9 Peregangan Lari yang Harus Dilakukan Setelah Setiap Lari

Isi

• Peregangan Sofa
• Peregangan Betis Berdiri
• Peregangan 90/90
• Peregangan Fleksor Pinggul Berlutut
• Gambar-4 Peregangan Lutut
• Peregangan Hamstring Berbaring ke Peregangan Lintas Tubuh
• Lipat ke depan
• Peregangan kupu-kupu
• Peregangan Samping dengan Kaki Tertekuk
• Ulasan untuk

Saat Anda kekurangan waktu, peregangan biasanya merupakan hal pertama yang dilakukan-tetapi tidak seharusnya demikian. Peregangan sebelum dan sesudah lari dapat mencegah cedera lari yang umum, seperti lutut pelari, membantu Anda mencapai PR tanpa harus absen. (Alat pemulihan ini juga dapat membuat perbedaan.)

Tidak tahu harus mulai dari mana? Gabungkan rangkaian peregangan ini dari Lisa Niren, instruktur kepala dan direktur konten dan pemrograman di Studio, sebuah aplikasi yang memungkinkan pengguna mengakses latihan treadmill studio dan bersaing di papan peringkat. Banyak peregangan fokus pada pembukaan pinggul Anda, yang merupakan kunci bagi siapa saja yang banyak berlari. (Pembuka pinggul yoga ini sepadan dengan waktu Anda.)

"Pinggul yang kencang dapat menyebabkan nyeri pinggul yang menyulitkan, jika bukan tidak mungkin, untuk menyelesaikan lari Anda," kata Niren. Gerakan-gerakan ini akan menambah sedikit waktu ekstra untuk latihan Anda, tetapi hasilnya sepadan.

Peregangan Sofa

A. Berdiri di depan sofa, dinding, atau kotak dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri bertumpu pada kotak. Tempatkan handuk tepat di bawah lutut belakang untuk bantalan tambahan.

B. Tekuk lutut kanan untuk membawa kembali kiri ke tanah, tekan glutes untuk menstabilkan punggung bawah.

Tahan selama 30 detik. Beralih sisi dan ulangi.

Peregangan Betis Berdiri

A. Berdirilah di depan sofa, dinding, atau kotak dengan jari kaki kiri menempel pada kotak. Bawa beban ke depan untuk merasakan regangan di betis kiri.

Tahan selama 30 detik. Beralih sisi dan ulangi.

Peregangan 90/90

A. Mulailah duduk di lantai atau matras dengan kaki kanan diluruskan ke depan, kaki kiri diluruskan ke samping, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Duduk tegak dengan tulang belakang netral.

Tahan selama 30 detik. Beralih sisi dan ulangi.

Peregangan Fleksor Pinggul Berlutut

A. Berlututlah dengan lutut kanan ke depan, lutut kiri diluruskan ke belakang, bagian atas kaki kiri bertumpu pada tanah.

B. Pindahkan berat badan ke depan sampai merasakan regangan di pinggul. Jangkau lengan di atas kepala.

C. Jangkau punggung dengan tangan kiri untuk menggenggam kaki kiri, dan tekan kaki kiri ke tanah untuk memperdalam peregangan.

Tahan selama 30 detik. Beralih sisi dan ulangi.

Gambar-4 Peregangan Lutut

A. Berbaring di atas matras. Tekuk lutut kanan untuk membawa pergelangan kaki kanan ke depan paha kiri.

B. Tekuk lutut kiri untuk membawa kaki kanan ke arah dada, dan pegang bagian belakang paha kiri dan tarik ke arah dada.

Tahan selama 30 detik. Beralih sisi dan ulangi.

Peregangan Hamstring Berbaring ke Peregangan Lintas Tubuh

A. Berbaring telentang dengan kaki kanan direntangkan ke arah langit-langit. Loop resistance band melintasi bola kaki kanan.

B. Jaga agar kaki tetap lurus dan otot kencang, buka kaki kiri ke samping untuk membawa kaki ke tanah. Tahan selama 30 detik.

C. Tarik kaki kiri melintasi tubuh ke arah tanah di sisi kanan tubuh.

Tahan selama 30 detik. Beralih sisi dan ulangi.

Lipat ke depan

A. Duduk dengan kaki diluruskan, kaki ditekuk. Loop resistance band di seluruh bola kaki.

B. Menjaga punggung tetap lurus, engsel ke depan di pinggul sambil menarik band resistensi untuk membawa tubuh bagian atas ke arah kaki.

Tahan selama 30 detik. Mengulang.

Peregangan kupu-kupu

A. Duduk di tanah dan satukan telapak kaki, lutut dibuka ke samping.

B. Condongkan tubuh ke depan untuk merasakan regangan di selangkangan. Tahan selama beberapa detik, lalu condongkan tubuh sedikit lebih jauh untuk membawa siku ke lantai.

Tahan selama 30 detik. Mengulang.

Peregangan Samping dengan Kaki Tertekuk

A. Duduk dengan kaki kiri ditekuk menjadi setengah kupu-kupu, kaki kanan dijulurkan ke samping, kaki kanan ditekuk.

B. Engsel di pinggul untuk melipat tubuh di atas kaki kanan dan pegang kaki kanan.

Tahan selama 30 detik. Beralih sisi dan ulangi.

Ulasan untuk