Cara Melakukan Pull-Up di Rumah Tanpa Pull-Up Bar

Isi

• Pemanasan: Barisan Berat Badan + Push-Up
• Baris Berat Badan
• Push-Up
• Kemajuan Pull-Up
• Tarik Handuk
• Handuk Pull-Up Hold
• Penarik Handuk Negatif
• Angkat Angkat Handuk
• Finisher: Tahan Push-Up
• Ulasan untuk

Pull-up sangat sulit—bahkan untuk yang paling fit di antara kita. Masalah dengan pull-up adalah tidak peduli seberapa kuat dan bugar Anda secara alami, jika Anda tidak melatihnya, Anda tidak akan menjadi lebih baik dalam hal itu.

Jika Anda terjebak di rumah tanpa bar pull-up (atau taman bermain terdekat untuk berlatih), Anda mungkin akan hancur karena kehilangan kekuatan pull-up Anda. Atau, mungkin, Anda telah memutuskan untuk menggunakan karantina sebagai waktu yang tepat untuk mendedikasikan diri Anda untuk menguasai gerakan ini—tetapi, sekali lagi, tidak memiliki peralatan yang tepat.

Di situlah latihan yang cerdik ini masuk: Pelatih pribadi bersertifikat Angela Gargano, tiga kali pesaing American Ninja Warrior, mantan pesenam, dan pencipta program pull-up Revolusi Pull-Up menyusun latihan dada dan punggung — hanya menggunakan handuk dan sebuah pintu sebagai semacam bar pull-up DIY sementara—yang memungkinkan Anda mengerjakan progresi pull-up.

"Ini adalah latihan tubuh bagian atas dan punggung yang sangat intensif [memukul otot] yang banyak dari kita cenderung lewatkan," kata Gargano. "Di mana banyak orang terjebak pada pull-up mereka adalah dengan kekuatan cengkeraman dan dengan lat mereka, yang tidak menembak." (FYI, "lats" adalah kependekan dari latissimus dorsi, dan itu adalah otot berbentuk kipas yang kuat yang membentang di punggung Anda dan merupakan pemain utama dalam pull-up.)

Latihan ini akan membantu Anda meningkatkan kedua hal tersebut, serta meningkatkan push-up Anda. Anda akan mulai dengan superset pemanasan push-up dan baris, kemudian pindah ke progresi pull-up, dan selesai dengan kelelahan push-up 1 menit. "Anda melakukan untuk merasakan otot yang belum pernah Anda rasakan sebelumnya," kata Gargano.

Begini cara Anda mengatur bar pull-up DIY ini: Ambil dua handuk pantai atau mandi dan lipat di atas pintu yang kokoh sehingga sekitar enam inci menggantung di "luar" pintu dan kira-kira selebar bahu terpisah. Lipat ujung handuk menjadi dua ke samping yang ada di bagian luar pintu dan ikat ikat rambut atau karet gelang di sekelilingnya. Tutup pintu, dan tarik kedua handuk untuk memastikan keduanya terpasang dengan aman.

"Ini cara yang bagus untuk mendapatkan latihan punggung yang sedikit berbeda, dan itu berhasil bahkan jika Anda tidak memiliki peralatan," kata Gargano. "Beberapa dari kita tidak mampu membeli peralatan atau tidak bisa mendapatkan peralatan, tapi semua orang punya handuk."

Siap untuk mencobanya? Persiapkan tubuh bagian atas Anda—handuknya mungkin lembut, tetapi latihan pull-up ini akan menuntut tekad yang kuat.

Pemanasan: Barisan Berat Badan + Push-Up

Bagaimana itu bekerja: Anda memiliki 3 menit. Anda akan melakukan 5 repetisi baris dan 5 repetisi push-up, ulangi sebanyak mungkin putaran (AMRAP) dalam waktu yang ditentukan.

Baris Berat Badan

A. Pegang setiap handuk dengan satu tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. (Berjalan kaki lebih dekat atau lebih jauh dari pintu untuk membuatnya lebih mudah atau lebih sulit, masing-masing.) Condongkan tubuh ke belakang sehingga lengan lurus dan tubuh membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu.

B. Buang napas untuk mendayung siku ke belakang, meremas tulang belikat bersama-sama untuk menarik batang tubuh ke arah pintu.

C. Tarik napas dan, yang mengontrol, rentangkan tangan untuk kembali memulai.

Push-Up

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan telapak tangan lebih lebar dari lebar bahu, telapak tangan menekan lantai dan kaki bersama-sama. Libatkan paha depan dan inti seolah-olah memegang papan. (Untuk memodifikasi, turunkan ke lutut atau letakkan tangan di permukaan yang lebih tinggi. Pastikan inti tetap bergerak dan pinggul sejajar dengan bagian tubuh lainnya.)

B.Tekuk siku ke belakang pada sudut 45 derajat untuk menurunkan seluruh tubuh ke lantai, berhenti ketika dada tepat di bawah ketinggian siku.

C. Buang napas dan tekan ke telapak tangan untuk mendorong tubuh menjauh dari lantai untuk kembali ke posisi awal, menggerakkan pinggul dan bahu secara bersamaan.

Kemajuan Pull-Up

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jumlah repetisi atau jumlah waktu yang ditunjukkan. Ulangi set lengkap progresi pull-up sebanyak 3 kali.

Tarik Handuk

A. Duduk di lantai tepat di depan pintu dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Jangkau lengan di atas kepala untuk meraih handuk.

B. Tarik siku ke bawah dan ke belakang untuk membentuk bentuk "W", menggunakan lengan dan punggung untuk mengangkat pinggul dari lantai. (Jaga agar kaki tetap stabil, tetapi jangan menekannya untuk bangkit.) Berhentilah saat siku berada di samping tulang rusuk.

C. Dengan kontrol, turunkan ke bawah untuk memulai.

Lakukan 5 repetisi.

Handuk Pull-Up Hold

A. Duduk di lantai tepat di depan pintu dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Jangkau lengan di atas kepala untuk meraih handuk.

B. Tarik siku ke bawah dan ke belakang untuk membentuk bentuk "W", gunakan lengan dan punggung untuk mengangkat pinggul dari lantai. (Jaga agar kaki tetap stabil, tetapi jangan menekannya untuk bangkit.) Berhentilah saat siku berada di samping tulang rusuk.

C. Tahan posisi ini selama 5 detik. Dengan kontrol, lebih rendah untuk kembali ke awal.

Penarik Handuk Negatif

A. Duduk di lantai tepat di depan pintu dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Jangkau lengan di atas kepala untuk meraih handuk.

B. Tarik siku ke bawah dan ke belakang untuk membentuk bentuk "W", menggunakan lengan dan punggung untuk mengangkat pinggul dari lantai. (Jaga agar kaki tetap stabil, tetapi jangan menekannya untuk bangkit.) Berhentilah saat siku berada di samping tulang rusuk.

C. Dengan kontrol, turunkan perlahan untuk memulai, ambil 5 detik penuh untuk melakukannya.

Angkat Angkat Handuk

A. Duduk di lantai tepat di depan pintu dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Jangkau lengan di atas kepala untuk meraih handuk.

B. Jaga agar lengan tetap lurus, biarkan bahu terangkat ke arah telinga.

C. Kemudian tarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah, remas punggung bagian atas, dan angkat pinggul beberapa inci dari lantai (jika memungkinkan). Jaga agar lengan tetap lurus sepanjang gerakan.

Lakukan 5 repetisi.

Finisher: Tahan Push-Up

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan telapak tangan lebih lebar dari lebar bahu, telapak tangan menekan lantai dan kaki bersama-sama. Libatkan paha depan dan inti seolah-olah memegang papan. (Untuk memodifikasi, turunkan ke lutut atau letakkan tangan di permukaan yang lebih tinggi. Pastikan inti tetap bergerak dan pinggul sejajar dengan bagian tubuh lainnya.)

B.Tekuk siku ke belakang pada sudut 45 derajat untuk menurunkan seluruh tubuh ke lantai, berhenti ketika dada tepat di bawah ketinggian siku. Tahan di sini selama 5 detik.

C. Buang napas untuk menekan untuk memulai. Lakukan 1 kali push-up lagi, tanpa menahan bagian bawah.

Ulangi, tahan push-up di bagian bawah selama 5 detik, lalu lakukan 2 push-up biasa. Lanjutkan selama 1 menit.

Ulasan untuk