Shape Studio: Latihan Mini Full-Body Boxing dan Dance Hybrid

Isi

• Latihan Mini Tinju Seluruh Tubuh
• Pukulan Jongkok
• Sumo Jongkok ke Terjang
• Papan Samping untuk Ledakan
• Ayunan Kaki ke Sumo
• Keseimbangan ke Side Plank-Lunge Combo
• Get-Up Turki
• Ulasan untuk

Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengoptimalkan kesehatan Anda - dan manfaat kebugaran sebenarnya dapat mempertajam setiap gerakan Anda.

Sebuah studi baru-baru ini pada tikus di jurnal Kemajuan Ilmu Pengetahuan menemukan bahwa latihan kardio membangun keterampilan motorik dengan menciptakan koneksi saraf yang lebih kuat di jalan raya otak-otot. "Pelatihan teratur dapat membantu meningkatkan kinerja pembelajaran keterampilan motorik yang kompleks, seperti tenis, tinju, dan banyak lagi," kata Li Zhang, Ph.D., rekan penulis studi tersebut. (Terkait: Mengapa Anda Harus Memulai Tinju ASAP)

Itu kabar baik untuk repetisi dan aliran yoga Anda juga. Untuk membantu Anda mengambil alur gerakan baru lebih cepat saat Anda memahat di seluruh bagian, kami telah menambahkan sentuhan pada yang terbaru Membentuk Latihan studio dengan rutinitas tarian dan tinju yang menargetkan otot Anda dari berbagai sudut.

Anda akan berkeringat dan melatih otot-otot besar saat Anda Berputar atau kamp pelatihan, tetapi tubuh Anda kemungkinan besar dapat memperoleh manfaat dari lebih banyak gerakan dan rotasi dari sisi ke sisi. "Dalam menari, Anda berputar dan bergerak ke depan, belakang, dan ke samping - ketika semua hal itu digabungkan, Anda menggunakan otot-otot ini yang mungkin tidak Anda ketahui ada," kata Mindy Lai, seorang penari pro dan instruktur tinju yang menawarkan latihan di Bande. "Dan tinju adalah tentang bersiap untuk apa pun dan berpikir keras." (Baca: 4 Alasan Tidak Abaikan Kelas Dance Cardio)

Untuk ini Membentuk Video latihan studio, kami meminta Lai untuk membuat latihan mini yang ditargetkan yang akan mengikat "otot-otot kecil kecil di lengan, pinggul, dan kaki" yang diabaikan dengan beberapa latihan hibrida yang ingin Anda simpan dalam repertoar Anda. Tekan play atau ikuti di bawah ini untuk ketagihan.

Latihan Mini Tinju Seluruh Tubuh

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jumlah repetisi dan set yang ditunjukkan.

Kamu akan membutuhkan: Tidak ada peralatan (matras opsional)

Pukulan Jongkok

A. Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, kepalan tangan melindungi wajah dalam posisi siap.
B. Ambil empat hitungan, turunkan menjadi jongkok sambil bergantian pukulan ke depan dengan tangan kanan dan kiri secepat mungkin.
C. Setelah di bagian bawah jongkok, lanjutkan meninju dan angkat ke atas jari kaki. Turunkan tumit ke lantai, lalu ulangi gerakan dengan empat hitungan untuk menekan kembali ke posisi berdiri, meninju secara menyeluruh.

Lakukan 3 set 45 detik.

Sumo Jongkok ke Terjang

A. Berdiri dengan kaki lebar, jari-jari kaki mengarah ke samping dan lengan direntangkan ke samping setinggi bahu.
B. Turunkan ke jongkok sumo, berhenti setelah pinggul setinggi lutut (serendah yang nyaman).
C. Tanpa berdiri sepenuhnya, belok ke kanan dan angkat tumit kiri untuk menurunkan lunge. Secara bersamaan tarik lengan kiri ke kanan sehingga kedua lengan sejajar lurus ke depan melewati paha kanan.
D. Tanpa berdiri jauh-jauh, buka lengan kiri dan belok ke kiri untuk kembali ke sumo jongkok. Lanjutkan bergantian.

Lakukan 3 set 45 detik.Beralih sisi; mengulang.

Papan Samping untuk Ledakan

A. Mulai di papan samping di siku kiri, kaki ditumpuk. Jangkau lengan kanan ke arah langit-langit.
B. Letakkan telapak tangan kanan di lantai di depan dada, dan angkat ke telapak tangan kiri untuk bergerak ke papan tinggi.
C. Geser pinggul ke belakang dan tekuk lutut ke sofa, lalu lompat kaki ke depan di luar tangan.
D. Berdiri dan melompat, mendarat dengan lembut dan segera turun kembali ke posisi jongkok, telapak tangan di lantai di antara kaki.
E. Lompat kaki kembali ke papan tinggi dan letakkan siku kiri ke bawah untuk kembali memulai.

Lakukan 10 repetisi.Beralih sisi; mengulang.

Ayunan Kaki ke Sumo

A. Mulailah berdiri di belakang matras (jika menggunakan) dengan kaki rapat dan lengan direntangkan ke samping setinggi bahu.
B. Jaga agar inti tetap bergerak dan dada tetap tinggi, angkat kaki kanan ke depan setinggi mungkin, dengan lutut sedikit ditekuk dan diputar ke samping.
C. Dengan kontrol, ayunkan kaki kanan ke belakang tubuh, lutut mengarah ke kanan, tekan glute.
D. Dengan kontrol, ayunkan kaki kanan ke depan untuk mengambil langkah besar, mendarat dengan kaki kanan, membalikkan badan menghadap ke kiri, dan turun ke posisi sumo jongkok. Lakukan 2 squat lagi.
E. Luruskan kaki untuk berdiri dan putar ke kanan untuk menghadap ke depan di atas matras. Pindahkan beban ke kaki kanan dan bersiaplah untuk mengayunkan kaki kiri ke depan untuk mengulangi seluruh urutan di sisi lain.

Lakukan total 10 repetisi.

Keseimbangan ke Side Plank-Lunge Combo

A. Mulailah berdiri dengan kaki rapat, lengan kanan di atas kepala, bisep di dekat telinga. Libatkan inti, gambar pusar ke tulang belakang.
B. Langkah mundur ke lunge dengan kaki kiri, menjatuhkan lutut ke lantai. Menjaga inti tetap aktif, telapak tangan kiri bawah ke lantai di sebelah kiri kaki kanan, dada spiral terbuka ke kanan. Lengan kanan masih meraih ke arah langit-langit.
C. Luruskan kaki kiri, keseimbangan di bagian luar kaki, dan pindahkan beban ke telapak tangan kiri. Angkat kaki kanan ke atas dan tumpuk di atas kiri untuk masuk ke papan samping. Tahan selama satu detik.
D. Angkat kaki kanan dan langkahkan ke depan dan ke kanan untuk kembali melakukan lunge. Berdiri dengan kaki kanan, angkat lutut kiri hingga setinggi pinggul ditekuk 90 derajat.
E. Langkah mundur ke lunge dengan kaki kiri untuk memulai repetisi berikutnya.

Lakukan 10 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

Get-Up Turki

A. Mulailah berbaring telungkup di lantai dengan kaki kanan diluruskan dan keluar secara diagonal, dan kaki kiri ditekuk dengan kaki di lantai dan lutut mengarah ke langit-langit. Rentangkan lengan kiri ke atas ke arah langit-langit tepat di atas bahu, dan rentangkan lengan kanan ke samping di lantai.
B. Angkat dada dan pindahkan beban ke siku kanan, lalu naik ke telapak tangan kanan. Tekan ke telapak tangan kanan, kaki kanan, dan kaki kiri untuk mengangkat pinggul ke atas menjadi semacam papan samping.
C. Masukkan kaki kanan di bawah pinggul, tanam lutut di lantai. Angkat dada setinggi-tingginya. Lengan kiri masih terjulur ke arah langit-langit.
D. Pindahkan berat badan ke kaki kiri dan berdiri. Perlahan balikkan repetisi untuk kembali ke awal.

Lakukan 10 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

Ulasan untuk