Berkendara Lebih Dari 100 Mil dalam 8 Minggu

Isi

• Ulasan untuk

Berkendara sejauh 100 mil dalam 60 hari adalah cara sempurna untuk mempersiapkan perlengkapan Anda dan menaklukkan tantangan baru. Dengan rencana progresif dan seimbang ini, Anda tidak hanya akan mencapai tujuan Anda, tetapi Anda akan merasa hebat setelahnya. Perjalanan Anda dapat dilakukan di luar ruangan (aman dan selalu berkendara dengan helm dan lihat tips ahli kami tentang dasar-dasar sepeda), atau di dalam ruangan dengan sepeda stasioner.

Di bawah ini adalah jadwal latihan yang Anda sarankan, tetapi pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda selama latihan. Jika latihan yang direkomendasikan terlalu intens, atau terlalu jauh, kurangi untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Dan, jika Anda merasa dapat melakukan lebih banyak, jangan ragu untuk menambah jarak tempuh atau memperpanjang latihan Anda sesuai kebutuhan. Seluruh program ini akan membuat Anda mencatat lebih dari 100 mil pada akhir rencana delapan minggu Anda. Bicara tentang prestasi! Jika pada minggu terakhir pelatihan Anda, Anda merasa siap untuk melakukan perjalanan satu abad penuh (100 mil) pada hari ketahanan Anda, lakukanlah! Pastikan untuk berkendara dengan aman, sering mengubah posisi, dan tetap terhidrasi selama perjalanan Anda. Jika Anda tidak yakin bagaimana cara mengetahui jarak tempuh untuk perjalanan luar ruangan Anda, lihat opsi 'petakan rute' MapMyFitness.com untuk mengetahui dengan tepat berapa mil jalur yang direncanakan akan membawa Anda.

Rincian Rencana Abad:

Rekomendasi irama: 'Irama' Anda adalah berapa banyak putaran yang dilakukan pedal Anda dalam satu menit. Secara umum, Anda harus berusaha menjaga irama antara 70 dan 80 rpm (putaran per menit) untuk medan menanjak, dan antara 85 dan 95 rpm di jalan datar. Anda dapat berinvestasi dalam komputer irama untuk sepeda jalan Anda, atau cukup hitung jumlah putaran yang dilakukan kaki kanan Anda selama 20 detik, lalu kalikan angka itu dengan 3. (Misalnya, jika Anda menghitung 25 putaran dalam 20 detik, irama Anda akan menjadi 75 rpm).

Pelatihan inti: Latihan inti memperkuat otot-otot yang membantu Anda menyeimbangkan dan mengarahkan sepeda Anda, serta menopang tubuh Anda selama bersepeda. Cobalah latihan latihan inti ini atau gabungkan empat atau lima gerakan Anda sendiri dari latihan perut ini (menggunakan latihan dari "perut ketat" dan "punggung yang indah").

Naik Ketahanan: Perjalanan ini membantu membangun basis aerobik Anda, dan memungkinkan Anda untuk menempuh jarak. Setelah lima menit pemanasan yang mudah (usaha 3-4), bertujuan untuk mempertahankan irama dan intensitas yang stabil (usaha 5-6) selama sisa perjalanan Anda sampai saatnya untuk pendinginan selama lima menit dengan kecepatan yang mudah (usaha 3).

Rekomendasi Fleksibilitas: Sepanjang waktu di atas sepeda akan membuat otot Anda tegang, jadi peregangan lebih penting dari sebelumnya! Luangkan waktu sekitar 10-15 menit untuk melakukan peregangan pada sebagian besar hari dalam seminggu, idealnya setelah Anda menyelesaikan latihan. Anda dapat mengikuti rutinitas ini atau membuatnya sendiri.

Perjalanan Interval: Latihan interval membantu meningkatkan kecepatan dan daya tahan Anda. Setelah pemanasan selama lima menit untuk bersepeda dengan kecepatan yang mudah (usaha 3-4), bergantian mendorong dengan keras, baik dengan meningkatkan resistensi atau irama Anda –atau keduanya- (usaha 8-9) selama 1 menit, dan kemudian bersepeda dengan kecepatan mantap, intensitas yang lebih nyaman (usaha 5-6) selama 3 menit. Ulangi ini selama perjalanan Anda, biarkan pendinginan selama lima menit dengan kecepatan yang mudah (usaha 3-4) untuk menyelesaikan sesi interval Anda.

Perjalanan Pemulihan: Wahana pemulihan bisa sama bermanfaatnya dengan latihan intensitas tinggi Anda - jadi jangan lewatkan! Anda masih akan mengumpulkan mil di sepeda Anda sementara Anda juga membiarkan tubuh Anda menghabiskan waktu pada beban kerja intensitas rendah selama perjalanan pemulihan aktif. Habiskan seluruh perjalanan pemulihan Anda dengan sekitar 50 persen dari upaya Anda yang biasa (ini adalah waktu yang tepat untuk menikmati perjalanan di taman atau bersama teman).

Hari istirahat: Sangat penting untuk mengambil cuti dari pelatihan untuk memungkinkan tubuh Anda beristirahat. Jadi, luangkan waktu untuk tidak bersepeda dan jalan-jalan santai, ikuti kelas yoga ringan, atau santai saja.

Kekuatan Naik: Perjalanan penuh bukit ini akan menantang ketahanan otot dan stamina Anda di atas sepeda. Setelah lima menit pemanasan berkendara dengan kecepatan yang mudah (usaha 3-4), naiklah menanjak, baik dengan meningkatkan level resistensi Anda atau naik di tanjakan yang sebenarnya (usaha 7-8) selama 8 menit, lalu kurangi resistensi Anda , atau berkendara menuruni bukit, dengan intensitas yang stabil dan nyaman (usaha 5) selama 2 menit. Bertujuan untuk mempertahankan irama antara 70-80 rpm selama interval menanjak Anda. Ulangi ini selama perjalanan Anda, biarkan pendinginan selama lima menit dengan kecepatan yang mudah (usaha 3) untuk menyelesaikan sesi interval Anda.

Latihan kekuatan: Sangat penting untuk membangun kekuatan tubuh total dari sepeda. Bertujuan untuk melatih seluruh tubuh Anda, dan sebanyak mungkin kelompok otot secara bersamaan (seperti yang Anda lakukan di sepeda) selama sesi kekuatan Anda.

Unduh Rencana Pelatihan di sini

Ulasan untuk