Satu Gerakan Sempurna: Cara Melakukan Rotating Iron Burpee

Isi

• Bagaimana Melakukan Rotating Iron Burpee
• Ulasan untuk

Jen Widerstrom, pencipta metode dan suku pelatihan WiderStrong dan direktur kebugaran konsultasi Shape, menciptakan burpee besi berputar ini hanya untuk Membentuk, dan ini adalah paket totalnya: latihan kekuatan dengan plyo yang memompa jantung dan angkat berat bawaan.

“Ini juga melatih otak, dengan perubahan level dan koordinasi rotasi,” katanya. Widerstrom telah mengambil posisi jongkok dari burpee klasik dan meningkatkan taruhannya dengan menambahkan putaran 90 derajat di udara dan dumbel—yang berat.

"Anda akan ingin naik 20 pon atau lebih berat karena perubahan tubuh hanya terjadi dengan stimulus yang cukup," katanya. "Tapi Anda bisa mulai dengan 12 pon untuk menurunkan formulir Anda."

Untuk memakukan bentuk itu, bayangkan melakukan deadlift dari jongkok—halter dekat dengan kaki saat bergerak ke atas—bukan sekadar lompatan. (Lihat di sini untuk bentuk deadlift dumbbell yang tepat.) Saat Anda melewati kaki Anda untuk melompat dari jongkok, Anda melakukan plyo deadlift, benar-benar bekerja dari glutes ke betis. Selain itu, karena Anda membawa dumbbell untuk perjalanan selama papan, Anda mendapatkan manfaat perut: "Saya suka cara memiliki dasar papan yang tidak rata menantang cara kerja inti Anda."

Sekarang, tentang putaran seperempat itu: "Ini adalah kesempatan untuk melatih bagian bawah Anda dengan propulsi yang berbeda," katanya. “Bahkan melakukan putaran kedelapan akan membawamu ke tempat yang aku inginkan.” (Ingin tantangan burpee berat lainnya? Coba Hot Sauce Burpee dari Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Cobalah gerakan menggunakan isyarat Widerstrom di atas dan tip di bawah ini (dan pertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam satu latihan dumbbell berat yang dia buat juga).

Bagaimana Melakukan Rotating Iron Burpee

A. Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel berat di tangan kanan.

B. Tekuk lutut dan jaga agar punggung tetap rata untuk menurunkan dumbbell ke lantai dalam deadlift terbalik.

C. Masih memegang dumbbell, letakkan telapak tangan lainnya di lantai dan lompat kaki kembali ke papan tinggi dengan kaki lebar.

D. Lompat kaki ke belakang untuk berjongkok. Angkat dumbel kembali ke posisi berdiri, jaga agar punggung tetap rata dan inti bergerak, dan lompat, putar seperempat putaran ke kiri.

E. Ulangi, melompat empat kali ke kiri untuk menyelesaikan satu putaran penuh. Pindahkan dumbel ke sisi lain, dan ulangi, putar ke arah lain.

Majalah Shape, edisi Juli/Agustus 2019

Ulasan untuk