Cara Menghancurkan Lompat Kotak—dan Latihan Lompat Kotak yang Akan Mengasah Keterampilan Anda

Isi

• Manfaat dan Variasi Latihan Box Jump
• Cara Melakukan Lompat Kotak
• Tip Formulir Latihan Lompat Kotak
• 6 Gerakan Latihan Lompat Kotak
• Power Pistol Squat
• Push-Up Bertingkat
• Berlipat
• Keripik Kotak
• Tolak Side Plank
• Lompat Kotak Burpee
• Ulasan untuk

Saat Anda memiliki waktu terbatas di gym, latihan seperti lompat kotak akan menjadi penyelamat Anda—cara yang pasti untuk melatih banyak otot sekaligus dan mendapatkan manfaat kardio yang serius pada saat yang bersamaan.

"Latihan ini dimaksudkan untuk menjadi gerakan seluruh tubuh-idealnya, cepat, eksplosif, dan terkontrol," kata Stephany Bolivar, pelatih CrossFit dan pelatih pribadi di ICE NYC.

Selain melatih otot Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki, latihan lompat kotak (ditunjukkan di sini oleh pelatih yang berbasis di NYC, Rachel Mariotti) juga menantang Anda untuk melatih keterampilan atletik seperti kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi. (BTW, inilah 4 langkah penting untuk menjadi atlet yang lebih baik.) Bagian terbaiknya: Anda tidak perlu memiliki kotak plyometric khusus untuk melakukannya. Permukaan yang ditinggikan, datar, dan stabil dapat digunakan, seperti tangga atau bangku taman.

Manfaat dan Variasi Latihan Box Jump

Selama fase ke atas dari gerakan ini, Anda akan menggunakan inti, glutes, paha depan, paha belakang, betis, dan bahkan lengan Anda untuk mendorong diri Anda ke dalam kotak. Saat Anda mendarat selama latihan lompat kotak, paha depan Anda akan melakukan sebagian besar pekerjaan. Pastikan untuk berdiri sepenuhnya saat Anda mencapai puncak kotak untuk mendapatkan ekstensi pinggul penuh, kata Bolivar. Kekuatan eksplosif yang digunakan dalam gerakan ini menyentuh serat otot berkedut cepat Anda yang kuat. (Inilah lebih banyak ilmu otot yang perlu diketahui.)

Jika Anda baru mengenal latihan lompat kotak—dan terutama jika Anda sedikit gugup untuk mencoba gerakan tersebut—bangun kekuatan dengan menguasai gerakan plyometrics di lantai terlebih dahulu. Jump squats, star jumps, split jumps, dan tuck jumps semuanya akan membantu Anda mengembangkan kekuatan ledakan yang dibutuhkan untuk menguasai lompat kotak. (10 gerakan power plyo ini adalah tempat yang bagus untuk mulai membangun kekuatan untuk latihan lompat kotak.) Saat Anda siap, cobalah kotak rendah atau langkah tangga sebelum Anda pindah ke yang lebih tinggi.

Saat Anda menjadi lebih nyaman dengan lompat kotak, Anda dapat menggunakan kotak yang lebih tinggi atau mencobanya dengan mengenakan rompi berbobot (atau bahkan membuatnya menjadi burpee kotak), saran Bolivar. Lompatan kotak satu kaki adalah cara lain untuk meningkatkan gerakan ini. Untuk membuat gerakan ini berdampak rendah, Anda dapat melangkah ke kotak, bergantian kaki mana yang memimpin setiap repetisi, kata Bolivar.

Cara Melakukan Lompat Kotak

1. Berdirilah tepat di depan sebuah kotak dengan kaki selebar bahu.
2. Ayunkan lengan dan pinggul engsel ke belakang dengan dada tinggi, punggung rata, dan inti yang bergerak.
3. Ayunkan lengan ke depan, menggunakan momentum untuk melompat ke atas dan sedikit ke depan, mendarat dengan lembut dengan kedua kaki sepenuhnya di atas kotak.
4. Berdiri, kunci lutut dan rentangkan pinggul. Dengan hati-hati melangkah kembali ke tanah.

Lakukan 2 hingga 3 set dengan 3 hingga 5 repetisi.

Tip Formulir Latihan Lompat Kotak

• Cobalah untuk mendarat selembut mungkin. (Pendaratan yang lebih keras dan lebih keras berarti lebih banyak tekanan pada persendian Anda. Pelajari lebih lanjut tentang mengapa hal ini penting untuk dihindari.)
• Kontrol penurunan ke kotak dengan menjaga inti Anda tetap aktif.
• Untuk memastikan Anda melompat cukup jauh ke depan, bidik untuk mendarat di dekat bagian tengah kotak.

6 Gerakan Latihan Lompat Kotak

Lompatan kotak jauh dari satu-satunya hal yang dapat Anda lakukan dengan kotak plyo; pada kenyataannya, platform ini dapat membuat hampir semua gerakan lebih memompa jantung atau hard-core."Setiap repetisi memaksa tubuh Anda untuk merekrut lebih banyak otot untuk menangkap udara atau tenggelam ke dalam latihan seperti jongkok," kata pelatih Adam Kant, pendiri Intrepid Gym di Hoboken, New Jersey.

Terus gulir untuk mencoba rangkaian latihan lompat kotak pembakaran Kant—bertujuan untuk melakukannya empat kali—dan bawa tubuh Anda ke level berikutnya. (Kemudian cobalah latihan kotak plyo lain yang bukan lompat kotak.)

Power Pistol Squat

Target: pantat dan kaki

• Berdiri menghadap kotak dengan siku ditekuk ke samping. Melangkah ke kotak dengan kaki kanan sehingga dekat dengan tepi kiri dengan kaki kiri sedikit di depan Anda di samping kotak.
• Perlahan tekuk lutut kanan 90 derajat, turunkan tumit kiri ke lantai, tekan ke bawah jika memungkinkan; rentangkan tangan ke depan untuk mengimbangi.
• Kembali ke posisi berdiri dan cepat mundur untuk memulai. (Terkait: Mengapa Menguasai Single-Leg Squat Harus Menjadi Tujuan Kebugaran Anda Selanjutnya Setelah Mengguncang Latihan Lompat Kotak Ini)

Lakukan 14 repetisi; beralih sisi dan ulangi.

Push-Up Bertingkat

Target: bahu, dada, bisep, dan perut

• Mulai di lantai dalam posisi papan penuh, telapak tangan kiri di lantai, telapak tangan kanan di atas kotak dekat tepi kiri.
• Lakukan push-up, turunkan dada ke lantai, lalu tekan ke atas untuk memulai.
• Berjalan dengan tangan dan kaki ke kanan, letakkan telapak tangan kanan di dekat tepi kanan kotak, telapak tangan kiri di dekat tepi kiri dan langkahkan kaki ke kanan.
• Lakukan push-up di atas kotak, lalu gerakkan tangan dan kaki ke kanan lagi sehingga telapak tangan kiri berada di dekat tepi kanan kotak dan telapak tangan kanan berada di lantai.
• Lakukan push-up untuk menyelesaikan 1 repetisi.

Lakukan total 3 repetisi.

Berlipat

Target: bahu, trisep, dan perut

• Duduk di tepi depan kotak, telapak tangan bertumpu pada kotak di kedua sisi pinggul. Luruskan lengan dan geser pinggul ke depan tepat di depan kursi dengan lutut ditekuk, tumit di lantai.
• Tekuk siku 90 derajat di belakang Anda, turunkan pinggul ke lantai saat Anda membawa lutut kiri ke arah dada.
• Luruskan lengan, turunkan kaki kiri ke lantai; beralih sisi dan ulangi untuk menyelesaikan 1 repetisi.
• Buat lebih sulit: Mulailah dengan kaki terentang, tumit di lantai, dan angkat kaki kiri sejajar dengan lantai.

Lakukan 14 repetisi.

Keripik Kotak

Target: perut

• Duduk di kotak, lengan di samping.
• Menyeimbangkan pantat dan membawa lengan sedikit ke samping, telapak tangan ke atas, condongkan badan ke belakang 45 derajat dan rentangkan kaki ke depan sehingga tubuh membentuk garis hampir lurus.
• Kencangkan, bawa lutut ke arah dada saat Anda mengulurkan tangan ke depan.
• Kembali ke posisi berbaring dan ulangi.
• Buat lebih mudah: Jaga agar telapak tangan tetap rata di atas kotak. (Terkait: Latihan Perut Mudah Terbaik untuk Wanita)

Lakukan 14 repetisi.

Tolak Side Plank

Target: bahu, perut, dan bokong

• Mulai dari posisi side plank di lantai, batang tubuh ditopang di lengan bawah kanan, kaki ditumpuk kiri kanan di atas kotak dengan pinggul terangkat dari lantai.
• Buat lebih sulit: Angkat kaki kiri dari kotak saat Anda memegang papan.

Tahan selama 30 detik; beralih sisi dan ulangi.

Lompat Kotak Burpee

Target: lengan, perut, pantat, dan kaki

• Berdiri di belakang kotak dan jongkok, letakkan telapak tangan selebar bahu di lantai di depan kaki.
• Lompat kaki kembali ke posisi papan penuh.
• Cepat melompat kedua kaki ke depan dekat tangan.
• Dari posisi jongkok, melompat ke kotak (melangkah lebih dekat ke kotak terlebih dahulu jika perlu).
• Lompat kembali dari kotak dan ulangi gerakan latihan lompat kotak dari awal.

Lakukan 14 repetisi.

Ulasan untuk