Resistant Starch 101 - Semua yang Harus Anda Ketahui

Isi

• Jenis-Jenis Pati Tahan
• Bagaimana cara kerjanya?
• Makanan Super untuk Sistem Pencernaan Anda
• Manfaat Kesehatan dari Resistant Starch
• Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan dengan Meningkatkan Rasa Kesenangan
• Cara Menambahkan Pati Tahan ke Diet Anda
• Intinya

Sebagian besar karbohidrat dalam diet Anda adalah pati.

Pati adalah rantai panjang glukosa yang ditemukan dalam biji-bijian, kentang, dan berbagai makanan.

Tetapi tidak semua pati yang Anda makan dicerna.

Terkadang sebagian kecil melewati saluran pencernaan Anda tidak berubah.

Dengan kata lain, itu tahan terhadap pencernaan.

Jenis pati ini disebut pati resisten, yang fungsinya seperti serat larut.

Banyak penelitian pada manusia menunjukkan bahwa pati resisten dapat memiliki manfaat kesehatan yang kuat.

Ini termasuk peningkatan sensitivitas insulin, kadar gula darah yang lebih rendah, nafsu makan berkurang dan berbagai manfaat untuk pencernaan (1).

Pati resisten adalah topik yang sangat populer saat ini. Banyak orang telah bereksperimen dengan itu dan melihat peningkatan besar dengan menambahkannya ke dalam makanan mereka.

Jenis-Jenis Pati Tahan

Tidak semua pati resisten adalah sama. Ada 4 jenis (2).

• Tipe 1: Ditemukan dalam biji-bijian, biji-bijian dan polong-polongan dan tahan pencernaan karena terikat di dalam dinding sel berserat.
• Tipe 2: Ditemukan dalam beberapa makanan bertepung, termasuk kentang mentah dan pisang hijau (mentah).
• Tipe 3: Terbentuk ketika makanan berpati tertentu, termasuk kentang dan nasi, dimasak dan kemudian didinginkan. Pendinginan mengubah beberapa pati yang dapat dicerna menjadi pati resisten melalui retrogradasi (3).
• Tipe 4: Dibuat oleh manusia dan dibentuk melalui proses kimia.

Namun, klasifikasi ini tidak begitu sederhana, karena beberapa jenis pati resisten dapat hidup berdampingan dalam makanan yang sama.

Tergantung pada bagaimana makanan disiapkan, jumlah pati resisten berubah.

Misalnya, membiarkan pisang matang (menguning) akan menurunkan pati resisten dan mengubahnya menjadi pati biasa.

Ringkasan Ada 4 jenis pati resisten. Bagaimana makanan disiapkan memiliki efek besar pada jumlah akhir pati resisten dalam makanan.

Bagaimana cara kerjanya?

Alasan utama mengapa pati resisten bekerja, adalah bahwa ia berfungsi seperti serat yang larut dan dapat difermentasi.

Ini melewati perut Anda dan usus kecil yang tidak tercerna, akhirnya mencapai usus besar Anda di mana ia memberi makan bakteri usus yang ramah (4).

Bakteri dalam usus Anda (flora usus) melebihi jumlah sel tubuh 10 banding 1 - dalam hal ini, Anda hanya 10% manusia (5).

Sementara sebagian besar makanan hanya memberi makan 10% dari sel Anda, serat yang dapat difermentasi dan pati yang resisten memberi makan 90% lainnya (6, 7).

Ada ratusan spesies bakteri di usus Anda. Dalam beberapa dekade terakhir, para ilmuwan telah menemukan bahwa jumlah dan jenis bakteri dapat memiliki dampak besar pada kesehatan Anda (8, 9).

Pati resisten memberi makan bakteri ramah di usus Anda, memiliki efek positif pada jenis bakteri serta jumlah mereka (10, 11).

Ketika bakteri mencerna pati resisten, mereka membentuk beberapa senyawa, termasuk gas dan asam lemak rantai pendek, terutama butyrate (12, 13).

Ringkasan Salah satu alasan utama mengapa pati resisten meningkatkan kesehatan, adalah karena itu memberi makan bakteri ramah di usus Anda dan meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek seperti butyrate.

Makanan Super untuk Sistem Pencernaan Anda

Ketika Anda makan pati resisten, ia berakhir di usus besar Anda, tempat bakteri mencernanya dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek (14).

Yang paling penting dari asam lemak rantai pendek ini adalah butirat (15).

Butyrate adalah bahan bakar pilihan sel-sel yang melapisi usus besar Anda (16).

Oleh karena itu, pati resisten memberi makan bakteri ramah dan secara tidak langsung memberi makan sel-sel di usus besar Anda dengan meningkatkan jumlah butirat.

Pati resisten memiliki beberapa efek menguntungkan pada usus besar Anda.

Ini mengurangi tingkat pH, mengurangi peradangan dan menyebabkan beberapa perubahan bermanfaat yang seharusnya menurunkan risiko kanker kolorektal, yang merupakan penyebab paling umum keempat kematian akibat kanker di seluruh dunia (17, 18).

Asam lemak rantai pendek yang tidak digunakan oleh sel-sel di usus besar Anda bepergian ke aliran darah, hati, dan seluruh tubuh Anda, di mana mereka mungkin memiliki berbagai efek menguntungkan (19, 20).

Karena efek terapeutik pada usus besar, pati resisten dapat membantu berbagai gangguan pencernaan. Ini termasuk penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn, konstipasi, divertikulitis, dan diare (21).

Dalam penelitian pada hewan, pati resisten juga telah terbukti meningkatkan penyerapan mineral (22, 23).

Namun, peran butirat dalam kesehatan dan penyakit perlu dipelajari dengan benar pada orang-orang sebelum rekomendasi kuat dapat dibuat.

Ringkasan Dengan meningkatkan produksi butirat, pati resisten memberi makan sel-sel usus besar Anda dan menyebabkan berbagai perbaikan dalam fungsi sistem pencernaan Anda.

Manfaat Kesehatan dari Resistant Starch

Pati resisten memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan metabolisme.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan sensitivitas insulin - daya tanggap sel-sel tubuh Anda terhadap insulin (24).

Pati resisten juga sangat efektif menurunkan kadar gula darah setelah makan (25, 26).

Terlebih lagi, ia memiliki efek makan kedua, yang berarti bahwa jika Anda makan pati resisten dengan sarapan, itu juga akan menurunkan lonjakan gula darah Anda saat makan siang (27).

Efeknya pada metabolisme glukosa dan insulin sangat mengesankan. Beberapa studi telah menemukan peningkatan 33-50% dalam sensitivitas insulin setelah empat minggu mengonsumsi 15-30 gram per hari (28, 29).

Pentingnya sensitivitas insulin tidak dapat cukup ditekankan.

Memiliki sensitivitas insulin yang rendah (resistensi insulin) diyakini menjadi faktor risiko utama untuk beberapa penyakit serius, termasuk sindrom metabolik, diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung dan Alzheimer.

Dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah, pati resisten dapat membantu Anda menghindari penyakit kronis dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Namun, tidak semua penelitian sepakat bahwa pati resisten memiliki efek menguntungkan ini. Itu tergantung pada individu, dosis dan jenis pati resisten.

Ringkasan Banyak penelitian menunjukkan bahwa pati resisten meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah, terutama setelah makan.

Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan dengan Meningkatkan Rasa Kesenangan

Pati resisten memiliki kalori lebih sedikit daripada pati biasa - dua vs empat kalori per gram.

Semakin tinggi kandungan pati yang resisten dalam makanan, semakin sedikit kalori yang dimilikinya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen serat larut dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, terutama dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan (30, 31).

Pati resisten tampaknya memiliki efek yang sama. Menambahkan pati resisten ke dalam makanan meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang makan lebih sedikit kalori (32, 33, 34).

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa pati resisten dapat menyebabkan penurunan berat badan, tetapi efek ini belum diteliti dengan baik pada manusia.

Ringkasan Pati resisten memiliki kalori lebih sedikit daripada pati biasa dan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membantu orang makan lebih sedikit.

Cara Menambahkan Pati Tahan ke Diet Anda

Ada dua cara untuk menambahkan pati resisten ke dalam diet Anda - baik mendapatkannya dari makanan atau minum suplemen.

Beberapa makanan yang biasa dikonsumsi adalah pati yang resisten tinggi.

Ini termasuk kentang mentah, kentang yang dimasak dan kemudian didinginkan, pisang hijau, berbagai kacang-kacangan, kacang mede, dan gandum mentah.

Seperti yang Anda lihat, ini semua adalah makanan tinggi karbohidrat, membuatnya keluar dari pertanyaan jika saat ini Anda sedang diet rendah karbohidrat.

Namun, Anda bisa makan beberapa jika Anda sedang diet rendah karbohidrat dengan karbohidrat dalam kisaran 50-150 gram.

Yang sedang berkata, Anda dapat menambahkan pati resisten ke diet Anda tanpa menambahkan karbohidrat yang dapat dicerna. Untuk tujuan ini, banyak orang merekomendasikan suplemen, seperti tepung kentang mentah.

Pati kentang mentah mengandung sekitar 8 gram pati resisten per sendok makan dan hampir tidak ada karbohidrat yang dapat digunakan.

Terlebih lagi, sangat murah.

Rasanya agak hambar dan dapat ditambahkan ke dalam makanan Anda dengan berbagai cara, seperti dengan menaburkannya pada makanan Anda, mencampurnya dalam air atau memasukkannya ke dalam smoothie.

Empat sendok makan tepung kentang mentah harus menyediakan 32 gram tepung tahan. Sangat penting untuk memulai dengan perlahan dan meningkatkan posisi Anda, karena terlalu cepat dapat menyebabkan perut kembung dan tidak nyaman.

Tidak ada gunanya mengambil lebih dari itu karena jumlah berlebih tampaknya melewati tubuh Anda ketika Anda mencapai 50-60 gram per hari.

Diperlukan waktu 2-4 minggu untuk meningkatkan asam lemak rantai pendek dan agar Anda memperhatikan semua manfaatnya - jadi bersabarlah.

Intinya

Jika saat ini Anda mencoba memecahkan dataran tinggi yang turun, memiliki gula darah tinggi, masalah pencernaan, atau jika Anda hanya ingin melakukan eksperimen sendiri, maka mencoba pati resisten sepertinya ide yang bagus.