17 Sumber Protein Terbaik untuk Vegan dan Vegetarian

Isi

• 1. Seitan
• 2. Tahu, Tempe dan Edamame
• 3. Lentil
• 4. Buncis dan Kebanyakan Varietas Kacang
• 5. Ragi Gizi
• 6. Dieja dan Teff
• 7. Benih rami
• 8. Kacang Hijau
• 9. Spirulina
• 10. Amaranth dan Quinoa
• 11. Roti Yehezkiel dan Roti Lainnya yang Terbuat Dari Biji-Bijian Tumbuh
• 12. Susu Kedelai
• 13. Oat dan Oatmeal
• 14. Nasi Liar
• 15. Biji Chia
• 16. Kacang-kacangan, Pemotong Kacang dan Benih Lainnya
• 17. Buah dan Sayuran Kaya Protein
• Terima Pesan Rumah

Kekhawatiran umum tentang diet vegetarian dan vegan adalah bahwa mereka mungkin kekurangan protein yang cukup.

Namun, banyak ahli setuju bahwa diet vegetarian atau vegan yang terencana dapat menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan (1, 2, 3, 4).

Yang mengatakan, makanan nabati tertentu mengandung protein jauh lebih banyak daripada yang lain.

Dan diet protein tinggi dapat meningkatkan kekuatan otot, rasa kenyang, dan penurunan berat badan (5, 6, 7).

Berikut adalah 17 makanan nabati yang mengandung jumlah protein tinggi per sajian.

1. Seitan

Seitan adalah sumber protein populer bagi banyak vegetarian dan vegan.

Itu terbuat dari gluten, protein utama dalam gandum. Tidak seperti banyak daging tiruan berbasis kedelai, daging ini menyerupai tampilan dan tekstur daging ketika dimasak.

Juga dikenal sebagai daging gandum atau gluten gandum, mengandung sekitar 25 gram protein per 3,5 ons (100 gram). Ini menjadikannya sumber protein nabati terkaya dalam daftar ini (8).

Seitan juga merupakan sumber selenium yang baik dan mengandung sedikit zat besi, kalsium dan fosfor (8).

Anda dapat menemukan alternatif daging ini di bagian pendingin dari sebagian besar toko makanan kesehatan, atau membuat versi Anda sendiri dengan gluten gandum vital menggunakan resep ini.

Seitan dapat digoreng, ditumis dan bahkan dipanggang. Karena itu, dapat dengan mudah dimasukkan dalam berbagai resep.

Namun, seitan harus dihindari oleh orang-orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten.

Intinya:Seitan adalah daging tiruan yang terbuat dari gluten gandum. Kandungan proteinnya yang tinggi, tekstur seperti daging, dan keserbagunaan menjadikannya pilihan protein nabati yang populer di antara banyak vegetarian dan vegan.

2. Tahu, Tempe dan Edamame

Tahu, tempe, dan edamame semuanya berasal dari kedelai.

Kedelai dianggap sebagai sumber protein utuh. Ini berarti mereka menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Edamame adalah kedelai yang belum matang dengan rasa manis dan sedikit berumput. Mereka perlu dikukus atau direbus sebelum dikonsumsi dan dapat dimakan sendiri atau ditambahkan ke sup dan salad.

Tahu dibuat dari dadih kacang yang ditekan bersamaan dalam proses yang mirip dengan pembuatan keju. Tempe dibuat dengan cara memasak dan sedikit memfermentasi kedelai matang sebelum menekannya menjadi patty.

Tahu tidak memiliki banyak rasa, tetapi mudah menyerap rasa dari bahan yang disiapkannya. Relatif, tempe memiliki rasa pedas yang khas.

Baik tahu dan tempe dapat digunakan dalam berbagai resep, mulai dari burger hingga sup dan cabai.

Ketiganya mengandung zat besi, kalsium dan 10-19 gram protein per 3,5 ons (100 gram) (9, 10, 11).

Edamame juga kaya akan folat, vitamin K dan serat. Tempe mengandung sejumlah besar probiotik, vitamin B dan mineral seperti magnesium dan fosfor.

Intinya: Tahu, tempe, dan edamame semuanya berasal dari kedelai, sumber protein lengkap. Mereka juga mengandung sejumlah nutrisi lain dalam jumlah yang baik dan dapat digunakan dalam berbagai resep.

3. Lentil

Pada 18 gram protein per cangkir yang dimasak (240 ml), lentil adalah sumber protein yang bagus (12).

Mereka dapat digunakan dalam berbagai hidangan, mulai dari salad segar hingga sup lezat dan dahl yang dibumbui rempah-rempah.

Lentil juga mengandung jumlah karbohidrat yang dicerna perlahan-lahan, dan satu cangkir (240 ml) memberikan sekitar 50% dari asupan serat harian yang direkomendasikan.

Selain itu, jenis serat yang ditemukan dalam lentil telah terbukti memberi makan bakteri baik di usus besar Anda, mempromosikan usus yang sehat. Lentil juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, kelebihan berat badan dan beberapa jenis kanker (13).

Selain itu, lentil kaya akan folat, mangan, dan zat besi. Mereka juga mengandung sejumlah antioksidan dan senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan (12).

Intinya: Lentil adalah pembangkit nutrisi. Mereka kaya akan protein dan mengandung banyak nutrisi lain. Mereka juga dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit.

4. Buncis dan Kebanyakan Varietas Kacang

Ginjal, hitam, pinto, dan sebagian besar varietas kacang lainnya mengandung protein dalam jumlah tinggi per sajian.

Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah kacang-kacangan lain dengan kandungan protein tinggi.

Baik kacang dan buncis mengandung sekitar 15 gram protein per cangkir yang dimasak (240 ml). Mereka juga sumber karbohidrat kompleks, serat, besi, folat, fosfor, kalium, mangan dan beberapa senyawa tanaman bermanfaat (14, 15, 16).

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet yang kaya kacang dan kacang-kacangan lainnya dapat menurunkan kolesterol, membantu mengendalikan kadar gula darah, menurunkan tekanan darah dan bahkan mengurangi lemak perut (17, 18, 19, 20).

Tambahkan kacang ke dalam makanan Anda dengan membuat semangkuk cabai buatan sendiri yang lezat, atau nikmati manfaat kesehatan tambahan dengan menaburkan sedikit kunyit pada kacang buncis panggang (21).

Intinya: Kacang-kacangan adalah kacang-kacangan yang memacu kesehatan, mengandung protein yang mengandung beragam vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat.

5. Ragi Gizi

Ragi gizi adalah strain deaktivasi Saccharomyces cerevisiae ragi, dijual secara komersial sebagai bubuk kuning atau serpih.

Ini memiliki rasa keju, yang membuatnya menjadi bahan populer dalam hidangan seperti kentang tumbuk dan tahu goreng.

Ragi nutrisi juga dapat ditaburkan di atas hidangan pasta atau bahkan dinikmati sebagai topping gurih di atas popcorn.

Sumber protein nabati yang lengkap ini memberi tubuh 14 gram protein dan 7 gram serat per ons (28 gram) (22).

Ragi nutrisi yang diperkaya juga merupakan sumber seng, magnesium, tembaga, mangan dan semua vitamin B yang sangat baik, termasuk B12 (22).

Namun, fortifikasi tidak bersifat universal dan ragi nutrisi yang tidak difortifikasi tidak dapat diandalkan sebagai sumber vitamin B12.

Anda dapat membeli ragi nutrisi secara online.

Intinya: Nutrisi ragi adalah bahan nabati populer yang sering digunakan untuk memberi hidangan rasa keju bebas susu. Ini tinggi protein, serat dan sering diperkaya dengan berbagai nutrisi, termasuk vitamin B12.

6. Dieja dan Teff

Ejaan dan teff termasuk dalam kategori yang dikenal sebagai butir kuno. Biji-bijian kuno lainnya termasuk einkorn, barley, sorgum dan farro.

Ejaan adalah jenis gandum dan mengandung gluten, sedangkan teff berasal dari rumput tahunan, yang berarti gluten-free.

Dieja dan diberi memberikan 10-11 gram protein per cangkir yang dimasak (240 ml), membuatnya protein lebih tinggi daripada biji-bijian kuno lainnya (23, 24).

Keduanya merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk karbohidrat kompleks, serat, zat besi, magnesium, fosfor dan mangan. Mereka juga mengandung jumlah vitamin B, seng dan selenium yang baik.

Ejaan dan teff adalah alternatif serbaguna untuk biji-bijian umum, seperti gandum dan beras, dan dapat digunakan dalam banyak resep mulai dari makanan yang dipanggang hingga polenta dan risotto.

Anda dapat membeli ejaan dan teff online.

Intinya: Ejaan dan teff adalah protein kuno berprotein tinggi. Mereka adalah sumber berbagai vitamin dan mineral dan alternatif yang menarik untuk biji-bijian yang lebih umum.

7. Benih rami

Hempseed berasal dari Cannabis sativa tanaman, yang terkenal karena milik keluarga yang sama dengan tanaman ganja.

Tetapi biji rami hanya mengandung sejumlah kecil THC, senyawa yang menghasilkan efek obat seperti ganja.

Meskipun tidak seterkenal benih lainnya, biji rami mengandung 10 gram protein lengkap dan mudah dicerna per ons (28 gram). Itu 50% lebih dari biji chia dan biji rami (25, 26).

Hempseed juga mengandung banyak magnesium, zat besi, kalsium, seng dan selenium. Terlebih lagi, ini merupakan sumber asam lemak omega-3 dan omega-6 yang baik dalam rasio yang dianggap optimal untuk kesehatan manusia (27).

Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak yang ditemukan dalam biji rami dapat membantu mengurangi peradangan, serta mengurangi gejala PMS, menopause dan penyakit kulit tertentu (28, 29, 30, 31).

Anda dapat menambahkan hempseed ke dalam makanan Anda dengan menaburkannya di smoothie atau muesli pagi hari Anda. Ini juga dapat digunakan dalam dressing salad buatan sendiri atau protein bar.

Beli biji rami secara online.

Intinya: Hempseed mengandung sejumlah besar protein lengkap, sangat mudah dicerna, serta asam lemak esensial penambah kesehatan dalam rasio yang optimal untuk kesehatan manusia.

8. Kacang Hijau

Kacang hijau kecil sering disajikan sebagai lauk mengandung 9 gram protein per cangkir dimasak (240 ml), yang sedikit lebih dari secangkir susu (32).

Terlebih lagi, satu porsi kacang hijau mencakup lebih dari 25% serat harian Anda, vitamin A, C, K, tiamin, folat, dan kebutuhan mangan.

Kacang hijau juga merupakan sumber zat besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga dan beberapa vitamin B lainnya (32).

Anda dapat menggunakan kacang polong dalam resep seperti ravioli isi kacang dan kemangi, sup kacang polong yang terinspirasi thai atau kacang polong dan guacamole alpukat.

Intinya: Kacang hijau mengandung protein, vitamin dan mineral yang tinggi dan dapat digunakan sebagai lebih dari sekedar lauk.

9. Spirulina

Ganggang biru-hijau ini jelas merupakan pembangkit tenaga nutrisi.

Dua sendok makan (30 ml) memberi Anda 8 gram protein lengkap, selain memenuhi 22% kebutuhan harian Anda akan zat besi dan tiamin dan 42% dari kebutuhan tembaga harian Anda (33).

Spirulina juga mengandung jumlah magnesium, riboflavin, mangan, potasium, dan sejumlah kecil nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, termasuk asam lemak esensial.

Phycocyanin, pigmen alami yang ditemukan dalam spirulina, tampaknya memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi dan anti-kanker yang kuat (34, 35, 36).

Lebih lanjut, penelitian mengaitkan konsumsi spirulina dengan manfaat kesehatan mulai dari sistem kekebalan yang lebih kuat dan penurunan tekanan darah hingga peningkatan kadar gula dan kolesterol darah (37, 38, 39, 40).

Anda dapat membeli spirulina secara online.

Intinya:Spirulina adalah makanan tinggi protein bergizi dengan banyak sifat penambah kesehatan yang bermanfaat.

10. Amaranth dan Quinoa

Meskipun sering disebut biji-bijian kuno atau bebas gluten, bayam dan quinoa tidak tumbuh dari rumput seperti biji-bijian sereal lainnya.

Untuk alasan ini, secara teknis mereka dianggap "pseudocereals."

Namun demikian, mereka dapat dibuat atau digiling menjadi tepung yang mirip dengan biji-bijian yang lebih dikenal.

Amaranth dan quinoa menyediakan 8-9 gram protein per cangkir yang dimasak (240 ml) dan merupakan sumber protein lengkap, yang jarang ditemukan pada biji-bijian dan pseudocereals (41, 42).

Juga, bayam dan kuinoa adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, besi, mangan, fosfor, dan magnesium yang baik (41, 42).

Intinya: Amaranth dan quinoa adalah pseudocereals yang memberi Anda sumber protein lengkap. Mereka dapat disiapkan dan dimakan mirip dengan biji-bijian tradisional seperti gandum dan nasi.

11. Roti Yehezkiel dan Roti Lainnya yang Terbuat Dari Biji-Bijian Tumbuh

Roti Yehezkiel dibuat dari biji-bijian dan kacang-kacangan organik yang tumbuh. Ini termasuk gandum, millet, jelai dan ejaan, serta kacang kedelai dan lentil.

Dua potong roti Yehezkiel mengandung sekitar 8 gram protein, yang sedikit lebih tinggi dari rata-rata roti (43).

Menumbuhkan biji-bijian dan kacang-kacangan meningkatkan jumlah nutrisi sehat yang dikandungnya dan mengurangi jumlah anti-nutrisi di dalamnya (44, 45).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kecambah meningkatkan kandungan asam amino mereka. Lisin adalah asam amino pembatas di banyak tanaman, dan tumbuh meningkatkan kandungan lisin. Ini membantu meningkatkan kualitas protein secara keseluruhan (46).

Demikian pula, menggabungkan biji-bijian dengan kacang-kacangan dapat lebih meningkatkan profil asam amino roti (47).

Tunas juga tampaknya meningkatkan kandungan serat, folat, vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten roti. Ini juga dapat sedikit mengurangi kandungan gluten, yang dapat meningkatkan pencernaan pada mereka yang sensitif terhadap gluten (48, 49).

Intinya: Yehezkiel dan roti lain yang terbuat dari biji-bijian bertunas memiliki peningkatan protein dan profil gizi, dibandingkan dengan roti yang lebih tradisional.

12. Susu Kedelai

Susu yang terbuat dari kacang kedelai dan diperkaya dengan vitamin dan mineral adalah alternatif yang bagus untuk susu sapi.

Tidak hanya mengandung 7 gram protein per cangkir (240 ml), tetapi juga merupakan sumber kalsium, vitamin D dan vitamin B12 (50).

Namun, perlu diingat bahwa susu kedelai dan kedelai tidak secara alami mengandung vitamin B12, jadi memilih varietas yang diperkaya dianjurkan.

Susu kedelai ditemukan di sebagian besar supermarket. Ini adalah produk yang sangat serbaguna yang dapat dikonsumsi sendiri atau dalam berbagai resep memasak dan memanggang.

Sebaiknya pilih varietas yang tidak diberi pemanis agar jumlah gula yang ditambahkan menjadi minimum.

Intinya: Susu kedelai adalah alternatif tanaman berprotein tinggi dengan susu sapi. Ini adalah produk serbaguna yang dapat digunakan dalam berbagai cara.

13. Oat dan Oatmeal

Oat adalah cara mudah dan lezat untuk menambahkan protein ke dalam diet apa pun.

Setengah cangkir (120 ml) gandum kering memberi Anda sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat. Bagian ini juga mengandung jumlah magnesium, seng, fosfor dan folat yang baik (51).

Meskipun gandum tidak dianggap sebagai protein lengkap, gandum memang mengandung protein berkualitas lebih tinggi daripada biji-bijian lain yang biasa dikonsumsi seperti beras dan gandum.

Anda dapat menggunakan gandum dalam berbagai resep mulai dari oatmeal hingga burger vegetarian. Mereka juga bisa ditumbuk menjadi tepung dan digunakan untuk membuat roti.

Intinya: Oat tidak hanya bergizi tetapi juga cara yang mudah dan lezat untuk memasukkan protein nabati ke dalam pola makan vegan atau vegetarian.

14. Nasi Liar

Beras liar mengandung sekitar 1,5 kali lebih banyak protein daripada varietas padi panjang lainnya, termasuk beras merah dan basmati.

Satu gelas matang (240 ml) menyediakan 7 gram protein, selain serat, mangan, magnesium, tembaga, fosfor, dan vitamin B yang baik (52).

Tidak seperti nasi putih, beras liar tidak dilucuti bekatulnya. Ini bagus dari sudut pandang gizi, karena dedak mengandung serat dan banyak vitamin dan mineral (53).

Namun, ini menyebabkan kekhawatiran tentang arsenik, yang dapat terakumulasi dalam dedak tanaman padi yang ditanam di daerah yang tercemar.

Arsenik adalah elemen jejak beracun yang dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, terutama ketika dikonsumsi secara teratur untuk jangka waktu yang lama (54, 55, 56).

Mencuci beras liar sebelum dimasak dan menggunakan banyak air untuk merebusnya dapat mengurangi kandungan arsenik hingga 57% (57).

Intinya: Nasi liar adalah sumber protein nabati yang lezat dan kaya nutrisi. Mereka yang mengandalkan beras liar sebagai makanan pokok harus mengambil tindakan pencegahan untuk mengurangi kandungan arseniknya.

15. Biji Chia

Biji chia berasal dari Salvia hispanica tanaman, yang merupakan tanaman asli Meksiko dan Guatemala.

Dengan 6 gram protein dan 13 gram serat per 1,25 ons (35 gram), biji chia pantas mendapatkan tempat mereka di daftar ini (58).

Terlebih lagi, biji-biji kecil ini mengandung zat besi, kalsium, selenium dan magnesium, serta asam lemak omega-3, antioksidan, dan berbagai senyawa tanaman bermanfaat lainnya (59, 60).

Mereka juga sangat serbaguna. Biji chia memiliki rasa yang hambar dan mampu menyerap air, berubah menjadi zat seperti gel. Ini membuatnya menjadi tambahan yang mudah untuk berbagai resep, mulai dari smoothie hingga makanan yang dipanggang dan puding chia.

Intinya: Biji chia adalah sumber protein nabati yang serbaguna. Mereka juga mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa yang meningkatkan kesehatan lainnya.

16. Kacang-kacangan, Pemotong Kacang dan Benih Lainnya

Kacang-kacangan, biji-bijian dan produk turunannya merupakan sumber protein yang luar biasa.

Satu ons (28 gram) mengandung antara 5-7 gram protein, tergantung pada varietas kacang dan biji (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber serat dan lemak sehat, selain zat besi, kalsium, magnesium, selenium, fosfor, vitamin E dan vitamin B tertentu. Mereka juga mengandung antioksidan, di antara senyawa tanaman bermanfaat lainnya (67).

Saat memilih kacang dan biji yang akan dibeli, perlu diingat bahwa rebusan dan pemanggangan dapat merusak nutrisi dalam kacang. Jadi, raihlah versi-versi mentah dan tidak blanc kapan pun memungkinkan (68).

Selain itu, cobalah memilih mentega kacang alami untuk menghindari minyak, gula dan garam berlebih yang sering ditambahkan ke banyak varietas merek rumah tangga.

Intinya: Kacang-kacangan, biji-bijian dan mentega mereka adalah cara mudah untuk menambahkan protein nabati, vitamin dan mineral ke dalam makanan Anda. Pilih untuk mengonsumsinya mentah, tidak direbus dan tanpa aditif lain untuk memaksimalkan kandungan nutrisi mereka.

17. Buah dan Sayuran Kaya Protein

Semua buah-buahan dan sayuran mengandung protein, tetapi jumlahnya biasanya kecil.

Namun, beberapa mengandung lebih dari yang lain.

Sayuran dengan protein terbanyak termasuk brokoli, bayam, asparagus, artichoke, kentang, ubi jalar dan kubis Brussel.

Mereka mengandung sekitar 4-5 gram protein per cangkir yang dimasak (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Meskipun secara teknis biji-bijian, jagung manis adalah makanan umum yang mengandung protein sebanyak ini (76).

Buah-buahan segar umumnya memiliki kandungan protein lebih rendah daripada sayuran. Yang mengandung paling banyak termasuk jambu biji, cherimoyas, mulberry, blackberry, nectarine dan pisang, yang memiliki sekitar 2-4 gram protein per cangkir (77, 78, 79, 79, 80, 81, 82).

Intinya: Buah-buahan dan sayuran tertentu mengandung lebih banyak protein daripada yang lain. Masukkan mereka dalam makanan Anda untuk meningkatkan asupan protein harian Anda.

Terima Pesan Rumah

Kekurangan protein di antara vegetarian dan vegan masih jauh dari norma (83).

Meskipun demikian, beberapa orang mungkin tertarik untuk meningkatkan asupan protein nabati mereka karena berbagai alasan.

Daftar ini dapat digunakan sebagai panduan bagi siapa saja yang tertarik untuk memasukkan lebih banyak protein nabati ke dalam makanan mereka.