9 Tips untuk Mengukur dan Mengontrol Ukuran Porsi

Isi

• 1. Gunakan Peralatan Makan yang Lebih Kecil
• 2. Gunakan Piring Anda sebagai Panduan Porsi
• 3. Gunakan Tangan Anda sebagai Penuntun Servis
• 4. Mintalah Setengah Setengah Saat Makan
• 5. Mulai Semua Makanan Dengan Segelas Air
• 6. Terima Perlahan
• 7. Jangan Makan Langsung Dari Wadah
• 8. Waspadai Ukuran Porsi Yang Cocok
• 9. Gunakan Diary Makanan
• Garis bawah

Obesitas adalah epidemi yang berkembang, karena lebih banyak orang berjuang untuk mengendalikan berat badan mereka.

Ukuran porsi yang meningkat diperkirakan berkontribusi terhadap makan berlebih dan penambahan berat badan yang tidak diinginkan (1).

Penelitian menunjukkan bahwa banyak faktor yang dapat memengaruhi seberapa banyak Anda makan.

Orang cenderung makan hampir semua yang mereka layani sendiri. Oleh karena itu, mengontrol ukuran porsi dapat membantu mencegah kelebihan minum (2).

Berikut adalah 9 tips untuk mengukur dan mengontrol ukuran porsi - baik di rumah maupun saat bepergian.

1. Gunakan Peralatan Makan yang Lebih Kecil

Bukti menunjukkan bahwa ukuran piring, sendok dan gelas dapat secara tidak sadar memengaruhi jumlah makanan yang dimakan seseorang (2, 3, 4).

Misalnya, menggunakan piring besar dapat membuat makanan tampak lebih kecil - sering menyebabkan makan berlebihan.

Dalam sebuah penelitian, orang yang menggunakan mangkuk besar makan 77% lebih banyak pasta daripada mereka yang menggunakan mangkuk berukuran sedang (5).

Dalam penelitian lain, para ahli gizi menyajikan es krim 31% lebih banyak saat diberikan mangkuk yang lebih besar dan 14,5% lebih banyak jika diberikan sendok saji yang lebih besar (6).

Menariknya, kebanyakan orang yang makan lebih banyak karena hidangan besar sama sekali tidak menyadari perubahan ukuran porsi (7).

Oleh karena itu, menukar piring, mangkuk, atau sendok saji yang biasa Anda gunakan untuk alternatif yang lebih kecil dapat mengurangi bantuan makanan dan mencegah makan berlebihan.

Kebanyakan orang merasa kenyang setelah makan dari hidangan yang lebih kecil dari yang besar.

Ringkasan Cukup menggunakan piring atau gelas yang lebih kecil dapat menurunkan jumlah makanan atau minuman yang Anda konsumsi. Terlebih lagi, orang cenderung merasa sama puasnya.

2. Gunakan Piring Anda sebagai Panduan Porsi

Jika mengukur atau menimbang makanan tidak menarik, coba gunakan piring atau mangkuk Anda sebagai panduan kontrol porsi.

Ini dapat membantu Anda menentukan rasio makronutrien optimal untuk makanan seimbang.

Panduan kasar untuk setiap makanan adalah:

• Sayuran atau salad: Setengah piring
• Protein berkualitas tinggi: Seperempat piring - ini termasuk daging, unggas, ikan, telur, susu, tahu, kacang-kacangan dan kacang-kacangan
• Karbohidrat kompleks: Seperempat piring - seperti biji-bijian dan sayuran bertepung
• Makanan tinggi lemak: Setengah sendok makan (7 gram) - termasuk keju, minyak, dan mentega

Ingatlah bahwa ini adalah panduan kasar, karena orang memiliki kebutuhan diet yang berbeda. Misalnya, mereka yang lebih aktif secara fisik sering membutuhkan lebih banyak makanan.

Karena sayuran dan salad secara alami rendah kalori tetapi tinggi serat dan nutrisi lainnya, mengisi ini dapat membantu Anda menghindari makan terlalu banyak makanan padat kalori.

Jika Anda menginginkan panduan tambahan, beberapa produsen menjual pelat kendali porsi.

Ringkasan Menggunakan piring sebagai panduan untuk kontrol porsi dapat membantu Anda membatasi asupan makanan total. Anda dapat membagi piring Anda menjadi beberapa bagian berdasarkan kelompok makanan yang berbeda.

3. Gunakan Tangan Anda sebagai Penuntun Servis

Cara lain untuk mengukur ukuran porsi yang tepat tanpa alat ukur adalah dengan hanya menggunakan tangan Anda.

Karena tangan Anda biasanya sesuai dengan ukuran tubuh Anda, orang yang lebih besar yang membutuhkan lebih banyak makanan biasanya memiliki tangan yang lebih besar (8).

Panduan kasar untuk setiap makanan adalah:

• Makanan tinggi protein: Porsi seukuran telapak tangan untuk wanita dan dua porsi seukuran telapak tangan untuk pria - seperti daging, ikan, unggas dan kacang-kacangan
• Sayuran dan salad: Bagian seukuran kepalan tangan untuk wanita dan dua bagian seukuran kepalan tangan untuk pria
• Makanan tinggi karbohidrat: Satu porsi cupped untuk wanita dan dua untuk pria - seperti biji-bijian dan sayuran bertepung
• Makanan tinggi lemak: Satu porsi seukuran ibu jari untuk wanita dan dua untuk pria - seperti mentega, minyak, dan kacang-kacangan

Ringkasan Tangan Anda bisa menjadi panduan bermanfaat untuk ukuran porsi. Kelompok makanan yang berbeda sesuai dengan berbagai bentuk dan bagian tangan Anda.

4. Mintalah Setengah Setengah Saat Makan

Restoran terkenal karena melayani sebagian besar (1).

Bahkan, ukuran penyajian restoran, rata-rata, sekitar 2,5 kali lebih besar dari ukuran penyajian standar - dan hingga delapan kali lebih besar (1, 3, 9).

Jika Anda makan di luar, Anda selalu dapat meminta setengah porsi atau hidangan anak-anak.

Ini akan menghemat banyak kalori dan membantu mencegah makan berlebih.

Atau, Anda bisa berbagi makanan dengan seseorang atau memesan starter dan lauk alih-alih hidangan utama.

Kiat lain termasuk memesan salad sisi atau sayuran, meminta saus dan saus disajikan secara terpisah dan menghindari gaya prasmanan, restoran all-you-can-eat di mana sangat mudah untuk memanjakan diri.

Ringkasan Porsi restoran cenderung setidaknya dua kali ukuran porsi reguler. Cegah makan berlebihan dengan meminta setengah porsi, pesanlah starter daripada hidangan utama dan hindari restoran bergaya prasmanan.

5. Mulai Semua Makanan Dengan Segelas Air

Minum segelas air hingga 30 menit sebelum makan secara alami akan membantu kontrol porsi.

Mengisi air akan membuat Anda merasa kurang lapar. Menjadi terhidrasi dengan baik juga membantu Anda membedakan antara lapar dan haus.

Satu studi pada orang dewasa paruh baya dan lebih tua mengamati bahwa minum 17 ons (500 ml) air sebelum setiap makan menghasilkan penurunan berat badan 44% lebih besar selama 12 minggu, kemungkinan besar disebabkan oleh berkurangnya asupan makanan (10).

Demikian pula, ketika orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas minum 17 ons (500 ml) air 30 menit sebelum makan, mereka mengonsumsi 13% lebih sedikit kalori tanpa berusaha membuat perubahan (11).

Dalam penelitian lain pada pria muda dengan berat badan normal, minum air dengan jumlah yang sama segera sebelum makan menghasilkan perasaan kenyang yang lebih besar dan mengurangi asupan makanan (12).

Karena itu, minum segelas air sebelum makan dapat membantu mencegah makan berlebihan dan membantu mengontrol porsi makan.

Ringkasan Minum segelas air hingga 30 menit sebelum makan secara alami dapat mengurangi asupan makanan dan perasaan kenyang yang lebih besar.

6. Terima Perlahan

Makan dengan cepat membuat Anda kurang sadar untuk kenyang - dan karenanya meningkatkan kemungkinan Anda makan berlebihan.

Karena otak Anda dapat memakan waktu sekitar 20 menit untuk mengetahui bahwa Anda kenyang setelah makan, melambat dapat mengurangi asupan total Anda.

Sebagai contoh, satu studi pada wanita sehat mencatat bahwa makan perlahan-lahan menyebabkan perasaan kenyang yang lebih besar dan penurunan asupan makanan dibandingkan dengan makan dengan cepat (13).

Terlebih lagi, para wanita yang makan perlahan cenderung lebih menikmati makanan mereka (13).

Selain itu, makan saat bepergian atau saat terganggu atau menonton TV meningkatkan kemungkinan Anda makan berlebihan (14).

Karena itu, berfokus pada makanan Anda dan menolak untuk terburu-buru meningkatkan peluang Anda akan menikmatinya dan mengontrol ukuran porsi Anda.

Ahli kesehatan merekomendasikan untuk mengambil gigitan yang lebih kecil dan mengunyah setiap suap setidaknya lima atau enam kali sebelum menelan (15).

Ringkasan Duduk untuk makan tanpa gangguan lain dan makan perlahan akan mengatur kontrol porsi dan mengurangi kemungkinan Anda makan berlebihan.

7. Jangan Makan Langsung Dari Wadah

Paket ukuran jumbo atau makanan yang disajikan dari wadah besar mendorong makan berlebihan dan kurang kesadaran akan ukuran porsi yang sesuai.

Ini terutama berlaku untuk makanan ringan.

Bukti menunjukkan bahwa orang cenderung makan lebih banyak dari paket besar daripada yang kecil - terlepas dari rasa atau kualitas makanan (16, 17).

Misalnya, orang makan 129% lebih banyak permen ketika disajikan dari wadah besar daripada yang kecil (16).

Dalam studi lain, peserta mengkonsumsi lebih dari 180 gram camilan lebih sedikit per minggu ketika diberikan 100 camilan paket daripada ketika diberi camilan dalam paket berukuran standar (17).

Daripada memakan makanan ringan dari kemasan aslinya, kosongkan ke dalam mangkuk kecil untuk mencegah makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan.

Hal yang sama berlaku untuk sebagian besar makanan keluarga. Daripada menyajikan makanan langsung dari kompor, posisikan ulang itu ke piring sebelum disajikan. Melakukan hal itu akan membantu mencegah kelebihan mengisi piring Anda dan mencegah kembali selama beberapa detik.

Ringkasan Makan makanan dari paket atau wadah yang lebih besar mendorong peningkatan asupan. Cobalah membagi ulang camilan ke dalam porsi individual dan menyajikan makanan keluarga dari piring untuk mencegah makan berlebihan.

8. Waspadai Ukuran Porsi Yang Cocok

Penelitian menunjukkan bahwa kita tidak dapat selalu mengandalkan penilaian kita sendiri atas ukuran porsi yang sesuai (18).

Ini karena banyak faktor yang mempengaruhi kontrol porsi.

Namun, mungkin membantu untuk berinvestasi dalam skala atau gelas ukur untuk menimbang makanan dan menilai asupan Anda dengan benar (19).

Membaca label makanan juga meningkatkan kesadaran akan porsi yang tepat.

Mengetahui ukuran porsi yang disarankan untuk makanan yang biasa dimakan dapat membantu Anda mengurangi asupan.

Berikut ini beberapa contohnya:

• Pasta atau nasi yang dimasak: 1/2 gelas (masing-masing 75 dan 100 gram)
• Sayuran dan salad: 1–2 cangkir (150–300 gram)
• Sarapan sereal: 1 gelas (40 gram)
• Kacang yang dimasak: 1/2 gelas (90 gram)
• Mentega kacang: 2 sendok makan (16 gram)
• Daging yang dimasak: 3 ons (85 gram)

Anda tidak selalu harus mengukur makanan Anda. Namun, melakukan hal itu mungkin bermanfaat untuk waktu yang singkat untuk mengembangkan kesadaran akan seperti apa ukuran porsi yang sesuai. Setelah beberapa saat, Anda mungkin tidak perlu mengukur semuanya.

Ringkasan Menggunakan peralatan pengukur dapat membantu meningkatkan kesadaran akan ukuran porsi dan menilai dengan benar berapa banyak makanan yang biasanya dimakan.

9. Gunakan Diary Makanan

Penelitian menunjukkan bahwa orang sering terkejut dengan berapa banyak makanan yang mereka makan (3, 20).

Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa 21% orang yang makan lebih banyak karena memiliki mangkuk saji yang lebih besar menyangkal makan lebih banyak (21).

Mencatat semua asupan makanan dan minuman dapat meningkatkan kesadaran akan jenis dan jumlah makanan yang Anda konsumsi.

Dalam studi penurunan berat badan, mereka yang menyimpan buku harian makanan cenderung kehilangan lebih banyak berat badan secara keseluruhan (22).

Ini kemungkinan terjadi karena mereka menjadi lebih sadar akan apa yang mereka makan - termasuk pilihan yang tidak sehat - dan menyesuaikan pola makan mereka.

Ringkasan Mencatat total asupan kalori Anda dapat meningkatkan kesadaran tentang apa yang Anda konsumsi. Ini dapat memotivasi Anda untuk membuat pilihan yang lebih sehat dan mengurangi kemungkinan Anda makan berlebihan.

Garis bawah

Peningkatan berat badan yang tidak diinginkan dapat dimulai dengan ukuran porsi besar.

Namun, ada banyak langkah praktis yang dapat Anda ambil untuk mengontrol porsi. Perubahan sederhana ini telah terbukti berhasil mengurangi porsi tanpa mengurangi rasa atau perasaan kenyang.

Misalnya, mengukur makanan Anda, menggunakan piring yang lebih kecil, minum air sebelum makan dan makan perlahan-lahan semua dapat mengurangi risiko makan berlebihan.

Pada akhirnya, kontrol porsi adalah perbaikan cepat yang meningkatkan kualitas hidup Anda dan dapat mencegah binging.