Panduan Cepat untuk Makan Intuitif

Isi

• Dasar
• Sejarah makan intuitif
• 10 prinsip utama
• 1. Tolak mentalitas diet
• 2. Hormati rasa lapar Anda
• 3. Berdamai dengan makanan
• 4. Tantang polisi makanan
• 5. Hargai kepenuhan Anda
• 6. Temukan faktor kepuasan
• 7. Hormati perasaan Anda tanpa menggunakan makanan
• 8. Hargai tubuh Anda
• 9. Olahraga - rasakan perbedaannya
• 10. Hormatilah kesehatan Anda - nutrisi yang lembut
• Manfaat berbasis penelitian
• Bagaimana cara memulai
• Garis bawah

Makan intuitif adalah filosofi makan yang membuat Anda ahli tubuh Anda dan sinyal kelaparan.

Intinya, itu kebalikan dari diet tradisional. Itu tidak memberlakukan pedoman tentang apa yang harus dihindari dan apa atau kapan makan.

Alih-alih, ini mengajarkan bahwa Anda adalah orang terbaik - satu-satunya orang - untuk membuat pilihan itu.

Artikel ini adalah panduan terperinci pemula untuk makan intuitif.

Dasar

Makan intuitif adalah gaya makan yang mempromosikan sikap sehat terhadap makanan dan citra tubuh.

Idenya adalah bahwa Anda harus makan ketika Anda lapar dan berhenti ketika Anda kenyang.

Meskipun ini harus menjadi proses yang intuitif, bagi banyak orang tidak.

Memercayai buku-buku diet dan apa yang disebut para ahli tentang apa, kapan, dan bagaimana cara makan dapat membuat Anda jauh dari mempercayai tubuh Anda dan intuisinya.

Untuk makan secara intuitif, Anda mungkin perlu mempelajari kembali cara memercayai tubuh Anda. Untuk melakukan itu, Anda perlu membedakan antara kelaparan fisik dan emosional:

• Kelaparan fisik. Dorongan biologis ini memberi tahu Anda untuk mengisi kembali nutrisi. Itu membangun secara bertahap dan memiliki sinyal yang berbeda, seperti perut menggeram, kelelahan, atau lekas marah. Puas ketika Anda makan makanan apa pun.
• Rasa lapar emosional. Ini didorong oleh kebutuhan emosional. Kesedihan, kesepian, dan kebosanan adalah beberapa perasaan yang dapat membuat keinginan untuk makan, sering kali menghibur makanan. Makan kemudian menyebabkan rasa bersalah dan kebencian terhadap diri sendiri.

Ringkasan Makan intuitif didasarkan pada rasa lapar fisik daripada resep dari buku diet dan para ahli. Makan harus memuaskan rasa lapar fisik tanpa menyebabkan rasa bersalah.

Sejarah makan intuitif

Istilah intuisi makan diciptakan pada tahun 1995 sebagai judul sebuah buku karya Evelyn Tribole dan Elyse Resch. Namun, konsep ini berakar pada ide-ide sebelumnya.

Perintis awal termasuk Susie Orbach, yang menerbitkan ”Fat is a Feminist Issue” pada 1978, dan Geneen Roth, yang telah menulis tentang makan emosional sejak 1982.

Sebelum itu, Thelma Wayler mendirikan program manajemen berat badan pada tahun 1973 yang disebut Green Mountain di Fox Run, yang berbasis di Vermont.

Program ini dibangun berdasarkan prinsip bahwa diet tidak bekerja dan perubahan gaya hidup dan perawatan pribadi lebih penting untuk kesehatan jangka panjang.

Ringkasan Beberapa konsep makan intuitif telah ada setidaknya sejak awal 1970-an, meskipun istilah itu tidak diciptakan sampai 1995.

10 prinsip utama

Dalam buku mereka tentang makan intuitif, Tribole dan Resch menjabarkan 10 prinsip dasar filosofi.

1. Tolak mentalitas diet

Mentalitas diet adalah gagasan bahwa ada diet di luar sana yang akan bekerja untuk Anda. Makan intuitif adalah anti-diet.

2. Hormati rasa lapar Anda

Kelaparan bukanlah musuhmu.

Tanggapi tanda-tanda awal kelaparan Anda dengan memberi makan tubuh Anda. Jika Anda membiarkan diri Anda terlalu lapar, maka Anda cenderung makan berlebihan.

3. Berdamai dengan makanan

Sebut gencatan senjata dalam perang dengan makanan.

Singkirkan gagasan tentang apa yang sebaiknya atau tidak Anda makan.

4. Tantang polisi makanan

Makanan tidak baik atau buruk dan Anda tidak baik atau buruk untuk apa yang Anda makan atau tidak makan.

Tantang pikiran yang memberi tahu Anda sebaliknya.

5. Hargai kepenuhan Anda

Sama seperti tubuh Anda memberi tahu Anda saat lapar, ia juga memberi tahu Anda ketika sudah kenyang.

Dengarkan sinyal kenyang yang nyaman, ketika Anda merasa sudah cukup. Saat Anda makan, cek dengan diri Anda sendiri untuk melihat bagaimana rasanya makanan dan seberapa lapar atau kenyang yang Anda rasakan.

6. Temukan faktor kepuasan

Jadikan pengalaman makan Anda menyenangkan. Nikmati makanan yang rasanya enak untuk Anda. Duduk untuk memakannya.

Ketika Anda membuat makan pengalaman yang menyenangkan, Anda mungkin menemukan itu membutuhkan lebih sedikit makanan untuk memuaskan Anda.

7. Hormati perasaan Anda tanpa menggunakan makanan

Makan emosional adalah strategi untuk mengatasi perasaan.

Temukan cara yang tidak terkait dengan makanan untuk mengatasi perasaan Anda, seperti berjalan-jalan, bermeditasi, membuat jurnal, atau menelepon teman.

Sadarilah saat-saat ketika perasaan yang Anda sebut kelaparan benar-benar didasarkan pada emosi.

8. Hargai tubuh Anda

Alih-alih mengkritik tubuh Anda karena tampilannya dan apa yang Anda anggap salah dengannya, kenali tubuh Anda dengan kemampuan dan keindahan seperti apa adanya.

9. Olahraga - rasakan perbedaannya

Temukan cara untuk menggerakkan tubuh Anda yang Anda sukai. Geser fokus dari menurunkan berat badan ke perasaan bersemangat, kuat, dan hidup.

10. Hormatilah kesehatan Anda - nutrisi yang lembut

Makanan yang Anda makan harus terasa enak dan membuat Anda merasa enak.

Ingatlah bahwa pola makanan Anda secara keseluruhanlah yang membentuk kesehatan Anda. Satu kali makan atau kudapan tidak akan membuat atau merusak kesehatan Anda.

Ringkasan Ada 10 prinsip dasar yang diuraikan dalam buku "Makan Intuitif". Mereka termasuk menerima tubuh Anda dan menghormati perasaan lapar dan penuh Anda.

Manfaat berbasis penelitian

Penelitian tentang topik ini masih terus berkembang dan sebagian besar berfokus pada wanita.

Sejauh ini, penelitian telah mengaitkan makan intuitif dengan sikap psikologis yang lebih sehat, indeks massa tubuh lebih rendah (BMI), dan pemeliharaan berat badan - meskipun bukan penurunan berat badan (1).

Salah satu manfaat utama dari makan intuitif adalah kesehatan psikologis yang lebih baik.

Peserta dalam studi makan intuitif meningkatkan harga diri mereka, citra tubuh, dan kualitas hidup secara keseluruhan sambil mengalami lebih sedikit depresi dan kecemasan (2).

Intervensi makan intuitif juga memiliki tingkat retensi yang baik, yang berarti orang lebih cenderung untuk tetap dengan program dan terus mempraktikkan perubahan perilaku daripada mereka yang melakukan diet (2).

Studi-studi lain telah mengamati perilaku dan perilaku makan wanita dan menemukan bahwa mereka yang menunjukkan lebih banyak tanda-tanda makan intuitif lebih kecil kemungkinannya untuk menunjukkan perilaku makan yang tidak teratur (3).

Ringkasan Penelitian yang sedang berlangsung menunjukkan bahwa makan secara intuitif terkait dengan sikap yang lebih sehat terhadap makanan dan citra diri, serta hal itu dapat dipelajari melalui intervensi.

Bagaimana cara memulai

Jika Anda pikir Anda bisa mendapat manfaat dari belajar lebih banyak tentang makan intuitif, ada beberapa cara untuk memulai.

Tanpa penilaian, mulailah mencatat perilaku dan sikap makan Anda sendiri. Ketika Anda makan, tanyakan pada diri sendiri apakah Anda mengalami kelaparan fisik atau emosional.

Jika itu kelaparan fisik, coba rangking tingkat kelaparan / kepenuhan Anda dalam skala 1–10, dari sangat lapar menjadi boneka. Usahakan untuk makan saat Anda lapar tetapi tidak kelaparan. Berhentilah saat Anda kenyang - tidak diisi.

Anda juga dapat mempelajari lebih lanjut dengan mengikuti beberapa pakar di bidang ini:

• Buku Makan Intuitif. Buku ini, yang ditulis oleh Evelyn Tribole dan Elyse Resch, adalah buku terlaris yang menjadikan intuisi makan intuitif. Ini awalnya diterbitkan pada tahun 1995 tetapi tetap populer hingga hari ini.
• Pro Makan Intuitif Asli. Situs web Evelyn Tribole memiliki lebih banyak informasi tentang makan intuitif.
• Geneen Roth. Situs webnya menampilkan artikel dan video yang bermanfaat, plus tautan ke kelas online.
• Institut Satwa Ellyn. Ellyn Satter mempromosikan ide yang disebut "kompetensi makan," yang memiliki banyak prinsip yang tumpang tindih dengan makan yang intuitif.

Anda juga dapat menemukan ahli gizi yang mempraktikkan dan mengajarkan makan intuitif atau bergabung dengan kelompok atau kelas pada topik.

Ringkasan Untuk memulai dengan makan intuitif, pendekatan kebiasaan makan Anda tanpa penilaian dan menjadi lebih sadar bagaimana dan kapan Anda makan. Mencari sumber daya tambahan untuk mempelajari lebih lanjut tentang makan secara intuitif.

Garis bawah

Dengan makan yang intuitif, cara Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan.

Membiarkan isyarat lapar dan kepenuhan internal menuntun pola makan Anda dapat meningkatkan citra tubuh dan kualitas hidup.