Formula Latihan HIIT Piramida yang Membangun Metabolisme Lebih Cepat
Isi
"Latihan ini adalah dosis kardio yang luar biasa," kata ahli kebugaran kelompok Amy Dixon, cocreator kelas Firestarter baru yang mematikan di Equinox di Los Angeles, yang merancang sampel rutin di bawah ini.Kelas meminta Anda mendorong selama 15, lalu 30, lalu 45 detik dengan intensitas tinggi-lalu kembali ke "piramida" selama 45, 30, dan 15 detik-dengan hanya 15 detik istirahat di antaranya.
"Karena Anda tidak pernah sepenuhnya pulih di antara set, Anda bekerja pada tingkat intensitas yang akan membuat Anda lebih bugar dan meningkatkan kinerja Anda," kata Dixon. Plus, Anda akan membakar kalori besar di sepanjang jalan-dan pasca-latihan juga. (Berikut lebih lanjut tentang cara memaksimalkan waktu istirahat selama HIIT.)
Setiap piramida (anggap itu sebagai sirkuit mini) berisi dua latihan bergantian yang secara strategis menargetkan tubuh dengan cara yang berbeda. Itu berarti Anda tidak akan terlalu lelah selama setiap interval push sehingga Anda tidak bisa memberikan semuanya.
Anda akan membuat total tiga piramida. Setelah masing-masing, Anda akan merasa telah bekerja cukup keras sehingga Anda ingin berhenti dan benar-benar pulih. Sebagai gantinya, Anda akan melakukan dua menit dengan kecepatan lari lambat sebelum melanjutkan ke piramida berikutnya.
"Penelitian menunjukkan bahwa pemulihan aktif mulai dari dua hingga empat menit adalah waktu yang tepat untuk membuat tubuh Anda siap menghadapi interval lain dengan intensitas tinggi," jelas Dixon. (Pemulihan aktif yang benar juga penting pada hari-hari istirahat, FYI.) Pada akhir sesi ini, setiap otot terakhir akan dikocok menjadi bentuk. Dan metabolisme Anda? Ini akan terbakar.
Kamu akan membutuhkan: Langkah kecil untuk menskalakan bergerak ke atas atau ke bawah (opsional)
Bagaimana itu bekerja: Mulailah dengan pemanasan. Kemudian selesaikan setiap piramida satu kali, bergantian antara latihan A dan B untuk interval waktu yang bervariasi dengan istirahat 15 detik setelah setiap interval. Setelah menyelesaikan setiap piramida, pulihkan selama 2 menit dengan intensitas sedang hingga sedang dengan joging maju dan mundur (atau joging selama 1 menit, lalu lakukan skater selama 1 menit).
Pemanasan: Lakukan masing-masing 30 detik untuk squat dari sisi ke sisi (langkahkan kaki kanan ke kanan, jari-jari kaki menghadap ke depan, dan tekuk lutut kanan untuk turun menjadi jongkok dengan kaki kiri lurus; kembali ke posisi awal, ganti sisi, dan ulangi), trisep push-up, lipatan ke depan bergantian (sentuh jari ke lantai jika memungkinkan) dan ekstensi pinggul (berdiri, sedikit melengkung ke belakang), dan tendangan pantat bergantian dan lutut tinggi. Mengulang.
Piramida 1
Sumpah Terjang Laba-laba
A. Mulai di lantai di papan di telapak tangan.
B. Lompat kaki kiri ke depan ke bagian luar tangan kiri saat Anda menyentuhkan tangan kiri ke bahu kanan.
C. Kembalikan telapak tangan kiri ke posisi awal, lalu ganti kaki (lunge kaki kiri ke belakang, kaki kanan ke depan ke luar tangan kanan) dan bawa tangan kanan ke bahu kiri. Lanjutkan bergantian secepat mungkin.
SKALA TURUN: Lakukan seluruh urutan dengan tangan di tangga kecil alih-alih lantai.
Kentang panas
A. Berdiri dengan kaki lebih jauh dari lebar pinggul.
B. Ketuk kaki kiri ke arah garis tengah tubuh, lalu segera melangkah ke posisi awal. Beralih sisi; mengulang.
C. Lanjutkan, memompa lengan seolah-olah Anda sedang berlari dan bergerak secepat mungkin.
SCALE UP: Mulailah dengan mengangkangi langkah Anda. Ketuk kaki kiri di atas anak tangga, lalu segera letakkan kaki kembali ke sisi kiri anak tangga saat Anda mengetuk kaki kanan di atas anak tangga. Lanjutkan bergantian.
Piramida 2
Lompat Jauh Berdiri
A. Berdiri dengan kaki lebih jauh dari lebar pinggul.
B. Lompat ke depan sejauh mungkin, mendarat dengan lutut lembut.
C. Kocok kembali ke posisi awal, lalu lakukan lompatan tuck.
D. Ulangi, bergerak secepat mungkin.
SKALA TURUN: Alih-alih melompat, bergantian membawa lutut kiri dan kanan ke arah dada, menyentuh tangan ke lutut.
SCALE UP: Tendang pantat saat Anda melompat ke depan.
Monggol
A. Dari berdiri, langkahkan kaki kiri ke kiri.
B. Lompat kaki kanan untuk bertemu kiri dan ketuk jari kaki ke lantai. Dorong kedua lengan ke belakang saat Anda mendarat.
C. Beralih sisi; mengulang. Lanjutkan bergantian secepat mungkin.
SCALE UP: Lipat ke depan dari berdiri, lutut sedikit ditekuk, dan letakkan tangan di atas anak tangga, bahu langsung di atas pergelangan tangan dan kaki tepat di sebelah kiri anak tangga. Melompat, menempatkan berat badan ke tangan dan melompati langkah ke sisi kanan. Ulangi, bergerak secepat mungkin.
Piramida 3
Beralih Tendangan
A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan ditekuk, tangan di dagu.
B. Lompat saat Anda menendang kaki kiri ke depan, lalu beralih, tendang kaki kanan ke depan setelah mendarat.
C. Lanjutkan bergantian secepat mungkin.
SKALA TURUN: Alih-alih melompat, melangkah maju, menendang ke depan. Kembali ke posisi awal. Beralih sisi dan ulangi.
Quarter Beralih ke Double Lunge
A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk.
B. Melompat, melakukan seperempat putaran ke kiri, mendarat dengan lutut lembut, lalu melompat kembali ke posisi awal.
C. Melompat, mendarat dengan lunge dengan kaki kiri ke depan, tekuk kedua lutut hingga 90 derajat. Ulangi lompatan lunge, alihkan kaki di udara ke tanah dengan kaki kanan ke depan.
D. Kembali ke posisi awal. Ulangi urutan, putar ke kanan. Lanjutkan, bergerak secepat mungkin.
Ulasan untuk
IklanPilihan Pembaca
Pembesaran prostat - setelah perawatan
