9 Tanda Bahwa Anda Kurang Makan

Isi

• 1. Tingkat Energi Rendah
• 2. Rambut Rontok
• 3. Kelaparan Terus-menerus
• 4. Ketidakmampuan Hamil
• 5. Masalah Tidur
• 6. Iritabilitas
• 7. Merasa Dingin Sepanjang Waktu
• 8. Sembelit
• 9. Kecemasan
• Garis bawah

Mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat bisa menjadi tantangan, terutama dalam masyarakat modern di mana makanan selalu tersedia.

Namun, tidak cukup makan kalori juga bisa menjadi perhatian, apakah itu karena pembatasan makanan yang disengaja, nafsu makan berkurang atau alasan lain.

Faktanya, kurang makan secara teratur dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan mental, fisik dan emosional. Berikut 9 tanda Anda kurang makan.

1. Tingkat Energi Rendah

Kalori adalah satuan energi yang digunakan tubuh Anda untuk berfungsi.

Jika Anda tidak makan cukup kalori, Anda cenderung merasa lelah hampir sepanjang waktu.

Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk fungsi dasar ini dalam periode 24 jam disebut sebagai laju metabolisme istirahat Anda.

Kebanyakan orang memiliki tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi dari 1.000 kalori per hari. Menambahkan aktivitas fisik dapat meningkatkan kebutuhan harian Anda sebesar 1.000 kalori atau lebih.

Meskipun hormon juga berperan dalam keseimbangan energi, umumnya jika Anda memasukkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, Anda akan menyimpan sebagian besar kelebihannya sebagai lemak. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan, Anda akan menurunkan berat badan.

Membatasi asupan hingga kurang dari 1.000 kalori setiap hari dapat memperlambat laju metabolisme dan menyebabkan kelelahan karena Anda tidak mengonsumsi cukup kalori untuk mendukung fungsi dasar yang membuat Anda tetap hidup.

Makan terlalu sedikit secara khusus dikaitkan dengan tingkat energi yang rendah pada orang tua, yang asupan makanannya dapat menurun karena nafsu makan berkurang.

Penelitian lain pada atlet wanita menemukan bahwa kelelahan dapat terjadi ketika asupan kalori terlalu rendah untuk mendukung aktivitas fisik tingkat tinggi. Ini tampaknya paling umum dalam olahraga yang menekankan ketipisan, seperti senam dan seluncur indah (,).

Namun aktivitas fisik ringan seperti berjalan atau naik tangga dapat menyebabkan Anda mudah lelah jika asupan kalori jauh di bawah kebutuhan Anda.

Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan kelelahan karena tidak cukupnya energi untuk berolahraga atau melakukan gerakan di luar fungsi dasar.

2. Rambut Rontok

Kehilangan rambut bisa sangat menyusahkan.

Kehilangan beberapa helai rambut setiap hari adalah hal yang normal. Namun, jika Anda memperhatikan peningkatan jumlah rambut yang menumpuk di sikat rambut atau saluran pembuangan kamar mandi, itu mungkin pertanda Anda kurang makan.

Banyak nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga pertumbuhan rambut normal dan sehat.

Asupan kalori, protein, biotin, zat besi, dan nutrisi lain yang tidak mencukupi adalah penyebab umum kerontokan rambut (``,,).

Pada dasarnya, ketika Anda tidak mengonsumsi cukup kalori dan nutrisi utama, tubuh Anda akan memprioritaskan kesehatan jantung, otak, dan organ lain daripada pertumbuhan rambut.

Rambut rontok dapat terjadi karena asupan kalori, protein, serta vitamin dan mineral tertentu yang tidak mencukupi.

3. Kelaparan Terus-menerus

Merasa lapar sepanjang waktu adalah salah satu tanda yang lebih jelas bahwa Anda tidak cukup makan.

Studi mengkonfirmasi bahwa nafsu makan dan mengidam makanan meningkat sebagai respons terhadap pembatasan kalori yang drastis karena perubahan tingkat hormon yang mengontrol rasa lapar dan kenyang (,,,).

Satu studi tiga bulan mengikuti tikus yang diberi makan makanan yang mengandung kalori 40% lebih sedikit dari biasanya.

Ditemukan bahwa tingkat hormon penekan nafsu makan leptin dan IGF-1 mereka menurun dan sinyal rasa lapar meningkat secara signifikan.

Pada manusia, pembatasan kalori dapat menyebabkan rasa lapar dan mengidam makanan pada individu dengan berat badan normal dan kelebihan berat badan.

Dalam sebuah penelitian terhadap 58 orang dewasa, mengonsumsi makanan yang dibatasi 40% kalori meningkatkan tingkat kelaparan sekitar 18% ().

Terlebih lagi, asupan kalori rendah telah terbukti meningkatkan produksi kortisol, hormon stres yang dikaitkan dengan rasa lapar dan peningkatan lemak perut (,).

Intinya, jika asupan kalori Anda turun terlalu banyak, tubuh Anda akan mengirimkan sinyal yang mendorong Anda untuk makan untuk menghindari potensi kelaparan.

Kurang makan dapat menyebabkan perubahan hormonal yang meningkatkan rasa lapar untuk mengimbangi asupan kalori dan nutrisi yang tidak memadai.

4. Ketidakmampuan Hamil

Kurang makan dapat mengganggu kemampuan wanita untuk hamil.

Hipotalamus dan kelenjar pituitari yang terletak di otak Anda bekerja sama untuk menjaga keseimbangan hormon, termasuk kesehatan reproduksi.

Hipotalamus menerima sinyal dari tubuh Anda yang memberi tahu saat kadar hormon perlu disesuaikan.

Berdasarkan sinyal yang diterimanya, hipotalamus menghasilkan hormon yang merangsang atau menghambat produksi estrogen, progesteron, dan hormon lain oleh kelenjar pituitari.

Penelitian telah menunjukkan bahwa sistem yang kompleks ini sangat sensitif terhadap perubahan dalam asupan kalori dan berat badan ().

Ketika asupan kalori atau persentase lemak tubuh Anda turun terlalu rendah, sinyal dapat terganggu, yang menyebabkan perubahan pada jumlah hormon yang dilepaskan.

Tanpa keseimbangan hormon reproduksi yang tepat, kehamilan tidak dapat terjadi. Tanda pertama dari hal ini adalah amenore hipotalamus, atau tidak mengalami menstruasi selama tiga bulan atau lebih ().

Dalam penelitian sebelumnya, ketika 36 wanita kurus dengan amenore atau infertilitas terkait pembatasan kalori meningkatkan asupan kalori dan mencapai berat badan ideal, 90% mulai menstruasi dan 73% hamil ().

Jika Anda mencoba untuk hamil, pastikan untuk mengonsumsi makanan yang seimbang dan cukup kalori untuk memastikan fungsi hormonal yang tepat dan kehamilan yang sehat.

Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat mengganggu sinyal hormon reproduksi, yang menyebabkan kesulitan untuk hamil.

5. Masalah Tidur

Kurang tidur telah ditemukan menyebabkan resistensi insulin dan penambahan berat badan dalam banyak penelitian ().

Selain itu, meskipun makan berlebihan dapat menyebabkan kesulitan tidur, tampaknya diet ketat juga dapat menyebabkan masalah tidur.

Penelitian pada hewan dan manusia telah menunjukkan bahwa pembatasan kalori tingkat kelaparan menyebabkan gangguan tidur dan pengurangan tidur gelombang lambat, juga dikenal sebagai tidur nyenyak ().

Dalam sebuah penelitian terhadap 381 mahasiswa, diet ketat dan masalah makan lainnya dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk dan suasana hati yang rendah ().

Dalam penelitian kecil lainnya terhadap 10 wanita muda, empat minggu diet menyebabkan lebih banyak kesulitan untuk tidur dan penurunan jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidur nyenyak.

Merasa seolah-olah Anda terlalu lapar untuk tidur atau bangun dengan rasa lapar adalah tanda-tanda utama bahwa Anda tidak cukup makan.

Kurang makan telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, termasuk membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur dan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk tidur nyenyak.

6. Iritabilitas

Jika hal-hal kecil mulai membuat Anda marah, itu mungkin terkait dengan tidak cukup makan.

Memang, mudah tersinggung adalah salah satu dari beberapa masalah yang dialami oleh pria muda yang menjalani pembatasan kalori sebagai bagian dari Percobaan Kelaparan Minnesota selama Perang Dunia II ().

Orang-orang ini mengembangkan kemurungan dan gejala lainnya saat mengonsumsi rata-rata 1.800 kalori per hari, yang diklasifikasikan sebagai "semi-kelaparan" untuk kebutuhan kalori mereka sendiri. Kebutuhan Anda sendiri mungkin lebih rendah, tentu saja.

Sebuah studi yang lebih baru terhadap 413 siswa perguruan tinggi dan sekolah menengah juga menemukan bahwa sifat lekas marah dikaitkan dengan diet dan pola makan yang membatasi ().

Untuk menjaga suasana hati Anda tetap stabil, jangan biarkan kalori Anda turun terlalu rendah.

Asupan kalori rendah yang berkepanjangan dan pola makan yang ketat telah dikaitkan dengan sifat mudah marah dan kemurungan.

7. Merasa Dingin Sepanjang Waktu

Jika Anda terus-menerus merasa kedinginan, tidak cukup makan bisa menjadi penyebabnya.

Tubuh Anda perlu membakar sejumlah kalori untuk menciptakan panas dan menjaga suhu tubuh yang sehat dan nyaman.

Faktanya, bahkan pembatasan kalori ringan telah terbukti menurunkan suhu inti tubuh.

Dalam studi terkontrol enam tahun dari 72 orang dewasa paruh baya, mereka yang mengonsumsi rata-rata 1.769 kalori setiap hari memiliki suhu tubuh yang jauh lebih rendah daripada kelompok yang mengonsumsi 2.300–2.900 kalori, terlepas dari aktivitas fisiknya ().

Dalam analisis terpisah dari studi yang sama, kelompok yang dibatasi kalori mengalami penurunan kadar hormon tiroid T3, sedangkan kelompok lain tidak. T3 adalah hormon yang membantu menjaga suhu tubuh, di antara fungsi lainnya ().

Dalam studi lain terhadap 15 wanita obesitas, kadar T3 menurun sebanyak 66% selama periode delapan minggu di mana wanita tersebut hanya mengonsumsi 400 kalori per hari ().

Secara keseluruhan, semakin keras Anda memangkas kalori, semakin dingin yang mungkin Anda rasakan.

Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan penurunan suhu tubuh, yang mungkin disebabkan oleh penurunan kadar hormon tiroid T3.

8. Sembelit

Buang air besar yang jarang mungkin terkait dengan asupan kalori yang tidak memadai.

Ini tidak mengherankan, karena mengonsumsi sedikit makanan akan menghasilkan lebih sedikit limbah di saluran pencernaan Anda.

Sembelit biasanya digambarkan sebagai buang air besar tiga kali atau lebih sedikit per minggu atau buang air besar kecil dan keras yang sulit dikeluarkan. Ini sangat umum terjadi pada orang tua dan dapat diperburuk oleh pola makan yang buruk.

Satu penelitian kecil terhadap 18 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa sembelit paling sering terjadi pada mereka yang tidak mengonsumsi cukup kalori. Ini benar meskipun mereka mendapat banyak serat, yang sering dianggap sebagai faktor terpenting untuk fungsi usus yang baik ().

Diet dan makan terlalu sedikit juga dapat menyebabkan sembelit pada orang yang lebih muda karena laju metabolisme yang melambat.

Dalam sebuah penelitian terhadap 301 wanita usia kuliah, pelaku diet ketat kemungkinan besar mengalami sembelit dan masalah pencernaan lainnya ().

Jika Anda mengalami masalah dengan keteraturan, penting untuk melihat jumlah makanan yang Anda makan dan mengevaluasi apakah Anda sudah cukup.

Pola makan ketat dan kurang makan dapat menyebabkan sembelit, sebagian karena lebih sedikit produk limbah yang membentuk tinja dan pergerakan makanan yang lebih lambat melalui saluran pencernaan.

9. Kecemasan

Meskipun diet itu sendiri dapat menyebabkan kemurungan, kecemasan langsung dapat terjadi sebagai respons terhadap asupan kalori yang sangat rendah.

Dalam sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 2.500 remaja Australia, 62% dari mereka yang diklasifikasikan sebagai "pelaku diet ekstrim" melaporkan tingkat depresi dan kecemasan yang tinggi ().

Kecemasan juga telah diamati pada orang yang kelebihan berat badan yang makan makanan yang sangat rendah kalori.

Dalam studi terkontrol terhadap 67 orang gemuk yang makan 400 atau 800 kalori per hari selama satu hingga tiga bulan, sekitar 20% orang di kedua kelompok melaporkan peningkatan kecemasan.

Untuk meminimalkan kecemasan saat mencoba menurunkan berat badan, pastikan Anda mengonsumsi cukup kalori dan mengonsumsi makanan sehat yang mengandung banyak ikan berlemak untuk memastikan Anda mendapatkan asam lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi kecemasan ().

Asupan kalori yang sangat rendah dapat menyebabkan kemurungan, kecemasan, dan depresi pada remaja dan orang dewasa.

Garis bawah

Meskipun makan berlebihan meningkatkan risiko munculnya masalah kesehatan, kurang makan juga bisa menimbulkan masalah.

Hal ini terutama berlaku dengan pembatasan kalori yang parah atau kronis. Sebaliknya, untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan, pastikan untuk makan setidaknya 1.200 kalori per hari.

Selain itu, perhatikan 9 tanda berikut bahwa Anda mungkin membutuhkan lebih banyak makanan daripada yang saat ini Anda konsumsi.