Tingkatkan Potensi Pembakaran Kalori Anda

Isi

• SIRKUIT A
• SIRKUIT B
• Ulasan untuk

FULL-BODY BLAST (20 menit)

Rutinitas memahat intensitas tinggi ini membantu Anda mendapatkan peningkatan metabolisme permanen dengan membangun otot, tetapi juga membuat pembakaran kalori real-time Anda tetap tinggi sehingga Anda mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia. Dirancang oleh Erica Miller, seorang pelatih pribadi di Atlanta, Georgia, latihan ini menyentuh semua otot utama Anda dengan cepat-Anda akan beristirahat hanya selama 20 detik di antara set. Bagaimana cara melakukannya

Anda akan membutuhkan bola obat seberat 6 pon dan tangga. Lakukan pemanasan selama 5 menit dengan berjalan naik turun tangga, kemudian lakukan sirkuit A dua kali diikuti dengan dua set sirkuit B. Istirahat selama 20 detik di antara latihan dan 60 detik di antara sirkuit. Lakukan pendinginan dengan berjalan kaki selama 5 menit.

SIRKUIT A

Terjang tiga bola

(gerakan tiga bagian)

Bekerja kaki, pantat, dan perut

Lakukan tiga gerakan berikut secara berurutan:

1. Menekuk lutut dengan gerakan memutar:

Pegang bola obat dengan kedua tangan di depan Anda setinggi dada. Terjang ke depan dengan kaki kiri, pastikan lutut kiri tetap berada di atas pergelangan kaki kiri. Jaga punggung tetap lurus, putar badan dan turunkan bola ke luar pinggul kiri [ditunjukkan di atas]. Bangkit untuk kembali memulai dan menerjang ke depan dengan kaki kanan dan menurunkan bola ke sisi kanan. Lakukan 2 lunge di setiap kaki.

2. Denyut nadi:

Pegang bola obat di atas kepala dengan kedua tangan, lengan lurus, dan lunge ke depan dengan kaki kiri sehingga paha kiri sejajar dengan lantai [gambar di bawah]. Naik dan turun lagi (jangan mundur untuk memulai). Lakukan 4 denyut, lalu ganti kaki dan ulangi.

3. Pendaki gunung:

Masuk ke posisi papan, pergelangan tangan sejajar di bawah bahu (atau letakkan tangan di atas bola obat). Bawa lutut kanan ke arah lengan kanan [ditampilkan di bawah], lalu, dengan gerakan halus, lompat lutut kiri ke atas dan kaki kanan ke belakang untuk menyelesaikan 1 repetisi. Lakukan 4 repetisi.

Ulangi urutan ini 6 kali tanpa istirahat untuk menyelesaikan 1 set, istirahat selama 20 detik, lalu lanjutkan ke Shuffle dan squat.

4. Acak dan jongkok

Bekerja kaki dan pantat

Dapatkan posisi atletik dengan kaki selebar bahu (atau di mana pun Anda merasa paling seimbang), lutut ditekuk, batang tubuh sedikit miring ke depan, dan lengan longgar di samping atau di depan Anda. Acak ke kanan sejauh 30 kaki [A - ditunjukkan di bawah di sebelah kiri], lalu kembali ke posisi awal Anda. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Letakkan tangan Anda di pinggul, lompat [B - ditunjukkan di bawah di sebelah kanan], mendarat dengan lembut, dan kembali berjongkok. Lakukan 5 lompatan.

Ulangi seluruh gerakan 6 kali tanpa istirahat untuk menyelesaikan 1 set, istirahat selama 20 detik, lalu lanjutkan ke Squat-thrust dan push-up.

5. Squat-thrust dan push-up

Bekerja pantat, perut, dan dada

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, membungkuk dan letakkan tangan Anda di lantai tepat di depan kaki Anda. Lompat kaki kembali ke posisi papan, lakukan push-up [ditunjukkan di bawah]; turunkan ke lutut Anda jika perlu. Lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda dan berdiri untuk menyelesaikan 1 repetisi. Lakukan 10 repetisi.

6. Angkat papan

Bekerja abs, punggung bawah, dan glutes

Posisikan diri Anda di lantai dengan tangan (tepat di bawah bahu) dan jari kaki. Kontraksikan perut Anda sehingga tubuh Anda kuat dan sejajar dari kepala hingga tumit. Jaga agar kaki kanan Anda tetap lurus, angkat dari lantai beberapa inci [ditampilkan di bawah]. Turunkan kaki untuk mengetuk jari-jari kaki Anda di lantai, angkat lagi, dan ulangi.Lakukan 10 kali kenaikan, lalu ganti kaki untuk menyelesaikan set.

SIRKUIT B

1. Langkah-jongkok

Bekerja kaki dan pantat

Berdiri di depan tangga, letakkan kaki kiri Anda di anak tangga pertama atau kedua sehingga lutut kiri Anda ditekuk 90 derajat. Bangkit ke atas, lalu tekuk lutut kiri Anda dan sentuhkan kaki kanan Anda ke lantai sebentar, luruskan kaki kiri lagi dan ulangi. Lakukan 25 repetisi, lalu ganti sisi untuk menyelesaikan set.

2. Tangga berjalan

Bekerja kaki dan pantat

Jalankan naik dan turun tangga sampai Anda naik (dan turun) total 50 anak tangga. 3. Kaki cepat

Bekerja kaki, dan pantat

Dengan hanya menggunakan tangga pertama, naik dengan kaki kanan, naik dengan kiri, turun dengan kanan dan turun dengan kiri secepat mungkin. Lakukan 15 repetisi (atas, atas, bawah, bawah adalah 1 repetisi). (Ganti kaki timah setiap kali Anda berlari melalui sirkuit.)

4. Lompat dan dorong

Bekerja kaki, pantat, dada, dan perut

Berdiri di depan tangga, melompat dan mendarat dengan lembut dengan kedua kaki di langkah pertama. Lompat kembali ke bawah, lalu istirahatkan tangan selebar bahu pada langkah pertama atau kedua, lompatkan kaki ke belakang untuk masuk ke posisi plank, dan lakukan push-up. Lompat kembali ke posisi berdiri, dan ulangi urutan 10 kali.GANDA UP (45 menit)

Sekarang, Anda mungkin telah mengetahui bahwa hanya menenggak mesin kardio mungkin tidak menghasilkan pembakaran kalori tertinggi selama atau setelah sesi Anda, tetapi bukan berarti kardio tidak akan meningkatkan metabolisme Anda. Kuncinya adalah intensitas, kata David McGarry, direktur kebugaran dari Cooper Aerobics Center di Craig Ranch di McKinney, Texas, yang menciptakan rutinitas ini. Rencananya mengharuskan Anda mempertahankan upaya tingkat tinggi (RPE 7) selama 15 menit, memulihkan, dan kemudian mengulanginya. Beberapa penelitian telah menunjukkan upaya ini tingkat-keras, tetapi tidak begitu sulit sehingga Anda tidak dapat mempertahankannya selama 15 atau 20 menit-dapat secara signifikan meningkatkan afterburn Anda. Cara lain yang pasti untuk memperbaiki segalanya: membagi sesi intensitas tinggi menjadi beberapa bagian-dua interval 15 menit, masing-masing dilakukan pada waktu yang berbeda dalam sehari, bukan hanya satu latihan 30 menit-menurut sebuah penelitian di University of Kansas.Bagaimana cara melakukannya

Gunakan treadmill, elips, atau sepeda kelompok. Kemudahan dalam interval 15 menit: Pada akhir 2 menit, Anda harus berada pada level yang dapat Anda pertahankan selama 13 menit lagi. Jika Anda tidak dapat mempertahankan RPE 7 selama 15 menit penuh, bidik 10, lalu tingkatkan waktu Anda satu menit setiap minggu.0-5:00 Pemanasan sehingga Anda berada di RPE 5 per menit 5

5:00-20:00 Dorong intensitas ke RPE 7

20:00-25:00 Pulih di RPE 5

25:00-40:00 Naikkan intensitas lagi ke RPE 7

40:00-45:00 Dinginkan

Ulasan untuk