Apa Itu Kegel Terbalik, dan Mengapa Saya Harus Melakukannya?

Isi

• Apa manfaat yang diklaim?
• Bagaimana menemukan otot yang tepat
• Cara melakukan Kegel terbalik
• Untuk wanita
• Untuk pria
• Apakah penting untuk menguasai Kegels standar terlebih dahulu?
• Untuk wanita
• Untuk pria
• Tindakan pencegahan yang harus diambil
• Kapan mengharapkan hasil

Apa itu Kegel terbalik?

Kegel terbalik adalah latihan peregangan sederhana yang membantu Anda mengendurkan dasar panggul. Ini dapat membantu meredakan nyeri panggul dan ketegangan serta meningkatkan fleksibilitas.

Reverse Kegels adalah kebalikan dari Kegels standar. Reverse Kegels fokus pada pelepasan dan relaksasi otot dasar panggul. Fokus Kegels tradisional pada kontraksi dan pelepasan daerah panggul. Kedua jenis ini dapat membantu menyeimbangkan dasar panggul Anda.

Baca terus untuk mengetahui bagaimana reverse Kegels dapat bermanfaat bagi pria dan wanita, cara menemukan otot yang tepat, cara melatihnya, dan banyak lagi.

Apa manfaat yang diklaim?

Kegels - standar dan kebalikan - terutama dikenal karena potensi dampaknya pada kehidupan seks Anda. Latihan ini dapat membantu meningkatkan libido Anda dan memungkinkan Anda mengalami orgasme yang lebih kuat.

Reverse Kegels, khususnya, dapat membantu membuat seks lebih menyenangkan bagi wanita penderita dispareunia. Mereka mungkin juga bermanfaat bagi wanita saat melahirkan, karena latihan ini mengajarkan Anda bagaimana melepaskan dasar panggul Anda.

Pada pria, reverse Kegels membantu meningkatkan kekuatan, stamina, dan kontrol pada otot penis. Ini dapat meningkatkan dan membantu mencegah ejakulasi dini.

Secara umum, reverse Kegels membantu memanjangkan otot panggul dan meningkatkan kontrol otot.

Ini dapat membantu meringankan beberapa kondisi yang berkaitan dengan ketegangan panggul, termasuk ketidakseimbangan otot dan sembelit. Ini juga dapat meningkatkan kontrol kandung kemih, stabilitas pinggul, dan kekuatan punggung bawah.

Bagaimana menemukan otot yang tepat

Penting untuk menemukan dan mengidentifikasi otot yang benar sebelum mencoba Kegel terbalik.

Bagi banyak orang, menjatuhkan dasar panggul terasa mirip dengan pelepasan yang Anda rasakan saat buang air kecil atau buang air besar. Karena itu, penting untuk mengosongkan kandung kemih dan usus Anda sebelum Anda mulai. Ini memungkinkan Anda untuk berlatih tanpa takut akan kecelakaan.

Jika Anda sudah siap, fokuslah untuk melepaskan otot-otot ini saat Anda menarik napas. Saat Anda mengisi tubuh dengan oksigen, diafragma dan otot dasar panggul akan turun.

Cara melakukan Kegel terbalik

Meskipun pria dan wanita berlatih secara berbeda, premis utamanya sama untuk kedua jenis kelamin. Anda memanjangkan otot di antara tulang kemaluan dan tulang ekor Anda.

Untuk wanita

Anda dapat melakukan latihan sambil duduk, berdiri, atau berbaring telentang dengan lutut ditekuk.

Setelah Anda berada di posisi, tarik napas dalam-dalam dan bawa kesadaran Anda ke dasar panggul. Rasakan otot-otot Anda rileks dan turun saat Anda menarik napas.

Anda bisa menggunakan cermin untuk memeriksa gerakan latihan. Anus Anda terlepas saat ruang antara anus dan vagina bergerak ke bawah. Anda juga harus merasakan ruang antara tulang kemaluan dan tulang ekor membesar.

Tahan kebalikan Kegel selama 5 detik dan kemudian lepaskan untuk jumlah waktu yang sama. Lakukan dua hingga tiga set 10 kali sepanjang hari. Setelah Anda menguasai ini, Anda dapat mencoba menahan dan melepaskan untuk waktu yang lebih lama.

Pastikan Anda bernapas saat melakukan latihan ini. Penting untuk menarik napas ke dalam perut saat Anda menarik napas (bukan hanya bernapas ke dalam dada). Menjaga perut Anda tetap rileks membantu.

Untuk pria

Anda dapat melakukan reverse Kegel sambil duduk, berdiri, atau sambil berbaring telentang dengan lutut ditekuk.

Setelah Anda dalam posisi, kontraksikan otot Anda seolah-olah Anda mencoba untuk buang air kecil atau kencing lebih cepat. Ini melemaskan otot perineum Anda dan menjauhkan tekanan dari prostat.

Lepaskan otot anus Anda dan rasakan tubuh perineum Anda bergerak ke bawah. Angkat sedikit penis dan testis Anda saat Anda mengencangkan otot depan penis. Anda akan merasakan lebih banyak ruang antara tulang kemaluan dan tulang ekor Anda.

Tahan Kegel terbalik selama 5 detik dan kemudian lepaskan untuk waktu yang sama. Lakukan dua hingga tiga set 10 kali sepanjang hari. Setelah Anda menguasai ini, Anda dapat mencoba menahan dan melepaskan untuk waktu yang lebih lama.

Pastikan Anda bernapas saat melakukan latihan ini. Penting untuk bernapas sepanjang jalan ke dalam perut Anda saat Anda menarik napas (bukan hanya bernapas ke dalam dada Anda). Menjaga perut Anda tetap rileks membantu.

Apakah penting untuk menguasai Kegels standar terlebih dahulu?

Mungkin bermanfaat untuk mempelajari cara melakukan Kegel standar terlebih dahulu. Ini dapat membantu Anda menemukan otot yang benar dan menjadi terbiasa dengan cara mengontrolnya.

Untuk wanita

Anda dapat menemukan otot Kegel dengan membayangkan bahwa Anda sedang menghentikan aliran urin Anda. Sebaiknya jangan meremas otot saat Anda benar-benar buang air kecil, tetapi Anda dapat melakukannya sambil mencoba menemukan kumpulan otot yang tepat.

Cara lain adalah dengan menempatkan jari bersih di dalam vagina Anda. Anda dapat melakukan ini dengan berdiri, duduk, atau berbaring, jadi bereksperimenlah untuk menemukan posisi yang sesuai untuk Anda. Setelah Anda berada di posisinya, kencangkan otot vagina di sekitar jari Anda. Perhatikan bagaimana otot-otot ini terasa saat Anda menekan dan mengendurkannya. Kontraksi Anda harus bergerak ke dalam dan ke atas.

Setelah Anda mengencangkan otot dasar panggul, tahan selama 5 detik lalu kendurkan selama 5 detik. Lakukan ini lima kali berturut-turut. Saat Anda maju, Anda dapat menambah waktu menjadi 10 detik. Lakukan setidaknya tiga set 10 repetisi per hari.

Pastikan Anda tidak menekan terlalu keras atau terlalu lama. Ini bisa membuat otot lebih kaku dan lelah. Penting juga untuk menjaga nafas yang lancar dan stabil.

Untuk pria

Anda dapat menemukan dan mengidentifikasi otot dasar panggul dengan membayangkan Anda mencoba menghentikan aliran urine saat buang air kecil. Sebaiknya jangan meremas otot Anda saat buang air kecil, tetapi Anda dapat melakukannya saat mencoba menemukan kelompok otot yang tepat.

Pastikan untuk tidak mengencangkan perut, punggung, dan bokong Anda. Sisi tubuh Anda juga harus tetap longgar, dan Anda harus bernapas dengan teratur selama latihan.

Anda bisa melakukan Kegel sambil berdiri, duduk, atau berbaring. Remas dan tahan otot dasar panggul selama beberapa detik. Tahan setiap kontraksi hingga 10 detik. Bersantai setidaknya selama 5 detik di antara pengulangan. Lakukan tiga set 10 repetisi per hari.

Tindakan pencegahan yang harus diambil

Anda hanya boleh melakukan Kegel terbalik jika kandung kemih Anda kosong.

Jangan melakukannya secara berlebihan dan melatih otot Anda secara berlebihan, terutama di awal. Pastikan Anda tidak mendorong atau memaksakan. Anda tidak boleh mencoba latihan ini saat melakukan latihan inti apa pun.

Ingatlah untuk bernapas dengan benar. Menahan napas dapat menciptakan lebih banyak ketegangan pada tubuh Anda.

Berhenti melakukan Kegel terbalik jika hal itu menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan bagi Anda. Ini biasanya merupakan pertanda bahwa latihan tidak dilakukan dengan benar. Anda mungkin merasa terbantu untuk berbicara dengan dokter Anda atau instruktur kebugaran yang berkualifikasi tentang cara menguasai teknik ini.

Kapan mengharapkan hasil

Anda mungkin tidak akan mudah melakukan reverse Kegel pada awalnya. Mereka menjadi lebih alami seiring waktu dan latihan.

Jumlah waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil berbeda-beda untuk setiap orang. Mungkin perlu beberapa minggu atau bulan sebelum Anda melihat hasilnya. Penting untuk memiliki kesabaran dan konsisten dengan rutinitas Anda. Anda mungkin juga ingin melakukan latihan dasar panggul lainnya.