Mengapa Reverse Lunge Adalah Salah Satu Latihan Terbaik untuk Menargetkan Pantat dan Paha Anda

Isi

• Manfaat dan Variasi Serangan Terbalik
• Bagaimana Melakukan Serangan Terbalik
• Ulasan untuk

Lunges mungkin tampak seperti latihan kekuatan #dasar, dibandingkan dengan semua alat, teknik, dan gerakan mash-up gila yang mungkin Anda lihat di umpan Instagram Anda. Namun, penting untuk diingat bahwa gerakan "dasar" ini adalah kunci untuk dikuasai sebelum mencoba hal-hal rumit apa pun—dan gerakan ini memiliki banyak manfaat, tidak peduli betapa sederhananya kelihatannya.

Terjang terbalik adalah contoh sempurna. Meskipun ini adalah gerakan fungsional dasar, gerakan mundur dari latihan lunge terbalik membuat ini lebih merupakan tantangan koordinasi daripada latihan kekuatan yang ketat. (BTW, seberapa bagus saldo Anda?)

Manfaat dan Variasi Serangan Terbalik

Mengapa mengubahnya menjadi terbalik? Melangkah mundur menantang keseimbangan dan kesadaran tubuh Anda, kata pelatih NYC Rachel Mariotti, yang mendemonstrasikan latihan dalam video di atas. "Ini membutuhkan sedikit lebih banyak fokus dan kontrol daripada serangan ke depan." Menguasai gerakan ini akan membantu Anda meningkatkan koordinasi sehingga Anda lebih mampu menangani pekerjaan kelincahan dan keterampilan atletik lainnya, seperti mendorong kereta luncur, melakukan lompat kotak, dan melompat ke samping.

Belum lagi, ini membantu mengajari Anda cara berengsel dengan benar di sendi pinggul Anda, mendorong beban melalui tumit vs. bola kaki, dan itu mengaktifkan glutes Anda lebih dari lunge lainnya, kata Mariotti. Bonus: Jika lutut Anda rewel, reverse lunge juga bisa menjadi pilihan terbaik. Dibandingkan dengan lunge lainnya, reverse lunges ditemukan sebagai yang terbaik dalam mengembangkan otot glutes dan quadriceps dengan gaya geser yang relatif rendah di lutut, menurut sebuah penelitian yang dipresentasikan pada Konferensi Internasional tentang Biomekanika dalam Olahraga 2016. (Tapi itu tidak berarti Anda harus tetap melakukannya hanya membalikkan lunge; ada begitu banyak variasi terjang yang berbeda sehingga Anda tidak akan pernah bosan.)

Sebelum Anda mencoba melakukan reverse lunge, kuasai forward lunge dan walking lunge. Untuk membuatnya lebih sulit, tambahkan penggerak lutut di bagian atas (berdiri di kaki depan dan dorong lutut belakang ke depan dan hingga posisi lutut tinggi), tambahkan resistensi eksternal (coba kettlebell, dumbel, atau barbel), atau bahkan gabungkan reverse lunge dengan cable row untuk menjadikannya latihan seluruh tubuh (seperti yang dilakukan Shay Mitchell dalam latihan ini dengan pelatih Kira Stokes).

Bagaimana Melakukan Serangan Terbalik

A. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan dirapatkan di depan dada.

B. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, jaga agar pinggul tetap lurus ke depan dan panggul netral. Turunkan sampai kedua kaki ditekuk pada sudut 90 derajat, jaga agar dada tetap tinggi dan inti tetap aktif.

C. Tekan ke tengah kaki dan tumit kaki kiri untuk berdiri, langkahkan kaki kanan ke atas hingga bertemu kaki kiri.

Lakukan 8 hingga 15 repetisi. Beralih sisi; mengulang. Coba 3 set.

Tip Bentuk Terjang Terbalik

• Pastikan untuk melangkah lurus ke belakang dan menjaga lutut pada sudut 90 derajat.
• Cobalah untuk tidak melangkah terlalu jauh ke belakang.
• Jangan melengkungkan punggung bawah; menjaga inti tetap terlibat.

Ulasan untuk