Metabolisme untuk Kesehatan Mental: 7 Cara Menurunkan Berat Badan Terlalu Cepat Akan Menjadi Bumerang

Isi

• 1. Anda bisa kehilangan nutrisi penting
• Konsekuensi potensial dari kekurangan nutrisi
  
• Pilih paket yang tepat, bukan yang cepat
• 2. Metabolisme Anda bisa lebih lambat
• Jangan mengurangi lebih dari 500 kalori
• 3. Anda mungkin kehilangan otot, bukan lemak
• Jaga protein sebagai bagian dari rencana Anda
• Bagaimana meningkatkan metabolisme
  
• 4. Anda bisa menjadi sangat dehidrasi
• Pastikan rencana penurunan berat badan Anda menekankan hidrasi
• Tanda-tanda dehidrasi
  
• 5. Anda bisa merasa lapar
• Pilihlah makanan berkualitas tinggi
• 6. Kesehatan mental Anda mungkin terpukul
• Tanyakan pada diri Anda: Apa tujuan Anda yang sebenarnya?
• Lakukan penurunan berat badan yang stabil dan sehat
• Jadi, apa cara terbaik untuk menurunkan berat badan?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

“Turunkan enam ukuran dalam 90 hari!” “Turunkan 7 pound dalam 7 hari!” “Bagaimana cara menurunkan berat badan dalam 3 hari!”

Meskipun kita mungkin tertarik pada daya tarik iklan penurunan berat badan yang cepat, kesehatan secara tradisional merekomendasikan metode yang lambat dan stabil.

“Setengah pon hingga dua pon per minggu adalah apa yang secara universal dianggap aman dan berkelanjutan,” kata Jessica Crandall Snyder, ahli diet terdaftar dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.

Jadi, apa yang terjadi jika program-program itu benar-benar menindaklanjuti janji “dalam semalam” mereka?

“Menurunkan berat badan terlalu cepat, terutama melalui teknik kelaparan, dapat mengakibatkan sejumlah efek samping, beberapa lebih berbahaya daripada yang lain,” kata ahli diet terdaftar dan Direktur Nutrisi Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.

“Mungkin yang paling menonjol: Ketika orang menurunkan berat badan terlalu cepat, mereka seringkali tidak berhasil mempertahankannya.”

Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa setelah menurunkan berat badan, sekitar dua pertiga pelaku diet bertambah lebih banyak daripada yang awalnya turun.

Itu hanya salah satu cara penurunan berat badan yang cepat bisa menjadi bumerang. Di bawah ini adalah enam cara lain yang menurunkan berat badan terlalu cepat dapat lebih membahayakan kesehatan Anda daripada kebaikan.

1. Anda bisa kehilangan nutrisi penting

“Banyak pola makan dan pola makan [cepat] memotong seluruh kelompok makanan, yang berarti Anda bisa kehilangan nutrisi utama, vitamin, dan mineral yang Anda butuhkan untuk tetap sehat,” kata Bonnie Taub-Dix, ahli gizi ahli diet terdaftar, juru bicara Komisi Alpukat California, dan penulis "Read It Before You Eat It - Taking You from Label to Table."

Snyder mengemukakan bagaimana diet bebas susu dapat menyebabkan kekurangan kalsium, sedangkan diet yang mengurangi karbohidrat bisa berarti Anda tidak mendapatkan cukup serat. Bahkan pada diet rendah kalori, penting untuk mendapatkan berbagai nutrisi termasuk kalsium, vitamin D, vitamin B-12, folat, dan zat besi.

Konsekuensi potensial dari kekurangan nutrisi

• penurunan energi
• rambut dan kuku rapuh
• rambut rontok
• kelelahan ekstrim
• sistem kekebalan yang terganggu
• tulang yang melemah dan osteoporosis

Dalam kasus yang lebih ekstrim, kekurangan gizi dapat menyebabkan sejumlah gejala seperti penurunan energi, kelelahan umum, anemia, rambut rapuh, dan sembelit.

Makanan sangat berbahaya bagi anak-anak Pada tahun 2012, CBS Seattle melaporkan bahwa kampanye Keep It Real menemukan bahwa 80 persen gadis berusia 10 tahun setidaknya melakukan satu diet. Penelitian juga menunjukkan bahwa lebih dari separuh anak perempuan dan sepertiga anak laki-laki mulai menginginkan "tubuh lebih kurus" pada usia 6 hingga 8 tahun.

Pilih paket yang tepat, bukan yang cepat

Jika ragu, pilih rencana makan yang mencakup semua makronutrien utama - lemak, karbohidrat, protein - atau bekerja samalah dengan ahlinya untuk memilih rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda dan alergi atau batasan makanan.

“Tujuannya adalah memikirkan rencana Anda sebagai gaya hidup, bukan diet. Diet adalah sesuatu yang Anda lakukan dan Anda lakukan. Tidak ada tanggal mulai dan akhir, ”Keri Gans mengingatkan, ahli gizi ahli diet terdaftar, instruktur yoga bersertifikat, dan pemilik Keri Gans Nutrition.

Jika Anda adalah orang tua, cari tahu apa tujuan anak Anda dan apakah mereka berakar pada budaya atau perhatian yang tulus terhadap kesehatan. Selalu ada pilihan yang lebih produktif dan lebih sehat daripada penurunan berat badan dengan cepat.

2. Metabolisme Anda bisa lebih lambat

Penurunan berat badan yang cepat biasanya terjadi karena kekurangan kalori yang ekstrem, misalnya, orang yang makan 3.000 menjadi 1.200 kalori sehari, kata Gans.

Masalahnya, tubuh kita mengenali ini sebagai tanda persediaan makanan terbatas dan masuk ke mode kelaparan. Kristina Alai, seorang pelatih pribadi di The Bay Club Company, menyoroti masalah ini: "Ketika tubuh Anda memasuki mode kelaparan, metabolisme Anda akan melambat untuk membantu Anda menghemat energi dan tubuh Anda akan bergantung pada lebih banyak lemak."

Faktanya, sebuah penelitian baru-baru ini melacak kontestan "The Biggest Loser" dan menemukan bahwa semakin banyak berat badan mereka turun, semakin melambat metabolisme mereka. Pada akhirnya, hal ini membuat banyak peserta mengalami kenaikan berat badan lebih banyak daripada saat mereka memulai pertunjukan.

Jangan mengurangi lebih dari 500 kalori

Anda tidak perlu memotong kalori Anda dengan cara yang ekstrim.

“Kebanyakan orang akan kehilangan setidaknya satu pon seminggu jika mereka mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit sehari melalui kombinasi diet dan olahraga,” kata Gans. “Pendekatan ini mungkin tidak menawarkan kepuasan instan yang sama, tetapi Anda benar-benar akan mengubah tubuh Anda dalam jangka panjang.”

3. Anda mungkin kehilangan otot, bukan lemak

“Saat kami menurunkan berat badan, kami ingin menyingkirkan jaringan adiposa yang sebenarnya. Bukan massa otot. Saya belum pernah bertemu seseorang yang mengeluh karena memiliki persentase otot tubuh yang lebih tinggi, "kata Snyder.

Tetapi jika Anda mengurangi kalori terlalu cepat, otot akan sangat menderita.

"Diet pembatasan kalori dapat menyebabkan tubuh Anda memecah otot untuk mendapatkan energi dan bahan bakar," kata Satrazemis.

Selain melambaikan tangan pada bagian belakang dan belakang tubuh Anda, hilangnya massa otot dapat memperlambat metabolisme Anda.

“Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Itu berarti satu pon otot membakar lebih banyak kalori sehari daripada satu pon lemak. Jadi, kehilangan otot berarti Anda akan membakar lebih sedikit kalori dalam sehari, ”kata Snyder.

Jaga protein sebagai bagian dari rencana Anda

Bagaimana meningkatkan metabolisme

• makan protein setiap kali makan
• angkat beban berat
• menggabungkan latihan interval intensitas tinggi
• makan cukup kalori

“Makan makanan berprotein tinggi dan berpartisipasi dalam latihan kekuatan secara teratur sambil berdiet dapat membantu mempertahankan massa tanpa lemak Anda dan membantu Anda membangun lebih banyak otot untuk meningkatkan metabolisme Anda,” kata Satrazemis.

Plus, kekuatan tambahan dapat membantu Anda mendorong diri sendiri selama putaran terakhir HIIT atau kelas siklus Anda.

4. Anda bisa menjadi sangat dehidrasi

Berkat berat air, penurunan berat badan yang sedikit lebih cepat biasanya terjadi dalam dua minggu pertama. "Terutama pada diet rendah karbohidrat atau tanpa karbohidrat, orang akan kehilangan banyak berat air," kata Taub-Dix. Menurutnya, itulah salah satu alasan diet ketogenik sering dipuji karena cepat menurunkan berat badan.

Masalahnya, kehilangan air secara cepat dapat menyebabkan dehidrasi dan sejumlah efek samping yang tidak menyenangkan seperti sembelit, sakit kepala, kram otot, dan energi rendah.

Pastikan rencana penurunan berat badan Anda menekankan hidrasi

Hal ini umumnya tidak menjadi masalah dengan diet seperti jus dan pembersih - yang juga tidak sehat - namun diet baru yang berfokus pada makanan dapat menyebabkan Anda mengabaikan asupan air. Pantau asupan H2O Anda dan pastikan Anda mengonsumsi cukup elektrolit. Menambahkan taburan garam Himalaya ke makanan Anda bisa membantu.

Waspadai tanda-tanda dehidrasi, terutama dalam dua minggu pertama.

Tanda-tanda dehidrasi

• sembelit
• sakit kepala
• kram otot
• energi rendah
• urin kuning tua atau kuning
• perasaan haus
• sifat lekas marah

Jika salah satu dari gejala ini tetap ada, Dr. Eric Westman, direktur Klinik Pengobatan Gaya Hidup Universitas Duke dan Kepala Petugas Kesehatan Perawatan Kesehatan, mengatakan Anda perlu pergi ke penyedia layanan kesehatan Anda.

"Jika seseorang mengonsumsi obat untuk diabetes atau tekanan darah tinggi, penurunan berat badan yang cepat dapat menyebabkan obat ini menjadi terlalu kuat, yang dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan ini."

5. Anda bisa merasa lapar

Ketika Anda melakukan diet cepat-cepat dan rendah kalori, kadar leptin Anda - hormon yang mengontrol rasa lapar dan kenyang - menjadi miring, kata Taub-Dix.

Ketika kadar leptin normal, ia memberi tahu otak Anda saat tubuh Anda memiliki cukup lemak, yang memberi sinyal pada otak bahwa Anda kenyang. Tetapi telah ditemukan bahwa pada diet yang sangat rendah kalori, kadar leptin yang tidak seimbang dapat mengakibatkan obsesi terhadap makanan. Anda mungkin lebih lapar, hangry, dan cenderung makan berlebihan.

Pilihlah makanan berkualitas tinggi

Penelitian telah membuktikan kualitas lebih penting daripada kalori yang dikonsumsi untuk menurunkan berat badan dan dapat memengaruhi seberapa banyak Anda makan. Studi tersebut menghubungkan pati atau karbohidrat olahan dengan penambahan berat badan. Namun, kualitas dan kuantitas berjalan seiring.

Sebagaimana disebutkan dalam panduan kami untuk mengatur ulang kebiasaan makan, pembatasan memiliki lebih banyak efek negatif pada tubuh dan pikiran. Mengubah pola makan Anda tidak boleh hanya tentang menurunkan berat badan - ini juga tentang memberi makan dan menghormati tubuh Anda.

6. Kesehatan mental Anda mungkin terpukul

"Jika Anda menurunkan berat badan dengan sangat cepat, ada konsekuensi psikologisnya," kata Taub-Dix. "Jika seseorang tidak punya waktu untuk menyesuaikan diri dengan bentuk dan berat tubuh yang baru, hal itu dapat menyebabkan hal-hal seperti dysmorphia tubuh, anoreksia, atau bulimia."

Taub-Dix juga menunjukkan, "Banyak orang memulai diet dengan mentalitas 'jika X, lalu Y'. Seperti, 'jika berat badan saya turun, saya akan bahagia. Atau kemudian saya akan menemukan cinta. "

Jadi, setelah penurunan berat badan, ketika hal-hal itu tidak terwujud, hal itu dapat membesar-besarkan kondisi kesehatan mental yang sudah ada sebelumnya atau lebih jauh meningkatkan masalah citra tubuh.

Tanyakan pada diri Anda: Apa tujuan Anda yang sebenarnya?

Jika Anda melihat penurunan berat badan sebagai prasyarat untuk mencapai tujuan pribadi, seperti menjalin hubungan, menjadi sehat, produktif, atau memiliki pengendalian diri, luangkan waktu untuk menuliskan niat dan keinginan Anda. Seringkali, Anda akan menemukan bahwa penurunan berat badan adalah faktor kecil dan mengambil jalan pintas tidak benar-benar memberikan pertumbuhan yang Anda cari.

“Harus ada banyak pemikiran yang masuk ke dalam pendekatan penurunan berat badan Anda. Ini lebih dari sekadar mengambil dan melompat ke mode terkini, "kata Gans. Anda akan lebih baik kepada diri sendiri jika memilih cara yang lebih lambat dan lebih progresif untuk menurunkan berat badan.

Lakukan penurunan berat badan yang stabil dan sehat

Meskipun penurunan berat badan yang lambat dan stabil tidak terdengar menjanjikan, ini adalah cara terbaik untuk menghormati tubuh Anda. Ini juga jauh lebih efektif dalam membantu Anda menurunkan berat badan dan mengembangkan hubungan yang sehat dan terarah dengan makanan.

"Pemeliharaan berat badan tergantung pada orangnya, tetapi tindakan penurunan berat badan yang drastis berpotensi lebih sulit untuk dipertahankan," Satrazemis menegaskan.

Jadi, apa cara terbaik untuk menurunkan berat badan?

"Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan mencakup banyak faktor: pilihan makanan yang lebih baik, lebih banyak tidur, peningkatan aktivitas fisik, pengurangan stres, dan fokus pada kesejahteraan mental," kata Gans.

Pastikan juga untuk menciptakan momen kegembiraan dalam perjalanan Anda. Jika Anda tidak suka olahraga intensitas tinggi, cobalah lintas alam di tempat yang sedikit tanjakan. Tidak masalah untuk memiliki sepotong cokelat atau sekantong kecil keripik.

Ingatlah ini seperti mantra:

• makan protein tanpa lemak
• kurangi gula dan karbohidrat sederhana
• menekankan lemak sehat
• beristirahatlah yang banyak
• mengelola tingkat stres
• menggabungkan kekuatan dan latihan intensitas tinggi

"Ingatlah bahwa penurunan berat badan perlu menjadi perubahan gaya hidup holistik yang menghargai jangka panjang," kata Gans. Sementara itu berarti menjaga keseimbangan, memilih moderasi dalam pilihan makanan Anda, dan berolahraga, itu juga berarti menghentikan budaya diet dan mungkin mengatur ulang hubungan Anda dengan diri sendiri.

Sebelum Anda memulai perjalanan penurunan berat badan, gali lebih dalam untuk menemukan motivasi sebenarnya di balik keinginan Anda. Anda tentunya tidak ingin terjebak dalam diet yoyo, yang bisa melukai hati Anda.

Jika alasannya bersifat sementara, seperti mengenakan gaun lama untuk acara mendatang, apakah mendapatkan pakaian baru sesuai dengan anggaran Anda? Anda mungkin terkejut saat mengetahui bahwa tujuan Anda bukanlah tentang berat badan sama sekali.

Gabrielle Kassel adalah penulis kesehatan berbasis di New York, penulis kebugaran yang berbasis di New York, Gabrielle Kassel, pencampuran protein-smoothie-bermain-rugby, pencampuran protein-smoothie, persiapan makanan. Dia menjadi orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, dia dapat ditemukan membaca buku-buku self-help, bench-press, atau berlatih hygge. Ikuti dia Instagram.