7 Cara Tidur Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Isi

• 1. Tidur Yang Buruk Merupakan Faktor Risiko Utama untuk Penambahan Berat Badan dan Obesitas
• 2. Tidur Yang Buruk Dapat Meningkatkan Nafsu Makan Anda
• 3. Tidur Membantu Anda Melawan Mengidam dan Membuat Pilihan Sehat
• 4. Tidur Yang Buruk Dapat Meningkatkan Asupan Kalori Anda
• 5. Tidur yang Buruk Dapat Menurunkan Metabolisme Istirahat Anda
• 6. Tidur Dapat Meningkatkan Aktivitas Fisik
• 7. Membantu Mencegah Resistensi Insulin
• Garis bawah

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, jumlah tidur yang Anda dapatkan mungkin sama pentingnya dengan diet dan olahraga Anda.

Sayangnya, banyak orang yang kurang tidur. Faktanya, sekitar 30% orang dewasa tidur kurang dari enam jam hampir setiap malam, menurut penelitian orang dewasa AS ().

Menariknya, semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa tidur mungkin menjadi faktor yang hilang bagi banyak orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan. Berikut tujuh alasan mengapa cukup tidur dapat membantu menurunkan berat badan.

1. Tidur Yang Buruk Merupakan Faktor Risiko Utama untuk Penambahan Berat Badan dan Obesitas

Tidur yang buruk berulang kali dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi dan penambahan berat badan ().

Kebutuhan tidur setiap orang bervariasi, tetapi, secara umum, penelitian telah mengamati perubahan berat badan ketika orang tidur kurang dari tujuh jam semalam ().

Sebuah tinjauan utama menemukan bahwa durasi tidur yang singkat meningkatkan kemungkinan obesitas sebesar 89% pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa ().

Studi lain mengikuti sekitar 60.000 perawat non-obesitas selama 16 tahun. Pada akhir penelitian, perawat yang tidur lima jam atau kurang per malam memiliki kemungkinan 15% lebih besar untuk mengalami obesitas dibandingkan mereka yang tidur setidaknya tujuh jam semalam ().

Sementara studi ini semuanya bersifat observasi, penambahan berat badan juga telah terlihat dalam studi eksperimental kurang tidur.

Satu studi mengizinkan 16 orang dewasa hanya tidur lima jam per malam selama lima malam. Mereka memperoleh rata-rata 1,8 pon (0,82 kg) selama studi singkat ini ().

Selain itu, banyak gangguan tidur, seperti sleep apnea, yang diperburuk oleh penambahan berat badan.

Ini adalah lingkaran setan yang sulit untuk dihindari. Tidur yang buruk dapat menyebabkan penambahan berat badan, yang dapat menyebabkan kualitas tidur semakin menurun ().

Penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan penambahan berat badan dan kemungkinan obesitas yang lebih tinggi pada orang dewasa dan anak-anak.

2. Tidur Yang Buruk Dapat Meningkatkan Nafsu Makan Anda

Banyak penelitian telah menemukan bahwa orang yang kurang tidur melaporkan mengalami peningkatan nafsu makan (,).

Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh pengaruh tidur pada dua hormon penting kelaparan, ghrelin dan leptin.

Ghrelin adalah hormon yang dilepaskan di perut yang menandakan rasa lapar di otak. Kadar sebelum Anda makan tinggi, yaitu saat perut kosong, dan rendah setelah Anda makan ().

Leptin adalah hormon yang dilepaskan dari sel lemak. Ini menekan rasa lapar dan memberi sinyal kepenuhan di otak ().

Ketika Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup, tubuh membuat lebih banyak ghrelin dan lebih sedikit leptin, membuat Anda lapar dan meningkatkan nafsu makan Anda.

Sebuah penelitian terhadap lebih dari 1.000 orang menemukan bahwa mereka yang tidur dalam waktu singkat memiliki kadar ghrelin 14,9% lebih tinggi dan kadar leptin 15,5% lebih rendah daripada mereka yang tidur cukup.

Orang yang tidur sebentar juga memiliki BMI yang lebih tinggi ().

Selain itu, hormon kortisol lebih tinggi bila Anda tidak cukup tidur. Kortisol adalah hormon stres yang juga dapat meningkatkan nafsu makan ().

Tidur yang buruk dapat meningkatkan nafsu makan, kemungkinan karena efeknya pada hormon yang menandakan rasa lapar dan kenyang.

3. Tidur Membantu Anda Melawan Mengidam dan Membuat Pilihan Sehat

Kurang tidur sebenarnya mengubah cara kerja otak Anda. Ini mungkin membuat lebih sulit untuk membuat pilihan yang sehat dan menolak makanan yang menggoda ().

Kurang tidur justru akan menjemukan aktivitas di lobus frontal otak. Lobus frontal bertanggung jawab atas pengambilan keputusan dan pengendalian diri ().

Selain itu, tampaknya pusat penghargaan di otak lebih dirangsang oleh makanan saat Anda kurang tidur ().

Oleh karena itu, setelah kurang tidur semalaman, tidak hanya semangkuk es krim yang lebih bermanfaat, tetapi Anda kemungkinan besar akan lebih sulit mempraktikkan pengendalian diri.

Selain itu, penelitian menemukan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan minat Anda pada makanan yang tinggi kalori, karbohidrat, dan lemak (,).

Sebuah penelitian terhadap 12 pria mengamati efek kurang tidur pada asupan makanan.

Ketika partisipan hanya diizinkan tidur selama empat jam, asupan kalori mereka meningkat 22%, dan asupan lemak mereka hampir dua kali lipat, dibandingkan saat mereka diizinkan tidur delapan jam ().

Tidur yang buruk dapat menurunkan kemampuan pengendalian diri dan pengambilan keputusan Anda dan dapat meningkatkan reaksi otak terhadap makanan. Tidur yang buruk juga dikaitkan dengan peningkatan asupan makanan tinggi kalori, lemak, dan karbohidrat.

4. Tidur Yang Buruk Dapat Meningkatkan Asupan Kalori Anda

Orang yang kurang tidur cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori.

Sebuah studi terhadap 12 pria menemukan bahwa ketika partisipan hanya diizinkan untuk tidur empat jam, mereka makan rata-rata 559 kalori lebih banyak keesokan harinya, dibandingkan ketika mereka diizinkan tidur delapan jam ().

Peningkatan kalori ini mungkin disebabkan oleh nafsu makan yang meningkat dan pilihan makanan yang buruk, seperti yang disebutkan di atas.

Namun, itu mungkin juga hanya dari peningkatan waktu yang dihabiskan untuk bangun dan tersedia untuk makan. Ini terutama terjadi ketika waktu terjaga dihabiskan dengan tidak aktif, seperti menonton televisi (14).

Lebih lanjut, beberapa penelitian tentang kurang tidur menemukan bahwa sebagian besar kelebihan kalori dikonsumsi sebagai camilan setelah makan malam ().

Tidur yang buruk juga dapat meningkatkan asupan kalori dengan memengaruhi kemampuan Anda untuk mengontrol ukuran porsi.

Ini dibuktikan dalam sebuah penelitian terhadap 16 pria. Peserta diizinkan untuk tidur selama delapan jam, atau tetap terjaga sepanjang malam. Di pagi hari, mereka menyelesaikan tugas berbasis komputer di mana mereka harus memilih ukuran porsi makanan yang berbeda.

Mereka yang terjaga sepanjang malam memilih ukuran porsi yang lebih besar, melaporkan bahwa mereka mengalami peningkatan rasa lapar dan memiliki kadar hormon kelaparan ghrelin () yang lebih tinggi.

Tidur yang buruk dapat meningkatkan asupan kalori dengan meningkatkan ngemil larut malam, ukuran porsi, dan waktu yang tersedia untuk makan.

5. Tidur yang Buruk Dapat Menurunkan Metabolisme Istirahat Anda

Tingkat metabolisme istirahat (RMR) Anda adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat Anda benar-benar istirahat. Ini dipengaruhi oleh usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan massa otot.

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menurunkan RMR Anda ().

Dalam sebuah penelitian, 15 pria tetap terjaga selama 24 jam. Setelah itu, RMR mereka 5% lebih rendah dibandingkan setelah istirahat malam yang normal, dan tingkat metabolisme mereka setelah makan adalah 20% lebih rendah ().

Sebaliknya, beberapa penelitian tidak menemukan adanya perubahan metabolisme dengan gangguan tidur. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah dan bagaimana kurang tidur memperlambat metabolisme ().

Tidur yang buruk juga tampaknya dapat menyebabkan hilangnya otot. Otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak, jadi ketika otot hilang, laju metabolisme saat istirahat menurun.

Satu studi menempatkan 10 orang dewasa yang kelebihan berat badan pada diet 14 hari dengan pembatasan kalori sedang. Peserta diberi waktu 8,5 atau 5,5 jam untuk tidur.

Kedua kelompok kehilangan berat badan baik dari lemak maupun otot, tetapi kelompok yang hanya diberi waktu tidur 5,5 jam kehilangan lebih sedikit berat badan dari lemak dan lebih banyak dari otot ().

Hilangnya massa otot 22 pon (10 kg) dapat menurunkan RMR Anda sekitar 100 kalori per hari ().

Tidur yang buruk dapat menurunkan tingkat metabolisme istirahat (RMR) Anda, meskipun temuannya beragam. Salah satu faktor penyebabnya adalah tidur yang buruk dapat menyebabkan hilangnya otot.

6. Tidur Dapat Meningkatkan Aktivitas Fisik

Kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan di siang hari, membuat Anda cenderung tidak bersemangat dan kurang termotivasi untuk berolahraga.

Selain itu, Anda cenderung lebih cepat lelah selama melakukan aktivitas fisik ().

Sebuah studi yang dilakukan pada 15 pria menemukan bahwa ketika partisipan kurang tidur, jumlah dan intensitas aktivitas fisik mereka menurun (22).

Kabar baiknya adalah tidur lebih banyak dapat membantu meningkatkan kinerja atletik Anda.

Dalam sebuah penelitian, pemain bola basket perguruan tinggi diminta untuk menghabiskan 10 jam di tempat tidur setiap malam selama lima hingga tujuh minggu. Mereka menjadi lebih cepat, waktu reaksi mereka meningkat, akurasi mereka meningkat dan tingkat kelelahan mereka menurun ().

Kurang tidur dapat menurunkan motivasi, kuantitas, dan intensitas olahraga Anda. Tidur lebih banyak bahkan dapat membantu meningkatkan kinerja.

7. Membantu Mencegah Resistensi Insulin

Tidur yang buruk dapat menyebabkan sel menjadi resisten insulin (, 25).

Insulin adalah hormon yang memindahkan gula dari aliran darah ke sel tubuh Anda untuk digunakan sebagai energi.

Ketika sel menjadi resisten terhadap insulin, lebih banyak gula yang tertinggal di aliran darah dan tubuh memproduksi lebih banyak insulin untuk mengimbanginya.

Insulin berlebih membuat Anda lebih lapar dan memberitahu tubuh untuk menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak. Resistensi insulin adalah pendahulu untuk diabetes tipe 2 dan penambahan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 11 pria hanya diizinkan tidur empat jam selama enam malam. Setelah itu, kemampuan tubuh untuk menurunkan kadar gula darah menurun hingga 40% (25).

Ini menunjukkan bahwa kurang tidur selama beberapa malam dapat menyebabkan sel menjadi resisten terhadap insulin.

Kurang tidur selama beberapa hari dapat menyebabkan resistensi insulin yang merupakan pendahulu untuk penambahan berat badan dan diabetes tipe 2.

Garis bawah

Selain makan dengan benar dan berolahraga, tidur yang berkualitas merupakan bagian penting dari pemeliharaan berat badan.

Tidur yang buruk secara dramatis mengubah cara tubuh merespons makanan.

Sebagai permulaan, nafsu makan Anda meningkat dan Anda cenderung tidak menahan godaan dan mengontrol porsi.

Lebih buruk lagi, ini bisa menjadi lingkaran setan. Semakin sedikit Anda tidur, semakin banyak berat badan Anda, dan semakin banyak berat badan Anda, semakin sulit Anda untuk tidur.

Di sisi lain, membangun kebiasaan tidur yang sehat dapat membantu tubuh Anda mempertahankan berat badan yang sehat.