Purple Power: 7 Manfaat Kentang Ungu

Isi

• 1. Bergizi tinggi
• 2. Lebih baik untuk gula darah
• 3. Dikemas dengan antioksidan
• 4. Mei meningkatkan tekanan darah Anda
• 5. May mengurangi risiko kanker
• 6. Bisa membantu mengisi celah serat Anda
• 7. Cerahkan piring Anda
• Garis bawah

Kentang ungu adalah permata yang menarik dari lorong kentang.

Seperti anggota keluarga kentang lainnya (Solanum tuberosum), mereka berasal dari tanaman umbi yang berasal dari daerah pegunungan Andes di Amerika Selatan.

Mereka memiliki kulit luar berwarna biru-ungu hingga hampir hitam dan daging bagian dalam yang berwarna ungu cerah, bahkan setelah dimasak.

Beberapa varietas umum termasuk Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta, dan Vitelotte.

Mereka memiliki tekstur yang lebih padat dan sedikit lebih pedas, rasa yang lebih bersahaja daripada kentang putih.

Kentang ungu adalah cara yang enak untuk menambahkan semburat warna ke piring Anda sambil menikmati seporsi manfaat kesehatan.

Berikut 7 manfaat mengejutkan dari ubi ungu.

1. Bergizi tinggi

Kentang sering kali mendapat reputasi buruk karena kandungan pati yang tinggi, tetapi kentang mengandung banyak nutrisi penting lainnya dan bisa menjadi tambahan yang sangat sehat untuk diet Anda ().

Kentang ungu memiliki kandungan nutrisi yang sama dengan kentang varietas lain di dalam negeri Solanum tuberosum keluarga, meskipun kandungan mineralnya dapat bervariasi tergantung pada tanah tempat mereka tumbuh (, 2, 3).

Ada kesalahpahaman bahwa semua nutrisi pada kentang terdapat di kulitnya. Faktanya, lebih dari setengah nutrisi mereka ditemukan di daging mereka (3).

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) kentang matang dengan kulit menyediakan ():

• Kalori: 87
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 20 gram
• Serat: 3,3 gram
• Lemak: kurang dari 1 gram
• Mangan: 6% dari Nilai Harian (DV)
• Tembaga: 21% dari DV
• Besi: 2% dari DV
• Kalium: 8% dari DV
• Vitamin B6: 18% dari DV
• Vitamin C:14% dari DV

Menariknya, kentang memiliki lebih banyak potasium dibanding pisang. Selain itu, satu porsi kentang menyediakan 3 gram serat, baik dari daging maupun kulit, dan secara alami rendah natrium (3,).

Semua kentang, termasuk ubi ungu, cukup bergizi dan memberikan berbagai nutrisi baik untuk kulit maupun dagingnya. Mereka sangat kaya mineral dan memiliki lebih banyak potasium daripada pisang.

2. Lebih baik untuk gula darah

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran sejauh mana suatu makanan meningkatkan gula darah Anda. Rentangnya dari 0 hingga 100, dan GI yang lebih besar dari 70 dianggap tinggi.

Studi perbandingan pada manusia menemukan bahwa ubi ungu memiliki GI 77, kentang kuning memiliki GI 81, dan kentang putih memiliki GI 93 ().

Sementara semua varietas kentang memengaruhi kadar gula darah karena kandungan karbohidratnya, kentang ungu mungkin memberikan efek yang lebih sedikit daripada jenis lain karena konsentrasi senyawa tanaman polifenolnya yang tinggi.

Senyawa ini dapat menurunkan penyerapan pati di usus, sehingga meminimalkan dampak ubi ungu terhadap kadar gula darah ().

Sebuah penelitian pada hewan mengamati hasil yang serupa, menemukan bahwa pemberian ekstrak ubi ungu pada tikus menghasilkan toleransi glukosa yang lebih baik dan meningkatkan kadar gula darah jangka pendek dan panjang ().

Makan ubi ungu sebagai pengganti kentang putih adalah langkah yang baik saat menjaga gula darah Anda. Sementara pati dalam ubi ungu meningkatkan gula darah, ia melakukannya lebih sedikit daripada pati dalam varietas kuning atau putih.

3. Dikemas dengan antioksidan

Seperti buah dan sayuran berwarna lainnya, warna cerah ubi ungu adalah tanda bahwa kentang itu tinggi antioksidan. Faktanya, mereka memiliki aktivitas antioksidan dua hingga tiga kali lebih banyak daripada kentang putih atau kuning (7).

Antioksidan adalah senyawa tanaman yang dapat melindungi sel Anda dari efek merusak stres oksidatif.

Kentang ungu sangat kaya akan antioksidan polifenol yang disebut antosianin. Mereka adalah jenis antioksidan yang sama yang ditemukan di blueberry dan blackberry (3, 7,).

Asupan antosianin yang lebih tinggi dikaitkan dengan beberapa manfaat, termasuk kadar kolesterol yang lebih sehat, penglihatan dan kesehatan mata yang lebih baik, dan penurunan risiko penyakit jantung, kanker tertentu, dan diabetes (7,).

Selain kandungan antosianinnya yang tinggi, kentang ungu mengemas antioksidan lain yang umum untuk semua jenis kentang, termasuk ():

• vitamin C
• senyawa karotenoid
• selenium
• tirosin
• senyawa polifenol seperti asam caffeic, scopolin, asam klorogenat, dan asam ferulic

Sebuah studi kecil pada delapan orang menemukan bahwa makan satu kali makan kentang ungu meningkatkan kadar antioksidan darah dan urin mereka. Sebaliknya, makan pati kentang olahan dalam bentuk biskuit dalam jumlah yang sama menyebabkan penurunan ().

Studi lain pada pria yang makan 5,3 ons (150 gram) kentang berwarna berbeda setiap hari selama 6 minggu mengamati bahwa kelompok kentang ungu memiliki tingkat penanda inflamasi dan penanda kerusakan DNA yang lebih rendah, dibandingkan dengan kelompok kentang putih ().

Makan kentang ungu dapat meningkatkan asupan antioksidan Anda dan mengurangi peradangan. Mereka sangat kaya antosianin, yang merupakan senyawa antioksidan yang terkait dengan peningkatan kesehatan mata dan jantung, serta menurunkan risiko penyakit kronis.

4. Mei meningkatkan tekanan darah Anda

Makan ubi ungu dapat meningkatkan pembuluh darah dan kesehatan tekanan darah. Ini sebagian mungkin karena kandungan kaliumnya yang lebih tinggi, karena nutrisi ini membantu mengurangi tekanan darah, tetapi kandungan antioksidannya kemungkinan besar juga berperan.

Sebuah studi kecil selama 4 minggu pada orang dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa makan enam hingga delapan kentang ungu dua kali sehari mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik (angka atas dan bawah) masing-masing sebesar 3,5% dan 4,3% ().

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa dibandingkan dengan mengonsumsi kentang putih, mengonsumsi kentang ungu dapat mengurangi kekakuan arteri. Memiliki arteri yang kaku meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke, karena pembuluh Anda tidak dapat membesar dengan mudah sebagai respons terhadap perubahan tekanan darah ().

Secara umum, makan lebih banyak makanan kaya polifenol, termasuk yang mengandung antosianin seperti kentang ungu, dapat membantu rileks dan memperkuat pembuluh darah Anda.

Faktanya, senyawa polifenol dalam ubi ungu dan banyak makanan lain bekerja untuk mengurangi tekanan darah dengan cara yang mirip dengan beberapa jenis obat penurun tekanan darah yang dikenal sebagai penghambat enzim pengubah angiotensin (ACE) ().

Kentang ungu terbukti dapat meningkatkan tekanan darah. Efek ini mungkin terkait dengan senyawa antioksidan polifenolnya, yang bekerja dengan cara yang mirip dengan beberapa obat penurun tekanan darah.

5. May mengurangi risiko kanker

Beberapa penelitian laboratorium menunjukkan bahwa beberapa senyawa dalam ubi ungu, termasuk antioksidannya, dapat membantu mencegah atau melawan kanker, termasuk usus besar dan kanker payudara (,).

Dalam sebuah penelitian, sel kanker yang diobati dengan ekstrak ubi ungu tumbuh lebih lambat. Dalam beberapa kasus, ekstrak tersebut bahkan menyebabkan kematian sel kanker (,).

Penting untuk dicatat bahwa penelitian sejauh ini terbatas pada sel kanker yang dirawat di laboratorium dan kanker pada tikus percobaan. Oleh karena itu, tidak diketahui apakah memakan ubi ungu akan memiliki efek yang sama pada manusia.

Beberapa senyawa dalam kentang ungu dapat memperlambat pertumbuhan - atau bahkan mematikan - sel kanker tertentu. Penelitian saat ini terbatas pada studi laboratorium, jadi tidak diketahui apakah menambahkan kentang ungu ke dalam makanan Anda memengaruhi risiko kanker.

6. Bisa membantu mengisi celah serat Anda

Kebanyakan orang tidak memenuhi rekomendasi Panduan Diet untuk orang Amerika untuk mengonsumsi 14 gram serat per 1.000 kalori, tetapi menambahkan beberapa porsi kentang ungu ke dalam makanan Anda setiap minggu dapat membantu mengisi kekosongan ().

Serat makanan membantu Anda merasa kenyang, mencegah sembelit, menstabilkan gula darah, dan membantu menjaga kadar kolesterol yang sehat.

Kandungan serat kentang sedikit berbeda tergantung pada cara memasaknya, tetapi sebagian besar tergantung pada apakah Anda memakan kulitnya.

Misalnya, kentang 3,5 ons (100 gram) dengan kulit yang dimasak di microwave mengandung 3,3 gram serat, sedangkan kentang dengan ukuran yang sama yang direbus tanpa kulit memiliki 1,8 gram ().

Bagian dari pati pada ubi ungu (dan semua) kentang adalah sejenis serat yang disebut pati resisten. Pati resisten menahan pencernaan di saluran gastrointestinal Anda, tetapi bakteri di usus besar Anda memfermentasi itu (3).

Selama proses fermentasi ini, dihasilkan senyawa yang dikenal sebagai asam lemak rantai pendek. Senyawa ini berkontribusi pada peningkatan kesehatan usus.

Kandungan pati resisten pada kentang juga bervariasi bergantung pada metode memasaknya, meskipun tampaknya tidak terlalu berbeda di antara warna kentang. Pati resisten paling tinggi saat kentang dimasak dan kemudian didinginkan, tetapi tidak dipanaskan kembali (3).

Menambahkan kentang ungu ke dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan asupan serat dan menambahkan beberapa pati tahan usus ke dalam makanan Anda. Untuk mendapatkan manfaat serat terbesar, makanlah dengan kulitnya dan masak sebelumnya, makan dalam keadaan dingin, seperti dalam salad.

7. Cerahkan piring Anda

Anda dapat menggunakan kentang ungu seperti halnya Anda menggunakan varietas putih, kuning, atau merah.

Menggantinya dengan kentang daging yang lebih ringan adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak warna dan minat pada makanan Anda - lagipula, Anda benar-benar makan dengan mata Anda.

Gunakan untuk membuat kentang tumbuk atau panggang dan tambahkan topping favorit Anda sebagai lauk yang ingin dicoba semua orang.

Jika Anda suka renyah seperti kentang goreng, iris menjadi irisan, aduk dengan minyak zaitun, bawang putih cincang, dan rosemary, lalu panggang pada suhu 204 ° C (400 ° F) selama sekitar 20 menit atau sampai empuk.

Untuk mendapatkan manfaat dari pati resistennya, gunakan kentang ungu untuk membuat salad kentang.

Biarkan kulitnya, potong menjadi beberapa bagian, dan rebus sampai empuk. Kemudian tiriskan dan aduk dengan bawang bombay yang diiris tipis, segenggam herba cincang segar, dan sedikit saus Dijon-vinaigrette. Dinginkan di lemari es dan sajikan dingin.

Rebus, tumbuk, atau panggang kentang ungu seperti yang Anda lakukan pada kentang berdaging ringan lainnya. Mereka tidak mengambil waktu tambahan untuk memasak dan menambah minat dan semburat warna cerah pada makanan Anda.

Garis bawah

Kentang ungu adalah anggota keluarga kentang yang sehat dan penuh warna yang perlu Anda ketahui.

Anda dapat menyiapkannya sama seperti Anda menyiapkan kentang berdaging putih atau kuning, tetapi jika Anda menukarnya, Anda akan menikmati beberapa manfaat kesehatan.

Dibandingkan dengan kentang biasa, kentang memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan mungkin lebih baik untuk gula darah Anda.

Banyak manfaat kesehatannya, termasuk yang berkaitan dengan tekanan darah dan perlindungan kanker, berasal dari kandungan antosianin - antioksidan penting yang melimpah di dalam kentang berwarna-warni ini.

Lain kali Anda pergi ke supermarket, lihat apakah Anda dapat menemukan varietas kentang yang unik ini dan mencobanya.