose sederhana, tetapi teknik penting untuk hasil terbaik.

1. Duduk di lantai dengan kedua kaki menyatu, dan regangkan di depan Anda (duduk di atas selimut dapat membantu mengangkat panggul).
2. Periksa apakah Anda memiliki kesejajaran yang benar dengan duduk di dinding. Bilah bahu Anda harus menyentuh dinding, tetapi punggung bawah dan belakang kepala Anda tidak boleh.
3. Kencangkan paha Anda, tekan ke bawah sambil memutarnya ke arah satu sama lain.
4. Lenturkan pergelangan kaki Anda saat menggunakan tumit untuk menekan.
5. Tahan posisi tersebut setidaknya selama 1 menit.

Manfaat yoga untuk OA

Meskipun Anda mungkin menganggap yoga sebagai aktivitas kebugaran, penelitian telah menunjukkan keefektifannya dalam meredakan gejala OA. Seseorang membandingkan pasien OA tangan yang mencoba teknik yoga selama enam minggu dengan pasien yang tidak melakukan yoga. Kelompok yang melakukan yoga mengalami kelegaan yang signifikan pada nyeri sendi, nyeri selama aktivitas, dan rentang gerak jari.

Saat memilih pose yoga terbaik untuk OA, aturan praktis yang baik adalah menjaganya tetap lembut. Menurut Johns Hopkins Arthritis Center, latihan yoga yang lembut penting bagi orang-orang dengan segala bentuk artritis, terutama saat Anda baru pertama kali memulai. Jika Anda menderita radang sendi, Anda harus menghindari yoga berat, termasuk yoga Ashtanga, yoga Bikram, dan yoga kekuatan (atau pompa tubuh), yang menggabungkan yoga dengan jenis latihan lain.

Jenis yoga yang bisa dicoba dengan OA

Arthritis Foundation merekomendasikan jenis yoga lembut berikut untuk pasien radang sendi:

• Iyengar: menggunakan alat peraga dan pendukung lainnya untuk membantu memberikan modifikasi pose. Efektif untuk membantu OA lutut.
• Anusara: berfokus pada latihan berbasis gambar.
• Kripalu: lebih fokus pada meditasi dan lebih sedikit pada keselarasan tubuh.
• Viniyoga: mengkoordinasikan nafas dan gerakan.
• Phoenix rising: menggabungkan pose fisik dengan penekanan terapeutik.

Intinya

Dari sekitar 50 juta orang Amerika yang didiagnosis dengan arthritis, diperkirakan 27 juta menderita OA. Jika Anda atau orang yang Anda cintai didiagnosis OA, yoga dapat membantu meredakan nyeri dan kekakuan. Mulailah latihan yoga Anda perlahan-lahan, dan pertahankan dengan lembut. Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Jika ragu, bicarakan dengan dokter Anda tentang jenis yoga yang mungkin terbaik untuk kondisi khusus Anda, dan cari instruktur yang berpengalaman dalam menangani orang yang memiliki gejala serupa.

Teruji dengan Baik: Yoga Lembut