Melewatkan Latihan? Kemajuan Kebugaran Anda Memudar Lebih Cepat dari yang Anda Pikirkan

Isi

• Ulasan untuk

Dengan penurunan suhu dan perayaan memenuhi kalender Anda, liburan adalah waktu yang mudah untuk memberi diri Anda izin gratis untuk meninggalkan gym. Dan jika itu mengurangi stres Anda, kita semua akan melewatkan beberapa latihan - lagi pula, sehat untuk mengurangi beberapa kali dalam setahun. Tetapi ketika Anda berhenti berolahraga sepenuhnya, Anda mungkin tidak akan menyukai hasilnya: Anda bisa kehilangan hingga 50 persen dari perolehan kebugaran yang diperoleh dengan susah payah dalam waktu singkat. satu minggu tidak aktif, menurut pelatih Pete Magill, juara lintas negara enam kali master nasional dan penulis Bangun Tubuh Lari Anda: Rencana Kebugaran Tubuh Total untuk Semua Pelari Jarak Jauh, dari Milers hingga Ultramarathoner-Lari Lebih Jauh, Lebih Cepat, dan Bebas Cedera. (Jadwal yang sibuk bukan satu-satunya alasan kami menjamin! Alasan No. 1 Wanita Melewatkan Gym mungkin akan mengejutkan Anda.)

Anda tidak akan kehilangan semua kekuatan dan daya tahan Anda (syukurlah!), tetapi istirahat akan mengurangi perbaikan apa pun yang telah Anda buat di minggu-minggu sebelumnya. Setelah itu, Anda akan kehilangan 50 persen lagi dari perolehan kebugaran yang tersisa setiap minggu yang terlewat. "Ini semua tentang penawaran dan permintaan," kata Jason Karp, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan penulis Lari untuk Wanita. "Ketika kita berolahraga, kita merangsang sintesis protein, seperti mitokondria dan enzim, untuk memenuhi permintaan yang kita berikan pada tubuh kita. Ketika kita berhenti berolahraga, kita menghilangkan permintaan itu, jadi kita mulai kehilangan suplai."

Mengapa tubuh Anda mengubah Anda begitu cepat?

Ini adalah reaksi berantai. Pertama, jumlah darah yang tersedia untuk dipompa oleh jantung Anda akan mulai menurun setelah hanya seminggu. Volume mitokondria di otot Anda juga berkurang saat Anda mengonsumsi kalkun dingin. "Ini adalah pembangkit listrik kecil yang menghasilkan semua energi aerobik kita," Magill menjelaskan. Dan Anda akan kehilangan kepadatan kapiler (jumlah pembuluh darah kecil yang membawa oksigen dan nutrisi ke sel Anda). Pada saat yang sama, sistem saraf Anda berhenti menggunakan jalur yang mengontrol kontraksi otot, menyebabkan kelemahan otot dan berkurangnya kekuatan di belakang setiap gerakan. Ini juga akan menyebabkan konsumsi bahan bakar atau olahraga menjadi kurang efisien, yang berarti tubuh Anda akan membutuhkan lebih banyak oksigen untuk menyelesaikan pekerjaan. Plus, enzim yang bertanggung jawab untuk metabolisme di otot Anda menurun. Semuanya menambahkan satu hal: Anda tidak akan dapat mendorong jantung, paru-paru, otot, dan pikiran Anda sekeras yang Anda bisa.

Panik tentang libur dua minggu terakhir Anda?

Kita tahu: Kedengarannya menakutkan. Namun perlu diingat, ada baiknya juga untuk sesekali beristirahat. "Mengurangi kebugaran Anda sekali atau dua kali setahun - selama dua hingga tiga minggu setiap kali - memungkinkan sistem saraf Anda pulih, otot dan jaringan ikat pulih sepenuhnya, dan sistem lain pulih dari tuntutan pelatihan," jelas Magill.

Itulah alasan mengapa atlet ketahanan dalam berlari, bersepeda, berenang, dan olahraga lainnya memasukkan waktu istirahat ke dalam jadwal latihan mereka. Overtraining sebenarnya bisa lebih buruk daripada detraining karena dapat menyebabkan cedera atau kelelahan. Ingin tahu tentang tapering sebelum acara besar? Beberapa hari istirahat benar-benar membuat Anda dalam kondisi prima: Tubuh Anda memiliki kesempatan untuk pulih dan pulih dari latihan berat terakhir Anda, tetapi belum kehilangan kebugaran apa pun. (Kapan boleh? 9 Alasan Melewatkan Latihan Anda... Terkadang.)

"Istirahat yang tidak direncanakan, di sisi lain, dapat membuat Anda kehabisan angin di tengah siklus pelatihan," Magill memperingatkan. Kapan pun memungkinkan, rencanakan istirahat secara sadar setelah periode latihan keras dengan mengurangi aktivitas Anda, tetapi jangan makan kalkun dingin sama sekali. Ini akan lebih mudah pada tubuh Anda daripada tidak aktif sama sekali. Kemudian santai kembali ke rutinitas pelatihan baru saat Anda segar kembali (biasanya sekitar dua hingga tiga minggu, sebagian besar ahli setuju). (Mulai lagi dengan cara yang benar, dengan cara Melompat Kembali ke Rutinitas Kebugaran Anda.)

Ingin tetap bugar selama waktu henti yang direncanakan atau jadwal sibuk yang tak terduga?

Intensitas lebih penting daripada durasi atau frekuensi untuk menjaga kebugaran, jadi paling tidak, lakukan beberapa latihan intensif daripada melewatkan gym sepenuhnya, saran Karp. Magill merekomendasikan berolahraga setidaknya tiga kali seminggu dengan intensitas yang sama seperti biasanya, tetapi mengurangi waktu untuk setiap sesi keringat hingga setengahnya (atau bahkan dua pertiga), tetapi dengan intensitas yang sama seperti latihan biasa Anda. Misalnya, jika Anda biasanya mengendarai elips selama 60 menit dengan kecepatan 9 menit per mil, naik selama 30 menit dengan kecepatan yang sama untuk menjaga kebugaran Anda.

Jika Anda benar-benar jatuh dari kereta, jangan khawatir.

Anda bisa mendapatkannya kembali seiring waktu. Tetapi Anda harus bersabar: "Sayangnya, butuh waktu lebih lama untuk mendapatkan kebugaran kembali daripada kehilangannya karena butuh waktu lebih lama untuk mensintesis protein daripada protein tersebut untuk didegradasi," kata Karp. (Langsung kembali dengan aman dengan Cara Kembali Berolahraga.)

Jika Anda kehilangan kebugaran daya tahan - mitokondria dan kapiler - Anda akan membutuhkan jumlah waktu yang sama untuk membangun kembali seperti yang Anda butuhkan untuk mendapatkan awalnya (sekitar 12 hingga 14 minggu untuk mencapai bentuk puncak, kata Magill). (Mempercepat kemajuan dalam 4 Minggu untuk Fit: Total-Body Makeover.)

Sekarang untuk beberapa kabar baik: "Jika Anda kehilangan kebugaran neuromuskular - jalur yang mengontrol fungsi otot Anda - Anda terkadang dapat mengatur ulang tubuh Anda hanya dalam sehari," Magill mendorong. "Sprint bukit pendek sangat bagus untuk ini jika Anda seorang pelari!"

"Gunakan atau hilangkan" mungkin benar, tetapi tetap bugar semudah beberapa latihan intensif setiap minggu. Dan kembali ke bentuk semula berarti melakukan kerja keras yang sama seperti yang Anda lakukan pertama kali. (Perlu motivasi untuk kembali ke alur? Lihat 18 Kutipan Kebugaran Inspirasional ini untuk Memotivasi Setiap Aspek Latihan Anda.)

Ulasan untuk