Cara Melawan Sarcopenia (Kehilangan Otot Karena Penuaan)

Isi

• Apa Sarcopenia Itu?
• Empat Faktor Yang Mempercepat Kehilangan Otot
• 1. Imobilitas, Termasuk Gaya Hidup Menetap
• 2. Diet Tidak Seimbang
• 3. Peradangan
• 4. Stres Berat
• Bagaimana Mengenalinya Jika Anda Memiliki Sarkopenia
• Latihan Dapat Membalikkan Sarcopenia
• 1. Pelatihan Resistensi
• 2. Pelatihan Kebugaran
• 3. Berjalan
• Empat Nutrisi Yang Melawan Sarcopenia
• 1. Protein
• 2. Vitamin D
• 3. Asam Lemak Omega-3
• 4. Creatine
• Garis bawah

Sarkopenia, juga dikenal sebagai kehilangan otot, adalah kondisi umum yang menyerang 10% orang dewasa yang berusia di atas 50 tahun.

Meskipun dapat menurunkan harapan hidup dan kualitas hidup, ada beberapa tindakan yang dapat Anda lakukan untuk mencegah dan bahkan membalikkan kondisi tersebut.

Meskipun beberapa penyebab sarcopenia adalah akibat alami dari penuaan, penyebab lainnya dapat dicegah. Faktanya, pola makan yang sehat dan olahraga teratur dapat membalikkan sarcopenia, meningkatkan umur dan kualitas hidup.

Artikel ini menjelaskan apa yang menyebabkan sarcopenia, dan mencantumkan banyak cara untuk melawannya.

Apa Sarcopenia Itu?

Sarcopenia secara harfiah berarti "kekurangan daging". Ini adalah kondisi degenerasi otot terkait usia yang menjadi lebih umum pada orang yang berusia di atas 50 tahun.

Setelah usia paruh baya, orang dewasa rata-rata kehilangan 3% kekuatan otot mereka setiap tahun. Ini membatasi kemampuan mereka untuk melakukan banyak aktivitas rutin (1,,).

Sayangnya, sarcopenia juga memperpendek harapan hidup pada orang yang dideritanya, dibandingkan dengan individu dengan kekuatan otot normal (,).

Sarkopenia disebabkan oleh ketidakseimbangan antara sinyal pertumbuhan sel otot dan sinyal untuk kerusakan. Proses pertumbuhan sel disebut "anabolisme", dan proses penghancuran sel disebut "katabolisme" ().

Misalnya, hormon pertumbuhan bekerja dengan enzim penghancur protein untuk menjaga otot tetap stabil melalui siklus pertumbuhan, stres atau cedera, kerusakan dan kemudian penyembuhan.

Siklus ini selalu terjadi, dan ketika semuanya seimbang, otot mempertahankan kekuatannya dari waktu ke waktu.

Namun, selama penuaan, tubuh menjadi resisten terhadap sinyal pertumbuhan normal, menyebabkan keseimbangan menuju katabolisme dan kehilangan otot (1, 7).

Tubuh Anda biasanya menjaga keseimbangan sinyal untuk pertumbuhan dan kerusakan. Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda menjadi resisten terhadap sinyal pertumbuhan, yang mengakibatkan hilangnya otot.

Empat Faktor Yang Mempercepat Kehilangan Otot

Meskipun penuaan adalah penyebab sarcopenia paling umum, faktor lain juga dapat memicu ketidakseimbangan antara anabolisme otot dan katabolisme.

1. Imobilitas, Termasuk Gaya Hidup Menetap

Tidak digunakannya otot adalah salah satu pemicu terkuat dari sarcopenia, yang menyebabkan hilangnya otot lebih cepat dan meningkatkan kelemahan ().

Istirahat di tempat tidur atau imobilisasi setelah cedera atau penyakit menyebabkan hilangnya otot dengan cepat ().

Meski kurang dramatis, dua hingga tiga minggu penurunan berjalan kaki dan aktivitas rutin lainnya juga cukup untuk menurunkan massa dan kekuatan otot ().

Periode penurunan aktivitas bisa menjadi lingkaran setan. Kekuatan otot menurun, mengakibatkan kelelahan yang lebih besar dan membuatnya lebih sulit untuk kembali ke aktivitas normal.

2. Diet Tidak Seimbang

Diet yang menyediakan kalori dan protein yang tidak mencukupi menyebabkan penurunan berat badan dan berkurangnya massa otot.

Sayangnya, diet rendah kalori dan rendah protein menjadi lebih umum dengan penuaan, karena perubahan indra perasa, masalah dengan gigi, gusi dan menelan, atau meningkatnya kesulitan berbelanja dan memasak.

Untuk membantu mencegah sarcopenia, para ilmuwan merekomendasikan untuk mengonsumsi 25–30 gram protein setiap kali makan ().

3. Peradangan

Setelah cedera atau sakit, peradangan mengirimkan sinyal ke tubuh untuk merobohkan dan kemudian membangun kembali kelompok sel yang rusak.

Penyakit kronis atau jangka panjang juga dapat menyebabkan peradangan yang mengganggu keseimbangan normal dari kerusakan dan penyembuhan, yang mengakibatkan hilangnya otot.

Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap pasien dengan inflamasi jangka panjang akibat penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) juga menunjukkan bahwa pasien mengalami penurunan massa otot (11).

Contoh penyakit lain yang menyebabkan peradangan jangka panjang termasuk artritis reumatoid, penyakit radang usus seperti penyakit Crohn atau kolitis ulserativa, lupus, vaskulitis, luka bakar parah, dan infeksi kronis seperti tuberkulosis.

Sebuah studi terhadap 11.249 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa kadar protein C-reaktif dalam darah, indikator peradangan, sangat memprediksi sarcopenia ().

4. Stres Berat

Sarkopenia juga lebih sering terjadi pada sejumlah kondisi kesehatan lain yang meningkatkan stres pada tubuh.

Misalnya, orang dengan penyakit hati kronis, dan hingga 20% orang dengan gagal jantung kronis, mengalami sarcopenia (,).

Pada penyakit ginjal kronis, stres pada tubuh dan penurunan aktivitas menyebabkan hilangnya otot ().

Perawatan kanker dan kanker juga memberikan tekanan yang besar pada tubuh, yang mengakibatkan sarcopenia ().

Selain penuaan, sarcopenia dipercepat oleh aktivitas fisik yang rendah, asupan kalori dan protein yang tidak mencukupi, peradangan dan stres.

Bagaimana Mengenalinya Jika Anda Memiliki Sarkopenia

Tanda-tanda sarcopenia adalah akibat dari kekuatan otot yang berkurang.

Tanda-tanda awal sarcopenia termasuk merasa lebih lemah secara fisik dari waktu ke waktu, dan mengalami lebih banyak kesulitan daripada biasanya mengangkat benda yang sudah dikenal ().

Tes kekuatan cengkeraman tangan telah digunakan untuk membantu mendiagnosis sarcopenia dalam penelitian, dan dapat digunakan di beberapa klinik ().

Kekuatan yang menurun mungkin terlihat dengan cara lain juga, termasuk berjalan lebih lambat, menjadi lebih mudah lelah dan kurang tertarik untuk aktif ().

Menurunkan berat badan tanpa berusaha juga bisa menjadi tanda sarcopenia ().

Namun, tanda-tanda ini juga bisa terjadi pada kondisi medis lainnya. Namun jika Anda mengalami satu atau lebih dari ini dan tidak dapat menjelaskan alasannya, bicarakan dengan ahli kesehatan.

Kehilangan kekuatan atau stamina yang nyata dan penurunan berat badan yang tidak disengaja adalah tanda-tanda berbagai penyakit, termasuk sarcopenia. Jika Anda mengalami semua ini tanpa alasan yang jelas, bicarakan dengan dokter Anda.

Latihan Dapat Membalikkan Sarcopenia

Cara terkuat untuk melawan sarcopenia adalah dengan menjaga otot Anda tetap aktif ().

Kombinasi latihan aerobik, latihan ketahanan, dan latihan keseimbangan dapat mencegah dan bahkan membalikkan kehilangan otot. Setidaknya dua hingga empat sesi latihan mingguan mungkin diperlukan untuk mencapai manfaat ini ().

Semua jenis olahraga bermanfaat, tetapi beberapa lebih dari yang lain.

1. Pelatihan Resistensi

Latihan ketahanan meliputi angkat beban, menarik melawan pita resistensi, atau menggerakkan bagian tubuh melawan gravitasi.

Saat Anda melakukan latihan ketahanan, ketegangan pada serat otot Anda menghasilkan sinyal pertumbuhan yang mengarah pada peningkatan kekuatan. Latihan ketahanan juga meningkatkan aksi hormon pemacu pertumbuhan (,).

Sinyal-sinyal ini bergabung untuk menyebabkan sel otot tumbuh dan memperbaiki dirinya sendiri, baik dengan membuat protein baru maupun dengan mengaktifkan sel induk otot khusus yang disebut "sel satelit", yang memperkuat otot yang ada ().

Berkat proses ini, latihan ketahanan adalah cara paling langsung untuk meningkatkan massa otot dan mencegah hilangnya massa otot.

Sebuah penelitian terhadap 57 orang dewasa berusia 65-94 tahun menunjukkan bahwa melakukan latihan ketahanan tiga kali seminggu meningkatkan kekuatan otot selama 12 minggu.

Dalam studi ini, latihan termasuk leg press dan meregangkan lutut terhadap resistensi pada mesin beban ().

2. Pelatihan Kebugaran

Olahraga berkelanjutan yang meningkatkan detak jantung Anda, termasuk latihan aerobik dan latihan ketahanan, juga dapat mengontrol sarcopenia ().

Kebanyakan studi tentang latihan aerobik untuk pengobatan atau pencegahan sarcopenia juga memasukkan latihan ketahanan dan fleksibilitas sebagai bagian dari program latihan kombinasi.

Kombinasi ini secara konsisten terbukti mencegah dan membalikkan sarcopenia, meskipun sering tidak jelas apakah latihan aerobik tanpa latihan ketahanan akan bermanfaat ().

Satu studi meneliti efek latihan aerobik tanpa latihan ketahanan pada 439 wanita di atas 50 tahun.

Studi tersebut menemukan bahwa lima hari per minggu bersepeda, jogging atau hiking meningkatkan massa otot. Wanita memulai dengan 15 menit aktivitas ini per hari, meningkat menjadi 45 menit selama 12 bulan ().

3. Berjalan

Berjalan juga dapat mencegah dan bahkan membalikkan sarcopenia, dan ini adalah aktivitas yang dapat dilakukan kebanyakan orang secara gratis, di mana pun mereka tinggal.

Sebuah studi terhadap 227 orang dewasa Jepang berusia di atas 65 tahun menemukan bahwa enam bulan berjalan meningkatkan massa otot, terutama pada mereka yang memiliki massa otot rendah.

Jarak yang ditempuh setiap peserta berbeda-beda, tetapi mereka didorong untuk meningkatkan total jarak harian mereka sebesar 10% setiap bulan.

Studi lain terhadap 879 orang dewasa di atas usia 60 menemukan bahwa pejalan kaki yang lebih cepat lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami sarcopenia ().

Olahraga adalah cara paling efektif untuk membalikkan sarcopenia. Latihan ketahanan adalah yang terbaik untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. Namun, program latihan kombinasi dan jalan kaki juga melawan sarcopenia.

Empat Nutrisi Yang Melawan Sarcopenia

Jika Anda kekurangan kalori, protein, atau vitamin dan mineral tertentu, Anda mungkin berisiko lebih tinggi mengalami kehilangan otot.

Namun, meskipun Anda tidak kekurangan, mendapatkan dosis yang lebih tinggi dari beberapa nutrisi penting dapat meningkatkan pertumbuhan otot atau meningkatkan manfaat olahraga.

1. Protein

Mendapatkan protein dalam makanan Anda secara langsung memberi sinyal pada jaringan otot Anda untuk membangun dan memperkuat.

Seiring bertambahnya usia, otot mereka menjadi lebih resisten terhadap sinyal ini, sehingga mereka perlu mengonsumsi lebih banyak protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot ().

Satu studi menemukan bahwa ketika 33 pria di atas usia 70 tahun mengonsumsi makanan yang mengandung setidaknya 35 gram protein, pertumbuhan otot mereka meningkat.

Studi lain menemukan bahwa sekelompok pria yang lebih muda hanya membutuhkan 20 gram protein per makan untuk merangsang pertumbuhan ().

Studi ketiga meminta tujuh pria di atas usia 65 untuk mengonsumsi suplemen 15 gram setiap hari dari asam amino esensial, blok protein yang lebih kecil, yang menghasilkan pertumbuhan otot ().

Leusin asam amino sangat penting untuk mengatur pertumbuhan otot. Sumber leusin yang kaya termasuk protein whey, daging, ikan dan telur, serta isolat protein kedelai ().

2. Vitamin D

Kekurangan vitamin D terkait dengan sarcopenia, meskipun alasan mengapa tidak sepenuhnya dipahami ().

Mengonsumsi suplemen vitamin D dapat meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi risiko terjatuh. Manfaat ini belum terlihat di semua penelitian, mungkin karena beberapa relawan penelitian mungkin sudah mendapatkan cukup vitamin D ().

Dosis vitamin D terbaik untuk mencegah sarcopenia saat ini masih belum jelas.

3. Asam Lemak Omega-3

Tidak peduli berapa usia Anda, mengonsumsi asam lemak omega-3 melalui makanan laut atau suplemen akan meningkatkan pertumbuhan otot Anda (,).

Sebuah studi terhadap 45 wanita menemukan bahwa suplemen minyak ikan 2 gram setiap hari yang dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan meningkatkan kekuatan otot lebih dari pelatihan ketahanan tanpa minyak ikan ().

Sebagian dari manfaat ini mungkin karena manfaat anti-inflamasi dari asam lemak omega-3. Namun, penelitian menunjukkan bahwa omega-3 mungkin juga menandakan pertumbuhan otot secara langsung ().

4. Creatine

Creatine adalah protein kecil yang biasanya dibuat di hati. Meskipun tubuh Anda membuat cukup untuk mencegah Anda kekurangan, kreatin dalam makanan dari daging atau sebagai suplemen dapat bermanfaat bagi pertumbuhan otot Anda.

Sekelompok beberapa penelitian menyelidiki bagaimana mengonsumsi suplemen kreatin 5 gram setiap hari memengaruhi 357 orang dewasa dengan usia rata-rata 64 tahun.

Ketika peserta mengambil kreatin, mereka mendapat lebih banyak manfaat dari pelatihan ketahanan dibandingkan saat mereka melakukan pelatihan ketahanan tanpa kreatin ().

Creatine mungkin tidak bermanfaat untuk sarcopenia jika digunakan sendiri, tanpa olahraga.

Protein, vitamin D, kreatin, dan asam lemak omega-3 semuanya dapat meningkatkan pertumbuhan otot sebagai respons terhadap olahraga.

Garis bawah

Sarkopenia, hilangnya massa dan kekuatan otot, menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia dan dapat menurunkan umur dan kualitas hidup.

Makan cukup kalori dan protein berkualitas tinggi dapat memperlambat laju kehilangan otot. Suplemen Omega-3 dan kreatin juga dapat membantu melawan sarcopenia.

Meski demikian, berolahraga adalah cara paling efektif untuk mencegah dan membalikkan sarcopenia.

Latihan ketahanan tampaknya sangat efektif, termasuk menggunakan pita resistensi, mengangkat beban, atau melakukan senam seperti squat, push-up, dan sit-up.

Namun, bahkan olahraga sederhana seperti berjalan kaki dapat memperlambat laju kehilangan otot. Pada akhirnya, yang terpenting adalah menjadi aktif.