Asupan Gula Setiap Hari - Berapa Banyak Gula yang Harus Anda Makan Per Hari?

Isi

• Menambahkan Gula vs Gula Alami - Perbedaan Besar
• Konsumsi Gula Sangat Tinggi
• Berapa Jumlah Gula yang Aman untuk Dikonsumsi Per Hari?
• Bagaimana Jika Anda Kegemukan atau Obesitas?
• Jika Anda Kecanduan Gula, Mungkin Anda Harus Menghindarinya Sepenuhnya
• Cara Meminimalkan Gula dalam Diet Anda
• Bagaimana dengan Gula dalam Makanan Olahan?
• Garis bawah

Gula tambahan adalah satu-satunya bahan terburuk dalam makanan modern.

Ini memberikan kalori tanpa nutrisi tambahan dan dapat merusak metabolisme Anda dalam jangka panjang.

Makan terlalu banyak gula dikaitkan dengan penambahan berat badan dan berbagai penyakit seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Tapi seberapa banyak? Bisakah Anda makan sedikit gula setiap hari tanpa membahayakan, atau haruskah Anda menghindarinya sebisa mungkin?

Menambahkan Gula vs Gula Alami - Perbedaan Besar

Sangat penting untuk membedakan antara gula tambahan dan gula yang muncul secara alami dalam makanan seperti buah dan sayuran.

Ini adalah makanan sehat yang mengandung air, serat, dan berbagai mikronutrien. Gula alami baik-baik saja, tetapi hal yang sama tidak berlaku untuk gula tambahan.

Gula tambahan adalah bahan utama dalam permen dan berlimpah di banyak makanan olahan, seperti minuman ringan dan produk roti.

Gula tambahan yang paling umum adalah gula meja biasa (sukrosa) dan sirup jagung fruktosa tinggi.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mengoptimalkan kesehatan, Anda harus melakukan yang terbaik untuk menghindari makanan yang mengandung gula tambahan.

Ringkasan Gula yang ditambahkan ke makanan olahan jauh lebih buruk daripada gula alami dalam makanan utuh seperti buah dan sayuran.

Konsumsi Gula Sangat Tinggi

Pada tahun 2008, orang-orang di AS mengonsumsi lebih dari 60 pon (28 kg) gula tambahan per tahun - dan ini tidak termasuk jus buah ().

Asupan rata-rata adalah 76,7 gram per hari, yang setara dengan 19 sendok teh atau 306 kalori.

Menurut penelitian ini, konsumsi gula turun 23% antara tahun 2000 dan 2008, terutama karena orang lebih sedikit minum minuman yang dimaniskan dengan gula.

Namun, tingkat asupan saat ini masih terlalu tinggi dan mungkin belum berubah sejak saat itu. Pada tahun 2012, rata-rata asupan orang dewasa adalah 77 gram per hari ().

Konsumsi gula berlebih telah dikaitkan dengan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker tertentu, kerusakan gigi, penyakit hati berlemak non-alkohol dan banyak lagi (3,,,).

Ringkasan Asupan gula yang berlebihan biasa terjadi. Ini dikaitkan dengan berbagai penyakit gaya hidup, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Berapa Jumlah Gula yang Aman untuk Dikonsumsi Per Hari?

Sayangnya, tidak ada jawaban sederhana untuk pertanyaan ini. Beberapa orang bisa makan banyak gula tanpa membahayakan, sementara yang lain harus menghindarinya sebisa mungkin.

Menurut American Heart Association (AHA), jumlah maksimal gula tambahan yang harus Anda makan dalam sehari adalah ():

• Pria: 150 kalori per hari (37,5 gram atau 9 sendok teh)
• Perempuan: 100 kalori per hari (25 gram atau 6 sendok teh)

Sebagai perbandingan, satu kaleng Coke 12 ons mengandung 140 kalori dari gula, sementara Snickers ukuran biasa mengandung 120 kalori dari gula.

Sebaliknya, pedoman diet AS menyarankan orang untuk membatasi asupannya hingga kurang dari 10% dari asupan kalori harian mereka. Untuk seseorang yang makan 2.000 kalori per hari, ini sama dengan 50 gram gula, atau sekitar 12,5 sendok teh ().

Jika Anda sehat, kurus, dan aktif, ini sepertinya jumlah yang masuk akal. Anda mungkin akan membakar sedikit gula ini tanpa menyebabkan bahaya bagi Anda.

Tetapi penting untuk dicatat bahwa tidak perlu tambahan gula dalam makanan. Semakin sedikit Anda makan, semakin sehat Anda.

Ringkasan The American Heart Association menyarankan pria untuk mendapatkan tidak lebih dari 150 kalori dari tambahan gula per hari dan wanita tidak lebih dari 100 kalori.

Bagaimana Jika Anda Kegemukan atau Obesitas?

Jika Anda kelebihan berat badan, obesitas, atau diabetes, sebaiknya hindari gula sebanyak mungkin.

Dalam hal ini, Anda tidak boleh mengonsumsi gula setiap hari, lebih seperti seminggu sekali atau dua minggu sekali (paling banyak).

Tetapi jika Anda ingin menjadi sesehat mungkin, Anda tidak boleh mengonsumsi makanan yang mengandung gula.

Minuman ringan, makanan yang dipanggang, dan makanan olahan tidak memiliki tempat dalam diet seseorang yang kelebihan berat badan.

Tetap berpegang pada makanan nyata satu bahan dan hindari makanan olahan yang tinggi gula dan karbohidrat olahan.

Ringkasan Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas harus menghindari makan gula tambahan setiap hari. Jika memungkinkan, sebaiknya hindari semua tambahan gula.

Jika Anda Kecanduan Gula, Mungkin Anda Harus Menghindarinya Sepenuhnya

Makanan cepat saji yang manis merangsang area yang sama di otak dengan penyalahgunaan obat ().

Untuk alasan ini, gula dapat menyebabkan orang kehilangan kendali atas konsumsinya.

Konon, gula hampir tidak membuat ketagihan seperti obat-obatan yang disalahgunakan, dan "kecanduan gula" seharusnya relatif mudah diatasi.

Jika Anda memiliki riwayat pesta makan berlebihan, kegagalan dalam menetapkan aturan tentang makan Anda (seperti menyontek makan atau berhari-hari) dan berulang kali gagal dengan pendekatan “semuanya dalam jumlah sedang”, mungkin Anda kecanduan.

Dengan cara yang sama seperti seorang perokok harus menghindari rokok sepenuhnya, seorang pecandu gula harus menghindari gula sepenuhnya.

Pantang total adalah satu-satunya cara yang dapat diandalkan bagi pecandu sejati untuk mengatasi kecanduan mereka.

Ringkasan Jika Anda merasa kecanduan gula tambahan, Anda harus mempertimbangkan untuk menghindarinya sepenuhnya.

Cara Meminimalkan Gula dalam Diet Anda

Hindari makanan ini, dalam urutan kepentingannya:

1. Minuman ringan: Minuman yang dimaniskan dengan gula tidak sehat. Anda harus menghindari ini seperti wabah.
2. Jus buah: Jus buah sebenarnya mengandung jumlah gula yang sama dengan minuman ringan! Pilih buah utuh, bukan jus buah.
3. Permen dan manisan: Anda harus secara drastis membatasi konsumsi makanan manis.
4. Makanan yang dipanggang: Cookies, cake, dll. Ini cenderung sangat tinggi gula dan karbohidrat olahan.
5. Buah-buahan kalengan dalam sirup: Pilih buah segar sebagai gantinya.
6. Makanan rendah lemak atau diet: Makanan yang telah dihilangkan lemaknya seringkali sangat tinggi gula.

Minumlah air sebagai ganti soda atau jus dan jangan tambahkan gula ke kopi atau teh Anda.

Alih-alih gula dalam resep, Anda bisa mencoba hal-hal seperti kayu manis, pala, ekstrak almond, vanilla, jahe atau lemon.

Jadilah kreatif dan temukan resep secara online. Anda bisa makan berbagai macam makanan luar biasa bahkan jika Anda menghilangkan semua gula dari diet Anda.

Alternatif gula alami tanpa kalori adalah stevia.

Ringkasan Kurangi asupan gula Anda dengan membatasi minuman ringan, jus buah, permen, dan makanan yang dipanggang.

Bagaimana dengan Gula dalam Makanan Olahan?

Cara terbaik untuk mengurangi gula adalah dengan menghindari makanan olahan dan memuaskan gigi manis Anda dengan buah-buahan.

Pendekatan ini tidak memerlukan matematika, penghitungan kalori, atau membaca label makanan secara obsesif sepanjang waktu.

Namun, jika Anda tidak bisa tetap berpegang pada makanan yang tidak diolah karena alasan keuangan, berikut beberapa tip tentang cara membuat pilihan yang tepat:

• Ketahuilah bahwa gula memiliki banyak nama. Ini termasuk gula, sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), jus tebu dehidrasi, fruktosa, glukosa, dekstrosa, sirup, gula tebu, gula mentah, sirup jagung dan banyak lagi.
• Jika makanan kemasan mengandung gula pada 3 bahan pertama, hindari.
• Jika makanan kemasan mengandung lebih dari satu jenis gula, hindari.
• Ketahuilah bahwa makanan tinggi gula lainnya yang sering diberi label sehat termasuk dalam kategori yang sama. Ini termasuk agave, madu, gula tebu organik dan gula kelapa.

Peringatan: Anda HARUS membaca label nutrisi! Bahkan makanan yang menyamar sebagai "makanan kesehatan" dapat diisi dengan tambahan gula.

Ringkasan Jika Anda makan makanan olahan dan kemasan, menghindari semua gula tambahan bisa jadi sulit. Pastikan untuk membaca label dan perhatikan bahwa produsen makanan sering kali menyamarkan gula tambahan dengan menggunakan nama alternatif.

Garis bawah

Pada akhirnya, penting untuk mengetahui asupan gula yang tepat untuk Anda.

Beberapa orang dapat mengatasi sedikit gula dalam makanan mereka, sementara bagi yang lain hal itu menyebabkan mengidam, makan berlebihan, penambahan berat badan yang cepat, dan penyakit.

Setiap individu itu unik dan Anda perlu mencari tahu apa yang cocok untuk Anda.