"Resolusi Terbalik" yang Harus Anda Buat Tahun Baru Ini

Isi

• "Saya tidak akan mulai pergi ke gym secara teratur mulai Januari."
• "Saya tidak akan melewatkan makanan penutup, dan saya tidak akan menghilangkan diri saya sendiri."
• "Bahkan, saya bahkan tidak akan melakukan diet. Dan saya yakin tidak akan menghitung kalori."
• "Saya tidak akan mencoba untuk 'menjadi kencang.'"
• "Aku tidak akan menjadi budak timbangan."
• Ulasan untuk

Resolusi penurunan berat badan dan kebugaran sangat populer karena tidak berhasil-sehingga orang harus memutuskan untuk melakukannya lagi setiap tahun. Saatnya untuk menghentikan siklus tidak sukses dan mencoba sesuatu yang baru tahun ini: Jika Anda benar-benar ingin sukses, lakukan apa yang Anda pikir harus Anda lakukan, dan lakukan sebaliknya. "Resolusi terbalik" ini membuat janji Tahun Baru tradisional menjadi kacau balau, dengan alasan yang didukung oleh para ahli dan sains untuk memilih jalan yang jarang dilalui. Baca terus untuk lima janji mengejutkan yang terdengar tidak berkomitmen tetapi sebenarnya akan membantu Anda menurunkan berat badan dan membentuk tubuh untuk jangka panjang. (Lihat: Bagaimana Menepati Resolusi Tahun Baru Anda Saat Kegagalan Tampaknya Sudah Dekat)

"Saya tidak akan mulai pergi ke gym secara teratur mulai Januari."

Setiap orang (hampir semua orang) yang memutuskan untuk mulai berolahraga di gym jatuh dari kereta dalam hitungan bulan-menurut satu survei, hingga 60 persen keanggotaan baru tidak digunakan, dan kehadiran kembali ke fanatik kebugaran reguler pada bulan Februari .

Satu penjelasan potensial untuk drop-off: cedera. Banyak tubuh yang berjalan ke gym tidak siap untuk gerakan yang akan mereka lakukan di sana, kata Aaron Brooks, ahli biomekanik dan pemilik Perfect Postures di Auburndale, MA. Sebelum Anda memulai program kebugaran, penting untuk mengidentifikasi kelemahan dan ketidakseimbangan otot dan memperbaikinya sebelum menantang tubuh Anda dengan latihan intensif.

Banyak ketidakseimbangan tubuh yang umum bisa sulit dikenali - satu pinggul lebih tinggi dari yang lain, lutut terbalik, atau panggul yang miring salah - dan itu bisa mengakibatkan cedera atau memperlambat kemajuan Anda di gym. Panduan seperti Tubuh Atletik dalam Keseimbangan dapat membantu Anda menemukan kelemahan sendiri, dan melakukan latihan korektif di rumah, sementara pelatih pribadi bersertifikat Penyaringan Gerakan Fungsional dapat melakukan tes dan meresepkan gerakan serupa (dan memantau kemajuan Anda) untuk membantu Anda mencapai tujuan. Tanyakan di gym Anda jika ada pelatih memiliki sertifikasi, atau gunakan alat pencarian ini untuk menemukannya di dekat Anda.

Dalam beberapa minggu, Anda akan siap untuk melakukan gerakan yang akan membuat Anda lebih kuat dan lebih ramping tahun ini, dengan risiko cedera yang lebih kecil dan pola yang lebih baik untuk hasil yang lebih baik. Oh, dan gym juga akan kurang ramai saat itu. (Anda juga bisa pergi ke gym pada bulan Desember - tidak akan terlalu sibuk dan Anda akan mendapatkan lompatan awal pada tujuan Anda. Plus, ada lebih banyak keuntungan untuk memulai resolusi Tahun Baru Anda lebih awal.)

"Saya tidak akan melewatkan makanan penutup, dan saya tidak akan menghilangkan diri saya sendiri."

Masuk akal jika melewatkan makanan penutup hanya membuat Anda menginginkannya lebih banyak, tetapi sains membuktikannya: Dalam sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Kegemukan, pelaku diet yang dibatasi dari makan makanan penutup kecil lebih cenderung dibiarkan "ingin" daripada mereka yang makan permen. "Para pelaku diet memiliki hasrat yang lebih kuat tanpa makanan penutup," kata Dawn Jackson Blatner, RD, seorang konsultan nutrisi di Chicago. Melewatkan "akan menjadi bumerang". (Bukti: Ahli Diet Ini Mulai Makan Makanan Penutup Setiap Hari dan Kehilangan 10 Kg)

Jadi jangan jatuhkan permen jika Anda ingin sukses: bagilah menjadi dua ember dan taklukkan keinginan Anda. "Ember satu adalah kue cokelat cair dekaden, kue mangkuk beludru merah. Itu hanya permen sosial," katanya. "Saat Anda keluar dengan teman atau berkencan, makanlah itu. Nikmati, bersosialisasi, dan bersenang-senanglah." Tetapi pada malam-malam biasa, tetaplah dengan makanan penutup sehari-hari—yang disebut Blatner sebagai "buah-buahan mewah", seperti pisang beku yang dihaluskan sebagai "sajian lembut" atau apel cincang hangat dengan bumbu pai applie. Masing-masing memuaskan gigi manis, kata Blatner, dan termasuk bonus nutrisi-vitamin, mineral, dan serat yang dapat membuat Anda kenyang.

Jika makanan penutup bukan kelemahan Anda, terapkan saran ini pada makanan yang Anda sukai. Kuncinya adalah menemukan hal-hal yang dapat Anda lakukan secara wajar dalam batas-batas Anda sendiri, dan Anda akan menemukan kesuksesan. "Jika Anda tidak bisa hidup tanpa makanan Cina, tetapi Anda dapat memotong porsi Anda menjadi dua dan menambahkan lebih banyak nutrisi, lakukan itu," kata Valerie Berkowitz, RD, direktur nutrisi di Center for Balanced Health.

"Bahkan, saya bahkan tidak akan melakukan diet. Dan saya yakin tidak akan menghitung kalori."

Pertanyaannya bukan apakah Anda sudah mencoba diet, tapi berapa banyak-bukannya Anda belum menemukan yang tepat untuk Anda, kata Blatner. Itu karena tidak ada yang benar. "Jika mereka berhasil, orang tidak akan mencari yang berikutnya," katanya. "Kebanyakan orang sudah tahu hal-hal di buku diet. Diet adalah informasi. Tapi Anda ingin transformasi." (Terkait: Mengapa Anda Harus Meninggalkan Diet Terbatas Sekali dan untuk Semua)

Alih-alih berfokus pada merampas diri sendiri, atau menghitung poin, atau kalori, belajarlah untuk mengandalkan diri sendiri, katanya. "Untuk kesuksesan yang berkelanjutan, Anda ingin membangun kepercayaan diri, bukan pada buku atau aplikasi [penghitung kalori]," kata Blatner. "Anda tidak perlu tahu kalori. Anda perlu tahu bahwa apa yang Anda makan saat ini tidak bekerja untuk Anda. Jika Anda makan sedikit lebih sedikit dari yang Anda makan, dan perbaiki kualitas makanan sedikit. sedikit ... dengan melakukan itu, Anda akan mengurangi kalori. Ini lebih berkelanjutan."

"Bersihkan piring Anda untuk Tahun Baru-mulai dengan gambaran diri Anda yang segar, dan cobalah makan secara alami," tambah Berkowitz. "Makanlah apa yang Anda tahu seharusnya Anda makan, bukan makanan yang mengandung gula atau aditif atau pengawet." Alih-alih menghitung kalori, fokuslah untuk melakukan hal-hal yang lebih sehat seperti makan lebih banyak sayuran dan menjaga porsi tetap terkendali. "Enam bulan dari sekarang, [Anda mungkin merasa seperti] orang yang berbeda," kata Blatner.

"Saya tidak akan mencoba untuk 'menjadi kencang.'"

Pada kenyataannya, "tonus" otot hanya berarti perkembangan otot Anda, bukan seberapa ramping atau lenturnya otot tersebut. Tapi masalahnya bukan dengan terminologi-ini dengan kebijaksanaan konvensional yang tidak terlalu bijak tentang berapa banyak orang yang mendekati untuk mendapatkan tubuh ramping yang mereka dambakan.

"Semua yang Anda dengar di gym tentang bagaimana repetisi tinggi untuk terlihat ramping, repetisi rendah untuk massal," kata Nick Tumminello, pelatih kekuatan dan pengkondisian di Florida dan direktur Performance University. Tapi itu bukan gambaran lengkapnya.

Menurut penelitian, jalan menuju hipertrofi otot yang lebih besar adalah dengan 12 hingga 20 set 8 hingga 15 (atau lebih) repetisi per minggu. Strategi ini meningkatkan total waktu otot Anda berada di bawah ketegangan, dan "pompa" otot yang muncul ketika otot Anda dipenuhi darah setelah set yang lama-keduanya perlu dilibatkan untuk keuntungan hipertrofik yang berkelanjutan, kata Tumminello. Ketika Anda melakukan set yang lebih pendek dan lebih berat (dari 6 repetisi, misalnya), efeknya terutama pada neuromuskular - otot Anda masih akan sedikit lebih besar, tetapi akan menjadi jauh lebih kuat.

Tapi itu tidak berarti Anda harus menghindari set panjang jika Anda ingin menghindari massal. Untuk hasil 'kencang' yang bisa Anda lihat, seperti bokong terangkat dan lengan ramping, Anda perlu mengembangkan otot-otot tersebut dengan repetisi yang lebih tinggi. Untuk otot yang ingin Anda perkuat demi kebugaran, pembakaran kalori, jaringan tanpa lemak, dan kehilangan lemak, tetapi Anda tidak ingin menonjolkan, seperti punggung dan paha depan, repetisi yang lebih pendek adalah cara yang harus dilakukan. (Inilah tepatnya mengapa mengangkat beban berat tidak akan membuat Anda bertambah besar.)

"Aku tidak akan menjadi budak timbangan."

Kami tidak mengatakan untuk melewatkan skala bersama-sama-pada kenyataannya, penelitian menunjukkan Anda harus menimbang diri sendiri setiap hari untuk hasil terbaik. Para ilmuwan di Minnesota menemukan bahwa pelaku diet yang menginjak timbangan setiap hari kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada mereka yang menimbang diri lebih jarang, atau menghindari timbangan sepenuhnya.

Tetapi angka bisa menyesatkan: Pada hari pertama siklus menstruasi Anda, misalnya, Anda akan menahan air paling banyak, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan, menurut sebuah penelitian di Kanada selama setahun. Secara umum, seperti yang dikatakan oleh sebuah penelitian, berat badan Anda tunduk pada "fluktuasi siklus normal" - yang berarti bahwa angka terkadang berbohong.

Pelajaran: Temukan cara pengukuran tambahan. Beli pita pengukur penjahit dan gunakan untuk melacak ukuran pinggang, dada, paha, betis, lengan, dan bahkan pergelangan tangan Anda. Ketika seseorang turun, rayakan, dan ketika yang lain naik, temukan yang menuju ke arah yang benar. Atau pilih pakaian yang nyaman saat ini. Ketika mulai terasa longgar, Anda mengalami kemajuan. Ketika potongan yang lebih ketat mulai lebih pas, Anda juga menuju ke arah yang benar-tidak peduli apa yang dikatakan skalanya. (Dapatkan inspirasi dari kemenangan non-skala ini dari wanita sejati.)

Ulasan untuk